Комплекс упражнений для дыхательной системы бодифлекс "Дыхание-сила"

Автор: Пользователь скрыл имя, 17 Января 2012 в 15:28, реферат

Описание работы

Бодифлекс - это специальная дыхательная гимнастика. Ее автором является американка Грир Чайлдерс. Эта гимнастика приобрела большую популярность в США и Европе. Теперь она появилась и в России.

Содержание

Что такое Бодифлекс……………………………………………………………3
Как освоить Бодифлекс…………………………………………………………4
Как похудеть по программе Бодифлекс………………………………………..5
Ограничения для занятий Бодифлексом……………………………………….5
Влияние внешних факторов на результаты занятий Бодифлексом………….6
Достоинства Бодифлекс………………………………………………………...7
Комплекс упражнений Бодифлекс……………………………………………10
Часто задаваемые вопросы о Бодифлексе……………………………………19
Список используемой литературы……………………………………………23

Скачать полностью (87.38 Кб) Сколько стоит заказать работу?
Работа содержит 1 файл

Бодифлекс.doc

— 189.50 Кб (Скачать)

      По словам автора метода бодифлекс, лучшее время для осуществления упражнений – утро после подъема с кровати. Упражнения на растяжку могут быть выполнены для каждой группы мышц, начиная с мышц шеи и подбородка и заканчивая мышцами живота и ног. 
Следует отметить, что дыхательная гимнастика бодифлекс не противопоказана беременным женщинам, людям, переживающим послеоперационный период и период обострения существующих хронических болезней. Кроме того, специалисты утверждают, что люди, принимающие противозачаточные таблетки, антидепрессанты или лекарства, которые снижают метаболизм, чувствуют себя гораздо лучше после осуществления упражнений бодифлекс.

  • Чтобы иметь действительно положительный эффект от гимнастики и лечебное действие на весь организм, необходимо выполнять упражнения каждый день (по крайней мере 15 минут), и в сочетании с хорошо сбалансированной диетой. Так с помощью дыхательной гимнастики бодифлекс фитнес на дому вам будет обеспечен. системы;
  • Ускоряет кровообращение;

Оказывает положительное влияние на деятельность дыхательной системы. 
 
 
 
 
 
 

 
КОМПЛЕКС  УПРАЖНЕНИЙ "БОДИФЛЕКС"
 
 
Лев.

 
  
Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.  
   
Основная поза: Собрать губы в маленький кружочек. Откройте широко глаза и поднимите их. В это же время опустите кружочек губ вниз (область носа и щеки напряжены) и высуньте язык как можно дальше, не расслабляя губ. Выдержите эту позу, считая до восьми. Выполняйте 5 раз.  
   
Правила выполнения упражнения:

Рот не следует  открывать слишком широко.

Когда вы высовываете  язык, то должны чувствовать, как мышцы от области под глазами тянутся до подбородка.

Действие упражнения.

Подтягивает мышцы  лица и шеи.

Уродливая гримаса.  
   
Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Встаньте прямо, выдвиньте нижнюю челюсть  и выпятите губы. Выпячивая губы, вытяните шею, пока не почувствуете напряжение в мышцах шеи. Поднимите голову, пытаясь дотянуться губами до потолка, руки откиньте назад. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Выдержите эту позу, считая до восьми. Выполняйте 5 раз.  
  
Правила выполнения упражнения:

Рот должен быть открыт.

Не в коем случае не вставайте на цыпочки. Ступни ног должны быть плотно прижаты к  полу.

Перед повторением  обязательно возвращайтесь в  начальную позу.

Действие упражнения.

Подтягивает мышцы  шеи, уменьшает и или убирает  полностью двойной подбородок.

Боковая растяжка.   

Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются  ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь  сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот  и примите основную позу.  
   
Основная поза: Опустить левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытянуть правую ногу в сторону, оттянув носок. Ногу от пола не отрывать. Вес приходится на левое колено. Поднять правую руку и вытянуть ее над головой и тянуть ее как можно дальше. Рука должна оставаться прямой и находится около головы. Выдержите эту позу, считая до восьми. Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.

Правила выполнения упражнения:

Руку (которой  тянитесь) в локте не сгибать.

