Методика развития и совершенствования скоростно-силовых качеств у борцов вольного стиля

     Для развития силы применялись общеразвиваюшие  упражнения; упражнения с гантелями, с набивными мячами, с эспандером, резиновым амортизатором; упражнения со штангой; подтягивания на перекладине; подъемы силой из ниса в упор на кольцах и брусьях; отжимание в упоре лежа. В спортивной тренировке систематически использовались упражнения на развитие гибкости. Для развития гибкости применялись специальные упражнения на ковре (из положения лежа на спине мост, из стойки ноги врозь, наклоняясь назад мост, из упора стоя ноги врозь, опираясь руками о пол, полушпагат и шпагат); наклоны вперед, наклоны с захватом ног; упражнения на гимнастической стенке (стоя на одной ноге боком к стенке, другую ногу, прямую, поставить на рейку - наклоны вперед, в сторону с захватом ноги; стоя спиной к стенке, на один шаг от нее, наклон назад, не сгибая ноги и постепенно переставляя руки по рейкам вниз). В процессе спортивной тренировки значительное внимание уделялось развитию и совершенствованию ловкости и функции равновесия у борцов вольного стиля и самбистов. Для развития и совершенствования ловкости применялись акробатические упражнения: кувырок прыжком через стоящего на четвереньках борца; перекат через стоящего на четвереньках; перекат через спину стоящего, держась за его руки; переворот боком; переворот вперед; подъем разгибом с головы на согнутые руки; медленный переворот назад; кувырки вперед и назад через стойки на руках; кувырок назад через плечо; мосты из положения лежа на спине и стоя ноги врозь с наклоном назад. С целью развития функции равновесия в занятиях использовались специальные статические и динамические упражнения в равновесии, выполняемые на уменьшенной площади опоры (на скамейке, низком, высоком бревне); ходьба на носках, равновесие на одной ноге с закрытыми глазами, бег, прыжки с продвижением вперед, повороты на носках. Для совершенствования функции вестибулярного аппарата один раз в месяц использовались специальные упражнения на батуте; прыжки с вращением тела в разных плоскостях (перевороты, сальто вперед, назад); прыжки с поворотами на 180, 360'. Физическую нагрузку при выполнении упражнений на развитие силы, скорости и выносливости регулировали по частоте сердечных сокращений и

     по  внешним признакам утомления. Анализ физиологических данных позволил разработать  целесообразный двигательный режим  работы при выполнении упражнений различного характера.

2.1. Силовая подготовка борца

     Сила - одно из главных двигательных качеств  борца. Развитые мышцы туловища и  конечностей, высокий уровень силовой  подготовленности -предпосылка сохранения здоровья и показа хороших результатов  во всех видах борьбы. Недостаточное  развитие мышечно-суставного и связочного аппарата, как правило, не позволяет в полной мере реализовать технико-тактические возможности спортсмена, ведет к перенапряжениям и в конечном итоге к серьезным травмам. В теории и практике спорта основным средством для развития силы и изменения качества мышц в желаемом направлении считается тренировка с отягощениями. В современном понятии это систематическая, хорошо спланированная программа упражнений, выполняя которые спортсмен использует штангу, гантели, другие снаряды и тяжести, различные тренажеры, а также собственный вес с целью увеличения сопротивления при различных движениях тела или отдельных его звеньев. Как свидетельствуют научные данные, на величину развиваемой мышечной силы влияет ряд факторов. Главные из них - координация деятельности различных групп мышц и состояние самих мышц. Под влиянием тренировки, в результате создания соответствующих условных рефлексов, нервная система приобретает способность вовлекать в одновременное сокращение всю массу мышц, осуществляющих необходимый двигательный акт при совершении значительных или максимальных усилий. В то же время приобретается способность к торможению деятельности всех антагонистических мышц, противодействующих данному движению спортсмена. В результате тренировки в нервной системе условно-рефлекторным путем создается динамический стереотип, обеспечивающий наибольшую эффективность деятельности мышц, участие которых обусловливает увеличение мощности работы. Другим путем повышения силовой подготовленности спортсмена является развитие силы с одновременным увеличением мышечной массы. Этот путь имеет большое значение в тренировке борца, особенно в тех случаях, когда необходимо несколько повысить собственный вес атлета или когда возникает вопрос о переходе в другую, более тяжелую, весовую категорию. Мышечная масса определяется количеством, толщиной, а также длиной отдельных мышечных волокон. Причем количество волокон постоянно для данного индивидуума. Толщина мышечного волокна может увеличиваться. С этим утолщением -гипертрофией отдельных мышечных волокон и связано увеличение мышечной массы в результате тренировки. Рабочая гипертрофия, имеющая в своей основе усиление пластического обмена и синтеза белков, - одно из основных морфологических проявлений адаптации мышц к повышенной деятельности. При этом увеличение поперечного сечения мышечных волокон является фактором, допускающим большую силу сокращения. Путь роста силы с одновременным увеличением мышечной массы приобретает дополнительную значимость в связи с тем фактом, что приобретенная сила сохраняется дольше в том случае, когда нарастание ее сопровождалось параллельным ростом мышечной массы. И наоборот, сила теряется быстрее, если масса мышц не увеличивается одновременно с ее ростом. Некоторое увеличение собственного веса спортсмена под влиянием тренировки, направленной на развитие мышечной массы, вполне оправданно.

