Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Управление процессом самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности

     Самостоятельные тренировочные занятия можно  проводить индивидуально или  в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

     Каждое  самостоятельное тренировочное  занятие состоит из трех частей: подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразвивающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

     Упражнения  рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

     Специальная часть разминки преследует цель подготовить  к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно - координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

     В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

     В заключительной части выполняются  медленный бег (3-8 мин), переходящий  в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

     При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться  на следующее распределение времени  по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

     В практике проведения самостоятельных  тренировок наибольшее распространение  приобрели занятия спортивными  играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным  бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

     Спортивные  игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис сказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:

     - Увеличивать продолжительность  и нагрузки на занятиях постепенно.

     - До начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5 мин.), общеразвивающие упражнения и  упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую  нагрузку в данной игре.

     - Соблюдать все правила, связанные  с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.

     Атлетическая  гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и  другими отягощениями. Бездействуя  на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы с каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается.   Для развития силовой выносливости " уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1 - 2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.

     Комплекс  упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности  все мышечные группы. В дополнение к упражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, медленный бег, спортивные игры.

     Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Комплекс  силовых упражнений с помощью фитбола

     Фитбол (от англ. "fit" - здоровый и "ball" - мяч) - это гимнастический мяч, с помощью которого можно восстановить, укрепить и поддержать свое здоровье. Родина фитбола - Швейцария. Именно здесь впервые мяч был использован в лечебных и реабилитационных целях. В 80-е годы фитбол стали широко применять не только в медицине, но и в спортивных школах и фитнес-клубах. Fitball представляет собой  комплекс упражнений с использованием специальных больших пластиковых мячей.

     Разберем  уникальность фитбола подробнее. Мячи делают из пластичного специального материала, который под воздействием веса тела легко прогибается, принимая форму той части тела, над которой мы работаем. Таким образом, разгружается и снимается напряжение в теле. Фитбол оказывает положительное воздействие на организм в целом. Просто балансируя, сидя на мяче и удерживая равновесие, вы уже включаете в работу скрытые резервы организма: ровно выстраивается позвоночник, развивается координация движений, укрепляются все группы мышц организма, в том числе и пассивные. 

     Комплекс  упражнений на фитболе улучшает подвижность, гибкость, эластичность суставов и кровообращение всех органов. Идет положительное воздействие на дыхательную и сердечно - сосудистую системы организма. А еще фитбол повышает тонус центральной нервной системы и вызывает массу положительных эмоций.

     Надо сказать, что фитбол не имеет противопоказаний, а потому подходит абсолютно всем. Мяч мягко воздействует на организм, нагрузка во время занятий идет щадящая, и поэтому фитбол подойдет тем, кто избегает интенсивных спортивных нагрузок.

     Итак, комплекс силовых упражнений, который позволит проработать различные группы мышц. Выполнять нужное каждое упражнение 5-10 раз по 3-4 подхода.

     1. Мышцы спины (лежа на спине, ноги подняты вверх)

         Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча.

Упражнение: покатайте фитнес-мяч вправо и  влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Вы также можете приподнять нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча.

После возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице).

     Вариант упражения: исходное положение как  описано выше. Упираясь пятками в  мяч, приподнимите таз до уровня талии (спина остается лежать на полу). Мяч должен оставаться неподвижным.

     2. Задняя поверхность бедра  

Исходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва  касается мяча.

Упражнение: нога, которая лежит на мяче, подтягивает  мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению.

Мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу.

     Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между мячом  и ягодицами можно изменить. В  этом случае контакт задней поверхности бедра и мяча необязателен.Приподнимайте только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу.

     3. Мышцы ног, укрепление внутренних мышц таза  

      Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч.

Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком. Мяч должен оставаться неподвижным.

     Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.

     4. Растяжка и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна 

      Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку.

     Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность  спины лежит на полу.

     Вариант 1: тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги.

     Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова  поднимите ее вверх к потолку.

     5. Укрепление мышц ног и стоп, стабилизация корпуса, тренировка равновесия 

      Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч.

Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите  ее вверх до уровня лопаток, напрягите  мышцы бедер и ягодиц.

     Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх. Мяч должен оставаться неподвижным.

      6. Укрепление мышц спины, пресса и ног,  растяжка мышц рук

Исходное  положение: Сидя на мяче с прямой спиной. Затем, скругляя спину и укладывая позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, пока ваши лопатки не будут лежать на мяче. Одновременно ваши ноги будут двигаться вперед.

Упражнение: вытяните ваши руки за головой и  удерживайте это положение в  течение короткого периода времени. Затем вернитесь в исходное положение.

Вариант 1: вытяните руки назад в форме  буквы «V».

Вариант 2: вытяните руки в стороны на уровне плеч.

Внимание: угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.

     7. Укрепление мышц спины 

Исходное положение: мяч находится под бедрами  и животом.

Упражнение: вытяните правую руку вперед и слегка вверх (чтобы она составляла единую линию с корпусом), ладонь повернута внутрь, большой палец смотрит вверх. Вытяните левую руку назад, ладонь смотрит вверх, большой палец также смотрит вверх.

     Вариант 1: вытяните обе руки назад, ладони смотрят  вверх, большие пальцы также смотрят  вверх.