ОГЛАВЛЕНИЕ: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ВВЕДЕНИЕ

 ОРУ (общеразвивающие упражнения) – называются доступные занимающимся, несложные в техническом отношении движения телом и его частями, выполняемые с целью оздоровления, воспитания физических качеств, а также спортивной разминки.

 Благодаря своей  доступности эти упражнения составляют основное содержание занятий групп  здоровья, широко используются на уроках по физическому воспитанию в детских садах, школах, ПТУ, вузах.

 Комплексы ОРУ  применяются в утренней гигиенической  гимнастике(в том числе и передаваемой по радио и телевидению), при проведении производственной гимнастики.

 Представители всех видов спорта включают ОРУ в  тренировку как средство разминки и развития определённых физических качеств. Большое количество ОРУ объясняется тем что возможные действия телом и отдельными его частями разнообразятся степенью напряжения мышц, изменением скорости, амплитуды и направления движений. Смена исходных и конечных положений, применение различных отягощений и приспособлений также расширяют границы использования данных упражнений. Относительная простота и возможность постепенного усложнения делают ОРУ доступными занимающимся любого возраста и подготовленности.

 ОРУ – это  школа двигательной подготовки. План начальной подготовки в спорте также  характеризуется применением большого объёма ОРУ. Ценность ОРУ объясняется  тем, что они легко дозируются, позволяют направленно и избирательно воздействовать на определённые группы мышц. Систематическое выполнение правильно подобранных упражнений значительно способствует повышению уровня здоровья занимающимся, улучшению обмена веществ, работе органов кровообращения, дыхания, пищеварения, укреплению опорно- двигательного аппарата. Нужно особо отметить благотворное влияние ОРУ на формирование правильной осанки школьников, а также на исправление её недостатков (сутуловатость, сколиозы и т.д.). Несомненно, в деятельности преподавателя физического воспитания знания, умения и навыки, связанные с использованием такого универсального средства, как ОРУ, должны занимать существенное место. Грамотное применение ОРУ в занятиях с различными контингентами предполагает:

• владение большим количеством конкретных упражнений(умение показать, терминологических назвать);
• знание характера каждого упражнения, его направленности;
• умение составлять комплексы упражнений в зависимости от задач;
• умение обучать и проводить занятия ОРУ различными способами(по рассказу, по показу, по заданию, игровым способом и др.);
• владение методами организации занятий ОРУ;
• умение дозировать нагрузку в связи с состоянием занимающихся решаемыми задачами.

ОСНОВНЫЕ  УПРАЖНЕНИЯ

 

 ОРУ принято  классифицировать по анатомическому признаку, с выделением групп упражнений с  преимущественным воздействием на различные части тела. Как свидетельствуют научные данные и практический опыт, при составлении комплекса необходимо руководствоваться следующими положениями:

1. Первыми даются упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса. Выполняются они обычно в медленном темпе.
2. Упражнения для шеи.
3. Далее следуют упражнения для развития мышц ног, чередуя упражнения для мышц ног и мышц спины, брюшного пресса и боковых мышц туловища, - тазового пояса, выполняемых из различных исходных положений.

Упражнения силового характера должны предшествовать упражнениям на растягивание.

4. Последними  в комплексе используются упражнения  где учавствуют основные группы  мышц всего тела, выполняемые  при большой амплитуде.

В заключение используется так называемые скоростные упражнения (прыжки или бег на месте), после чего следует постепенно снижать нагрузку с замедлением темпа. В каждой группе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в группе упражнений для рук плечевого пояса существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плечей;

В группе для  ног и тазового пояса – упражнения для стопы, голени, бедра;

В группе упражнений для туловища выделяют упражнения для  мышц передней или задней поверхности  туловища и т.д.

Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия на организм занимающихся. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие силы, быстроты, гибкости, выносливости.

Форму ОРУ  определяют основные движения в суставах: сгибание, разгибание, приведение, отведение, круговые движения, повороты.

Характер упражнений во многом зависит от системы напряжения и расслабления мышц, быстроты движений и внешне проявляется как плавные, равномерные движения или движения с ускорением или замедлением, рывки, взмахи.

Вводной части  урока можно использовать специально подобранные игры или упражнения, не требующие большого физического  напряжения и активизирующие внимание учащихся. Исходя из конкретных условий, учитель должен самостоятельно решить, какие упражнения или игры наиболее приемлемы на данном уроке.

Если урок проводится в прохладную погоду на открытом воздухе, учитель во время  вводной части должен предлагать наиболее эффективные упражнения с  целью разогревания организма. Для этого ОРУ выполняются в более быстром темпе, количество их увеличивается, а следовательно, увеличивается и продолжительность всей вводной части. Практика показала, что для большей эффективности и эмоциональности этой части урока следует использовать упражнения с предметами (скакалками, гимнастическими палками, мячами и т.д.)