Пальцы вытянутой  ноги должны быть хорошо оттянуты, нога не отрывается от пола.

Тянуться строго вбок, не наклоняясь вперед.

Действие упражнения.

Подтягивает мышцы  талии и бедер, и, соответственно уменьшает их объем.

Оттягивание ноги назад.

Начальная поза: Опуститься на пол. Опора колени и  локти. Вытяните ногу прямо позади себя. Колено не сгибать, пальцы ноги смотрят  вниз и опираются на пол. Руки лежат ладонями вниз. Вес на локтях и ладонях. Голова поднята, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. После чего (не отпуская живота) примите основную позу.  
  
Основная поза: Поднимите отведенную назад ногу как можно выше (носок смотрит вниз). Сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичной мышцы. Выдержите эту позу, считая до восьми. Освободите дыхание и опустите ногу. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.  

 
Правила выполнения упражнения:

Не в коем случае не вытягивайте носок. Он всегда должен быть направлен вниз.

Нога в колене не сгибать. Она должна обязательно  оставаться прямой.

Локти от пола не отрывать.

Время между  втягиванием живота и принятием  основной позы должно быть минимальным.

Действие упражнения.

Подтягивает мышцы ягодиц, придавая им форму.

"Сейко".

Начальная поза: Встаньте на руки и колени. Выпрямите  правую ногу, не сгибая ее, в сторону  под прямым углом к телу. Правая ступня остается на полу. Выполните  дыхательное упражнение: задержите  дыхание, втяните живот и примите основную позу.

 
  
Основная поза: Поднимите вытянутую  ногу до уровня бедра и тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога при этом остается прямой. Выдержите эту позу, считая до восьми. Освободите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.

Правила выполнения упражнения:

Нога в колене не сгибать. Она должна обязательно  оставаться прямой.

Поднимайте ногу как можно выше.

Руки держать  прямыми, не сгибая в локтях.

Время между  втягиванием живота и принятием  основной позы должно быть минимальным.

Действие упражнения.

Подтягивает мышцы бедер.

"Алмаз".

Начальная поза: Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки замкните в круг перед собой. Локти  держите высоко, кончики пальцев  соприкасаются. Выполните дыхательное  упражнение, втяните живот и примите  основную позу.  
   
Основная поза: Как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Удерживайте напряжение, считая до восьми. Освободите дыхание. Выполняйте 3 раза.

Правила выполнения упражнения:

Касаются друг друга только пальцы

Локти не опускать.

Действие упражнения.

Подтягивает мышцы  с внутренней стороны рук, убирая одновременно жир.

"Шлюпка".

Начальная поза: Сядьте на пол, раздвинув ноги в стороны как можно шире. Не отрывая пяток от пола, потяните к себе носки и направьте их в стороны. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Руки в локтях не сгибать. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот.

 
  
Основная поза: Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь  и поставьте руки на пол прямо  перед собой. Не отрывая пальцев от пола, передвигайте руки вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Задержитесь в самом дальнем положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.

 
  
Правила выполнения упражнения:

Наклоняясь вперед, не делайте резких движений.

Постарайтесь  не сгибать колени.

Действие упражнения.

Подтягивает мышцы  внутренней стороны бедер.

"Кренделек".

Начальная поза: Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях (левое колено над правым). Ногу ниже колена держите как можно прямее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение и примите основную позу.  
   
Основная поза: Вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Задержитесь в этом положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза, в каждую сторону.

Правила выполнения упражнения:

Подтягивая колено, делайте это как можно ближе к груди

Сгибаясь в  талии, старайтесь посмотреть, как можно  дальше позади себя

Действие упражнения.

Подтягивает мышцы  наружной стороны бедер.

Растяжка подколенных сухожилий.

Начальная поза: Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе. Руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры (если не достаете, можно и за колени). Руки должны быть прямыми. Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение и примите основную позу.  
   
Основная поза: Сохраняя ноги прямыми, руками медленно придвигайте их к голове (как можно ближе), не отрывая ягодиц от пола. Задержитесь в этом положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.  
  
Правила выполнения упражнения:

Не отрывайте  ягодицы от пола.

Голова не должна отрываться от пола.

Держите ступни прямыми.

Постарайтесь  не сгибать колени.

