Методы индивидуального развитие физических качеств

     Гибкость (подвижность суставов) — это  свойство упругой растягиваемости  телесных структур (мышечные и соединительные), определяющее пределы амплитуды движений звеньев тела.

     Гибкость  — это элементарное условие качественного  и количественного выполнения движений. Недостаточно развитая подвижность  суставов ведет за собой: 1) невозможность  приобрести определенные двигательные навыки; 2) замедление в темпе усвоения и совершенствования двигательных способностей; 3) возникновение повреждений; 4) задержки в развитии силы, быстроты, выносливости и ловкости; 5) ограниченность амплитуды движений; 6) снижение качества управления движениями.

     Степень подвижности в суставах определяется в первую очередь формой суставов и соответствием между сочленяющимися поверхностями. От растяжимости суставных связок, сухожилий и силы мышц, проходящих около того или иного сустава, зависит, какую амплитуду действия может использовать спортсмен. Эластичность (растяжимость) связок можно увеличить с помощью систематического упражнения. Однако ввиду того, что связочный аппарат должен выполнять защитную функцию, такое увеличение возможно только до известной степени. Гибкость спортсмена ограничивается прежде всего эластичностью мышц. Сущность этого ограничения состоит в следующем: в различных упражнениях сокращение определенных мышц сопровождается растягиванием их антагонистов. При движениях с максимальной амплитудой подвижность в суставах зависит от способности антагонистов достаточно растягиваться, причем следует помнить, что существует определенный предел их способности возвращаться в исходное положение, так что специальные упражнения при тренировке гибкости необходимо сочетать с упражнениями на силу. Силовые качества спортсмена — это важный компонент при тренировке по развитию гибкости.

     Часто из-за недостаточной силы мышц атлет  не в состоянии достигнуть необходимой  амплитуды движений. У человека можно  выделить две основные формы проявления гибкости: 1) подвижность при пассивных движениях (осуществляется в результате действия посторонних сил); 2) подвижность при активных движениях (выполняется за счет работы мышечных групп, проходящих через сустав).

     Показатели  активной гибкости характеризуются не только способностью мышц-антагонистов растягиваться, но и силой мышц, выполняющих движение.

     Итак, гибкость определяют эластические свойства связок, суставов, мышц, строение суставов, силовые характеристики мышц и, главное, центрально-нервная регуляция. В силу этого реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Кроме того, следует отметить достаточно прочную взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами.

     Развитие  гибкости невозможно без соответствующего развития силы мышц. В то же время  большая способность к подвижности  в суставах способствует увеличению точности, координированности и скорости выполнения двигательного действия. Спортсмен, обладающий запасом подвижности в суставах, может выполнять движения с большей силой, выразительностью и легкостью. 

 

      2. Средства и методы  развития физических  качеств

     2.1 Средства и методы  развития силы 

     Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных напряжений. Различают абсолютную и относительную силу:

     - абсолютная сила - суммарная сила  всех мышечных групп, участвующих  в конкретном движении.

     - относительная сила - проявление  абсолютной силы в пересчете на кг веса человека.

     Средствами  развития силы мышц являются различные  несложные по структуре общеразвивающие  силовые упражнения, среди которых  можно выделить три основных вида:

     - упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера,

     - упражнения с сопротивлением  внешней среды: бег в гору, по  песку, в воде и т.д.);

     - упражнения с преодолением веса  собственного тела (гимнастические  силовые упражнения: отжимания в  упоре лежа, отжимания на брусьях, подтягивание; легкоатлетические прыжковые упражнения и т.д.);

     - изометрические упражнения (упражнения  статического характера).

     Наиболее  распространены следующие методы развития силы:

     - метод максимальных усилий (упражнения  выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений до 90% от максимально возможного; в серии выполняется 1-3 повторений, за одно занятие выполняется 5-6 серий, отдых между сериями 4-8 минут);

     - метод повторных усилий (или метод  "до отказа") (упражнения выполняются с отягощением до 70% от максимально возможного, которые выполняются сериями до 12 повторений, в одном занятии выполняется от 3 до 6 серий, отдых между сериями от 2 до 4 минут);

     - метод динамических усилий (упражнения  выполняются с отягощением до 30% от максимально возможного, в серии выполняется до 25 повторений, количество серий за одной занятие от 3 до 6. Отдых между сериями от 2 до 4 минут). 

     2.2 Средства и методы  развития быстроты  движений 

     Быстрота - это комплекс свойств, непосредственно  определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции.

     Быстрота  движений обусловливается в первую очередь соответствующей деятельностью  коры головного мозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющих и координирующих действие спортсмена. Показатель, характеризующий быстроту как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции и частотой одинаковых движений в единицу времени (темпом).

     Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с большой эффективностью используются различные методы:

     - метод многократного повторения  скоростных упражнений с предельной  и околопредельной интенсивностью, (в серии выполняется 3-6 по-»трений, за одно занятие выполняются 2 серии. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинает развиваться выносливость, а не быстрота);

     - игровой метод (дает возможность  комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействие на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением. Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей).

     Средства  для развития быстроты могут быть самыми разнообразными - это легкая атлетика, бокс, вольная борьба, спортивные игры. 

     2.3 Средства и методы  развития выносливости 

     Выносливость - это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению.

     Выносливость  как качество проявляется в двух основных формах:

     - в продолжительности работы без  признаков утомления на данном  уровне мощности;

     - в скорости снижения работоспособности  при наступлении утомления.

     На  практике различают общую и специальную  выносливость.

     Общая выносливость - совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью.

     Специальная выносливость - способность организма  длительное время выполнять специфическую  мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного  времени (футбол, баскетбол, хоккей).

     В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную  и выносливость к статическим  усилиям.

     Для развития выносливости применяются  различные методы.

     - равномерный непрерывный метод  (дает возможность развитию аэробных  способностей организма. Здесь  применяются упражнения цик лического  характера (бег, ходьба), выполняемые  с равномерной скоростью малой  и средней интенсивности);

     - переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);

     - интервальный метод (дозированное  повторное выполнение упражнений  небольшой интенсивности и продолжительности  со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба).

     Средствами  воспитания выносливости являются циклические  упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег  на лыжах). 

     2.4 Средства и методы  развития гибкости 

     Гибкость - подвижность в суставах, позволяющая  выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

     Различают две формы проявления гибкости:

     - активную, величина амплитуды движений  при самостоятельном выполнении  упражнения, благодаря собственным  мышечным усилиям;

     - пассивную, максимальная величина  амплитуды движений, достигаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение).

     Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного  растягивания. Этот метод основан  на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях.

     Средствами  развития гибкости являются: повторные  пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д.

     Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения следует делать после хорошей  разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений. 

 

      2.5 Средства и методы  развития ловкости 

     Ловкость - это способность быстро, точно, экономно и находчиво решать различные  двигательные задачи.

     Обычно  для развития ловкости применяют  повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать достаточно полное восстановление организма.

     Наиболее  распространенными средствами при  развитии ловкости являются акробатические упражнения, спортивные и подвижные  игры. В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приемы:

     - выполнение привычных упражнений  из непривычных исходных положений  (бросок баскетбольного мяча из  положения сидя);

     - зеркальное выполнение упражнений;

     - усложнение условий выполнения  обычных упражнений;

     - изменение скорости и темпа  движений;

     - изменение пространственных границ  выполнения упражнений (уменьшение  размеров поля). 

 

      Заключение 

     К числу основных физических качеств  относят силу, выносливость, ловкость, гибкость и т.д.

     От  других качеств личности физические качества отличаются тем, что могут проявляться только при решении двигательных задач через двигательные действия.

     Двигательные  действия, используемые для решения  двигательной задачи, каждым индивидом  могут выполняться различно. У  одних отмечается более высокий  темп выполнения, у других - более высокая точность воспроизведения параметров движения и т. п.

     Под физическими способностями понимают относительно устойчивые, врожденные и приобретенные функциональные возможности органов и структур организма, взаимодействие которых  обусловливает эффективность выполнения двигательных действий. Врожденные возможности определяются соответствующими задатками, приобретенные - социально-экологической средой жизнеобитания человека. При этом одна физическая способность может развиваться на основе разных задатков и, наоборот, на основе одних и тех же задатков могут возникать разные способности. Реализация физических способностей в двигательных действиях выражает характер и уровень развития функциональных возможностей отдельных органов и структур организма. Поэтому отдельно взятая физическая способность не может выразить в полном объеме соответствующее физическое качество. Только относительно постоянно проявляющаяся совокупность физических способностей определяет то или иное физическое качество. Например, нельзя судить о выносливости как о физическом качестве человека, если он способен длительно поддерживать скорость бега только на дистанции 800 м. Говорить о выносливости можно лишь тогда, когда совокупность физических способностей обеспечивает длительное поддержание работы при всем многообразии двигательных режимов ее выполнения. Развитие физических способностей происходит под действием двух основных факторов: наследственной программы индивидуального развития организма и социально-экологической его адаптации (приспособление к внешним воздействиям). В силу этого под процессом развития физических способностей понимают единство наследственного и педагогически направляемого изменения функциональных возможностей органов и структур организма.