Методы самоконтроля

Н.Н. Маркин

О.В. Нерозя

Педагогический  институт

Саратовского  госуниверситета 

МЕТОДЫ  САМОКОНТРОЛЯ ЗА ФУНКЦИОНАЛЬНЫМ

СОСТОЯНИЕМ  ОРГАНИЗМА 

     Здоровье  – бесценное достояние не только каждого отдельного человека, но и  всего общества, основное условие  и залог полноценной и счастливой жизни.

     Охрана  собственного здоровья – непосредственная обязанность каждого, человек не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что  индивидуум неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит свой организм до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине. Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек – сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.

     К сожалению, многие люди не соблюдают  простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение; другие излишествуют в еде, с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых – сахарного диабета; третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что, в конченом итоге, приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. В связи с этим, важной задачей человека и общества является привитие каждому мысли о заботе и оберегании собственного здоровья. Только четко спланированные мероприятия по укреплению физического состояния способны устранить или хотя бы ослабить пагубное воздействие окружающей среды и вредных привычек.  

Понятие здоровья и здорового образа жизни

  Для того, чтобы лучше понять, как  именно стоит построить систему  занятий физической культурой для  «спасения» собственного организма, следует  сначала четко уяснить - что мы хотим восстановить и с чего следует  начать. Конечной целью любого оздоровительного процесса является достижения состояние здоровья.

  Что же такое здоровье? До сих пор  не прекращаются дискуссии специалистов, пытающихся дать определение понятию  здоровья. По определению Всемирной  организации здравоохранения (ВОЗ) «здоровье - состояние полного физического, духовного (психического) и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Вообще, можно говорить о трех видах здоровья: о здоровье физическом, психическом и нравственном (социальном):

  Физическое здоровье - это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.

  Психическое здоровье зависит от состояния головного  мозга, оно характеризуется уровнем  и качеством мышления, развитием  внимания и памяти, степенью эмоциональной  устойчивости, развитием волевых  качеств.

  Нравственное  здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т. е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни.

  Следовательно, для достижения состояния здоровья необходимо и достаточно следить  за соблюдением порядка, в котором  организм отвечает определениям всех трех типов здоровья.

Обеспечение физического здоровья. Питание

  Необходимо  изучать все составляющие здорового  образа жизни: правильное питание, закаливание  и использование других не медикаментозных  методов оздоровления, использование  биологически активных добавок к  пище (БАД) для профилактики и оздоровления. Научные исследования, проводимые в нашей стране, направлены на изучение влияния отдельных факторов или их комплексов на течение различных заболеваний. В последние годы разрабатываются вопросы коррекции здоровья и профилактики   заболеваний   с   позиции   системного   подхода   к   поддержанию и восстановлению здоровья человека и улучшению качества жизни. Многие уже осознали, что они должны сами отвечать за свое здоровье и здоровье своих детей и близких. Этому надо учиться. Вот почему так важны лекции, конференции, семинары, обмен опытом.

  В настоящее время особенно важными  в охране физического здоровья становятся два аспекта:

  1) повышение сопротивляемости к острым заболеваниям верхних дыхательных путей 
с помощью различных закаливающих процедур, а также введение в каждодневный 
рацион БАД, укрепляющих иммунитет,

  2) с другой стороны - изучение и внедрение в широкую практику тех не 
фармакологических натуропатических мер помощи, которые прошли проверку 
временем.

  Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

  Первый  закон - закон равновесия получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

  Второй  закон - закон соответствия химического  состава рациона физиологическим  потребностям организма в пищевых  веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

  Рациональное  питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности  и продлению жизни.

Физические  упражнения

  Способ  достижения гармонии человека один - систематическое  выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности.

  При выполнении физических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся, и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой.

  Говоря  о гигиене физических упражнений, нельзя не вспомнить об утренней гимнастике и роли физкультурной паузы. Целью  утренней гимнастики является ускорение  перехода организма от сна к бодрствованию, к предстоящей работе и оказание общего оздоровительного воздействия.

  Особым  образом стоит выделить физические упражнения, имеющие ярко выраженную атлетическую направленность, то есть проводимые не только для укрепления, но и для роста тела, мышечной массы, для увеличения нагрузок.

  Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфо-функциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного  аппарата): гипертрофию мышечных волокон  и увеличение физиологического поперечника  мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости.

  Атлетические  упражнения можно рекомендовать  в качестве средства общего физического  развития для молодых здоровых мужчин - в сочетании с упражнениями, способствующим повышению аэробных возможностей и общей выносливости.

  Самоконтроль в массовой физической культуре. Оценка физического состояния организма и физической подготовленности

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием  и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

  Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных  занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

  Регулярное  ведение дневника даёт возможность  определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

  В дневнике также следует отмечать случаи нарушения режима и то, как  они отражаются на занятиях и общей  работоспособности. К объективным  показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

  Общепризнанно, что достоверным показателем  тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за X. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%. Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки.

  Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме  численно совпадают. Кердо предложил  высчитывать индекс по формуле

ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а  П - пульс.

  У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.

  Также очень важно произвести оценку функций  органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

  Оценка  реакции сердечно-сосудистой системы  проводится по измерению частоты  сердечных сокращений (пульса), которая  в покое у взрослого мужчины  равна 70-75 ударов в минуту, у женщины - 75-80.

  Наибольшую  сложность при самоконтроле представляет проведение функциональных проб. Из них наиболее доступны ортостатическая проба (регистрация ЧСС на лучевой артерии в горизонтальном и вертикальном положениях), а также тест Руфье, в котором основная информация получается по данным измерения ЧСС. Динамика обеих проб позволяет судить об эффективности тренировочной работы.