Лыжный спорт

Фаза 2  —скольжение на левой лыже с отталкива­нием левой ногой и правой рукой — начинается с выведения махо­вой (правой) ноги вперед в сторону и заканчивается отрывом пра­вой палки от опоры. Продолжительность фазы — 0,03—0,09 с.

 Когда в результате  активного движения маховой (правой) ноги вперед в сторону стопы  лыжника максимально сближаются, он на­чинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее вначале в тазо­бедренном суставе. В это же время лыжник заканчивает оттал­киваться правой рукой, а левую руку продолжает выносить вперед.

Фаза 3  —скольжение на левой лыже с отталкива­нием левой ногой (0,18—0,23с) — начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки. Лыжник продолжает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в тазобедренном и коленном суставах (туловище он выпрямляет на 2—3°). Маховую ногу, согнутую в коленном уставе почти до пря­мого угла, лыжник двигает вперед в сторону. В это же время он заканчивает вынос левой руки и ставит палку на опору под острым углом, а правую руку после отталкивания начинает перемещать вниз вперед. В конце этой фазы лыжник ставит маховую (правую) ногу на снег под углом 16—24° к направлению движения.

Фаза 4  - скольжение на двух лыжах с отталкива­нием левой ногой и одноименной рукой — начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы —0,09—0,16 с.

Толчковую (левую) ногу лыжник продолжает разгибать в тазо­бедренном и коленном суставах, а разгибание ее в голеностопном суставе заканчивает отталкивание.         

С окончанием отталкивания левой  ногой и отрывом ее от снега  начинается второй скользящий шаг в  цикле хода, движения в кото­ром те же, что и в первом шаге.

Одновременный одношажный коньковый ход

Завершаем наше совместное знакомство с коньковым стилем разбором самого скоростного вида хода — одновременного одношажного. Применение его в соревновательных условиях требует высочайшего уровня атлетической подготовки. Кроме того, данный ход наиболее сложный в координационном отношении. Он применяется при стартовом разгоне, на любых равнинах и пологих участках дистанции, а также на подъемах до 10-12°.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает в себя отталкивание ногой (правой или  левой), одновременное отталкивание руками с последующим одноопорным  скольжением. Если сказать проще, то одновременный толчок палками осуществляется здесь под каждую ногу. На равнинных  участках лыжник, используя данный ход, прокатывается от 6 до 15 м, а на подъемах, в зависимости от их крутизны — от 4 до 10 м. Темп хода — 30-50 циклов в минуту.

В первой фазе, которая начинается с окончания отталкивания правой ногой и до постановки палок на снег левая (опорная) нога вначале скольжения сильно согнута: в коленном суставе  — 99°, тазобедренном — 97°, голеностопном  — 71°. В процессе скольжения на пло-ско поставленной по направлению движения левой лыже под углом 17° происходит плавное разгибание в этих суставах. Руки при этом выносятся вперед и, дойдя по высоте до уровня плеч, ставятся на снег. Локти явно отведены в стороны. В этот же момент правая (маховая) нога медленно подтягивается к левой (3, б) и готовится к броску постановке лыжи на снег под тем же углом, что был и у левой — 17°.

Фаза 2 фиксирует явный  наклон туловища вперед с навалом  на палки и отталкивание ими и  одновременно левой ногой. При этом правая нога продолжает активный вынос  вперед и готовится, в свою очередь, стать теперь уже не маховой, а  опорной.

В заключительной третьей  фазе зафиксирован довольно непродолжительный  момент скольжения на двух лыжах и  окончания отталкивания левой ногой.

 Этими действиями заканчивается  первая половина одновременного  одношажного конькового хода. Движения во второй половине цикла аналогичны.

