Основи здорового харчування при фізичних навантаженнях

5. Основи раціонального харчування при розвитку фізичних  якостей

   У фізичній підготовці, крім раціонально побудованих занять, велике значення має організація правильного харчування, що забезпечує прискорення відновлювальних процесів після тренувальних навантажень і високу працездатність займаються. У своїй основі харчування не є чимось абсолютно особливим, воно лише задовольняє підвищені запити організму і відповідає вимогам специфіки  підготовки.  
   У колишні часи фахівцям фізичної підготовки при плануванні навантажень часто доводилося мати справу з недостатнім харчуванням своїх підопічних. Сьогодні на перший план виступають в основному наслідки переїдання, що призводять до ожиріння, зниження фізичної працездатності. Супутником переїдання є цілий "букет хвороб цивілізації" і, як наслідок, скорочення середньої тривалості  життя.  
   До режиму харчування необхідно підходити з раціональних позицій. Основні вимоги до харчування наступні: споживана їжа не повинна бути важкою (тобто не містити нічого зайвого, що перевантажували б організм), вона повинна мати високі смакові якості, бути повноцінною і різноманітною. Прийом їжі має бути регулярним, дробовим (3-5 разів на день) і, бажано, в одні і ті ж години.  
   У їжі містяться багаті енергією живильні речовини, білки, вітаміни, солі, мікроелементи, клітковина, вода та інші необхідні для  нормальної життєдіяльності компоненти (див. табл. 1). Тому оптимальне задоволення потреб організму при великих фізичних навантаженнях являє собою важливу передумову котрі три рішення задач фізичної підготовки. Енергія в їжі міститься у вигляді білків, жирів і вуглеводів (див. табл. 1). В організмі всі вони розщеплюються з утворенням сполук, менш багатих  енергією.  
   Вміст води і поживних речовин у деяких харчових продуктах (у вагових відсотках). 
   Майже всі тканини організму в ході структурного метаболізму зазнають постійна розпад і оновлення, або перетворення. Цей процес не зводиться до простої перебудові одного і того ж кількості компонентів. Навпаки, для нього вимагається постійне кількість нових речовин. Це пов'язано, зокрема, із втратою організмом деяких структур (наприклад, злущування епітеліальних клітин з поверхні шкіри і кишечника, руйнування міофібрил при фізичних перевантаженнях і т. і.). Такі втрати стосуються головним чином білків.  
   Тому всі поживні речовини виконують не лише енергетичну, а й пластичну функцію - використовуються для побудови структур і синтезу секретів. Харчовий раціон повинен містити деякий мінімальна кількість білків, жирів і вуглеводів. Якщо надходження цього мінімальної кількості забезпечується, то інша частина може бути замінена. Особливо важкі порушення в організмі виникають при недостатньому надходженні  білків.  
   Білки являють собою полімерні сполуки, що складаються з  окремих амінокислот, які і використовуються при синтезі сполук, необхідних організму для забезпечення життєдіяльності та побудови його структур. Відомо 24 види різних амінокислот. До складу їжі обов'язково повинні входити білки, які містять незамінні амінокислоти: вони або зовсім не утворюються в організмі, або утворюються недостатньо. Тому білки не можуть бути замінені жирами та вуглеводами.  
   Білки містяться як у тваринною, так і в рослинній їжі. Основними джерелами тваринних білків є м'ясо, риба, молоко, молочні продукти і яйця. У хлібі, картоплі, бобових є відносно високий вміст рослинних білків, а в невеликих кількостях вони містяться майже у всіх фруктах і  овочах.  
   При безбілкової дієті, повністю задовольняє потреби організму людини в енергії, втрати білка складають 13-17 грамів на добу ( «коефіцієнт зношування»).

   Але навіть якщо в раціон включити це кількість білка, то білкового рівноваги не настане, тому  що:

- по-перше, з невідомих причин споживання білка супроводжується підвищеним виведенням азоту (по кількості виведеного азоту судять про втрати білка);