Действие упражнения.

Тренирует поверхность  задней части бедер.

Брюшной пресс.

Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30 -35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову от пола не отрывайте. Выполните дыхательное упражнение и примите основную позу.  
  
Основная поза: Сохраняя руки прямыми, потяните их вверх, одновременно поднимая плечи и отрывая от пола. Голова должна быть откинута назад. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, голову. Как только голова коснулась пола, сразу же понимайтесь снова. Задержитесь в этом положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.  
  
Правила выполнения упражнения:

Не в коим случае не укладывайте подбородок на грудь. Голова должна быть откинута назад.

Не отталкивайтесь. Пусть работают мышцы.

Действие упражнения.

Укрепляет мышцы  верхнего и нижнего пресса.

Ножницы.

Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Руки положит ладонями вниз под ягодицы. Держите голову на полу и не поднимайте поясницу. Выполните дыхательное  упражнение и примите основную позу.  
  
Основная поза: Поднимите ноги над полом на 8-9 сантиметров. Делайте широкие махи, чтобы одна нога оказывалась над другой (ножницы). Носки вытянуты. Упражнение выполняется на восемь-десять счетов. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.

 

Правила выполнения упражнения:  
  
Не выгибайтесь. Поясница должна быть прижата к полу.

Ступни не поднимайте выше чем на 9 сантиметров.

Тяните носки.

Не поднимайте головы.

Махи должны быть широкими и быстрыми.

Действие упражнения.

Укрепляет мышцы  нижнего пресса.

Кошка.

Начальная поза: Опуститесь на ладони и колени. Руки и спина прямые. Голову не наклоняйте, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение и примите основную позу.  
   
Основная поза: Наклоните голову и одновременно выгните спину, поднимая ее как можно выше.Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.  
   
Действие упражнения.

Влияет на всю  область живота и бедер.

 
 
 
 
 

Ответы  на наиболее часто  задаваемые вопросы  о Бодифлексе. (Грир Чайлдерс.

    А что если я не вижу результатов?

     Если вы без самообмана занимались в течение семи дней и не получили никаких результатов, возможно, вы что-то делали неправильно. Повторите все этапы, перечисленные в пятой главе, и снова отработайте технику дыхания. Возможно, вы относитесь к тем миллионам людей, которые пьют лекарства от болезней щитовидной железы, принимают противозачаточные таблетки, антидепрессанты или страдают от очень медленного обмена веществ. Если это так, ни в коем случае не теряйте надежды. Я начала работать с женщиной, которая носила одежду 58-го размера. И я подумала: из нее получится такой великолепный пример для рекламы моего метода, она будет так быстро худеть. Я лично следила за нею и знала, что она делала все упражнения правильно. И вдруг в первые две недели она не сбросила ни одного сантиметра. Я была обескуражена: что это еще за чертовщина? Но когда началась третья неделя, ее размеры начали  
удивительно быстро уменьшаться.

     Я не могу вам точно сказать, почему программа на некоторых людей действует быстрее, а на других — медленнее. Наверное, все дело в том, что исключения есть всегда. Поэтому, если нечто подобное случится с вами, не впадайте в панику. Не получили результатов в первую неделю, получите во вторую. А если и тогда нет — все равно продолжайте. По-моему, у меня еще никогда не было пациентов, которые не получали нужных результатов хотя бы через три недели. 

Может ли глубокое дыхание помочь избавиться от целлюлита?

     Да. Целлюлит — это всего лишь жировые отложения, смешанные с отходами обмена веществ. Эти отходы мешают крови доб ираться по назначению при обычном дыхании. Увеличенное кровообращение с помощью аэробного дыхания, направленное в конкретную часть тела изометрическими или изотоническими позами, поможет сжигать там целлюлит. Обычно целлюлит начинает появляться у женщин выше коленей, а затем распространяется по всему телу. Если вы не занимаетесь бегом, эти мышцы растягиваются мало. Поэтому увеличение доступа обогащенной кислородом крови в эту область поможет сжигать жировые клетки тем, кто страдает целлюлитом. 

Как Бодифлекс может изменить обмен веществ?

