Проблемы марафонского бега. Преодоление
марафонской дистанции является
примером сверхнагрузки, которая
может привести к длительному
снижению работоспособности и истощению
резервных возможностей организма. В связи
с этим марафонская тренировка не может
быть рекомендована для занятий оздоровительной
физкультурой (тем более что она не приводит
к увеличению "количества" здоровья)
и не может рассматриваться как логическое
завершение оздоровительного бега и высшая
ступень здоровья. Более того, избыточные
тренировочные нагрузки, по мнению некоторых
авторов, не только не препятствуют развитию
возрастных склеротических изменений,
но и способствуют их быстрому прогрессированию
(А. Г. Дембо, 1980, и др.) .
В связи с этим целесообразно
хотя бы вкратце остановиться
на физиологических особенностях
марафонского бега.
В последние годы марафонская
дистанция становится все более
популярной, несмотря на трудности,
связанные с ее преодолением и экстремальным
воздействием на организм. Бегу на сверхдлинные
дистанции присущ аэробный характер энергообеспечения,
однако соотношение использования углеводов
и жиров для окисления различно в зависимости
от длины дистанции, что связано с запасами
мышечного гликогена. В мышцах нижних
конечностей у спортсменов высокого класса
содержится 2 % гликогена, а у любителей
оздоровительного бега-всего 1,46%. Запасы
мышечного гликогена не превышают 300-400г,
что соответствует 1200-1600 ккал (при окислении
углеводов освобождается 4,1 ккал) . Если
учесть, что при аэробном беге расходуется
1 ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену весом
60 кг этого количества энергии хватило
бы на 20- 25 км. Таким образом, при беге на
дистанцию до 20 км запасы мышечного гликогена
полностью обеспечивают мышечную деятельность,
и никаких проблем возмещения энергетических
ресурсов не возникает, причем на долю
углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат,
а на долю жиров- только 20%. При беге на
30 км и более запасов гликогена уже явно
не хватает, и вклад жиров в энергообеспечение
(за счет окисления СЖК) возрастает до
50 % и более. В крови накапливаются токсичные
продукты обмена, отравляющие организм.
При продолжительности бега 4 ч и более
эти процессы достигают максимума и концентрация
мочевины в крови (показатель интенсивности
белкового обмена) достигает критических
величин (Юммоль/л) . Питание на дистанции
не решает проблемы нехватки углеводов,
так как по время бега процессы всасывания
из желудка нарушены. У недостаточно подготовленных
бегунов падение глюкозы в крови может
достигать опасных величин - 40-4 в квадрате
мг вместо 100мг% (норма) .
Дополнительные трудности возникают
также вследствие потери жидкости
с потом - до 5-6 л, а в среднем
- 3-4 % массы тела. Особенно опасен
марафон при высокой температуре воздуха,
что вызывает резкое повышение температуры
тела. Испарение с поверхности тела 1 мл
пота приводит к отдаче 0,5 ккал тепла. Потеря
3 л пота (средняя потеря во время марафонского
забега) обеспечивает теплоотдачу около
1500ккал. Так, во время Бостонского марафона
у бегунов 40-50 лет наблюдалось повышение
температуры тела (по данным телеметрической
регистрации) до 39-41 градусов (Магов, 1977)
. В связи с этим возрастала опасность
теплового удара, особенно при недостаточной
подготовленности; описаны даже случаи
смерти от теплового удара во время марафона.
Отрицательное влияние на организм
может оказать и подготовка
к марафону, требующая значительного
увеличения тренировочных нагрузок.
Американские авторы Браун и
Грэхем (1989) отмечают, что для успешного
преодоления марафона необходимо последние
12 недель перед стартом бегать ежедневно
минимум по 12 км или по 80-100 км в неделю,
что значительно больше бегового оптимума
(уже не оздоровительная, а профессиональная
тренировка). У людей старше 40 лет такая
нагрузка нередко приводит к перенапряжению
миокарда, двигательного аппарата или
центральной нервной системы.
Вот почему, прежде чем приступить
к марафонской тренировке, необходимо
решить, какую цель вы преследуете,
и трезво взвесить свои возможности
- с учетом физиологического эффекта марафона.
Тем же, кто достаточно подготовлен и во
что бы то ни стало решил подвергнуть себя
этому нелегкому испытанию, необходимо
пройти цикл специальной марафонской
тренировки. Смысл ее состоит в том, чтобы
безболезненно и как можно раньше "приучить"
организм к использованию для энергообеспечения
жиров (СЖК), сохраняя, таким образом, запасы
гликогена в печени и мышцах и предотвращая
резкое снижение глюкозы в крови (гипогликемию)
и уровня работоспособности. Для этого
необходимо постепенно увеличивать дистанцию
воскресного бега до 30-38 км, не изменяя
при этом объемы нагрузок в остальные
дни. Это позволит избежать чрезмерного
увеличения суммарного объема бега и перенапряжения
опорно-двигательного аппарата.
8.
Интенсивность нагрузки
Интенсивность нагрузки зависит
от скорости бега и определяется
по ЧСС или в процентах от
МПК.
В зависимости от характера
энергообеспечения все циклические
упражнения делятся на четыре
зоны тренировочного режима .
1. Анаэробный режим-скорость бега
выше критической (выше уровня
МНЮ, содержание молочной кислоты
(лак тата) в крови достигает
15-25ммоль/л. В оздоровительной
тренировке не используется.
2. Смешанный аэробно-анаэробный
режим - скорость между уровнями
ПАНО и МПК, лактам крови - от 5 до 15 ммоль/л.
Периодически может использоваться хорошо
подготовленными бегунами для развития
специальной (скоростной) выносливости
при подготовке к соревнованиям.
3. Аэробный режим-скорость между
аэробным порогом и уровнем
ПАНО (2.0-4. О ммоль/л). Используется для
развития и поддержания уровня общей выносливости.
4. Восстановительный режим-скорость
ниже аэробного порога, лактат
меньше 2 ммоль/л. Используется как
метод реабилитации после перенесенных
заболеваний.
Помимо оздоровительной тренировки,
занятия физической культурой должны
включать обучение основам психорегуляции,
закаливания и массажа, а также грамотный
самоконтроль и регулярный врачебный
контроль. Только комплексный подход к
проблемам массовой физкультуры может
обеспечить эффективность занятий для
коренного улучшения здоровья населения,
а значит и физических качеств.
9.
Список использованной
литературы
1. Коробков
А. В., Головин В. А., Масляков
В. А. Физическое воспитание. М.:
Высш. школа, 1983
2. Коц
Я. М. Спортивная физиология. М.: Физкультура
и спорт, 1986
3. Рафин
А. Я. Физическая культура. М., 1989
4. Колесников
В. Ф. Физическое воспитание. Л.,
1985
5. Улькин
В. Н. Физическая подготовка. Минск,
1991