Упомянутый ход применяется  и у нас, и за рубежом в двух вариантах: с махом и без махов  руками. Мы считаем, что если вы в  достаточной мере овладели техникой исполнения скользящего конькового шага, то для вас не представляет особого труда самостоятельно изучить  его. Конечно оба эти хода применяются только при хороших условиях скольжения, когда скорость выше 7 м/с. Низкая стойка спортсмена — вынужденная необходимость, имеющая целью уменьшить силу сопротивления воздуха. Длина цикла, состоящего в обоих случаях из двух скользящих шагов, а следовательно, и двух поочередных отталкиваний ногами, в ходе с махом рук — 6-9 метров, без маха — 7-12. Темп в первом случае — 60-85, во втором — 42-66 циклов в минуту.

Наиболее эффектно и эффективно эти варианты хода выглядят в исполнении уникальной и выдающейся российской лыжницы Елены Вяльбе на чемпионате мира 1997 года. Именно этот вариант принес ей победу на финише над итальянкой Стефанией Бельмондо. Именно этот вариант она позволила себе за 150 метров до финишной черты эстафеты с флагом России в руках, когда торжественно и грациозно вновь первой закончила очередную дистанцию.

НОВЫЕ ТЕНДЕНЦИИ В КОНЬКОВОЙ  ТЕХНИКЕ

В начале этого лета (1998) я  делал анализ техники каждого  из членов нашей национальной команды. Я потратил несколько недель, наблюдая видеозаписи лучших в мире биатлонистов и лыжников, и сравнил их с нашими собственными лучшими спортсменами. За многие часы наблюдения я выявил несколько тенденций.

Тенденция 1. Коньковая техника  значительно изменилась начиная с Олимпийских Игр 1994 года в Лилехаммере. Победа Алъшгорда в 30-километровой гонке в Лилехаммере заставила призадуматься многие головы, и эффективность его техники изменила с тех пор взгляд на техническую подготовку лучших лыжников мира. Эта тенденция связана в основном с ПОЛОЖЕНИЕМ ТЕЛА во время толчка и понятием КОМПРЕССИИ (сжатия).

Тенденция 2. Длительность цикла  у лучших лыжников почти не изменилась, но значительно изменился процент  времени цикла, в котором мышцы  лыжника работают интенсивно. Теперь лучшие лыжники отдыхают относительно больше во время их цикла, а работают относительно меньшую долю цикла, чем  они делали это 4 года назад.

Тенденция 3.Эффективность  техники практически не зависит  от антропометрических параметров тела. Два лыжника, имеющих очень эффективную  технику, но обладающие различными антропометрическими  параметрами, не сильно отличаются друг от друга на лыжне визуально. Если различия слишком очевидны, значит, один из них или оба, вероятно, имеют  некоторые проблемы в технике, которые  работают против них.

Тенденция 4. Гладкое и  управляемое движение не подразумевает, что кто-то ходит на лыжах более  эффективно, чем тот, кто выглядит "немного диким". Это обусловлено  очень важной тенденцией 1 (положение  тела в течение цикла и понятие  сжатия). Если "дикий" человек, кажется, тратит впустую лишнюю энергию на движения рук или ног, но положение  его тела более эффективно, чем  у лыжника с гладким и управляемым  движением, но менее эффективным  положением тела, то "дикий", скорее всего, тратит намного меньше усилий во время всей гонки. В лучшем случае, нужно иметь и гладкое, эффективное  движение, и хорошее положение  тела, но положение тела намного  важнее.

Тенденция 5. Вынос рук  далеко вперед перед толчком - не самый  эффективный прием. (Снова вследствие тенденции 1, которая будет объяснена  ниже.)

Тенденция 6. Длина палок  очень критична для достижения наибольшей технической эффективности и  зависит от типа тела. Правильная длина  палок определяет непринужденность или, наоборот, трудности в обнаружении  и чувстве эффективного положения  тела.

Теперь давайте обсудим  эти тенденции и рассмотрим их вместе, чтобы понять, что нужно  делать.

Мое предложение: посмотрите видеозаписи некоторых из лучших лыжников мира и при чтении этой статьи смотрите на экран телевизора. Тогда будет гораздо легче  видеть и чувствовать замечания  и выводы, которые я делаю.

