Методика проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

Санкт-Петербургский  университет информационных технологий, механики и оптики 
 
 
 
 
 
 
 

РЕФЕРАТ

По физической культуре

«Методика  проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями» 
 
 

Выполнила:

Данчина Е., гр.2302

Проверил:

Кандауров С.А. 
 
 
 

Санкт-Петербург

2011

Содержание: 

Введение                                                                                                                   3 

Понятие здоровья и здорового образа жизни                                                       4 

Задачи самостоятельных занятий                                                                          6 

Формы и  содержание самостоятельных занятий                                                 7 

Ходьба  и бег                                                                                                            9 

Плавание                                                                                                                11 

Велосипед                                                                                                              12 

Особенности самостоятельных занятий для  женщин                                       13 

Гигиена самостоятельных занятий                                                                     14 

Список  литературы                                                                                              17 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Введение 

Здоровье  – бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При расставаниях с близкими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это – основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Охрана собственного здоровья – это непосредственная обязанность каждого, человек не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что индивидуум неправильным образом жизни, вредными привычками, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине. Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек – сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более. К сожалению, многие люди не соблюдают простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности, вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь. В связи с этим важной задачей человека и общества является привитие каждому мысли о заботе и оберегании собственного здоровья. Только четко спланированные мероприятия по укреплению физического состояния способны устранить или хотя бы ослабить пагубное воздействие окружающей среды и вредных привычек. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Понятие здоровья и здорового  образа жизни

Для того, чтобы лучше понять, как именно стоит построить систему занятий физической культурой для спасения собственного организма, следует сначала уяснить, что мы хотим восстановить и с чего следует начать. Конечной целью любого оздоровительного процесса является достижение состояние здоровья.

Что же такое здоровье? Казалось бы, самый  простой ответ должен гласить, что  здоровье – это отсутствие болезней. Но такого понимания здоровья, распространённого  в быту, недостаточно. Не случайно до сих пор не прекращаются дискуссии  специалистов, пытающихся дать определение  понятию здоровья. По определению  Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «здоровье – состояние полного  физического, духовного (психического) и социального благополучия, а  не только отсутствие болезней и физических дефектов». Вообще, можно говорить о  трех видах здоровья: о здоровье физическом, психическом и нравственном (социальном):

Физическое  здоровье - это естественное состояние  организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов  и систем. Если хорошо работают все  органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.

Психическое здоровье зависит от состояния головного  мозга, оно характеризуется уровнем  и качеством мышления, развитием  внимания и памяти, степенью эмоциональной  устойчивости, развитием волевых  качеств.

Нравственное  здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой  социальной жизни человека, т.е. жизни  в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного  здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть нравственным уродом, если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческих качеств, которые и делают их настоящими гражданами. 

Следовательно, для достижения состояния здоровья необходимо и достаточно следить  за соблюдением порядка, в котором  организм отвечает определениям всех трех типов здоровья. Это может  быть достигнуто путем приобщения к  какому-либо физкультурному сообществу или кружку. Однако в наше неспокойное  настоящее у городского человека часто не находится свободного времени  для принятия участия в подобных движениях. В этом случае индивидуум должен составить себе программу  самостоятельно. 

Задачи самостоятельных занятий 

Наряду  с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные  занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия  жизни диктуют более высокие  требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье. 

Мышцы составляют 40—45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила  себе строение, функции и всю жизнедеятельность  других органов, систем организма, поэтому  он очень чутко реагирует как  на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные  физические нагрузки. 

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и  состоянию здоровья, использование  физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание  разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных  занятий физической культурой и  спортом, объединенных термином «двигательная  активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности. 

Многочисленные  данные науки и практики свидетельствуют  о том, что реальное внедрение  среди студентов самостоятельных  занятий физическими упражнениями недостаточно.  Существуют объективные  и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения  студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и  содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота  проведения занятий, их продолжительность  и эмоциональная окраска. 

Если  мотивы, побуждающие к самостоятельным  занятиям, сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение  уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных  тестов, достижение спортивных результатов. 
 

Формы и содержание самостоятельных  занятий 

После определения цели подбираются направление  использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных  занятий физическими упражнениями. 

Конкретные  направления и организационные  формы использования самостоятельных  занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия. 

Утренняя  гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. 

В комплексы  утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для  всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется  выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). 

При составлении  комплексов и их выполнении рекомендуется  физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом  в середине и во второй половине комплекса. К  окончанию выполнения комплекса  упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. 

Увеличение  и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует  начинать в медленном темпе и  с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних  величин. 

Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление (20-30 с). 

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности  и объема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха. 

Утренняя  гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания. 

Упражнения  в течение дня выполняются  в перерывах между учебными или  самостоятельными занятиями. Такие  упражнения предупреждают наступающее  утомление, способствуют поддержанию  высокой работоспособности в  течение длительного времени  без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через  каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое  больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем  пассивный отдых в два раза большей продолжительности.