С психологической  точки зрения использование предметов  различной формы, объёма, массы повышают эмоциональность занятий, активность и интерес ребят, обогащают их новым двигательным опытом.

В связи со сказанным в приведенных ниже примерах упражнения для различных  частей тела группируются также по признаку преимущественного воздействия  на развитие тех или иных качеств.

РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ

УПРАЖНЕНИЯ  ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО  ПОЯСА

1. Упражнения  для пальцев и кисти:

а) силовые  упражнения:

- сжимание  теннисного мяча на каждый  счёт;

- упор на  кончиках пальцев о стену, стоя  наклонно к стене;

Тоже в упоре  лёжа:

- отталкивание  кистями от стены с упором  прямыми руками о стену, стоя  от неё на расстоянии шага;

б) упражнения на увеличение подвижности суставов:

- руки вверх,  упор ладонью в ладонь, пальцами  кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей;

- хлопки в  ладоши в положении локти в  стороны, пальцы вперёд, вверх;

- в упоре  лёжа, передача тяжести тела с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.

2. Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья:

а) силовые  упражнения для сгибателей:

- сгибание  рук к плечам с набивными  мячами (гантелями), то же с резиновым амортизатором стоя на нем, с захватом концов руками;

- подтягивание  в висе лежа или в висе  на перекладине, кольцах, брусьях;

- в упоре  лежа на широко расставленных  руках сгибание одной руки. Перемещение  тела попеременно в упоре лежа  на левой или правой руке;

б) силовые  упражнения для разгибателей:

- разгибание  рук (отжимание) в упоре лежа;

- разгибание  рук в упоре лежа, сзади с  опорой руками о скамейку, сиденья  стульев;

- прыжки на  руках в упоре лежа с хлопком;

- разгибания  рук вверх из положения гантели к плечам;

в) упражнений для увеличения подвижности в  плечевых суставах:

- одна рука  вверху, другая внизу. Смена положений рук с рывком в конце движения;

- сведение  прямых рук за спиной рывками;

- из упора  лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения. Руки прямые, пальцы назад;

- выкруты в  плечевых суставах, переводя палку  назад за спину и обратно,  хватом за концы. То же с  веревкой, амортизатором.  
 
 

УПРАЖНЕНИЯ  ДЛЯ ШЕИ

а) упражнения для  увеличения подвижности в суставах:

• наклоны головы вперед, назад, в стороны;

- повороты  головы налево, направо;

• круговые движения головы;

б) силовые  упражнения:

• руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;
• стоя на коленях с опорой головы о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;
• из положения лежа с согнутыми руками (ладоши у головы) и ногами борцовский мост (на мягкой опоре).

 

УПРАЖНЕНИЯ  ДЛЯ НОГ И ТАЗОВОГО ПОЯСА

1. Упражнения для стопы и голени:

а) силовые  упражнения:

- поднимание  на носки, тоже с гантелями  в руках;

- ходьба на носках;

- подскоки  на двух и одной ноге на  месте и с продвижениями;

б) упражнения для увеличения подвижности в  суставах:

- в положении  выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящийся сзади ноги;

- стоя на  коленях, сесть на пятки. Пружинящими движениями отрывать колени от пола;

- ходьба на  внешней части стопы

2. Упражнения для мышц бедра:

а) силовые  упражнения:

- приседания  на двух и одной ноге, тоже  с гантелями в руках, тоже  с партнером на плечах;

- ходьба и  прыжки в полуприседе;

- стоя на  коленях, наклоны с прямым туловищем  назад;

- тоже но  вперед с удержанием голеней  партнера.

б) упражнения для увеличения подвижности в  тазобедренных суставах:

- круговые  движения тазом в стойке ноги  врозь на ширине плеч;

- пружинящие  движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении вклада в сторону;

- наклоны вперед  в седе с прямыми ногами (ноги  вместе и врозь);

- полу шпагат, шпагат;

- стоя на  одной ноге, махи с максимальной  амплитудой вперед, назад в сторону  прямой ногой;

- стоя на  одной ноге, другая опирается  на рейку гимнастической стенки.

Наклоны к  прямой ноге. 

УПРАЖНЕНИЯ  ДЛЯ ТУЛОВИЩА

1. Упражнения для передней поверхности туловища:

а) силовые  упражнения:

- из положения  лежа поднимание туловища в  сед;

- лежа, поднимание  прямых ног, поднимание прямых ног в положении лежа на лопатках согнувшись;

- в положении  лежа руки с гантелями в  стороны. Поднимание гантелей  вперед.

б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника: