Методы контроля за состоянием здоровья и физическим развитием

   Если  вы хотите оградить себя от неприятностей, связанных с приемом лекарств, постарайтесь выполнять несколько полезных советов, приводимых ниже.

   Назначая  лекарственный препарат, врач должен объяснить: для чего предназначен препарат; как именно это лекарство действует  на организм и психику; каковы факторы  риска, преимущества и возможные побочные реакции; может ли прием препарата превратиться в патологическую привычку; как он взаимодействует с другими лекарствами, пищей, алкоголем; вреден ли препарат беременным; как лучше принимать лекарство (когда, как часто, до или после еды); где его хранить.

   Если  во время приема лекарства возникают  неожиданные для вас симптомы, прекратите прием и сразу же обратитесь к врачу. Что полезно одному, может  быть вредно другому, поэтому нельзя предлагать свои лекарства друзьям  и членам семьи. 

III. Физическое развитие. 

1. Самоконтроль в массовой физической культуре. 

   При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием  и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля –  это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы – субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

   Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым  засыпанием и бодрым самочувствием  после сна.

   Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

   Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

   При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях – обратиться к врачу.

   Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных  занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний  физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

   Регулярное  ведение дневника даёт возможность  определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

   В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как  они отражаются на занятиях и общей  работоспособности. К объективным  показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

   Общепризнанно, что достоверным показателем  тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

   Но  не только пульсу следует уделять  внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

   Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме  численно совпадают. Кердо предложил  высчитывать индекс по формуле

   ИК=Д/П,          где Д - минимальное давление, а П - пульс.

   У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной  регуляции сердечнососудистой системы  он становится большим или меньшим  единице.

   Также очень важно произвести оценку функций  органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

   Оценка  реакции сердечнососудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины - 75-80.

   У физически тренированных людей  частота пульса значительно реже - 60 и менее ударов в минуту, а  у тренированных спортсменов - 40-50 ударов, что говорит об экономичной  работе сердца. В состоянии покоя  частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

   При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается.

   Наибольшую  сложность при самоконтроле представляет проведение функциональных проб. Из наиболее доступны ортостатическая проба (регистрация ЧСС на лучевой артерии в горизонтальном и вертикальном положениях), а также тест Руфье, в котором основная информация получается по данным измерения ЧСС. Динамика обеих проб позволяет судить об эффективности тренировочной работы.

   Специалистами в области спортивной медицины разработана  методика определения физической работоспособности  с использованием в качестве тестирующей  нагрузки дозированной ходьбы. Расчет ведется по специальной формуле. Величины мощности в этой формуле (W) определяются  при 1-й и 2-й нагрузках (два режима ходьбы с различной скоростью) по следующему выражению (В.Р. Орел):

   W = М·v·К,

   где М – масса человека в одежде и обуви; v – скорость движения, м/сек; К – эмпирический коэффициент, который, в свою очередь, определяется по  специальной таблице. Рассчитанная по этой формуле мощность совпадает с мощностью, рассчитанной с помощью велоэргометра.

   Таким образом, каждый занимающийся может  определить индивидуальную величину физической работоспособности. Чтобы не производить дополнительных расчетов уровня PWC, предложено у всех определять величину PWC₁₃₀. Все эти данные заносятся в дневник самоконтроля. Динамические наблюдения за индивидуальными изменениями физической работоспособности под влиянием занятий физической культурой можно вести по данным тестирования, проводимого 1 раз в 1,5 – 2 месяца. 

   2. Самоконтроль при занятиях оздоровительной физкультурой. 

   Самоконтроль  основывается на субъективной оценке самочувствия, сна аппетита и объективных данных: показания пульса, веса, дыхания.