-  по-друге, частка харчових білків, що йде на побудову білка самого організму, залежить від їх амінокислотного складу, тобто біологічна цінність різних білків для людини різна і визначається вмістом в них незамінних амінокислот.  
    Показником цієї біологічної цінності може бути кількість білка організму, що заповнюють при споживанні 100 грамів харчового білка. Для тваринного білка цей показник становить 80-100 г (тобто 100 г тваринного білка може перетворитися на 80-100 г білка організму), а для рослинних білків - лише 60-70 р. Це пов'язано з тим, що в рослинних білках вміст незамінних амінокислот знаходиться в неадекватному для людини  співвідношенні.  
   Жири складаються, головним чином, із суміші різних тригліцеридів (ефіри гліцерину і трьох жирних кислот). Розрізняють насичені і ненасичені жирні кислоти. Ряд ненасичених жирних кислот, необхідних для життєдіяльності, в організмі не синтезується - це незамінні жирні кислоти. Оскільки незамінні жирні кислоти необхідні також і для синтезу фосфоліпідів, вони відіграють важливу роль у побудові клітинних структур і, зокрема, мито-Хондрит - клітинних «електростанцій», що здійснюють аеробний метаболізм. Для людини найважливішою незамінною жирною кислотою є  ліпоєва.  
   Жири обов'язково входять до складу майже всіх продуктів тваринного походження (м'ясо, рибу, молоко, молочні продукти і т. д.), а також є в насінні рослин, наприклад в  горіхах.  
   Рослинні жири характеризуються високим вмістом ненасичених жирних кислот. У гідрогенізованих (штучно перетворених на тверді) рослинних жирах таких кислот не  міститься.  
   Після всмоктування, жири або зазнають окислювальний розпад в процесі енергозабезпечення організму, або відкладаються в тканинах, утворюючи запас енергії.  
   Вуглеводи служать головним джерелом енергії для життєдіяльності клітин. Енергетичні потреби головного мозку покриваються майже виключно за рахунок глюкози. Скелетні м'язи, навпаки, при недостатньому надходженні глюкози можуть розщеплювати жирні кислоти. Глюкоза виконує не тільки енергетичну функцію, але використовується також в якості будівельного матеріалу для синтезу багатьох важливих речовин  організму.  
  Основними вуглеводними молекулами є прості цукри - моносахариди. З'єднання з двох і більш моносахаридів називаються ді-,  оліго-або полісахариди. Головним вуглеводом в раціоні людини служить такий полісахарид, як рослинний крохмаль. В організмі вуглеводи запасаються у вигляді глікогену - тваринного  крохмалю.  
   Людина споживає майже виключно рослинні вуглеводи. Фрукти, овочі, картопля, зелені рослини, злаки містять не тільки засвоюються вуглеводи, але також велику кількість клітковини - Неперетравлювані вуглеводи типу целюлози.  
   Споживання їжі супроводжується підвищенням інтенсивності обмінних процесів. При споживанні змішаної їжі метаболізм збільшується приблизно на 6%, а при споживанні білків зростає ще більшою мірою. Таким чином, при живленні тільки білкової їжею для забезпечення функціонування організму доводиться витрачати більше енергії, ніж при споживанні її разом з жирами та вуглеводами.