Я предложил бы, чтобы вы посмотрели видео второй мужской  гонки по системе Гундерсена на чемпионате мира 1997 года в Тронхейме. Я думаю, что для изучения техники это - лучше, чем просмотр гонок из Нагано из-за сложности трасс в Японии. Нигде в мире больше нет трасс, подобных тем, что были в Нагано, так что я считаю, что это не лучший источник для изучения техники. Если у вас нет видео конкретно из Тронхейма, то посмотрите на Бьорна Дали и Томаса Альшгорда сбоку (наверное, автор имел в виду вживую - прим. переводчика).

Если у вас есть видео  из Тронхейма, посмотрите фрагмент, где Дали идет по стадиону. На этом фрагменте лучше всего видны эти тенденции. Если у вас есть видеозаписи биатлона, то посмотрите любую ленту с Оле Эйнаром Бьорндаленом или Фроде Андерсеном за последние пару лет.

Перед тем как продолжить, я хочу еще раз подчеркнуть, что  техника - это только одна из составляющих скорости в лыжных гонках. Если посмотреть гонку на 50 км в Нагано, то можно  увидеть, что Кристиан Хоффман, который, очевидно, имеет менее эффективную технику, чем многие из лучших лыжников мира, тем не менее, сумел выиграть бронзовую медаль в наиболее престижном виде. Это обусловлено несколькими факторами, самый важный из которых - это талант. Но для того, чтобы неизвестный лыжник выиграл медаль в 50-километровой гонке на Олимпийских играх, также нужна и некоторая удача, отличные лыжи, короче, должен быть его день! Хорошая техника - это как румяная корочка или глазурь на пироге. Но, наверняка, те великие, которые побеждают постоянно, все имеют эффективную технику как общую черту. Есть лыжники, подобные Хоффману или автору еще одной неожиданной медали австрийцев Маркусу Гандлеру, которые имеют талант и форму, но нуждаются еще в нескольких вещах, если не имеют такой эффективной техники, как у великих лыжников. Хорошая техника - это "освобожденная скорость", и лучшие лыжники становятся наиболее свободными. Это тот компонент, который делает их лучшими.

Я буду обсуждать каждую тенденцию  и попробую связать все в полную картину так, чтобы вы почувствовали  эти тенденции и вышли на лыжню с хорошими идеями в памяти.

Ключевые пункты в тенденции 1 - это два наиболее важных фактора  в коньковой технике, поскольку  это признаки высшего класса в  мировой технике на сегодня.

Итак, начнем. Нейтральное  положение тела - это то положение, когда руки и ноги скоординированы вместе, поскольку руки проносятся вперед для следующего толчка. (См. рис. 1).

Это показатель того, насколько  хорош ваш естественный наклон вперед. Бедра лучших лыжников никогда не находятся сзади их пяток в  нейтральном положении, как показывает вертикальная штриховая линия. Бедра  лучших лыжников находятся перед  их пятками в этом положении.

Вторая ключевая идея - это  толчок (компрессия, сжатие). Толчок - это  сила, с которой мы переносим вес  нашего тела на лыжные палки.

В конце 1980-х и в начале 1990-х толчок стал идентифицироваться с очень глубоким сгибанием в талии и длинным глубоким толчком руками. Хорошо, но я уверен, что если вы будете смотреть современное видео лучших лыжников мира, то вы, наверное, будете долго чесать в затылке и спрашивать себя: "Хорошо, где же все-таки происходит этот самый толчок?" (В оригинале - darn compression - буквально "штопаное сжатие" Прим.переводчика)

Сегодня сгибание в талии  у лучших лыжников очень небольшое, но можно убедиться, что толчок все  еще есть. Это только намного сложнее  увидеть, и фактически, это чуть более  мощное и эффективное использование  веса тела и инерции.

Если раньше толчок происходил в основном в талии, то теперь это  может быть замечено в голеностопных  суставах. Посмотрите на рисунок 2-А. Так  бегали раньше. Сплошная вертикальная линия показывает положение головы, а пунктирная линия показывает положение  пятки скользящей ноги. Расстояние между линиями приблизительно показывает, где находится центр тяжести  тела в течение цикла. Центр круга  примерно соответствует центру тяжести  тела. Эти две линии и круг помогут  увидеть разницу между менее  эффективной моделью (2-А) и сегодняшней, более эффективной моделью (2-Б).

