Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями

Взаимосвязь между  интенсивностью занятий и ЧСС 
 

К управлению процессом  самостоятельных занятий относится  дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими  упражнениями. 

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может  вызвать в организме явления  перенапряжения. При дозировании  физической нагрузки, регулировании  интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие  факторы: 

количество повторений упражнения. Чем большее число  раз повторяется упражнение, тем  больше нагрузка, и наоборот; 

амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает; 

исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение  формы и величины опорной поверхности  при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных  групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих  нагрузку на основную мышечную группу и на весь ор­ганизм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре; 

величина и  количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует  в выполнении упражнения, чем они  крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка; 

темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп; 

степень сложности  упражнения зависит от количества участвующих  в упражнении мышечных групп и  от координации их деятельности. Сложные  упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению; 

степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление.  

мощность мышечной работы (количество работы в единицу  времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при  движении. Чем больше мощность, тем  выше физическая нагрузка;  

продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых  способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.  

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом  физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность  и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число  повторений). Физиологические параметры  характеризуют уровень мобилизации  функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного  объема). 

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. 

Вторая зона — «смешанная», ЧСС 151—180 удар/мин, В  этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения  подключаются анаэробные, когда энергия  образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. 

Гигиена самостоятельных  занятий 
 

Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся. 

Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся хорошей усвояемостью, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2—2,5 ч до тренировки и спустя 30—40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день. 

Питьевой режим. В случаях даже частичного обеднения  организма водой, могут возникать  тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму.  

Суточная потребность  человека в воде — 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов  она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также  во время и после занятий физическими  упражнениями, когда усиливается  потоотделение, потребность организма  в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воздержи­ваться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10—15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать полость рта и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15—20 мин. 

Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также хлебный  квас, газированная и минеральная  вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много  необходимых человеку минеральных  солей и витаминов. 

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова  зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. 

Кожа представляет собой сложный и важный орган  человеческого тела, выполняющий  многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма  продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится  большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих  на тело раздражителях. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют  ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека. 

Основа ухода  за кожей — регулярное мытье тела горячей водой с мылом и  мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4—5 дней, а также после каждой интенсивной  физической тренировки, под душем, в  ванне или бане. Менять нательное  белье после этого обязательно. 

Закаливание - система  мероприятий, направленных на повышение  устойчивости организма к различным  воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний вели­чины атмосферного давления и других. 

Основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и  местных процедур, самоконтроль. Это  относится и к закаливанию  воздухом, солнцем и водой. 
 

Одежда. При занятиях в летнее время одежда состоит  из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой  используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладаюших следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха – обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. 
 

Итак, жизнь человека зависит от состояния здоровья организма  и масштабов использования его  психофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни  в широком диапазоне социального  бытия – производственно-трудовом, социально-экономическом, политическом, семейно-бытовом, духовном, оздоровительном, учебном – в конечном счете  определяются уровнем здоровья.  

Всестороннее  развитие физических способностей людей  с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы  организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет  здоровье. 
 
 
 

Список литературы: 
 

В.И. Ильинич «Физическая культура студента» 

Изд. «Гардарики» Москва 2000год. 

Е.Г. Мильнер «Формула жизни»  

Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1991год. 

С.Н. Попов «Лечебная  физическая физкультура» 

Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1978 год.