Методика и средства развития выносливости

  В процессе развития общей выносливости необходимо обеспечить тренировочные воздействия на факторы, которые лимитируют ее проявление. Это требует последовательного решения следующих задач:

1. Развитие  мощности функциональных систем  аэробного энергообеспечения. Обобщенным  показателем является максимальное  потребление кислорода (МПК).

2. Развитие  емкости аэробного источника  энергообеспечения. Характеризуется  способностью человека по возможности дольше выполнять определенную работу на максимальном для нее уровне потребления кислорода.

3.   Совершенствование подвижности функциональных систем аэробного энергообеспечения. Характеризуется уменьшением времени на развертывание работы систем аэробного энергообеспечения к максимальной их мощности.

4. Улучшение  функциональной и технической  экономичности. Характеризуется  уменьшением затрат энергии на  единицу стандартной работы.

5.   Повышение мощности и емкости буферных систем организма и его реализационных возможностей. Характеризуется способностью человека переносить изменения во внутренней среде организма (возрастание температуры тела, накопление молочной кислоты, тяжесть или даже боль в отдельных звеньях тела и т.п.). Наиболее эффективно указанные задачи могут быть решены методами строго регламентированного и соревновательного упражнения. При определении длительности тренировочных заданий по развитию общей выносливости необходимо учитывать время и пути образования энергообеспечения мышечной работы. В процессе работы над повышением аэробных возможностей возникает необходимость совершенствования мощности аэробного процесса, выражаемая величинами максимального потребления кислорода и емкости аэробного процесса, проявляющаяся в способности к длительному удержанию высоких показателей аэробной производительности, определяемой по продолжительности удержания максимально доступных для данной работы величин потребления кислорода. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

2.2. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ  СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ 

  Можно выделить два основных методических подхода к развитию специальной выносливости:

1. Аналитический,  основанный на избирательно направленном  воздействии на каждый из факторов, от которых зависит уровень  её проявления в избранном  виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта выносливость непосредственно определяет достигаемый результат (ходьба, бег на разные дистанции и т.д.), в других - она позволяет лучшим образом выполнить определённые тактические действия (бокс, спорт. игры и т.д.).

2. Целостный  подход, основанный на интегральном  воздействии на различные факторы  специальной выносливости.

  Начиная работу по развитию и совершенствованию выносливости, необходимо придерживаться определенной логики построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности.

  На начальном этапе необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости. Эта задача методически не очень сложная, но требует для своего решения определённых волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средств и систематичности тренировок.

  На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки.

  На третьем этапе, в случаях, когда предъявляются повышенные требования к профессионально-прикладной физической подготовке, необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательно воздействуя на отдельные компоненты специфической выносливости. Если же повышенные требования к уровню развития выносливости условиями профессиональной деятельности не предъявляются, то необходимо лишь поддерживать достигнутый ее уровень освоенными объемами тренировочных нагрузок. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

2.3. КОНТРОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ТЕСТЫ)  ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ  УРОВНЯ РАЗВИТИЯ  ВЫНОСЛИВОСТИ 

  Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности.

  Материал выносливости - это время, в течение которого выполняется физическая деятельность определенной интенсивности и характера. К примеру, в циклических видах спорта (бег, ходьба, плавание и др.) измеряется наименьшее время преодоления дистанции. В единоборствах и игровых видах спорта замеряют время, в течение которого происходит уровень двигательной деятельности заданной эффективности. В сложнокоординационных видах спорта, для которых характерна точность движений (фигурное катание, спортивная гимнастика и др.), показатель выносливости - это стабильность технически правильного выполнения действия.

  Коэффициент выносливости отражает функциональное состояние сердечно-сосудистой системы и дыхания:

Коэффициент выносливости = (ЧСС в покое Х 10)/(Пульсовое  давление)

Значение  коэффициента выносливости:

• Коэффициент  выносливости 12 и менее:

Балл - 5 (высокий). Рекомендации: не снижать  нагрузку, поддерживать работоспособность.

• Коэффициент  выносливости 13-15:

Балл - 4 (выше среднего). Рекомендации: увеличить  объем нагрузок.

• Коэффициент  выносливости 16-20:

Балл - 3 (средний). Рекомендации: снизить эмоциональнее, силовые, скоростно-силовые нагрузки. Постепенно увеличивать объем аэробных нагрузок.

• Коэффициент выносливости 21-25:

Балл - 2 (ниже среднего). Рекомендации: избегать целенаправленных силовых и скоростно-силовых  нагрузок. Активно использовать дыхательную  гимнастику.

• Коэффициент  выносливости 26 и более:

Балл - 1 (низкий). Рекомендации: основная работа - в аэробном режиме.

  Силовая выносливость значительно отличается от беговой. Последняя зависит главным образом от тренированности сердца. Тем не менее, улучшая силовую выносливость - вы одновременно улучаете и выносливость сердца.

  В тесте на определение уровня развития общей выносливости оценивается физическая работоспособность, максимальное потребление кислорода, функциональный возраст. Для этого используется Степ-тест с определением PWC170.

  PWC170 (PWC - это первые буквы английского термина «физическая работоспособность» - Physical Working Capacity) - количество работы выполненной при частоте сердечных сокращений 170 уд/мин.

  Тест уровня силовой выносливости осуществляется при помощи отжиманий от пола. Мужчины выполняют стандартные отжимания, женщины же отжимаются с колен. Выполняется упражнение без перерывов и отдыха.

  Результаты теста:

Высокий уровень - 3 минуты и более.

Средний уровень - 1-3 минуты.

Низкий  уровень - менее 1 минуты.