     Спортсмену  не следует бояться увеличения массы  мышц, несущих основную нагрузку в  его виде спорта. Результаты многочисленных исследований определяют специфические  требования к методике тренировки, направленной на развитие силы с одновременным увеличением мышечной массы. Главным в тренировке, направленной на развитие силы без значительного увеличения массы мышц, является формирование системы условно-рефлекторных связей, обеспечивающих наилучшую межмышечную и внутримышечную координацию. Поэтому здесь естественно стремление работать с отягощениями на возможно больших 'весах, с малым числом повторений в подходе и большими интервалами отдыха между подходами. При таком режиме работы выполнение каждого упражнения проходит на фоне оптимального, не заторможенного вследствие утомления состояния центральной нервной системы. Это, в свою очередь, способствует формированию наиболее тонких условно-рефлекторных отношений в коре головного мозга. Напротив, тренировка, имеющая целью развитие силы с одновременным увеличением мышечной массы, направлена на интенсификацию обменных процессов в мышцах. Используемые упражнения должны вызывать достаточно большое, но не предельное - мышечное напряжение. Продолжительность выполнения отдельного упражнения должна быть настолько короткой, чтобы энергетическое обеспечение деятельности осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в то же время настолько длинной, чтобы обменные процессы успевали активизироваться в достаточной мере. Характерной чертой тренировки, направленной на увеличение мышечной массы, является выполнение всех упражнений определенное число раз, в несколько подходов. Обычно используются отягощения около 50% от предельных весов, поднимаемых спортсменом из данного исходного положения. Количество повторений — 8-10 раз. При этом спортсмен должен выполнить достаточно большой объем нагрузки. С ростом тренированности начинают применять средние и большие отягощения -- 70-85% от предельных весов. Величина отягощения зависит как от состояния тренированности, так и от величины мышечной группы. Так, для меньших групп мышц, например сгибателей кисти, икроножной мышцы и т. п., применяется меньший вес. Соответственно увеличивается количество повторений - до 20-25. Это объясняется тем, что восстановительные процессы в мелких группах мышц проходят быстрее. Количество подходов, как правило, 3-5. Своеобразие технических приемов в спортивной борьбе требует специфического мышечного развития. При этом необходимо учитывать следующее обстоятельство. Если на этапе начала специализации важна всесторонняя физическая подготовка, то на этапе спортивного совершенствования, в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, особую значимость приобретает именно развитие мышц, несущих основную нагрузку. С этой целью может быть рекомендован ряд упражнений. Однако, прежде чем перейти к описанию упражнений, очевидно, необходимо пояснить отдельные термины, применяющиеся в теории и практике тяжелоатлетического спорта и имеющие место в данной статье: - объем нагрузки - общий вес, поднятый атлетом за тренировку; -захват - способ обхвата кистями рук снаряда; - простой захват - положение кисти, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец - с другой; - односторонний захват - положение кисти, при котором все пальцы накладывают на гриф с одной стороны - захват сверху -положение кисти, при котором ладонь обращена назад; захват снизу -положение кисти, при котором ладонь обращена вперед - захват - расстояние между кистями на грифе штанги; - старт - исходное положение для подъема штанги с помоста. Давно считается признанным, что спина и ноги, степень их развития составляют основу силы атлета. Одно из наиболее эффективных упражнений силовой подготовки - приседание со штангой на плечах. Вовлекая в работу крупные мышцы, это упражнение стимулирует развитие силы борца и рост его мышечной массы. Следует отметить, что приседание, как правило, выполняется на одну треть, максимум наполовину, когда бедро и голень составляют прямой угол; бедро при этом параллельно полу. Выполнение полного приседа вряд ли может быть признано целесообразным по следующим причинам. Во-первых, глубокий присед не является характерным для техники спортивной борьбы. Во-вторых, при работе с большими весами он увеличивает опасность травмы коленных суставов. Приседание со штангой на груди - разновидность предыдущего упражнения. Подъем штанги на грудь выполняется со старта - исходного положения для подъема штанги с помоста - классическим движением тяжелоатлетического двоеборья. Снаряд может быть взят и со специальных стоек. Необходимо подчеркнуть, что приседание со штангой на груди в значительной степени акцентирует работу мышц ног и способствует выработке баланса. Развитию мышц спины будут способствовать наклоны со штангой на плечах. В качестве методического приема, исключающего ненужные перенапряжения, можно рекомендовать выполнять это упражнение при слегка согнутых в коленных суставах ногах. Ступни ног на ширине плеч. Прекрасным упражнением для развития мышц спины и верхнего плечевого пояса, упражнением, эффективным для роста мышечной массы, следует признать подтягивание штанги к груди стоя, наклонившись вперед. Выполняется упражнение следующим образом. Исходное положение - стоя, ноги слегка согнуты в коленных суставах, ступни ног на ширине плеч. Туловище наклонено вперед. Штанга в опушенных руках, почти касается пола. Хват средний, на ширине плеч. Захват сверху. При этом наряду с простым захватом применим захват односторонний; последний может оказаться для спортсмена более удобным. Сгибая руки, подтянуть штангу до касания грифом груди, затем медленно опустить в исходное положение."