       Тем, кто впервые  решил   заняться  утренней  или  лечебной  гимнастикой следует знать, что некоторые отрицательные явления, например мышечная  боль, усталость  и  вялость,  иногда  легкое   головокружение   (от   непривычного глубокого  дыхания),  вполне  закономерны  в  первые  дни   занятий.   Затем наступает  переходный  период  4-6  дней,  когда  эти  ощущения   постепенно исчезают, общее состояние улучшается, отмечается прилив бодрости и энергии.

       Методы самоконтроля  общедоступны,  не  требуют  специальных   знаний  и особых навыков.

       1. Первое условие самоконтроля  – регулярное наблюдение за  пульсом до  и после  физкультурных  занятий.  Изменения  частоты  и  ритма   пульса,   его напряжения  и  наполнения  указывают  на  степень  переносимости  физической нагрузки. Пульс здорового человека в состоянии покоя равен 60-80  ударам  в минуту (60-76 ударов у мужчин и 74-82 удара у женщин).  При  систематических занятиях  утренней  гигиенической  гимнастикой,  лечебной  гимнастикой   или другими видами физкультуры и спорта  в  течение  длительного  времени  число ударов в минуту уменьшается (за счет хорошего наполнения и ритма).

       Разрыв между показателями пульса  до и после физической  нагрузки  также уменьшается   под   действием   постоянной   тренировки    сердечных    мышц гимнастическими   упражнениями   и   глубоким   дыханием.    При    здоровом тренированном сердце показатель  пульса  быстро  возвращается  к  норме  (при больших физических нагрузках -  через 15-30 минут, а при умеренных  –  через 5-10 минут).

       Учащенный пульс в течение  1-1,5 часов и более, после физической нагрузки свидетельствует об общем переутомлении  организма  или  нарушении  сердечнососудистой деятельности. В этих случаях  необходимо  обратиться  к  врачу  и временно воздержаться от гимнастики.

       Чем лучше тренирован человек,  тем быстрее его пульс приходит  к  норме.

   После  интенсивных  физических  упражнений   для   успокоения   сердцебиения рекомендуется проделать несколько спокойных, но глубоких вдохов  через  рот, сложенный в трубочку (обратить особое внимание на хороший полный вдох).

       2.  Важным  показателем  влияния   физической  нагрузки   на   сердечнососудистую и дыхательную системы является изменение частоты  дыхания.  Норма для взрослого человека – 16-18 дыханий (вдохов  и выдохов)  в 1  минуту.  У тренированного человека дыхание составляет от 10 до 12 вдохов  и  выдохов  в минуту. Это объясняется лучшим развитием легких  и,  следовательно,  большим дыхательным объемом. Дыхание  необходимо  тренировать  в  процессе  занятий. Дыхание должно быть глубоким.  От  полноты  выдоха  зависит  глубина  вдоха.

   Быстрое  учащение  дыхания  указывает  на  легкую  возбудимость   организма, физическую перегрузку или дыхательную недостаточность. Это может привести  к расстройству  сердечной  деятельности  и  общему  ухудшению  здоровья.   При проявлении одышки или  затрудненного  дыхания  после  физических  упражнений следует нагрузку  временно  прекратить  (или   уменьшить)  и  обратиться  за советом к врачу.

       Разные формы вдоха и выдоха  оказывают различное воздействие  на организм человека. Удлиненный выдох дает возможность удаления наибольшего  количества воздуха  из  легких  и,  следовательно,  влечет  за   собой   вдыхание   его увеличенной порции. Таким образом, усиливается вентиляция легких. Кроме того удлиненный  выдох  способствует  улучшению   эластичности   ткани   легкого, усиливает фазу спадения  легкого  (что  имеет  профилактическое  значение  в отношении эмпифиземы легких). Удлиненный выдох  удобно  делать  через  губы, сложенные в трубочку.  Углублять  дыхание  следует  только  после  того  как физическими упражнениями активизирован  процесс  кровообращения  и  возникла естественная физиологическая потребность усиления  дыхания  (за  исключением специфических легочных заболеваний, при которых  глубокое  дыхание  является основой лечебной гимнастики).