Общие основы ЛФК

     При наклоне головы вниз в положении  сидя нагрузка на шейные позвонки будет, согласно принципу рычага во много  раз больше, чем, если сидеть, подняв голову вверх. Чтобы держать голову в наклонном положении, необходимо напрягать шейные мышцы шеи. Удерживая  эту позу какое-то время, можно почувствовать  боль в затылке, причина чему - напряжение мышц.

     Особенно  сильной нагрузке шейные позвонки подвергаются при длительной работе с поднятыми  вверх руками и головой (например, у школьных учителей при длительной работе у доски). Многие, занимающиеся подобной работой, страдают от постоянной боли в затылке. 
 
 

     2. Запрещенные виды физической нагрузки и действие физических упражнений 

     Рекомендации  по ограничениям здесь очень относительны. Например, коньковый лыжный ход, беговые  коньки или тяжелая атлетика дают излишнюю нагрузку на свод стопы. С  другой стороны, они не противопоказаны, если нет тяжелых клинических  проявлений болезни - болей, отеков. Так, почти у всех конькобежцев со временем формируется плоскостопие, что не мешает им добиваться высоких спортивных результатов. У известного прыгуна  в высоту Владимира Ященко было выраженное плоскостопие. Однако свой недостаток он обратил в плюс - в момент прыжка корригировал деформированные мышцы стопы, что повышало его прыгучесть. Физическая нагрузка в любом случае развивает мышцы ног и укрепляет свод стопы. 

     3. Разрешенные и  рекомендованные  упражнения ЛФК  при плоскостопии 

     Упражнения  выполняются в исходных положениях лежа, сидя, стоя и в процессе ходьбы, что дает возможность регулировать нагрузку на определенные мышцы голени и стопы. Вначале необходимо ограничиться выполнением упражнений в исходных положениях лежа и сидя. Упражнения следует выполнять с чередующимся сокращением и расслаблением  мышц. В дальнейшем рекомендуется  включать упражнения со статической  нагрузкой. Комплекс упражнений, рекомендуемый  при плоскостопии.

     В исходном положении лежа на спине, следует  выполнять следующие упражнения:

     1. Имитация движений ног, как  при езде на велосипеде, с одновременным  оттягиванием носков и поворотом  стопы вовнутрь. Выполнить 6-8 вращений, дыхание свободное. Фиксировать  внимание на правильном положении  стоп.

     2. Скользящие попеременные движения  стопы по голени другой ноги  от голеностопного сустава до  коленного и обратно. Выполнить  8-10 движений каждой ногой. Затем  подошвенной поверхностью стопы  пытаться охватить голень.

     3. Попеременные движения прямых  ног вверх-вниз (как при плавании  кролем на спине). Носки оттянуты, стопы повернуты вовнутрь. Выполнить  2-3 серии с отдыхом между сериями,  в каждой серии по 4-6 циклов.

     Итак, упражнения выполняются в исходном положении лежа на спине следующим  образом:

     1. Поочередно и одновременно оттягивать  носки стоп с одновременным  их супинированием.

     2. Согнуть ноги, упереться стопами  в пол. Развести пятки и свести. После серии движении - расслабление.

     3. Поочередное и одновременное  приподнимание пяток от опоры.

     4. Ноги согнуты в коленях и  разведены, стопы соприкасаются  друг с другом подошвенной  поверхностью. Отведение и приведение  пяток с упором на пальцы  стоп.

     5. Положить согнутую в колене  ногу на колено другой, полусогнутой, ноги. Круговые движения стопы  в одну и другую сторону.  То же, сменив положение ног.

     6. Скользящие движения стопой одной  ноги по голени другой, “охватывая”  голень. То же другой ногой.

     Из  исходного положения сидя на высоком  стуле, рекомендуем выполнять следующие  упражнения.

     1. Качание ногой вперед-назад за  счет движения в коленных суставах. Носки оттянуты, стопы повернуты  вовнутрь. Выполнить 10-16 движений.

     2. Приведение и отведение ног.  Положение стоп такое же, как  в предыдущем упражнении. Выполнить  10-14 движений.

     3. Круговые вращения стоп вовнутрь  и кнаружи. Выполнить 15 - 20 вращений  в каждую сторону.

     4. Подбивание мяча, подвешенного на  шнурке, наружным краем тыльной  поверхности стопы-1-2 мин.

     5. Катание стопами палки или  булавы.

     6. Захватывание и подъем стопами  медицинбола или мяча.

     7. Подтягивание пальцами матерчатого  коврика.

     8. Подбор мелких предметов пальцами  ног.

     Итак, упражнения выполняются в исходном положении сидя следующим образом:

     1. Ноги согнуты, стопы параллельны.  Приподнимание пяток одновременно  и поочередно.

     2. Тыльное сгибание стоп одновременно  и поочередно.

     3. Приподнимание пятки одной ноги  с одновременным тыльным сгибанием  стопы другой ноги.

     4. Ноги прямые. Сгибание и разгибание  стоп.6. Положить одну ногу стопой  на колено другой ноги. Круговые  движения стопой в обе стороны.  То же другой ногой.

     6. Захватывание пальцами стоп мелких  предметов и перекладывание их  на другое место. То же другой  ногой.

     7. Сидя по-турецки, подогнуть пальцы  стоп. Наклоняясь вперед, встать  с опорой на тыльную поверхность  стоп.

     8. В упоре сидя сзади развести  колени и подтянуть стопы до  полного соприкосновения подошвенными  поверхностями.