6. Особливості харчування при розвитку силових та швидкісно-силових  здібностей

   Ефективність розвитку силових і швидкісно-силових якостей пов'язана зі значною активізацією синтезу білків в працюючих м'язах. Освіта необхідних білкових структур, що забезпечують специфічну роботу м'язів, пов'язане з посиленням генної активності і вимагає повноцінного білкового харчування. У людей, що зазнають великі фізичні навантаження, замінні і незамінні амінокислоти в раціоні харчування повинні міститися в певних пропорціях. На жаль, наше звичайне харчування не забезпечує надходження в організм достатньої кількості легкозасвоюваних білків, особливо амінокислот, в необхідному співвідношенні. Тому при посиленій м'язовій діяльності, особливо у тренуваннях силового і швидкісно-силового характеру, з'являється необхідність у додатковому білковому харчування або в застосуванні спеціальних продуктів підвищеної біологічної цінності (з оптимальним вмістом необхідних амінокислот, вітамінів, мінеральних солей і т. д.).  
   Крім повноцінного білкового харчування, при посиленій м'язовій діяльності виникає необхідність у споживанні анаболічних речовин, здатних активувати генний апарат клітин в працюючих органах. В організмі людини найбільш сильним анаболічних дію мають статеві гормони і гормони росту. Саме тому фармакологічні препарати, які є похідними цих гормонів, набули широкого поширення в спортивній практиці. Однак, застосування гормональних препаратів небезпечно для здоров'я і тому заборонено медичною комісією Міжнародного Олімпійського комітету. Для посилення генної активності в процесі силової і швидкісно-силового тренування краще всього використовувати природні анаболізатори, до числа яких належать окремі амінокислоти (метіонін, триптофан і ін), найпростіші пептиди і пептони, креатин, інозин, адено-зінмонофосфат (АМФ), АТФ , а також речовини, що широко застосовуються в народній і східній медицині: жень-шень, золотий корінь, панти оленя, муміє і т.  п.  
   Звичайна норма добового споживання білка в раціоні харчування для людини середньої ваги (75 кг) складає 70-80 г, тобто приблизно по 1 г на кожен кг ваги тіла.  
   При більшій вазі необхідно додавати приблизно по 5 г білка на кожні 10 кг ваги. При посиленою тренуванні норму споживання білків треба збільшити до 1,5-2,5 г/кг, а під час інтенсивних силових, швидкісно-силових навантажень і великій роботі на витривалість - іноді навіть до 4,0 г на кг ваги тіла, і складати в середньому 100-12? м у добу. Бажано також, щоб кількість споживаного білка було не у формі трудноусвояемих білків, а у вигляді молочних, соєвих білків або спеціально приготованих амінокислотних сумішей. В даний час промисловість випускає спеціальні білкові препарати для харчування спортсменів: білкове печиво, шоколад, білкові пасти, горіхову халву і т. п.  
Середнє співвідношення споживаних білків, вуглеводів та жирів повинно становити відповідно 15-20%, 45-55%, 35% і менше від загального калораж харчування. Ці калорії необхідно вживати у формі зелених або дозрілих овочів, фруктів, картоплі, молока, сиру, пісного м'яса (включаючи рибу, куряче м'ясо, телятину).  
   При високих навантаженнях бажано застосовувати дробове, 5-6-разове харчування. Таке харчування більш фізіологічно. Перший сніданок становить 5%, другий сніданок - 30%, додаткове харчування після тренування - 5%, обід - 30%, полудень - 5%, вечеря - 25% добової калорійності. Їжа повинна бути насичує. Ступінь насичення залежить від якості продуктів, їх співвідношення і від кулінарної обробки. Об'єм їжі не повинен бути надто великий: на 70 кг ваги тіла від 3 до 3,5 кг їжі на добу. Фрукти й овочі повинні становити 10-15% раціону.  
   Труднопереваріваемие капуста, квасоля, сочевиця, боби, горох, свиняче сало і бараняче треба використовувати рідше інших продуктів і тільки після тренувальних занять. Необхідною умовою є різноманітність їжі, а також якісна кулінарна обробка продуктів харчування. Після цього легше засвоюються мелене, відварне, парове м'ясо, протерті бобові, вівсянка у вигляді киселю з молоком, яйця в смятку. Часте повторення страв і одноманітність їжі небажані.         Нейтральні супи необхідно чергувати з кислими (щі, борщі). Бажано уникати однакових гарнірів (наприклад, суп з лап-теой і макарони). В умовах спекотного клімату калорійність повинна бути знижена на 7-8 ккал/кг ваги тіла. В умовах холодного клімату необхідно збільшити споживання білка на 0,4-0,5 г/кг, а от кількість споживаних жирів повинно бути при цьому знижене.

7. Харчування після роботи на витривалість і виснажуючих  навантажень

   Дослідження зміни змісту глікогену в м'язах людини показують, що його відновлення після виснажують фізичних навантажень, у тому числі і на витривалість, відбувається у дві фази і знаходиться в тісному зв'язку з вмістом інсуліну в крові. Ці фізіологічні передумови пояснюють швидкий синтез глікогену протягом перших годин після навантаження. Прийом вуглеводів в перші години після виснажливої організм навантаження призводить до їх адекватному засвоєнню скелетними м'язами. У подальшому, не дивлячись на подальше споживання вуглеводів, виникає істотна різниця між загальним обсягом їх надходження в організм і вмістом глікогену в м'язах. З огляду на ці особливості, доцільно тільки в перші 5-6 годин після високих фізичних навантажень і роботи на  витривалість приймати великі дози вуглеводів в складі збагаченої їжі. Але особливо ефективно їх застосування в перші 30 хвилин після закінчення  тренування.  
   Тривале надходження в організм вуглеводів викликає інсулінову реакцію. Таким чином може бути використаний загальний анаболічний ефект інсуліну на процеси відновлення. Завдяки цим відносно нескладним заходам, значно прискорюється відновлення енергетичного потенціалу. скелетних м'язів.  
  Разом з тим відомо, що відновлення і навіть суперкомпенсації змісту глікогену в м'язах після навантаження необов'язково пов'язане з відновленням фізичної працездатності. Це пов'язано з тим, що завершення ресинтезу глікогену випереджає за часом процеси синтезу білка у відновлювальному періоді після навантаження. Вважають, що енергетична суперкомпенсації м'язової клітини після високих фізичних навантажень є передумовою для активізації адаптаційного синтезу витрачених білкових структур. І цією суперкомпенсації можна керувати цілеспрямовано. Посилений синтез білка в м'язах починається відразу ж після закінчення дії навантаження, і основою для цього є своєчасне забезпечення м'язових клітин достатньою кількістю вуглеводів. З цієї причини рекомендується прийом вуглеводів в перші 30 хвилин після великої тренувальної роботи на витривалість або виснажливої тренування у вигляді вуглеводних або білково-вуглеводних «коктейлів» (з вмістом у них на один прийом 50-75 г глюкози), а через 60 хвилин-годинне білкового харчування. Це сприяє значному і достовірного підвищення рівня максимальної сили та різних видів витривалості (силовий, швидкісний, гли-колітіческой, аеробної) на 10-11% в порівнянні з використанням звичайного харчування. Споживання після таких навантажень біологічно цінного білкового харчування двічі на день підвищує ефективність востановления як після силових навантажень, так і після роботи на  витривалість.

8. Особливості харчування на дистанції під  час тривалих пробігів (20 км і  більше)

   Під час тривалих пробігів організм витрачає не лише енергетичні запаси, але і втрачає разом з потом електроліти. Великі втрати води приводять до згущення крові і порушенням гемодинаміки, наслідком чого є різке зниження працездатності і розвиток явищ перевтоми під час бігу або після закінчення дистанції. Тому для попередження надмірного стомлення на дистанції необхідно спеціальне харчування. На дистанціях 15-20 км можна, особливо в жарку погоду, пити звичайну чисту воду, щоб не допустити згущення крові і зниження працездатності. При більш тривалих пробігах необхідно вживати спеціальні живильні суміші у вигляді  напоїв.

9. Особливості харчування в умовах спекотного  клімату

    Заняття фізичною підготовкою та спортом в умовах підвищених температур призводять до перенапруження органів і систем організму. При цьому найбільші напруги відчувають серцево-судинна і терморегуляторних системи. Фізичні навантаження в умовах високих температур супроводжуються збільшенням споживання вуглеводів скелетними м'язами, міокардом, мозком. Це підтверджується посиленим витрачанням глікогену і накопиченням в м'язах молочної кислоти. Крім цього, втрата води призводить до перегрівання організму і викликає посилення кровотока в шкірі, при одночасному зменшенні його у внутрішніх органах, що веде до розвитку гіпоксії. Утруднює серцеву діяльність і згущення крові, пов'язане з втратою організмом води.  
   Під час тренувань в умовах спекотного клімату разом з потім губляться важливі для організму електроліти. Великі втрати з потім натрію, калію та ін хлоридів можуть призвести до ушкоджень  міокарда.  
   Тому, в процесі занять фізичною підготовкою та спортом в умовах спекотного клімату насамперед необхідно збільшити споживання рідини у вигляді води та спеціальних напоїв, що включають мінеральні солі та мікроелементи. Напої повинні бути охолодженими. Якщо спеціальних напоїв або мінеральної води немає, вживайте звичайну газовану воду, додаючи в неї 0,5 чайної ложки кухонної солі на склянку  води.  
   Охолодженими рекомендується також приймати і перші страви. Харчування має бути дробовим, 5-6-разовим і включати легкозасвоювані продукти: каші, сир, куряче м'ясо, рибу, овочі, фрукти і т.д. Рекомендується також застосовувати препарати "Панангін" або "Аспаркам" для усунення дисбалансу електролітів, профілактики перенапруження міокарда і перевтоми. Дозування цих препаратів: 1-2 таблетки х 3 рази на  день.  
 

ВИСНОВОК

   Харчування посідає важливе місце в житті людини. Особливо, якщо це стосується здоровя та підвищення працездатності. Для нормальної життєдіяльності організму в харчовім раціоні необхідно коло 600 всмоктуючих компонентів, що відповідають застосуванню 32 харчових продуктів. Являється єдиним постачальником речовин із котрих будуються клітини організму, їжа в основному є потребою для продовження життя. Відомий дослідник в області дієтології Покровський А.А.Справедливо вказав, зо вплив харчування являється основним в забезпеченні рості і розвитку людського організму, його працездатність.