Методы безопасной коррекции веса

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ

СИБИРСКИЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ИНСТИТУТ ФИЛОЛГИИ И ЯЗЫКОВОЙ КОММУНИКАЦИИ

ФАКУЛЬТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Реферат по физкультуре

на тему

Методы безопасной коррекции веса 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Выполнила: студентка группы Ф-33

Гесс Надежда

Проверила: Булатова Д. В. 
 
 
 
 
 
 
 

Красноярск 2010 

Содержание 
 
 

Введение 

1. Причины избыточного веса и ожирения  

2. Подготовительный этап похудения 

3. Требования к пищевому рациону 

4. Психологический комфорт  

5. Лечебная физкультура  

6. Как набрать вес 

Заключение 

Список использованной литературы 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    Введение 
 
 

    «Здоровый дух в здоровом теле» - и это правда. Здоровье необходимо не только внутреннее, но и внешнее. Одной из проблем внешнего «нездоровья» является избыточный вес. Это проблема не только физиологического, но и психологического характера. Лишний вес мешает нормально жить, из-за него возникают комплексы, стрессы и, как результат - нарушение функционирования организма в нормальном режиме. Отсюда проблемы с сердцем, желудочно-кишечным трактом, дыханием и вообще «тяжесть» во всём. Целью моей работы является рассмотрение явления избыточного веса и поиск решения проблемы, максимально приближенного к универсальному.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1. Причины избыточного веса и ожирения

 
 

    Избыток массы тела в молодом возрасте является очень важным фактором риска возникновения заболеваний. Более того, наличие избыточной массы тела увеличивает риск преждевременной смерти. Даже у худощавых людей в зрелом возрасте повышен риск развития различных заболеваний, если в молодом возрасте они мели избыточную массу тела (более чем 5 кг).  

    Причиной ожирения и избыточного веса принято считать неправильное питание, переедание, малоподвижный образ жизни, семейный уклад, наследственность, некоторые эндокринные заболевания.

    Пациентов чаще волнует эстетический фактор, который и является мотивацией для похудения. Реже человек желает похудеть с целью оздоровления. Если лишний вес составляет 4-6 кг, с ним справиться нетрудно, сложнее удержать полученный результат. Но при наличии ожирения отмечается нарушение обменных процессов, появление таких болезненных признаков, как заболевания суставов и сосудов, вегетативная дисфункция, артериальная гипертония и т. д. Поэтому снижение веса в данной ситуации становится серьезной проблемой, это процесс ответственный, трудоемкий, требующий терпения врача и пациента.

    Одна из главных причин избыточного веса - переедание. Признаки переедания испытывают многие, но не придают им значения. Оно проявляется тяжестью в области желудка после приема пищи, сонливостью, потерей работоспособности. При частом переедании замедляется пищеварительный процесс, желудок перерастягивается, что ведет к снижению секреции желудочного сока, замедлению желудочного и кишечного пищеварения. Вследствие этого в пищевой массе происходит процесс разложения, появляется метеоризм (газообразование, вздутие живота), интоксикация, чувство общего дискомфорта. Переедание вызывает дополнительную нагрузку на сердце, что в некоторых случаях провоцирует развитие аритмий, приступов стенокардии, артериальных гипертензий. Дополнительную нагрузку испытывает эндокринная система, что усугубляет нарушение обменных процессов.

    Ещё одна причина неправильного питания - недостаточная информированность о правильном питании и режимах приёма пищи. Начинать еду с жареного, вареного, жирного не рекомендуется, так как происходит замедление пищеварительного процесса и позднее насыщение. Начинать прием пищи следует с сырых овощей в салатах или за 20-30 минут до еды рекомендуется съесть свежие фрукты.

    Длительное пребывание в замкнутом психологическом пространстве приводит к сужению круга интересов у пенсионеров, домохозяек. Еда становится доступным развлечением. Это еще одна причина переедания.

    Несовместимы еда и чтение или просмотр телевизора, потому что снижается контроль количества съедаемой пищи.

    Употребление воды во время еды или сразу после приема пищи нарушает пищеварительный процесс. Пища не усваивается и чувство насыщения не наступает, что провоцирует переедание.

    Привычка к быстрой еде, еде "на ходу" всегда сопровождается плохим пережевыванием и быстрым проглатыванием пищи, что существенно замедляет процесс переваривания и насыщения. В результате для утоления голода употребляется гораздо больше еды, чем необходимо.

    Распространенной причиной переедания является перекармливание детей в раннем возрасте. Мамы и бабушки уговаривают или запугивают ребенка, заставляя съедать непомерный объем пищи или приучая к перекусыванию.

    С годами снижается потребность в питательных веществах и калориях, а переедание приводит к плохому самочувствию, лишнему весу, атеросклерозу со всеми последствиями.

    Академик Ю. М. Лопухин предлагал рассматривать жизнь человека как три периода. Когда приход энергии с пищей меньше, чем расход - это детство и юность. После 25 лет и до 40 наблюдается равновесие энергетического прихода и расхода, человек ведет активный образ жизни, находится в расцвете сил. После сорока лет, в третий период жизни, когда гиподинамия нарастает, а пищевой рацион остался прежним, то приход энергетических ресурсов превышает их расход, в результате появляется не только избыточный вес, но и быстро прогрессирующие изменения в виде атеросклеротического повреждения сосудистой стенки, то есть формируются процессы, наступление которых можно задержать на десятилетия.

    Поэтому периодически следует анализировать свой образ жизни и характер питания в соответствии с возрастом и физической нагрузкой, уменьшая количество животной пищи, увеличивая объем растительной. Рекомендуется согласовывать пищевой рацион со специалистом. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

2. Подготовительный этап похудения

 
 

       Человек, решивший изменить образ жизни, должен проанализировать качественный и количественный состав пищевого рациона, режим питания, вредные привычки, двигательную активность. Чтобы похудеть, нужно быть честным с самим собой и не искать оправданий своим слабостям и привычкам.

       В контроле над собой особенно помогает ведение дневника, где необходимо отмечать количество съеденной пищи и выпитой жидкости, время приема пищи, конкретно указываются использованные продукты питания. Кроме этого, важно фиксировать характер выполняемой физической нагрузки и ее объем. Одновременно измеряется артериальное давление утром и вечером, пульс, характеризуется самочувствие.

       В питании рекомендуется постепенный переход на вегетарианские бульоны, отказ от жареной и копченой пищи, использование кисломолочных продуктов пониженной жирности, продуктов, богатых сложными углеводами и растительными волокнами. Необходимо приучать себя к соблюдению разгрузочных дней.

       При переходе на новый режим питания особенно важно поддерживать нормальный минеральный баланс и не допустить развития гиповитаминоза. С целью профилактики и ликвидации уже имеющихся нарушений, а также с целью борьбы с чувством голода рекомендуется применение минеральных и витаминных биологически активных добавок к пище. Пищевой рацион следует обогатить растительной клетчаткой, используя овощи, злаки, фрукты. Включать отруби, которые, разбухая, заполняют желудок и имитируют насыщение.

        Этапы похудения и поддержания нормального веса разрабатываются индивидуально совместно с врачом. Если при похудении используется только диетический вариант, то оптимального результата достичь не удается, поскольку потеря массы тела идет за счет потери белка, что ведет к гипотрофии мышечной массы. Желательно терять не более 250г массы тела в неделю, это позволит избежать осложнений, сохранит хорошее самочувствие, позволит организму постепенно перестроиться на новый ритм обмена при достигнутой массе тела и приобрести хорошую фигуру. В первые недели перехода на новый рацион потери массы тела в неделю могут достигать более килограмма, затем потери уменьшаются до требуемых величин, далее наступает пауза. Начинает работать процесс саморегуляции, поэтому на этапе удержания веса требуется только деликатная коррекция принятой пациентом диеты.

       Жесткие низкокалорийные диеты нередко ведут к срывам в программе похудения, погрешностям в питании, расстройствам здоровья. Они не обеспечивают потребности в жизненно важных элементах: витаминах, калориях, белке, микроэлементах. Все это приводит к развитию чувства голода, и организм делает запасы жира на будущее.

       Прежде, чем выбрать диету, необходимо осмыслить собственную мотивацию и осознать, что мы едим для поддержания жизнедеятельности организма, а не для удовольствия и развлечения, поэтому необходимо соблюдать умеренность и регулярность в приеме пищи. Никогда не следует есть про запас, а только тогда, когда появилось чувство голода. Недопустим один-двухразовый прием пищи в день, вредна еда перед сном, лучше 4-х, а лучше 5-ти разовый режим питания. Недопустимы продукты, которые поглощают для утоления голода, - сдобы, бутерброды, чипсы, кукурузные хлопья, пирожные, пряники и печенья, различные сладости, жареные орешки в пакетиках - принесут только вред и лишний вес. Для перекусов старайтесь использовать свежие овощи, фрукты, семечки и орехи (кроме арахиса). Возьмите за привычку класть в сумку не конфеты или печенье, а яблоко или грушу.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    3. Требования к пищевому рациону 
 

    Пищевой рацион:  

    

• должен быть обеспечен растительной клетчаткой;
• сбалансирован по содержанию белка и незаменимых аминокислот;
• содержать полиненасыщенные жирные кислоты. ;
• включать природные антиоксиданты - витамины Е, С, А, кроме того, продукты с витаминами группы В;
• пищевой рацион должен содержать необходимый набор макромикроэлементов.

 

    Пищевой рацион рассчитывается на 5-тикратный прием. Дробное питание способствует поддержанию умеренных колебаний глюкозы в крови, появляется возможность избежать резких приступов голода и переедания.

    Например:

    1 завтрак с 7 до 8 часов - 29%;

    2 завтрак с 10 до 11 часов - 11%;

    Обед с 13 до 14 часов - 30%;

    Полдник с 16 до 18 часов - 10%;

    Ужин в 19 часов - 20%.  

    Голод, возникающий между основными приемами пищи, нужно утолять только здоровой пищей - фруктами, овощами, орехами, зерновыми. В пищу идут все части растений - корни, стебли, листья, цветки, плоды, орехи, семена, а также хлеб из муки грубого помола, пшеничные зародыши.

    К белковым продуктам относятся кисломолочные продукты пониженной жирности (не более 1%), творог пониженной жирности, мясо - говядина, курица без кожи, индейка нежирных сортов, всегда предпочтительнее белое мясо.

    Рыба предпочтительнее морская - треска, палтус, камбала, минтай, хек, скумбрия, сельдь и другие. Ограничивать следует красную рыбу из-за высокого содержания пуринов.

    Яйца рекомендуется употреблять не чаще 2 - 3-х в неделю одно в день, лучше в вареном виде. Если имеются признаки высокого содержания липидов в крови, то в пищу применять следует только белок, так как один желток полностью восполняет суточную потребность в холестерине.

    Если каждый день переедать 100 - 150 г пищи, то за год приобретается 3 кг резервного жира.

    Составляя самостоятельно свой дневной рацион, учитывайте калорийную значимость некоторых продуктов питания.