Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями

Методика самостоятельных  занятий физическими упражнениями 
 

Выполнила: Смирнова Ирина 

Группа:  
 

МОСКВА 2001 
 

Содержание: 
 

Цели и задачи самостоятельных занятий 

Формы и содержание самостоятельных занятий 

Ходьба и бег 

Плавание 

Ходьба и бег  на лыжах 

Велосипед 

Ритмическая гимнастика 

Атлетическая  гимнастика 

Занятия на тренажерах 

Особенности самостоятельных  занятий для женщин 

Взаимосвязь между  интенсивностью занятий и ЧСС 

Гигиена самостоятельных  занятий 
 

Цели и задачи самостоятельных занятий 

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре —  важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с  широким развитием и дальнейшим совершенствованием ор­ганизованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье. 

Мышцы составляют 40—45% массы тела человека. За время  эволюционного развития функция  мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность  других органов, систем организма, поэтому  он очень чутко реагирует как  на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные  физические нагрузки. 

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и  состоянию здоровья, использование  физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание  разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных  занятий физической культурой и  спортом, объединенных термином «двигательная  активность». У большого числа людей, зани­мающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности. 

Многочисленные  данные науки и практики свидетельствуют  о том, что реальное внедрение  среди студентов самостоятельных  занятий физическими упражнениями недостаточно. Существуют объективные  и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения  студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и  содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота  проведения занятий, их продолжительность  и эмоциональная окраска. 

По данным опроса студентов разных годов обучения (М.Я. Виленский, 1994), о влиянии субъективных факторов на формирование мотивов, побуждающих их к самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной деятельности, можно судить по данным следующей таблицы:

Субъективные  факторы 

Курс  
 

I 

II 

III 

IV 

Удовлетворение 

57,8 

50,1 

43,5 

16,8 

Соответствие  эстетическим вкусам 

51,7 

2,3 

30,4 

21,9 

Понимание личностной значимости занятии 

37,6 

24,0 

17,5 

8,3 

Понимание значимости занятий для коллектива 

34,0 

22,8 

14,1 

9,6 

Понимание общественной значимости занятий 

30,9 

21,3 

12,6 

7,4 

Духовное обогащение 

13,2 

10,4 

5,6 

3,1 

Развитие познавательных способностей 

12,9 

9,8 

7,1 

6,2 
 
 

Приведенные данные свидетельствуют о закономерном снижении влияния всех факторов-побудителей  в мотивационной сфере студентов  от младших курсов к старшим. Значимой причиной психологической переориентации студентов является повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. Студенты старших курсов более критично оценивают содержательный и функциональный аспекты занятий, их связь с профессиональной подготовкой. 

Если мотивы, побуждающие к самостоятельным  занятиям, сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение  уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных  тестов, достижение спортивных результатов. 
 

Формы и содержание самостоятельных занятий 
 

После определения  цели подбираются направление использования  средств физической культуры, а также  формы самостоятельных занятий  физическими упражнениями. 

Конкретные направления  и организационные формы использования  самостоятельных занятий зависят  от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация  — восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия. 

Утренняя гигиеническая  гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения  от сна. 

В комплексы  утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для  всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется  выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (на­пример, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). 

При составлении  комплексов и их выполнении рекомендуется  физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К  окончанию выполнения комплекса  упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. 

Увеличение и  уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой  амплитудой движений и постепенно увеличивать  ее до средних величин. 

Между сериями  из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с). 

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений; уско­рением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха. 

Утренняя гигиеническая  гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания. 

Упражнения в  течение дня выполняются в  перерывах между учебными или  самостоятельными занятиями. Такие  упражнения предупреждают наступающее  утомление, способствуют поддержанию  высокой работоспособности в  течение длительного времени  без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через  каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое  больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем  пассивный отдых в два раза большей продолжительности. 

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять  упражнения на открытом воздухе. 

Самостоятельные тренировочные занятия можно  проводить индивидуально или  в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесооб­разно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до при­ема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Спе­циализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов. 
 

Ходьба и бег.  
 

Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег  на открытом воздухе в условиях лесопарка. 

Ходьба —  естественный вид движений, в котором  участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ  в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. 

Заканчивая тренировочную  ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5—10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8—10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.  

Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой системы. 

Можно рекомендовать  следующие режимы интенсивности  при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор  продолжительности бега зависит  от подготовленности занимающихся. 

Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим  для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует  ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда  поддерживает выбранную скорость, ему  ничто не мешает, возникает желание  бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после  напряженных тренировок. ЧСС сразу  после бега 20—22, через 1 мин 13— 15 ударов за 10 сек. 

Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов  со стажем 

2 года. Бегун  ощущает приятное тепло, ноги  продолжают работать легко и  свободно, дыхание глубокое смешанное  через нос и рот, мешает легкая  усталость, скорость бега сохраняется  с небольшим усилием. ЧСС сразу  после бега 24—26, через 1 мин 18—20 ударов за 10 сек.