     При выполнении упражнения необходимо стараться  полностью исключить махи туловищем. Этому будет способствовать правильный выбор веса. Он не должен быть излишне большим, чтобы не нарушилась техника движения. Приступать к разучиванию упражнения следует с малыми весами. Лишь по мере овладения техникой вес может быть увеличен. Вообще обучению технике выполнения отдельных упражнений должно быть уделено особое внимание. Проведение подобной работы имеет особый смысл.

     - Во-первых, овладение техникой упражнения повышает интерес спортсмена к тренировочному процессу. Совершенно очевидно, что правильное выполнение движений создает у занимающихся новый эмоциональный настрой.

     - Во-вторых, рациональные движения в значительной степени повышают эффективность тренировки в плане развития двигательных качеств. При силовой подготовке владение техникой различных тяжелоатлетических упражнений позволяет поднимать штангу большего веса, а значит, добиваться более значительного прироста силы. Овладение новыми двигательными навыками, в силу действия психофизиологических механизмов переноса, позволит спортсмену успешнее совершенствовать техническое мастерство, а также явится действенным средством профилактики спортивного травматизма. Хорошим дополнением к упражнению «подтягивание штанги к груди» служит подтягивание на перекладине. Поскольку для хорошо подготовленного спортсмена выполнение этого упражнения не представляет особой трудности, оно может быть усложнено при помощи дополнительного отягощения (блины штанги, гантели), которое подвешивается к поясу спортсмена. Жим штанги лежа на скамье способствует быстрому развитию мышц рук и груди и увеличению мышечной массы. Для более эффективной проработки мышц рекомендуется выполнять это упражнение, держа штангу в различных случаях широким, средним или узким хватом. Для развития мышц рук, которые участвуют в выполнении различного рода захватов в борьбе, отличным упражнением является подъем штанги на бицепсы. Исходное положение - стоя, ступни ног на ширине плеч. Штанга в опущенных руках, захват снизу, хват средний. Сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня подбородка. Медленно опустить. Развить кисть и мышцы предплечья помогут следующие упражнения. Сидя на скамейке, руки с гантелями на коленях, так, чтобы кисти были на весу, захват снизу. Сгибая руки в лучезапястных суставах, поднять кисти вверх насколько возможно. Затем медленно опустить.

Глава  III. Скоростная силовая подготовка и основы ее совершенствовании. 

