Методы коррегирующей гимнастики для глаз

1. 1. Подбросить  мяч обеими руками вверх и поймать. Выполнить 7 –8 раз. 

2. 2. Бросить мяч  сильно об пол, дать ему возможность  подняться вверх, поймать одной  или обеими руками. Выполнить  6 – 7 раз. 

3. 3. Передача  мяча партнёру из-за головы. Выполнить  10 – 12 раз. 

4. 4. Броски теннисного мяча в мишень. Повторить 6 – 8 раз каждой рукой. 

5. 5. Броски мяча  в баскетбольное кольцо двумя  и одной рукой с расстояния 3 – 5 м. Выполнить 12 – 15 раз. 

6. 6. Верхняя (нижняя) передача партнёру волейбольного  мяча.Выполнять 5 – 7 мин (5 –  7 мин. для нижней передачи). 

7. 7. Игра в  бадминтон через сетку и без  неё в течение 15 – 20 мин. 

8. 8. Игра в  большой теннис у стенки и  через сетку в течение 15 –  20 мин. 

Общеразвивающие упражнения, которые можно сочетать с движением глаз, При выполнении этих упражнений голову не поворачивать, движения глазами выполнять медленно. 

1. 1. И. п. –  лёжа на спине, руки в стороны,  в правой руке теннисный мяч.  Руки соединить впереди (по отношению к туловищу), передать мяч в левую руку. Вернуться в и. п. смотреть на мяч.Повторить 10 – 12 раз. 

2. 2. И. п. –  лёжа на спине, руки опущены  вдоль туловища, в правой руке  мяч. Поднять руку с мячом  вверх (за голову) и, опуская  её, передать мяч в другую руку. То же другой рукой. Смотреть на мяч.Повторить 5 – 6 раз каждой рукой. При поднимании руки – вдох, при опускании выдох. 

3. 3. И. п. –  лёжа на спине, руки в стороны.  Выполнять скрестные движения  прямыми руками. Следить за движением  кисти одной, затем другой руки. Выполнять 15 – 20 сек. Дыхание произвольное. 

4. 4. И. п. –  сидя на полу, упор руками сзади,  прямые ноги слегка подняты.  Выполнять ими скрестные движения 15 – 20 сек. Смотреть на носок  одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать. 

5. 5. И. п. –  то же. Одна нога несколько  поднимается, другая опускается, затем наоборот. Смотреть на носок  одной ноги. Выполнять 15 – 20 сек. 

6. 6. И. п. –  сидя на полу, упор руками сзади.  Мах правой ногой вверх –  влево. То же левой ногой вверх – вправо. Смотреть на носок.Повторить 6 – 8 раз каждой ногой. 

7. 7. И. п. –  то же, прямая нога слегка поднята.  Выполнять ею круговые движения  в одном и другом направлении.  Смотреть на носок.То же другой  ногой. В течение 10 – 15 сек.  каждой ногой. 

8. 8. И. п. –  стоя, держать гимнастическую палку  вверх, прогнуться – вдох, опустить  палку – выдох. Смотреть на  палку.Повторить 6 – 8 раз. 

9. 9. И. п. –  стоя, держать гантели впереди.  Круговые движения руками в  одном и другом направлении  15 – 20 сек. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Выполнять круговые движения 5 сек. в одном направлении, затем в противоположном. 

10. 10. И. п. –  стоя, рука впереди держит обруч.  Вращать обруч в одном и  противоположном направлении 20 –  30 сек. Смотреть на кисть.Выполнять одной и другой рукой. 

11. 11. И. п. –  стоя, смотреть только вперёд. Повернуть  голову направо, затем налево. Повторить 8 – 10 раз в каждую  сторону. 

Смотреть на какой-либо предмет, находящийся на расстоянии 3 м и более. 

Упражнения для  укрепления мышц шеи и спины 

У многих близоруких людей наблюдается сутулость, что  говорит о слабости мышц задней поверхности  туловища, которая может способствовать появлению и прогрессированию близорукости. Поэтому рекомендуем выполнять  ежедневно приведённые ниже физические упражнения, включая их по 3 – 4 в каждый комплекс. 

1. 1. Ходьба обычная,  на носках, с небольшой подушечкой (наполненной песком) на голове. 