В модели 2-А большая часть  веса никогда не переносится на лыжные палки. Почему? Из-за идеи, что верхняя  часть туловища должна наклониться, чтобы создать сильное давление на палки, бедра, и большая часть  веса тела оставались сзади. Вес тела и инерция никогда не трансформировались в поступательное движение, что и  делало работу ног при толчке намного  тяжелее. Рассматривая тенденцию 2-А, вы увидите, что длинный и глубокий толчок в старом стиле требует  большего времени, и тело работает значительно  дольше. Этот стиль обуславливает  длинные толчки и требует, чтобы мышцы тратили намного больше энергии для поддержания скорости. По этим причинам тело работает гораздо дольше в течение цикла. Большой угол между бедрами и туловищем приводил к толчку ногами назад и поэтому требовал большей амплитуды движения и энергии толчка ногой. При этом естественная инерция тела использовалась неправильно.

Техника непрерывно изменялась с тех пор, как коньковый ход  стал широко использоваться в середине 1980-х, и постепенно эволюционировала к положению бедер впереди  пяток. Сегодня лучшие лыжники не сгибают бедра, а сгибают голеностопный  сустав. (Рис. 2-Б). За счет этого две  вещи стали более эффективными. Во-первых, большая часть веса тела и естественной инерции переносится на палки  для более сильного, взрывного  толчка палками. При этом палки ставятся очень быстро, чтобы поддержать скорость тела и инерцию, вместо того, чтобы  выносить руки далеко вперед, и пробовать  создать инерцию в конце толчка палками, когда движение вперед уже  значительно замедлилось. Сгибание голеностопных суставов также переносит  вес всего тела вперед в течение  намного более длинной части  цикла, поддерживая естественно  созданный импульс тела. Вот это  и есть "Свободная Скорость", для поддержания которой вы не затрачиваете лишних усилий. Вес тела просто существует и находится в  движении.

Эти фотографии сделаны на Олимпийских играх в Нагано, во время 15-километровой гонки преследования. Снимки сделаны во время прохождения  Бьорном Дали равнинного участка по лыжному стадиону. Норвежец проходит по стадиону так называемым "диагональным"коньковым ходом, толкаясь одновременно двумя руками только под левую ногу. Особенно показателен второй кадр, мы даже продублировали его на следующей странице для того, чтобы вы могли сравнить Бьорна с другими гонщиками во время прохождения того же участка.

Если мы переносим наш  вес в положение, которое наиболее эффективно поддерживает естественное движение вперед, то наши руки и ноги не должны работать слишком сильно, чтобы поддержать движение этого  веса в нужном направлении. И если в этом эффективном положении  мы прилагаем столько же усилий, сколько и в менее эффективном  положении, мы просто идем намного быстрее.

Хорошее положение тела "освобождает  скорость". Запомните это и  сравните заключительные два кадра (5,6) на рисунках 2-А и 2-Б. Они показывают заключительные моменты толчка, когда  вес переносится на переднюю скользящую ногу (штриховая линия переходит  с одной пятки на другую). Посмотрите в обеих моделях, где находится  центр тяжести тела (круг) относительно штриховой вертикальной линии, показывающей положение пятки скользящей ноги. Они не очень сильно отличаются на кадре 5, особенно если не смотреть на рисунок  тела, а смотреть только на круг и  штриховую линию. Но как только произошел  толчок, и штриховая линия перескочила  на другую ногу, которая теперь стала  скользящей, отличия становятся принципиальными  и хорошо заметными (см. кадр б). В обоих примерах толчковая нога вытолкнула одинаковую массу тела. Но на рисунке 2-А центр тяжести тела все еще находится далеко позади скользящей ноги. Теперь ясно видно, кто из этих двух лыжников получил большее количество "свободной скорости". Положение тела лыжника на рисунке 2-Б значительно выгоднее для продвижения тела вперед.