Методы корректировки осанки

Упражнение 3.Исходное положение: сидя на полу, упор на прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 4.Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение 5 сек.

Упражнение 5.Исходное положение то же, что и для упражнения 1. Лечь на пол лицом вниз, поднять высоко таз, выгнув дугой спину, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении обойдите комнату.8Это упражнение  — одно из самых важных, растягивающих позвоночник. Вначале  надо делать каждое упражнение не более 2–3 раз. Через день можно увеличить до 5 раз и более, делая эти упражнения ежедневно. После того, как в организме появились улучшения, можно сократить количество выполнений до 2 раз в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным. Если у вас обнаружены какие-либо нарушения осанки, то в целях ее коррекции следует выполнять специально подобранный, ориентированный на устранение конкретных дефектов комплекс упражнений. Чтобы вполне сознательно подходить к подбору упражнений для предупреждения или исправления того или иного нарушения осанки, необходимо хорошо знать анатомию и характер работы мышц.  Например, человеку с крыловидными лопатками необходимы упражнения, которые укрепили бы мышцы, фиксирующие лопатки в правильном положении. При этом ему не стоит выполнять упражнения для развития и укрепления грудных мышц, которые только усилят отклонения в  положении лопаток. Крыловидные лопатки и приведенные вперед  плечи могут быть исправлены при помощи упражнений с нагрузкой на трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также на растягивание. При асимметричной осанке основную роль играют симметричные упражнения. Они дают выраженный положительный эффект, обеспечивая выравнивание силы мышц спины и ликвидацию асимметрии мышечного тонуса. Такое действие симметрических упражнений связано с физиологическим перераспределением нагрузки: для сохранения срединного положения тела более ослабленные мышцы на стороне отклонения позвоночника во время выполнения упражнения работают с большей нагрузкой, чем более слабые мышцы на противоположной стороне. Для исправления круглой и сутулой спины необходимо уменьшить грудной изгиб позвоночника, придать лопаткам правильное положение и, кроме того, при круглой спине увеличить поясничный лордоз. Для этого необходимо:

а) укрепить глубокие мышцы спины;

б) растянуть  передние связки грудного отдела позвоночника;

в) увеличить  подвижность в грудном отделе позвоночника;

г) укрепить мышцы, удерживающие лопатки в правильном положении;

д) при круглой  спине укрепить мышцы, увеличивающие наклон таза вперед (сгибатели тазобедренных суставов).

При дефектах осанки, обусловленных уменьшением угла наклона таза (плоская спина), необходимы упражнения для укрепления мышц поясничного отдела спины передней поверхности бедер.

Гимнастика для  исправления плоской спины должна включать:

а) упражнения для  глубоких мышц спины;

б)упражнения для мышц, увеличивающих наклон таза (т. е. для мышц-сгибателей тазобедренных суставов);

в) упражнения для  укрепления мышц, удерживающих лопатки в правильном положении, и для растягивания мышц грудной клетки

Коррекция сколиоза при выполнении физических упражнений достигается изменением положения плечевого, тазового пояса и туловища больного. Упражнения должны быть направлены на коррекцию искривления позвоночника во фронтальной плоскости. С большой осторожностью с целью коррекции применяют упражнения, вытягивающие позвоночник, например, у гимнастической стенки. Упражнения лечебной гимнастики при сколиозе должны служить укреплению основных мышечных групп, поддерживающих позвоночник: мышц, выпрямляющих позвоночник, косых мышц живота, мышц поясницы, подвздошно-поясничных мышц др. Из числа упражнений, способствующих выработке правильной осанки, используют упражнения на равновесие, балансирование, упражнения в висе, лежа на боку, лежа на спине, в упоре на коленях,  с предметами и без них. Занятия специальными физическими упражнениями должны войти в привычку. Заниматься следует каждый день. Выполняя упражнения (4–8 раз каждое) рекомендуемых ниже комплексов, вы можете надежно укрепить мышцы опорно-двигательного аппарата, сформировать правильную осанку. Приступая к выполнению лечебных упражнений, следует соблюдать следующие правила:

не начинать выполнение упражнений без предварительной разминки,  разогревающей и подготавливающей организм;

выполняя упражнения, соизмерять нагрузку со своими физическими возможностями;

не стремиться выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения. 

3.2 Методика коррекции телосложения

Телосложение  — пропорции тела, которые во многом определяются наследственностью. Различают в основном три типа телосложения: астенический  — узкая грудная клетка; нормостенический  — нормальная грудная клетка; гиперстенический — широкая грудная клетка.Сравнивая свои  показатели роста и массы с должными показателями, необходимо учитывать тип телосложения (табл. 1)

Рекомендуемая масса тела для мужчин и женщин в возрасте 25-30 лет

(по  А. А. Покровскому)

Таблица 1

Набрать массу  тела помогут регулярные занятия  тяжелой атлетикой, атлетической гимнастикой, гиревым спортом и др. Занятия видами спорта, развивающими выносливость (бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание, аэробика и др.), способствуют снижению массы тела. Говоря о пропорциях тела, росте и массе тела, многих юношей и девушек, имеющих нормальный рост и массу, часто не удовлетворяют формы отдельных частей их тела. Коррекция телосложения возможна как при занятиях  определенным видом спорта, так и при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные мышечные группы. В настоящее время тщательно разработаны методики и накоплен большой опыт такой работы в атлетической гимнастике, тяжелой атлетике, спортивной гимнастике. С  помощью тренера, преподавателя можно выбрать специальную систему подготовки, позволяющую развить ту или иную мышцу, избавиться от лишнего жира или от худобы. Здесь важна индивидуальная дозировка и оптимальное чередование упражнений. 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ 
Здоровье - это не только отсутствие болезней, но и определенный уровень физической тренированности, подготовленности, функционального состояния организма, который является физиологической основой физического и психического благополучия.  
Как уже говорилось ранее, природа дала позвоночнику как высокую гибкость, так и ограничение ее в виде мощного связочного аппарата и мышечного корсета. Ведь позвоночник, сам по себе, очень хрупок и для его защиты, как раз и необходимы мышцы. Мы двигаемся в вертикальном положении и выдерживаем достаточно большие осевые нагрузки. Для того чтобы немного уменьшить нагрузку на позвоночник, необходимо укреплять мышцы. А это возможно, лишь занимаясь спортом. Поэтому, не смотря на заболевания, занятия физической культурой, это необходимость.  
 
 
 
 
 
 
 

Список  литературы 
Амелеев Н.М. Тысяча движений для здоровья. - М., 1995г. 
Марьясис В.В. Берегите себя от болезней. - М., 1992г. 
Мерзляков Ю.А. Путь к долголетию: энциклопедия. - М., 1994. 
Транквилитати А.Н., Попов С.Н. ЛФК при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата. - М., 1985г. 
Фарфель В.С., Коц Я.М. Физиология человека, ФиС. - М., 1970г