Методика проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

Физические  упражнения нужно проводить в  хорошо проветренных помещениях. Очень  полезно выполнять упражнения на открытом воздухе. 

Самостоятельные тренировочные занятия можно  проводить индивидуально или  в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует    повышению уровня тренированности  организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч  после обеда. Можно тренироваться  и в другое время, но не раньше чем  через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак  (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов. 
 
 
 
 
 

Ходьба  и бег  

Наиболее  доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях парка. 

Ходьба  — естественный вид движений, в  котором участвует большинство  мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме  и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. 

 Заканчивая  тренировочную ходьбу, надо постепенно  снизить скорость, чтобы в последние 5—10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8—10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.  

Бег —  наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой системы. 

Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности  бега зависит от подготовленности занимающихся. 

Из всего  богатого арсенала тренировочных средств  бегунов на средние и длинные  дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три. 

1. Легкий  равномерный бег от 20 до 30 мин  при пульсе 120— 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению. 

2. Длительный  равномерный бег по относительно  ровной трассе от 60 до 120 мин при  пульсе 132—144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и  поддерживания общей выносливости. 

3. Кроссовый  бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 удар/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости  только хорошо подготовленными  бегунами. 

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10—15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить  организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы. 

Начиная бег, важно соблюдать самое главное  условие — темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег  должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически  ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать  для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие  — скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется  длительное время. 

«Бегать — одному!» — важнейший принцип  тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную  скорость бега. «Только бодрость!»  — этот принцип означает, что  нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления  и снижения работоспособности. Чувство  вялости, сонливости днем - верный признак  того, что нагрузку нужно уменьшить. 

Регулировать  интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС, Важным показателем  приспособленности организма к  беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после  окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 сек. после  окончания бега, пересчитывается  на 1 мин. и принимается за 100%. Хорошей  реакцией восстановления считается  снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30%, через 5 мин — на 50%, через 10 мин — на 70—75%. 
 
 
 
 
 
 
 

Плавание 

 Плаванием  занимаются в летние периоды  в открытых водоемах, а в остальное  время — в закрытых или открытых бассейнах. 

В начальный  период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в  воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это  время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Велосипед

Катание на велосипеде приносит нашему организму  огромную пользу. Во время велосипедной прогулки укрепляются мышцы ног и повышается их выносливость, улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Совершая длительные велосипедные поездки на свежем воздухе, мы заставляем наши лёгкие работать в полную силу. При этом кровь обогащается кислородом, который поступает к клеткам головного мозга и других жизненно важных органов. Особенно полезны занятия велосипедом людям, которые много курят. Благодаря усиленной аэрации лёгких во время катания, они освобождаются от токсических веществ, получаемых при вдыхании табачного дыма. Езда на велосипеде – это отличный способ закаливания и повышения иммунитета.  

Очень полезна езда на велосипеде людям, страдающим варикозом. Когда ноги совершают вращательные движения, нажимая на педали, кровь в венах начинает бежать значительно быстрее, уменьшаются застойные явления в сосудах. Катание на велосипеде отличное средство профилактики вегето-сосудистой дистонии. При катании тренируется вестибулярный аппарат, улучшается кровоснабжение малого таза, что особенно важно для мужчин в качестве профилактики такой коварной болезни, как аденома. Велосипед очень полезен тем, кто хочет сбросить лишние килограммы. Во время велосипедной поездки сжигается большое количество жиров, уменьшаются жировые отложения в области бёдер. В этом случае, велосипедные прогулки должны стать регулярными и продолжительностью не менее сорока пяти минут. Катаясь на велосипеде, мы получаем огромный заряд бодрости, улучшается настроение, общее эмоциональное состояние человека. При этом укрепляется нервная система, уходят повседневные заботы и тревоги, снимается стресс.  

Но для  того, чтобы занятия велосипедным спортом приносили пользу, а не навредили нашему здоровью, необходимо соблюдать некоторые правила. Не следует интенсивно кататься сразу  после еды. У некоторых при  частом катании на велосипеде может  возникнуть боль в коленях, так как  на них приходится длительная нагрузка. Чтобы эти проблемы не переросли  в достаточно серьёзное заболевание, нужно катание сочетать с отдыхом, не нагружать свои суставы работой  на износ. К тому же, посильные нагрузки на коленные суставы можно обеспечить правильной регулировкой высоты сиденья  и руля. Перед поездкой дома нужно  сделать несколько приседаний, чтобы  разогреть суставы. Во время катания  на велосипеде важно употреблять  достаточное количество жидкости, чтобы  не было обезвоживания, что тоже вредно для суставов. Пить нужно негазированную, лучше минеральную воду, которая  восстанавливает солевой баланс.

Особенности самостоятельных  занятий для женщин 

Организм  женщины имеет анатомо-физиологические  особенности, которые необходимо учитывать  при проведении самостоятельных  занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие  от мужского у женского организма  менее прочное строение костей, меньшее  общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс. Для  здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных  для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок. 

Особенности женского организма должны строго учитываться  в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и  усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания. 

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин. 

Функциональные  возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более  продолжительном отрезке времени. 

Женщинам  при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно  осуществлять самоконтроль.

Физические  упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме  явления перенапряжения.  
 
 
 
 
 
 

Гигиена самостоятельных  занятий 

Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся. 

Пища  должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся хорошей усвояемостью, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2—2,5 ч до тренировки и спустя 30—40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день. 

Питьевой  режим. В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму.  

Суточная  потребность человека в воде — 2,5 л, у работников физического труда  и у спортсменов она увеличивается  до 3 л и более. В жаркое время  года, а также во время и после  занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью  восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает  жажду, так как ее всасывание и  поступление в кровь и ткани  организма происходит в течение 10—15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать полость рта и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15—20 мин.