Основные элементы здорового образа жизни

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

12

Раздел 2.3. Гимнастика. 
 
В Древней Греции долгое время атлеты выступали на соревнованиях в одних 
легких плащах. Однажды один из победителей состязаний во время бега 
потерял плащ, и все решили, что без плаща ему было легче бежать. С той 
поры все участники соревнований стали выходить на арену обнаженными. По-гречески “обнаженный” — “гимнос”; отсюда появилось слово “гимнастика”, к которой в древности относили все виды физических упражнений. 
 
В наше время гимнастикой называют систему специально подобранных 
физических упражнений и методических приемов, применяемых для 
всестороннего физического развития, совершенствования двигательных 
способностей и оздоровления. 
 
Гимнастика имеет много разновидностей, и знакомство с ними мы начнем с 
зарядки. 
 
“Лучшего средства от хвори нет — делай зарядку до старости лет”, — 
гласит древняя индийская пословица. А зарядкой принято называть 
10—15-минутную утреннюю гигиеническую гимнастику, выполняемую после сна. Она помогает организму быстрее перейти от пассивного состояния к активному, необходимому для работы, создает хорошее настроение и дает 
заряд бодрости. Поэтому гимнастические упражнения полезно выполнять не 
только утром, но и днем, для чего на многих предприятиях введена 
производственная гимнастика. Перед началом работы в течение 7—10 мин 
выполняется комплекс простейших упражнений, подготавливающих организм к предстоящему труду (вводная гимнастика), а затем два раза (до и после обеда) на предприятиях раздается звонок, останавливается производство и начинается 5—7-минутная физкультурная пауза: рабочие и служащие выполняют специально подобранные для каждой профессии гимнастические упражнения. Давая отдых нервной системе, эти упражнения снимают утомляемость и способствуют высокой работоспособности. 
 
Судите по себе: когда, занимаясь домашними уроками, вам приходится долго 
сидеть за столом, то со временем появляется желание потянуться (а такое 
движение — гимнастика) или пройтись по комнате.

 

Так и у рабочих со 
временем возникает потребность изменить положение тела, “размять 
косточки” и хотя бы минутку передохнуть.

 

 

 

13

Для них физкультурная  пауза —большое подспорье, и рабочие многих профессий в течение смены выполняют по 3—5 индивидуальных физкультминуток. Совсем иное дело — профессионально-прикладная гимнастика: регулярные занятия специально подобранными упражнениями предусматривают преимущественно развитие тех групп мышц и двигательных. Навыков, которые необходимы для более быстрого овладения трудовым мастерством в определенных профессиях. 
 
А во всех школах и учебных заведениях есть обязательный предмет — 
основная гимнастика. В ее программе — обучение прикладным двигательным навыкам (ходьба, бег, прыжки, лазанье, метания, преодоление различных препятствий, равновесия, переноска груза), а также несложным 
гимнастическим и акробатическим упражнениям. К основной гимнастике 
относится и так называемая оздоровительная гимнастика (та, что передается по телевидению), предназначенная для самостоятельных занятий на досуге. Она необходима тем, кто не может почему-либо посещать занятия группы здоровья. 
 
В тренировку каждого спортсмена непременно включаются занятия 
спортивно-вспомогательной гимнастикой, развивающей определенные 
физические качества, необходимые для разных видов спорта. 
 
Составной частью физической подготовки в Вооруженных Силах является 
военно-прикладная гимнастика. Ее задача — всестороннее развитие 
физических способностей к быстрым действиям в военной обстановке с 
учетом специфики военных специальностей. 
 
А кто хочет обрести стройную фигуру с красивой, рельефно выделяющейся 
мускулатурой, тот занимается атлетической гимнастикой. Она состоит из 
общеразвивающих упражнений с предметами — отягощениями (металлические палки, гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры, гири, блочные устройства и др.) и без предметов. Вместе с тем предусматриваются 
занятия различными видами спорта, дающими разностороннюю физическую 
подготовку. 
 
Наконец, лечебная гимнастика призвана восстанавливать подвижность 
поврежденных частей тела и устранять недостатки телосложения, 
появившиеся в результате ранений, травм или болезней. 
 

 

 

 

14

Раздел 2.4. Утренняя гимнастика. 
 
Утренняя гимнастика - физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому 
работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система 
человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на 
работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и 
на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет 
беспричинную раздражительность. 
 
Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа 
внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, 
давая ему ощутимый прилив бодрости.  
 
Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие 
необходимых человеку физических качеств. Для занятий утренней зарядкой 
удобно пользоваться следующим комплексом упражнений: 
 
Счёт Описание упражнения Дозировка Методические указания 
 
1) В среднем темпе 
 
Ходьба (можно на месте) 5 мин. Дыхание ровное, спина прямая, голову 
не наклонять 
 
2) Медленно. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.  
 
Круговые движения головы влево и вправо 5-влево 5-впаво Упражнение 
выполняется плавно без рывков.  
 
3) Потягивание.  
 
Поднять руки в следующей последовательности: 
 

 

 

15

вверх; 
за голову; 
одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот; 

вернуться в исходное положение( 5-7 раз). Нужно отвести назад плечи и 
голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, 
посмотреть на их кисти. 
 
 
4) В среднем темпе Исходное положение тоже. 
 
Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями 5 раз в одну и 5 раз 
в другую сторону Следить за осанкой. 
 
5) Энергичные движения рук. 
 
Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми 
руками: 
 
в стороны – прямыми 
 
назад - согнутыми 5-7 повторов. Руки не опускать, держать на одной линии  
 
Вдох 
 
Выдох 
 
6) В среднем темпе Круговые движения руками вперёд и назад. По5 раз в 
каждую сторону Голову не наклонять, спина прямая. 
 
Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой 
положения рук: 
 
правая вверх, левая вниз 
 
наоборот 3-4 раза Энергичные движения рук. 
 
Вдох 
 
Выдох 
 

 

16

7) Ноги на ширине плеч, руки вперёд. Наклоны туловища: 
 
К левой ноге 
 
Вперёд 
 
К правой ноге 
 
Вернуться в исходное положение 5-7 наклонов Руками стараться коснуться 
пола. 
 
8) Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову. 
 
Поднять туловище в положение сидя 
 
Вернуться в исходное положение 15-20 раз. Руки держать за головой 
 
Вдох 
 
Выдох 
 
9) Ноги на ширине ступни, руки на поясе. 
 
Присесть, руки вперёд 
 
В исходное положение 15-20 раз. Пятки не отрывать от пола. 
 
Выдох  
 
Вдох 
 
10) Аналогичное упражнение на носках 15-20 раз. Пятки не касаются пола. 
 
11) Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую 
ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу. 
 
Присесть на правую ногу 
 
На левую 10-20 раз. Упражнение выполняется в положении “в приседе” 
 

 

 

17

12) Перекат с пятки на носок.  
 
обратно 10-15 раз Упражнение выполняется не спеша. 
 
13) Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук. 
 
Левая нога вперёд правая назад, руки вверх. 
 
В прыжке сменить положение ног, руки вниз 15-20 раз Упражнение на 
координацию движений. 
 
Вдох 
 
Выдох 
 
13) Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук. 
 
Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назад. 
 
В прыжке сменить положение рук, ноги вместе 15-20 раз Упражнение на 
координацию движений. 
 
Вдох 
 
Выдох 
 
14) Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены 
 
Опустить туловище (согнуть руки в локтях) 
 
Поднять туловище (выпрямить руки) 45-50 раз Голову не опускать, при 
наклоне угол в локтях 90°  
 
Вдох 
 
Выдох 
 
15) С замедлением темпа Ходьба 1-2 минуты. В процессе ходьбы восстановить дыхание.

 

 

 

 

18

                                                  Заключение. 
 
Кому из молодых людей не хочется быть сильным, ловким, выносливым, иметь гармонично развитое тело и хорошую координацию движений? Хорошее физическое состояние — залог успешной учебы и плодотворной работы. Физически подготовленному человеку по плечу любая работа.  
 
Далеко не всем людям дарует эти качества природа. Однако их можно 
приобрести, если дружить с физической культурой и приобщиться к ней с 
детского возраста. 
 
Физическая культура — составная часть общей культуры. Она не только 
укрепляет здоровье, но и избавляет от некоторых врожденных и 
приобретенных недугов. Физическая культура нужна людям и физического и 
умственного труда. Но особенно она необходима детям и подросткам, так 
как в их возрасте закладывается фундамент физического развития и 
здоровья. 
 
Однако, чтобы не причинить вреда организму, необходим регулярный 
врачебный контроль и самоконтроль спортсмена. Чрезмерное увлечение 
спортом и несоблюдение указаний учителя физкультуры и тренера могут 
вызвать переутомление, и тогда вместо пользы спортивные занятия принесут 
вред. 
 
Каждому, пожелавшему заниматься физической культурой и спортом, надо, 
прежде всего, регулярно посещать уроки физкультуры. Там обучают 
гимнастическим и легкоатлетическим упражнениям, там можно научиться 
играть в баскетбол, волейбол и в другие спортивные игры, ходить на 
лыжах, а если есть поблизости какой-либо водный бассейн, то и плавать. 
 
Особенно большое значение физкультура и спорт приобретают сейчас, в век 
технической революции, когда бурными темпами в промышленность и сельское хозяйство внедряются механизация и автоматизация. Труд многих рабочих постепенно сводится к управлению машинами. Это снижает мышечную деятельность рабочих, а без нее многие органы человеческого тела работают на пониженном режиме и постепенно ослабевают. Такую мышечную недогрузку возмещают человеку занятия физической культурой и спортом. Ученые установили, что занятия физкультурой и спортом оказывают благотворное влияние на производительность труда. У работников физического и умственного труда, занимающихся спортом, утомление наступает значительно позже, чем у не занимающихся.

 

 

19

Многолетние научные исследования показали, что люди, занимающиеся спортом, в определенных профессиях быстрее приобретают высокую квалификацию.

 

Труд с большим нервным напряжением, например труд летчиков, машинистов скоростных поездов, водителей автомобилей, требует специальной психофизической подготовки. Физкультура здесь большой помощник.  
 
Неоценимую услугу физкультура и спорт оказывают и в формировании у 
молодёжи высоких моральных качеств. Они воспитывают волю, мужество, 
упорство в достижении цели, чувство ответственности и товарищества. 
 
Физкультурой и спортом в нашей стране занимаются миллионы людей. 
Физическое воспитание, особенно молодежи, дело государственной 
важности, и государство должно уделять ему большое и неослабное 
внимание.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20

                        Список использованной литературы. 
 
Григорьев А.Н. Лучник против атлета. Физкультура и спорт. 1971. 
 
История физической культуры и спорта: Учебн. для ин-тов физ. культ. Вод 
общ. ред. В.В. Столбова. Физкультура и спорт.1985.  
 
История физической культуры: Учебн. для пед. ин-тов Под общ. ред. 
Столбова В.В.Просвещение. 1989.  
 
Кун Л. Всеобщая история физической культуры и спорта.1982. 
 
Прохазка К. Спорт и мир. Физкультура и спорт. 1986.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

21