Основы занятий оздоровительным бегом

     Конечно, для этого требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И  еще требуется время, ибо положительные  изменения, как правило, наступают  не сразу.

     Это естественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются иногда в течение десятилетия. Для их остановки требуется также немало времени. Поэтому, приступая к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза, бегом, необходимо запастись терпением и упорством.

     Тренировка  физкультурника-бегуна должна состоять  из следующих частей:

     - Легкого бега или бега, чередующегося  с быстрой ходьбой, до общего  разогревания.

     - Гимнастики с всесторонней проработкой  всех главных суставов упражнениями  на гибкость.

     - Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.

     - Упражнений (2-3) на расслабление и  растягивание мышц.

     - Собственно беговой тренировки.

     - Упражнений (5-6) на расслабление и  легкое растягивание мышц. 

     2.3. Дозировка нагрузок  для людей с  минимальными отклонениями в состоянии здоровья

     Для того, чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться  измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди (проекция сонной артерии) или на запястье (проекция лучевой артерии). При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу после остановки. Например, вы пробежали 1-2 круга, остановились и тут же без промедления измерили пульс за 10 секунд.

     Первый  этап. На этом этапе необходимо поддерживать пульс во время всего занятия бегом на уровне 18-20 ударов за 10 секунд. Если даже самый медленный бег трусцой сопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейти на ходьбу.

     В целом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1-2 круга в медленном темпе, остановились и тут же измерили пульс за 10 секунд. Если количество ударов меньше 18, то необходимо прибавить скорость бега, если больше 20 - бежать медленнее или перейти на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще один круг, опять остановиться и измерить пульс и, если это необходимо, изменить темп. После того, как вы подберете нужный темп бега (или ходьбы), через каждые 2-3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс. Cо временем вы научитесь примерно определять пульс по самочувствию, и останавливаться можно будет реже.

     В первые две-три недели бегайте по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно  постепенно довести время до 20 минут. Не торопитесь наращивать нагрузки, будьте внимательны к своим ощущениям. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Если фоновые условия (и особенно питание) правильные, то лучший ориентир - это собственное самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, бег должен доставлять удовольствие.

     Второй  этап. Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счет увеличения скорости так, чтобы во время бега пульс был равен 22-24 ударам за 10 секунд (а со временем довести до 23-25 ударов за 10 секунд). Время одного занятия - 20 минут. Еще раз напомню, что бегать нужно через день или 3 раза в неделю.

     Для поддержания здоровья такой беговой  нагрузки вполне достаточно, тем более  для людей, занимающихся и другими  видами физических упражнений. Тем же, кто хочет пойти дальше, рекомендую обратиться к книге Е.Г.Мильнера "Выбираю бег".  

                                       2.4. Самоконтроль

     Занимаясь бегом, очень важно не допустить  передозировки, особенно пожилым и  людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе - инфаркт, инсульт - очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:

     Измерьте  пульс через 10 минут после окончания  бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.

     Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после  просыпания, затем неспеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься другими видами физических упражнений, лучше хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.

     Если  разница в пульсах не больше 12 - нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого.

     По  мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы  и утренний пульс сразу после  просыпания будут уменьшаться.

     Другие  признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию.  
 

                                         ЗАКЛЮЧЕНИЕ

     Оздоровительный бег имеет полезные свойства, которые  трудно воспроизвести какими-либо другими  видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

     Регулярные  тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                               Список литературы 

1. Вайнбаум Я.  С. «Гигиена физического воспитания  и спорта». Уч. Пос. 1998.

2. Михалкин Г.  П. «Все о спорте» изд: АСТ  2000 – 151с.

3. wholesport.ru/2008/12/23/rudenik_vv__ozdorovitelnyjj_beg.html

4. www.ronl.ru/zabolevaniya/20947.htm

5. www. sportzal.com/post/2706/