  Быстроту движения кисти и скоростную выносливость, а также быстроту реакции можно определить с помощью теппинг-теста. Для этого берут лист стандартной бумаги (формат А4) и делят на четыре части. Затем испытуемым предлагается в течение 40 секунд по 10 сек в каждой части листа с максимальной быстротой проставлять точки. Включают секундомер; через каждые 10 сек подается команда, после которой испытуемые переходят с одной части листа на другую; в конце 40 секунд дается команда "Стоп!", после чего спортсмены подсчитывают количество точек и записывают результат в каждой части листа, то есть получаем 4 цифры.

  Например: в I части листа, то есть за первые 10 сек, испытуемый нанес 47 точек, во II части, то есть за вторые 10 сек - 59 точек, в III части, то есть за третьи 10 сек - 67 точек, а в IV части, то есть за последние 10 сек - 61 точку.     Это свидетельствует о том, что:

1. Быстрота реакции испытуемого низкая, так как только через 20 секунд после начала проведения теста, то есть в третьей части, он показал наибольший результат - 67 точек.

2. Быстрота  движения кисти достаточно высокая - 67 точек (хорошим результатом считается 60 и более точек за 10 сек);

3. Скоростная  выносливость небольшая, так как  через 30 сек, то есть в четвертой  части, у испытуемого снижается  быстрота движения до 61 точки  за 10 сек. 

  В качестве показателей выносливости используются и биомеханические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости. 
 
 
 
 
 
 
 
 

3. МЕТОДИКА  РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ НА ПРИМЕРЕ ЛЫЖНЫХ ГОНОК

 

  Основываясь на исследованиях Н.Н. Яковлева, В.И. Шапошниковой, мы пришли к выводу, что специальная выносливость успешно развивается при преодолении отрезков дистанции со скоростью, превышающей среднюю соревновательную не менее чем на 4%.

  Выносливость развивается на протяжении всего годичного цикла лыжника. Годовой цикл тренировки в лыжном спорте условно разделяется на 3 периода: подготовительный, соревновательный и переходный.

  Подготовительный период разбивается на 3 этапа: весенне-летний, летне-осенний и осенне-зимний.

  Основными задачами весенне-летнего этапа являются: повышение общей физической подготовки спортсменов (развитие выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости, равновесия), совершенствование техники в имитационных упражнениях и передвижении на лыжероллерах, овладение теоретически знаниям по принципам самоконтроля, питания, гигиены, восстановления организма и другими вопросами.

  Задачи летне-осеннего этапа: развитие и совершенствование основных физических качеств и функциональных возможностей, постепенное повышение работоспособности в беге, ходьбе, прыжках, в передвижении на лыжероллерах, увеличение интенсивности тренировочных занятий. Для этого необходимо, начиная примерно с середины июля и до конца октября, использовать развивающий режим тренировки. На данном этапе необходимо периодически использовать восстанавливающий и поддерживающий режимы тренировки, т. к. менее интенсивная работа будет способствовать лучшему восстановлению работоспособности организма спортсмена после больших по объему и интенсивности нагрузок.

  Тренировочными средствами в весенне-летний и летне-осенний этапы являются: бег и ходьба с различной интенсивностью, кроссовый бег по пересеченной местности, бег с шаговой и прыжковой имитацией лыжных ходов в подъемы (с палками), прыжки и многоскоки, специальные силовые имитационные упражнения, передвижение на лыжероллерах, общеразвивающие упражнения, спортивные игры, плавание, гребля, езда на велосипеде. Как следует из этого перечисления, круг средств очень широк и воздействует на самые различные системы и функции организма спортсмена.

Задачи  осенне-зимнего этапа: восстановление навыка передвижения на лыжах, развитие специальной выносливости, поддержание  высокого уровня общей и силовой  выносливости, создание базы для выступления  в соревнованиях, постепенное приобретение опыта выступления в соревнованиях. На этом этапе средства имеют более выраженный специальный характер: передвижение на лыжероллерах различного типа, бег с имитацией на подъемах, кроссовый бег, специальные упражнения на силовую выносливость и в конце этапа передвижение на лыжах.

  Соревновательный период чаще всего начинается в январе и заканчивается в середине апреля. Задачи периода: подведение лыжников к времени главных стартов, к уровню наивысшей работоспособности, совершенствование физических функциональных, технических, тактических и волевых возможностей спортсменов, накопление опыта соревнований. В соревновательный период основное тренировочное средство - передвижение на лыжах различными способами. Дополнительные: кроссы, упражнения на растягивание и расслабление, а также поддерживающие силовую выносливость мышц ног, рук и туловища.

  Более подробно рассмотрим подготовительный период.

  В тренировочных занятиях этого периода основное место при работе с юными лыжниками отводится средствам общей физической подготовки (ОФП).

  Выносливость - определяющее для лыжника качество. Она наиболее тесно связана с функциональной и общефизической подготовкой. Выносливость зависит от целого ряда лимитирующих ее физиологических факторов, важнейшими из которых являются уровень максимального потребления кислорода (МПК), легочная вентиляция, порог анаэробного обмена, объема и состав крови, работа сердечно-сосудистой системы и композиция мышц. Два из них - МПК и композиция мышц - наиболее четко определяют возможный уровень развития выносливости.

  Чем выше уровень МПК, тем легче и продолжительнее выполняется аэробная работа, тем большую скорость может поддерживать спортсмен на дистанции, тем выше его результат в соревнованиях, требующих проявления выносливости. Уровень МПК, как и композиция мышц, генетически обусловлен. Однако направленной тренировкой МПК можно увеличить примерно на 30% от исходной величины. Это достаточно большой прирост.