      Главный смысл упражнений в том, чтобы достичь аэробного эффекта — увеличить содержание кислорода в крови с помощью дыхания. Затем нужно направить эту кровь в те области, на которые мы хотим воздействовать. Главное в том, что для достижения этой цели совсем не обязательно выкладываться без остатка в спортивном зале. Нужно усилить кровообращение, стимулировать легкие, сердце и мышцы вокруг них. Ускорение метаболизма — это создание большего напряжения в теле. Вы будете пыхтеть, дышать глубже и тяжелее, тем самым увеличивая доступ кислорода в кровь. При высоком метаболизме наше тело может быстрее усваивать пищу. Если вы будете выполнять аэробные упражнения каждый день, ваш обмен веществ постепенно ускорится. И если вы не прекратите занятий, он останется на высоком уровне.

Если мне нужны быстрые результаты, нужно делать больше подходов или дольше выдерживать позы?

     Я предупреждаю всех: не перестарайтесь, а то потеряете желание заниматься. Когда вы видите, что добиваетесь прекрасных результатов, у вас начинают появляться мысли: «Ого, один — хорошо, а два — лучше!» Но я хочу, чтобы вы занимались «Бодифлексом» всегда, и я думаю, что и вы этого хотите. А если так, то упражнения должны быть простыми, доступными и необременительными. Иначе ваша воодушевленность скоро исчезнет.  
    Так что мой совет таков: вы можете делать программу два раза в день (перед завтраком и перед ужином) только в течение первой недели. Можно и повторить весь комплекс второй раз за один заход, утром или вечером. Вам нужно взять быстрый старт и разогнать свой обмен веществ. Многие из тех, кто читает эту книгу, так долго имели медленный метаболизм, что им понадобится больше четверти часа в день на то, чтобы разогреться.  
  Но это можно делать только в первую неделю. Поверьте мне: где-то через месяц, если вы будете заниматься дважды в день, у вас пропадет желание заниматься вообще. Вы и сами не заметите, как начнете подыскивать поводы увильнуть от упражнений, а потом прекратите их. Пятнадцать минут — это как раз такое время, в течение которого можно выполнять комплекс упражнений и не уставать от них.  
      Вы можете задерживать дыхание в каждой позе до 12 счетов, но не больше, потому что вам нужны оптимальные результаты. Я обычно советую ори ентироваться на восемь—десять счетов. Вам будет очень сложно убедить себя, глядя в зеркало, что у вас нет пятнадцати минут в день для себя. 

Я правильно выполняю упражнения?

       Это одна из тех программ, которая дается тем легче, чем дольше ей занимаешься. Тут дело практики, потому что, по сути, техника довольно непривычная. Со временем вы обнаружите, что работаете на такие части тела, которые раньше никогда не затрагивались, — например, на желудок и другие внутренние органы. Это единственная известная мне методика, которая их стимулирует, заставляя работать более эффективно. Когда вы выполняете упражнения «Бодифлекса», ваш желудок, поджелудочная железа и печень втягиваются внутрь и массируются. «Бодифлекс» избавил многих людей от некоторых проблем с пищеварительной системой. И опять-таки, если вы выполняете упражнения правильно, на последнем этапе (втягивание живота) ваш желудок будет практически впалым. Если вы сбрасываете объем и чувствуете себя энергичнее, то выполняете программу правильно. Но прислушивайтесь и к другим сигналам, которые дает вам ваш организм. Вы также сможете определить, что правильно все делаете, если во время выполнения упражнений ощутите прилив энергии и выносливости. У вас должно пропасть головокружение. Вы сможете задерживать дыхание на восемь—десять счетов, а то и дольше, без особых проблем. И вы сможете делать третий этап — мощный выдох — из глубины диафрагмы.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

\ 
 

Список  используемой литературы:

  1. Чайлдерс Г. «Великолепная фигура за 15 минут в день!»/ Пер. с англ. Е.А. Мартинкевич. – 8-е изд. – Мн.: ООО «Попурри», 2005. – 208 с.: ил. – (Серия «Здоровье в любом возрасте»).
  2. Энциклопедия лечебного массажа и физкультуры
  3. Информация всемирной сети Internet
  4. В. А.  Епифанов "ЛФК: Справочник"

Информация о работе Комплекс упражнений для дыхательной системы бодифлекс "Дыхание-сила"