     Выполнение  упражнений в исходном положении  стоя дает возможность укрепить мышцы  свода стопы и нижних конечностей, выработать правильную осанку, правильное положение тела и конечностей  при стоянии и ходьбе, выполнять  движения для совершенствования  чувства равновесия.

     При выполнении упражнений в первое время  можно придерживаться за гимнастическую стенку.

     Итак, упражнения выполняются в исходном положении стоя следующим образом:

     1. Стопы параллельны, на расстоянии  ширины ступни, руки на пояс. Подниматься  на носках одновременно и попеременно.  Приподнимать пальцы стоп с  опорой на пятки одновременно  и попеременно. Перекат с пятки  на носок и обратно.

     2. Полуприседания и приседания  на носках, руки в стороны, вверх,  вперед.

     3. Стопы параллельны. Перекат на  наружные края стопы и обратно.

     4. Носки вместе, пятки врозь. Полуприседания  и приседания в сочетания с  движениями рук.

     5. Стопы параллельны, руки на  пояс. Поочередное поднимание пяток.

     6. Стоя на гимнастической палке,  стопы параллельны. Полуприседания  и приседания в сочетании с  движениями рук.

     7. То же, но, стоя на рейке гимнастической  стенки, хват руками на уровне  груди.

     8. Стоя на рейке гимнастической  стенки. Приподнимание на носки  и возвращение в и. п.

     9. Стоя на набивном мяче. Приседания  в сочетании с движениями рук.

     Для укрепления мышц свода стопы рекомендуется  ходьба по полукруглому или треугольному шесту. При ходьбе носки ставить  вовнутрь. Для развития мышечной силы и укрепления свода стоп рекомендуется  лазание по канату и шесту, ходьба босиком по дорожке с покрытием  из гравия. В теплое время года рекомендуется  хождение босиком по песку, по скошенной  траве. Необходимо сочетать такую специальную  ходьбу с закаливающими процедурами.

     Итак, упражнения выполняются при ходьбе (в движении) следующим образом:

     1. Ходьба на носках.

     2. Ходьба на наружных краях стоп.

     3. Ходьба в положении носки внутрь, пятки кнаружи.

     4. Ходьба в положении носки внутрь, пятки кнаружи, с поочередным  приподниманием на носки.

     5. Ходьба на носках полусогнутых  ног.

     6. Ходьба на носках с высоким  подниманием коленей.

     7. Скользящие шаги с одновременным  сгибанием пальцев.

     8. Ходьба по ребристой доске.

     9. Ходьба вниз, по наклонной плоскости.

     10. Ходьба на носках вверх и  вниз по наклонной плоскости.

     Регулярное, систематическое применение перечисленных  выше упражнений вместе с общеразвивающими и укрепляющими позволит на ранних этапах формирования плоскостопия избежать деформации стоп. В запущенных случаях комплекс перечисленных мер, применяемых одновременно с ношением удобной обуви с супинаторами, позволит стабилизировать процесс деформации, устранить болевые ощущения в мышцах и суставах нижних конечностей, повысить функциональные возможности всего опорно-двигательного аппарата. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Заключение 

     Приведенные упражнения и системы упражнений, хотя и способны облегчить ощущения страдающего нарушениями осанки, но имеют временный характер. Не стоит забывать, что при систематическом  нарушении правил работы за столом, рабочим местом, компьютером нарушения  осанки могут вернуться, и нередко  в еще более выраженной форме. Поэтому задачей чрезвычайной важности является систематическое повторение лечебно-оздоровительных комплексов и неукоснительное следование рекомендациям  при работ. Плоскостопие означает полную потерю всех рессорных функций стопы. Можно сравнить это с поездкой на двух машинах: с хорошими рессорами и с изношенными. В первой ухабы на дороге "отзовутся" лишь легким покачиванием, а во второй любая ложбинка - уже порядочная встряска. Вот такую встряску при ходьбе плоскостопие дает голени, тазобедренному суставу. Все это может привести к плачевному итогу - артрозу.

     Но, конечно, лучшая борьба с плоскостопием - ее профилактика. Заключается она в укреплении мышц, поддерживающих свод стопы.

     Передний  отдел стопы практически невозможно укрепить массажем или гимнастикой, поможет только правильный подбор обуви - с широким мыском, жестким задником и каблуком, не перегружающим пальцы ног. При начальных степенях плоскостопия детям лучше не носить босоножки  с открытыми пятками, мягкие шлепанцы, валенки. Лучше подойдут ботинки  с твердой подошвой, небольшим  каблуком и шнуровкой.

     Обязательно следить за массой тела ребенка, чтобы  она не была выше нормы. Ослабленные  детские мышцы вкупе с повышенным весом дают большую вероятность  того, что свод будет опущен.

     Естественное  укрепление организма способствует укреплению стопы. Ребенку полезно  плавать - лучше кролем, но можно  и просто барахтаться у края бассейна - важно, что происходит гребок ногой. Полезно ходить босиком - по песку (не горячему) или гальке (не острой). Бегать по холмикам и пригоркам, ходить по бревну.

 

Список литературы 

1. Основы  теории и методики физической  культуры Учебник для техникумов  физической культуры). Под редакцией  А.А. Гужаловского. – М.: Физкультура и спорт, 1986г. – С. 352., с. 5., с. 167.

2. Дембо А.Г., Попова С.Н. «Спортивная медицина, лечебная физическая культура» Учебник для учащихся техникумов физкультуры, под редакцией – М.: Физкультура и спорт 1985г. – С. 368., с. 234., с. 243.