     Среди многих факторов, обусловливающих возможность  достижения высоких спортивных результатов, решающее значение придается скоростно-силовой подготовке спортсменов, что неразрывно связано с технико-тактическим мастерством. Недостаточный уровень развития физических качеств (в первую очередь мышечной силы) отрицательно влияет на спортивную технику. Наиболее сильными группами мышц у борцов являются разгибатели туловища, бедра, сгибатели предплечья, плеча, бедра. Для спортивной борьбы особое значение имеет взрывная сила, которая состоит из стартовой и ускоряющей силы. Под взрывной силой понимают способность проявлять большую силу в кратчайшее время. Сократительные способности мышц зависят от уровня возбуждения нервной системы. Степень использования силовых возможностей мышц при максимальных произвольных усилиях снижается по мере развития утомления в ЦНС. Таким образом, систематический контроль за динамикой функционального состояния ЦНС и скоростно-силовыми качествами ведущих групп мышц борцов на различных этапах подготовки позволит выявить индивидуальные зоны оптимального состояния нервной системы и степень готовности исполнительного аппарата к «ударным» тренировочным и соревновательным нагрузкам.12

     I. Упражнения с внешним отягощением

     При подборе силовых упражнений с  отягощением следует учитывать  особенности конкретной спортивной деятельности. Отличительная черта упражнений с отягощениями, которую необходимо иметь в виду, связана с начальным моментом развития усилия. Например, в приседаниях или выпрыгивания со штангой или партнером на плечах в исходном положении, то есть перед началом активного рабочего усилия, мышцы ног и туловища уже развивают напряжение, равное весу удерживаемого снаряда или партнера. В то же время, при рывке (выведение из равновесия, подсечка) основное рабочее усилие развивается практически от нуля. Практически это решается с помощью поясов, жилетов, манжетов, мешков с песком, обуви и т.п. Эффект затруднения достигается также при беге в гору, по глубокому снегу или воде, беге по песку (Ленц. А.Н.).

     2. Преодолевающий режим работы - динамический

     Для развития силы различные упражнения могут выполняться в трех режимах  работы: преодолевающем, уступающем и  удерживающем.

     Преодолевающий  режим работы обычно принять называть динамическим или изотоническим. При  использовании таких динамических упражнений мышечные окончания в результате сгибаний частей тела сближаются, а мышца в это время утолщается. Динамические упражнения можно выполнять с различной скоростью: медленно, с умеренной скоростью, быстро, с максимальной быстротой. Упражнения с отягощением, выполняемые в медленном темпе, приводят к, равномерному приложению усилий на протяжении всего пути подъема гантели, гири или штанги. Подобный характер выполнения упражнений возможен только с относительно наибольшим весом.

     3. Удерживающий режим работы –  изометрический

     Исследования  влияния изометрических напряжений на рост мышц и развитие силы проводятся уже в течение многих лет. В спорте изометрические упражнения получили широкое распространение в середине 50-х годов. В 1953г. два немецких ученых А.Мюллер и Т.Хеттингер опубликовали результаты своих исследований различных способов тренировки, в том числе, с применением изометрических над.* же дай. Именно тогда была доказана высокая эффективность нового метода развития силы.

     Принцип изометрической силовой тренировки заключается в том, что вызывается определенное, по возможности постоянное, мышечное напряжение в тренируемой  мышце или мышечной группе и поддерживается это напряжение в течение определенного времени.

     Эти ученые установили, что одно ежедневное напряжение в 2/3 от максимума в течение 6 сек. за период 10 недель дает прирост  силы около 5% в неделю. При проведении изометрической тренировки необходимо учитывать:

     Постепенно  развивать усилие, прилагаемое к  неподвижному объекту.

     Выдерживать максимальное напряжение не более 6 сек.

     Ограничивать  продолжительность изометрической тренировки 10-12 мин.

     4. Заканчивать тренировку упражнениями на расслабление. К тренировкам по данному методу следует приступать лишь после некоторой предварительной подготовки, направленной на развитие силы с использованием динамических упражнений, когда создана необходимая силовая основа.

     Так как занятия по изометрическому  методу вызывают незначительное утомление, они могут использованием динамических нова тельном периоде без каких-либо отрицательных влияний на процесс  специализации.

     5. Уступающий режим работы

     За  последние годы в теории и практике спорта, в поиска: новых методов развития силы часто обращаются к так называемому "уступающему методу" развития силы. Как показали некоторые исследования, в условиях максимального мышечного напряжения в "уступающем" режиме величина проявляемой силы значительно больше, чем в преодолеваемой. В этих работах отмечается, что активное сопротивление мышц спортсмена, ощущения максимального и сверхмаксимального веса способствует увеличению степени напряжения, которое могут развить мышцу при сокращении в преодолевающей работе. Для работы с начинающими спортсменами представляет интерес психологическая сторона этого метода.