Лечебная физкультура при поясничном остеохондрозе

5. Лечь на  спину, потянуться и расслабиться. 

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС ЛЕЧЕБНОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ЗАНЯТИИЙ В  АМБУЛАТОРНЫХ УСЛОВИЯХ 

Лежа  на спине

1. Одну руку  положить на грудь, другую на  живот, при вдохе живот поднять вверх, при выдохе — подтянуть живот (диафрагмальное дыхание) — 3-4 раза.

2. Руки вдоль  туловища, сжимая кулаки, потянуть  стопы на себя (6-8 раз).

3. Руки вдоль  туловища, ноги на ширине плеч, выполнять ротационные движения  ногами и руками (6-8 раз).

4. Руки на  локтях, ноги врозь, круговые движения  кистями и стопами (8-12 раз).

5. Поочередно  согнуть ногу в коленном суставе  и отвести в сторону (по 3-4 раза).

6. Поднять подбородок  вверх — вдох, и. п. — выдох.

7. Поочередно  отвести ногу в сторону.

8.Руки к плечам, круговые движения в плечевых суставах.

9. Левую руку  в сторону, посмотреть на руку  — вдох, и. п. — выдох. То  же вправо.

10. “Велосипед”  одной ногой (поочередно) (6-8 раз).

11. Руки на  локти, прогнуться в грудном  отделе позвоночника (3-4 раза).

12. Круговые движения  ногой.

13. Руки вверх  — вдох, прижать колено к животу  — выдох (поочередно) — (по 3-4 раза).

14. Ноги согнуты  в коленях, руки за голову, локти  прижать к полу. Не отрывая  локтей, положить колени влево,  затем вправо, сводить и разводить  колени.

15. Ноги согнуты,  руки вдоль туловища, поднять  таз и опустить (3-4 раза).

16. Ноги согнуты  в коленях, руки согнуты в  локтях, сделать “массаж” поясницы, затем грудного отдела позвоночника  движением туловища вправо —  влево.

17. Руки в стороны  — вдох, обнять себя за плечи— выдох (3-4 раза).

18. Руки вдоль  туловища, занести левую ногу  за правую, стараться коснуться  носком пола, не сгибая ногу  в коленном суставе (то же  другой ногой), (по 3-4 раза).

19. Ротационные  движения руками, одновременно сжимая  руки в кулак и разжимая, поднимая вверх и опуская (2-3 раза).

20. Руки вдоль  туловища, подтянуть руки в подмышечные  впадины, поднять вверх, потянуться  — вдох, и. п. — выдох. 

Лежа  на животе

1. Сгибать и  разгибать ноги в коленных  суставах (поочередно и одновременно).

2. Отводить ногу  в сторону (поочередно).

3. Упор руками  о пол, прогнуться — вдох, и.  п. — выдох.

4. Руки вверх,  не касаясь пола прогнуться, немного  подняв плечи и голову 3-4 раза.

5. Поднять разноименную  руку и ногу вверх (4-6 раз) .

6. Руки под  голову. Имитация ползанья “по-пластунски”.

7. Имитация движения  руками при плавании “брассом”.  

Лежа  на боку

1. Поднять прямую  руку и ногу вверх (6-8 раз).

2. Отвести руку  вперед, ногу назад, вернуться в исходное положение (6-8 раз).

3. Отвести ногу  назад — вдох, согнуть ногу  и прижать к животу, обхватив  колено рукой — выдох (3-4 раза).

4. Отвести руку  из под головы вперед, а голову  удерживать в этом положении,  когда она лежала на руке (3-5 секунд). . 

Стоя  на четвереньках

1. Присесть на  пятки, не отрывая рук от  пола, вернуться в исходное положение  (5-6 раз).

2. Поочередно  поднять ногу вверх (по 3-4 раза).

3. Правым коленом  стараться коснуться левой руки, вернуться в и. п., То же другой  ногой.

4. Поочередно  поднять руку в сторону—вдох, и. п. — выдох.

5. Прогнуться  и вернуться в и. п., не выгибая  спину вверх.

6. Поднять прямую  левую ногу вверх; податься  назад, не передвигая рук; податься  вперед и вернуться в и. п.(3-4 раза).

7. Встать на  колени. Руки вверх — вдох, слегка наклониться вперед, руки расслабленно вниз — выдох. 

Сидя  на стуле

1. Вставая, руки  вперед — в стороны вдох, сесть  в и.п. — выдох. 

2. Руки на  поясе, наклоняясь влево, опустить  левую руку и вернуться в  и. п. То же в другую сторону (по 3-4 раза).

3. Взяться руками  сзади за стул, прогнуться —  вдох, слегка наклоняясь вперед  — выдох (3-4 раза). 

Стоя  у гимнастической стенки

1. Встать спиной  к стенке, держась на уровне  пояса, согнуть левую ногу в  коленном суставе и выпрямить  вперед насколько позволяют боли и вернуться в и. п. То же правой (по 3-4 раза).

2. Поочередно  отвести 'ногу в стороны.

3. Скользя спиной  по стенке, присесть и выпрямиться  в и. п. (3-4 раза).

4. Стоя боком  к стенке, поочередно поднять  ногу вперед и назад.

5. Стоя лицом к стенке, лбом коснуться стены, попытаться “оттолкнуть” стену (3 раза).

6. Создать впечатление,  что “отталкиваете” потолок  головой (3 раза).