2. 2. И. п. –  стоя, ноги врозь, руки на поясе.  Наклоны вперёд прогнувшись, спина  прямая, лопатки соединить, смотреть вперёд. 

3. 3. И. п. –  сидя на стуле, держаться руками  за спинку внизу.Подать грудь  вперёд, прогнуться, затем вернуться  в и. п. 

4. 4. И. п. –  сидя на стуле (гимнастической  скамейке), кисти на затылке. Наклонить  голову вперёд, затем отводить  её назад, оказывая руками небольшое сопротивление. 

5. 5. И. п. –  стоя, руки сзади в замок. Отводить  руки назад, прогибаться. 

6. 6. И. п. –  стоя, гимнастическую палку держать  сзади. Отводить её назад, прогибаться. 

7. 7. И. п. –  лёжа на спине, ноги согнуты,  локти на кровати (кушетке; полу). Опираясь затылком, локтями и стопами, поднять туловище (таз); вернуться в и. п. 

8. 8. И. п. –  то же. Прогнуться в грудном  отделе позвоночника, вернуться  в и. п. 

9. 9. И. п. –  лёжа на животе, руки вдоль  туловища. Поднять голову и плечи, прогнуться, вернуться в и. п. 

10. 10. И. п. –  то же. Приподнять голову, плечи  и прямые ноги, прогнуться. 

Упражнения для  укрепления передней брюшной стенки 

Н аклоненное вперёд туловище близорукого человека во время  стояния, ходьбы и сидения способствует расслаблению и ослаблению мышц передней брюшной стенки. Поэтому рекомендуем регулярно выполнять приведённые ниже физические упражнения, включая их по 2 – 3 в каждый комплекс. 

1. 1. И. п. –  лёжа на спине, одна рука  на животе. Сделать вдох, приподнимая брюшную стенку, затем выдох, втягивая её. 

2. 2. И. п. –  то же. Сделав вдох и не выдыхая,  выпятить и втянуть брюшную  стенку. Повторить несколько раз. 

3. 3. И. п. –  лёжа на спине, руки вдоль  туловища. Приподнять голову, руки  вперёд, опустить. 

4. 4. И. п. – лёжа на спине, руки на затылке. Поднять голову и плечи, затем опустить. 

5. 5. И. п. –  лёжа на спине. Согнуть ноги  и подтянуть к груди с помощью  рук. 

6. 6. И. п. –  сидя на полу, упор руками сзади,  прямые ноги подняты. Развести  ноги, затем выполнить скрестное движение, вновь развести. 

7. 7. И. п. –  сидя на полу, носками держаться  за нижнюю рейку гимнастической  стенки, руки вдоль туловища. Слегка  наклониться назад и вернуться  в и. п. То же, кисти на  затылке. То же, но руки подняты  вверх. 

При выполнении упражнений на укрепление передней брюшной стенки людям с близорукостью высокой степени нужно учитывать, что для них нежелательны продолжительные и напряжённые переходы из положения сидя в положение лёжа и обратно. Вдох выполняется в и. п., а при напряжении передней брюшной стенки – выдох. Степень применяемых усилий не должна быть большой. 

Дыхательные упражнения 

1. 1. И. п. –  стоя. На четыре счёта сделать  вдох, затем на четыре счёта  – выдох. Повторить 6 – 8 раз.  То же, но вдох, и выдох делать  на шесть счётов. 

2. 2. Это же  упражнение делать во время  ходьбы. На четыре (шесть) шага  – вдох, затем на четыре (шесть)  – выдох. 

3. 3. Сочетание  медленного бега с углублённым  дыханием. 

4. 4. И. п. –  стоя, руки на животе. При вдохе  надавить руками на переднюю брюшную стенку, слегка выпятить живот, при выдохе втянуть брюшную стенку. 

5. 5. И. п. –  стоя. Сделать вдох и, не выдыхая,  несколько раз выпятить живот  вперёд, а затем втянуть. Повторить  5 – 6 раз. 

6. 6. И. п. –  стоя. Поднять руки через стороны  вверх – вдох, опустить – выдох. 

7. 7. И. п. –  стоя, кисти на затылке. Делая  вдох на четыре счёта, локти  отвести назад, лопатки соединить,  прогнуться. При выдохе на четыре  счёта – лопатки вперёд. 

