Основы самостоятельных занятий спортом

• махи (руками и ногами);
• наклоны туловища;
• повороты;
• растяжки и т.д.

Нагрузки на ловкость и координацию. Эти физические качества необходимы человеку на протяжении всей жизни. Без специальной тренировки уровень развития этих качеств существенно снижается к 40-45 годам. Основными средствами развития ловкости являются спортивные игры, гимнастические, танцевальные и специальные упражнения (полоса препятствий у военных и т.п.).

Наиболее доступным и  безопасным из спортивных игр средством  можно считать настольный теннис, бадминтон, большой теннис. Известен пример поддержания ловкости, когда  для эмоциональной разгрузки  П. Брегг два раза в неделю по 60-90 минут занимался танцами и  рекомендовал это средство для занятия  другим. 

Нагрузки на выносливость составляют основу оздоровительной тренировки.

 

 

 

Рациональное  сочетание тренировочных средств  различной направленности и ритмичности  нагрузки. 

 

Для достижения максимального оздоровительного эффекта необходимо обеспечить рациональное сочетание   средств различной направленности. Ученые рекомендуют придерживаться следующего соотношения:

• аэробная работа – 50-60 % времени;
• анаэробная работа (скорость, скоростная выносливость) 0 5-10 %;
• сила (силовая выносливость) – 15-20 %;
• ловкость – 15-20 %;
• гибкость – 5-10%.

Если одно из физических качеств  развито недостаточно и мешает достижению максимального показателя здоровья, то рекомендуется до 70 % тренировочного времени посвятить его развитию.

Из спортивной тренировки известно, что пир построении микро- , мезо- и макро- циклов целесообразно строго определенным образом планировать  направленность нагрузки.

Так на одном занятии можно объединить такие качества как:

• гибкость и силу;
• гибкость и выносливость;
• быстроты и силу;
• быстроту и выносливость.

Включение других качеств допустимо  в виде фоновой нагрузки, иначе  возможет отрицательный перенос  качеств  и снижение показателя здоровья с признаками перетренировки.

Ритмичность тренировки для здоровья достигается за счет волнообразного изменения дозы физической нагрузки. Причет эффективность занятий значительно  возрастает, если принцип волнообразности  соблюдается как в недельных  циклах, так  и на больших отрезках времени (например, в течение месяца, сезона). Возрастание эффективности объясняется как более качественным восстановлением организма во время использования малых объемов нагрузки, так и синхронизацией уровня физической нагрузки с естественными биоритмами.

Подавляющее большинство занимающихся оздоровительной тренировкой по различным причинам приходят к тому, что начинают выступать на соревнованиях. При подготовке к таким соревнованиям  целесообразно руководствоваться  методикой спортивной тренировки, учитывая особенности своего возраста и развития.

 

Гигиена при проведении самостоятельных занятий. 

 

Место проведения индивидуального занятия должно быть убрано (влажная уборка), с достаточным притоком кислорода, температура в помещении – 15-20⁰ С, хорошо освещенным.

Не рекомендуется совершать  пробежки по загазованным улицам, тренироваться  при занятиях культуризмом в подвалах (содержание вредных веществ превышает  там норму в 50-200 раз), заниматься на неубранном ковре аэробикой.

Одежда  должна создавать ощущение комфорта, рекомендуется стирать нижнее белье, носки и т.п. не реже, чем после 1-2 занятий.

Обувь. Рекомендуется пользоваться специализированной обувью для занятий тем или иным видом спорта. При длительных пробежках, особенно по твердому грунту, рекомендуется использовать обувь с толстой подметкой и дополнительной стелькой. На ночь стопу массируют и растирают кремом.

При занятиях плаванием обязательно  используют сменную обувь и не наступают босыми ногами на пол в  раздевалках и душевых. Перед  и после занятий – прием  душа с мылом и мочалкой.

С целью профилактики травматизма, перед занятием любым видом спорта используют 10-минутную разминку. Особенно это касается таких видов занятий, как оздоровительный бег (разминка в теплом помещении перед пробежкой), культуризм – 10-минутная разминка, а  затем, по мере необходимости, разминочные  сеты.

Для уменьшения вероятности получения  травм обязательно начинают занятие  в дополнительном костюме, майке  и т.д. 

 

Программа оздоровительного бега для людей, имеющих ослабленное здоровье

и низкий уровень физической подготовленности.

 

1.     Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.

2.     Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в

холодную, ветреную, сырую погоду на верх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги

кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер,

тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная

шапочка, прикрывающая уши, и  варежки; на ногах кроссовки с шерстяными

носками.

3.     Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном

изменении температуры воздуха.

4.     Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая

продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.

5.     Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего

в парке или на стадионе.

6.     Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для

развития выносливости большое  значение имеет постепенное увеличение  общей

продолжительности бега.

7.     На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС

120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС  140-

150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС  150-180

уд/мин.

8.     Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по

самочувствию. Если бежать нетрудно –  значит, скорость оптимальная и бежать

можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в  минуту.

9.            Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте

сердечных сокращений. Сразу после  бега ребята подсчитывают в течение 10

секунд частоту пульса. Если пульс  после бега 25-28 ударов за 10 секунд –

значит скорость и продолжительность  бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10

секунд) говорит о недостаточной  нагрузке. Второй подсчет пульса производиться

через 3 минуты после окончания  бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд

говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега.

10.            В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах,

суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но

если возникают боли в области  сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и

плохое самочувствие в течение  дня, необходимо прекратить тренировки и

обратиться к врачу.

11.            Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек.

Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или  головная

боль) следует переждать 1-2 дня для  выяснения причины.

12.            С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести

спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое

содержание и объем тренировочной  нагрузки, и данные о своем самочувствии.

 

Формы самостоятельных  занятий.

 

Существует значительное разнообразие форм для проведения самостоятельных  тренировок. Выбор формы зависит  от ряда причин: место жительства (город, деревня), наличие соответствующей спортивной базы (оборудования, инвентаря), климатические условия и т.п.

наличие предварительной подготовки, пол человека, состояние здоровья и т.д.

Рассмотрим наиболее часто встречающиеся  формы занятий и охарактеризуем их.

 

Утренняя гигиеническая  гимнастика (УГГ). 

 

В комплекс следует включать от 7 до 12 упражнений включающий в работу большие  мышечные группы и суставы. Эффективная  форма поддержания гибкости и  увеличения двигательной активности. Часто УГГ является единственным средством поддержания уровня физических качеств. Если 7 раз в неделю выполнять  УГГ по 10-15 мин., то это добавит  от 1 до 1,5 часов в недельный объем  двигательной активности. Очень хорошо, если занимающиеся могут выделить время  на проведение занятия. УГ не носит  развивающего характера, тем не менее  она весьма эффективна для развития и поддержания гибкости, может  позволить поддерживать уровень  силовых качеств. 

 

 

Производственная  гимнастика (ПГ). 

 

Применяется на некоторых предприятиях для активизации нервных процессов  и повышения производительности труда. Длительность ПГ от 7 до 15 мин. Основная задача – переключение нервных процессов, устранение эффекта гиподинамии  и застойны явлений. Весьма эффективна на конвейерном производстве,  в работе диспетчеров и специалистов схожих профессий.  

 

          Оздоровительная аэробика.  

 

Для организации самостоятельных  занятий необходимо заранее ознакомиться с упражнениями, которые будут  использоваться. В настоящий момент существует значительное количество видеокассет  с различными комплексами упражнений и девушки могут заниматься в  свободное время. Оздоровительная  аэробика  эффективное средство для повышения уровня развития тренировки ССС, всех физических качеств и в целом здоровья. В настоящий момент наиболее разработанное средство в индустрии оздоровления.

К положительным моментам к целом  относят:

- эмоциональную окраску нагрузки;

- разносторонность нагрузки, что  позволяет добиться гармоничного  развития всех частей тела;

- повысить аэробную производительность.

Занятия проводятся 2-3 раза в неделю до 40-60 минут.

К отрицательным моментам относят:

- сложность дифференцирования  нагрузки;

- определенную координационную  сложность упражнений.

Как правило в этих группах занимаются молодые женщины и женщины  средних лет. 

 

 

 Йога. 

 

Система физических упражнений «хатха-йога»  относится к альтернативным средствам  физической культуры и спорта. Позволяет  достичь оздоровительного эффекта  при ряде серьезных заболеваний  организма. В США занятия йогой  были рекомендованы в качестве обязательный в УГГ в военных подразделениях.  

К положительным моментам относят  возможность достигнуть оздоровительного эффекта при ряде заболеваний  сердечно-сосудистой и нервной системы.

Среди отрицательных:

• невозможность сочетания на одном занятии с другими физическими упражнениями;
• малая эффективность на функциональные возможности организма (ССС).

 

 

 

 

Оздоровительная ходьба. 

 

Используется как средство активной реабилитации. В оздоровительных  целях рекомендуется ходить 4-5 раз  в неделю по 40-60 минут. Длина дистанции  от 3 до 5 км. Вводный курс по Куперу рассчитан от 6 до 9 недель. 

 

 

 

Оздоровительный бег. 

 

Эффективное средство повышения уровня здоровья организма. В оздоровительных  целях рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю от 25 до 40 минут. Недельный  объем бега – 25-40 км.

Бег наиболее доступен для индивидуальных тренировок.

К положительным моментам относят:

• эффективное воздействие на ССС и уровень здоровья;
• доступность для различных по полу и возрасту людей;
• эффект закаливания при беге на воздухе.

К отрицательным моментам относят:

• перегрузки опорно-двигательного аппарата;
• возможные болезни коленей, голени и стопы.

Оздоровительным бегом занимается свыше 75 млн. человек только в США.  

 

Лыжи. 

 

Одно из самых гармоничных и  эффективны средств развития организма  человека. Спортсмены, занимающиеся лыжным спортом, показывают наибольшие показатели производительности ССС и системы  дыхания.

К отрицательным моментам можно  отнести сезонный характер занятий, стоимость экипировки и т.д. Лыжники-любители тренируются 3-4 раза в неделю, проезжая от 45 до70 км в зависимости от этапа подготовки, способа передвижения (классический, коньковый и т.п.). 

 

 

 

Плавание. 

 

Относится к самым эффективным  средствам тренировки и поддержания  уровня здоровья. Вода в 700 раз плотнее  воздуха. Рекомендуется тренироваться  не реже 3-4 раз в неделю от 30 до 45 минут. Помимо значительного эффекта от движений, положительные сдвиги оказывает  и просто пребывание в воде (энергетический обмен увеличивается в два  раза). Рекомендуется проплывать от 800 до 1500 метров, чередуя различные способы плавания.

Плавание устраняет какие-либо перегрузки опорно-двигательного аппарата, позволяет тренироваться людям  с избыточной массой тела.

К отрицательным моментам относят:

• стоимость абонементов;
• удаленность бассейнов;
• возможную аллергию на хлор;
• относительную сложность техники плавания.