7. Встать спиной  к стене, всем туловищем стараться  “оттолкнуть” стену.

8. Стоя левым  боком к стенке, левую руку на затылок, правую на пояс, левым локтем стараться “оттолкнуть” стену, чувствуя напряжение в поясничном отделе. То же, стоя правым боком. 

Стоя

Выполняются общеукрепляющие  упражнения с небольшим наклоном вперед.

Упражнения на растягивание мышц, силовые упражнения необходимо сочетать с упражнениями на расслабление. 
 

Методические  рекомендации двигательного  режима в остром периоде 

     В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим. ЛФК применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер. При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик.

 На втором этапе острого периода при некотором снижении интенсивности болей следует осторожно включать изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц.

Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через боль!

   Количество  повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений - медленный.

  

   Методические рекомендации двигательного режима во втором (подостром) периоде

  С уменьшением болевого синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются. В этом периоде кроме упражнений, увеличивающих силу мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра ванное значение приобретают упражнения, ккфозирующие поясничный отдел позвоночника (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23,).

   При выборе  как специальных, так и общеразвивающих  упражнений важно проследить  за тем, чтобы они не увеличивали  поясничный лордоз. Болевые ощущения  являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его.

   В конце  второго периода следует постепенно  включать упражнения, увеличивающие  силу мышц спины. 

   Упражнения  № 7,6,9 и 10 можно выполнять по  круговой системе 2-3 раза. Они  являются наиболее важными.

   Количество  повторений специальных упражнений  довести до 15-50 раз. Темп выполнения  упражнений можно постепенно  увеличивать. 

   Еще раз  следует напомнить: упражнения  не должны вызывать боль! 

Методические  рекомендации третьего периода (ремиссия) 

   В этом  периоде к задачам и методическим  особенностям второго периода  добавляется задача увеличения  подвижности позвоночного столба. Однако упражнения, направленные  на решение этой задачи следует  проводить осторожно и в облегченных  исходных положениях. Следует добиваться автоматизма поддержания специфической осанки в положении стоя и в ходьбе, когда поясничный отдел позвоночника кифозировав.

   Количество  повторений специальных упражнений  второго периода увеличиваются  до 50-100 раз (можно в разбивку в течение дня). Из других средств ЛФК следует признать целесообразным применение тех, которые не будут воздействовать в отрицательном плане на дегенерированные диски: плавание, терренкур, лыжи, бегущая дорожка, велоэргометр, упражнения с резиновым бинтом. Применять такие средства как волейбол, теннис (большой и малый), дорожный велосипед, бег по пересеченной местности, быстрые танцы, ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза. Упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в и.п. лежа (на спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник.

   Следует  признать нецелесообразным применение  чистого виса для якобы растяжения  поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке, метания. В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянная микротравма и перегрузка позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома. Данные рекомендации необходимо учитывать при выборе средств и форм занятий физическими упражнениями на санаторном и поликлиническом этапах реабилитации.

   В третьем  периоде рекомендуется применение  лечебной гимнастики в бассейне. Следует отметить, что лечебная  гимнастика в бассейне не заменяет, а дополняет основные "сухие" занятия лечебной гимнастикой. 

Ортопедическая  профилактика остеохондроза  позвоночника 

   С целью  замедления дегенеративных процессов  в позвоночнике, а также для  профилактики рецидивов обострения  болевого синдрома, рекомендуется  соблюдать специфическую осанку с кифозированным положением поясничного отдела позвоночника в различных ситуациях при совершении бытовых, трудовых и иных видов деятельности. В профилактике остеохондроза позвоночника важная роль отводится уменьшению микро- и макротравматизации межпозвонковых дисков, а также статических и динамических перегрузок позвоночника.

   Следует  признать особо неблагоприятным  наклоны туловища вперед из  положения стоя. При выпрямлении  из этого положения возможен  даже сдвиг дегенерированных  позвонков относительно друг друга. В связи с этим наклоны вперед (особенно выполняемые с одновременным поворотом туловища) следует исключить как упражнение из регулярных занятий лечебной физкультурой.

   При выполнении  бытовых работ, связанных с  наклоном туловища вперед (стирка белья, полоскание, подметание и нытье полов), желательно разгружать позвоночник, имея под свободной рукой какую--либо опору. Для уборки квартиры при помощи пылесоса желательно трубку пылесоса нарастить с таким расчетом, чтобы туловище не сгибалось вперед, т.к. в противном случае ритмичные движения в полунаклоне вперед при работе с непереустроенным пылесосом вызовут перенагрузку позвоночника.

   Следует  особо предостеречь от работ,  связанных с напряженными однотипными  движениями (особенно в полу наклоне вперед), например: пилка и колка дров, садовые работы с лопатой и тяпкой, рывковые движения при перебрасывании тяжелых предметов, стирка на стиральной доске и т.п., т.к. нагрузки на позвонки, связки и мышцы резко возрастают.

   Особенно  неблагоприятно отражается неправильное положение туловища и некоординированная работа мышц при поднимании и переноске тяжестей. Наилучший вариант - выпрямленная спина, когда позвоночник прочно упирается в таз. В этом случае межпозвонковые диски нагружаются равномерно и не деформируются. Наряду с этим переноска и особенно подъем даже не очень тяжелого груза при согнутой спине (например, впереди себя и на вытянутых руках) нередко приводит к обострению.