8. 8. И. п. –  стоя. Поднять руки вверх, ногу  – назад, вдох, и. п. – выдох. То же другой ногой. 

9. 9. И. п. –  стоя, руки сзади в замок. Отвести  руки назад, прогнуться – вдох, и. п. – выдох. Повторить  8 – 10 раз. 

10. 10. И. п. –  стоя, руки вверх. Отводя руки  назад – вдох, возвращая в и.  п. – выдох. Повторить 4 –  6 раз.

Вдох выполнять через нос, а выдох – через рот. 

Методика массажа  и самомассажа мышц задней и боковой  поверхности шеи 

К ак показали исследования, массаж шейного отдела может стабилизировать  зрительные функции и служить  одним из методов в комплексном  лечении близорукости. Этот массаж нужно проводить 2 – 3 раза в неделю. Его можно выполнять с помощью партнёра, либо заменять самомассажем. 

Массаж и самомассаж выполняются в положении сидя на стуле. При массаже, сидя верхом на стуле, руки кладут на спинку и голову опускают на них.

Массажист стоит  сбоку и массирует левой рукой  правую часть шеи, а правой – левую. Выполняются поглаживание, выжимание  и разминание. При поглаживании движение руки начинается от границы волосяного покрова ( волосы необходимо поднять) и  завершается на дельтовидной мышце. Движения выполняются ритмично одной либо двумя руками без значительного давления – 30 – 40 сек. (с одной стороны). Затем следует выжимание без большого давления – 20 – 30 сек.

Используются  следующие приёмы разминания: одной  рукой, затем «щипцы» и двойное кольцевое (двумя руками) продолжительностью 2 – 3 мин. Можно применять вибрацию кулаком продолжительностью 10 – - 20 сек. Завершается массаж поглаживанием – 4 – 6 движений. 

Массаж задних и боковых мышц шеи занимает около 10 мин. 

При самомассаже  следует сесть на стул ровно, облокотившись  на его спинку, голову держать прямо. Выполняются следующие элементы: 1) поглаживание одной и двумя  руками – 20 – 30 сек.; 2) растирание четырьмя пальцами по кругу – 1 мин.; 3) разминание одной и двумя руками – приём «щипцы» – 1 мин. 

Общая продолжительность  самомассажа 5 – 6 мин. 
 
 
 
 

Комплекс корригирующей  гимнастики для глаз по методу Э.С. Аветисова 

Физические упражнения по профилактике близорукости и при  ее профессировании не только способствуют общему укреплению организма, но и улучшают деятельность глазных мышц, улучшают кровообращение в тканях глаз. 

Различают близорукость слабой (до 3 диоптрий), средней (4 - 6 диоптрий) и высокой степени (более 6 диоптрий). Нарушения зрения можно предупредить, если периодически давать возможность глазам отдохнуть и заниматься специальной гимнастикой. 

Каждые 1,5-2 часа зрительно-умственной работы, устраивая  физ- культпаузу, нужно давать отдых  глазам. Можно на 1 -2 минуты закрыть  их или некоторое время смотреть вдаль. Полезен и своеобразный массаж глаз, для чего нужно кончиками пальцев несколько раз слегка нажать на глазные яблоки, предварительно сомкнув веки. Полезны круговые движения глаз. 

Через каждые 3 часа работы необходимо заниматься специальными комплексами упражнений, основу для построения которых предложил известный советский офтальмолог профессор Э.С. Аветисов. Цель - включить в динамическую работу бездействующие глазные мышцы, и наоборот, расслабить те из них, на которые падает основная нагрузка. Тем самым создаются условия для профилактики переутомления глаз и их заболеваний.

1. Исходное положение  (И.п.) - сидя. Крепко зажмурить на 3-5 се 

кунд, а затем  открыть глаза на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение 

укрепляет мышцы  век, способствует улучшению кровообращения и рас 

слаблению мышц глаз.

2. И.п. - сидя. Быстро  моргать в течение 1-2 минут.  Способствует 

улучшению кровообращения.

3. И.п. - стоя. Смотреть  прямо перед собой 2-3 секунды,  поставить 

палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, 

перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 секунд, опустить 

руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снижает утомляемость, облегчает 

работу на близком  расстоянии. 

4 И.п. - стоя. Выпрямить  руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой рука, расположенной по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пака палец не начнет двоиться.