Гигиеническое обеспечение подготовки спортсменов в каратэ

     Обливание начинать надо с температуры воды около 30° С, постепенно доводя ее до 15° С и ниже (для школьников —до 19—20°С). Длительность процедуры, включая и последующее растирание тела, 2—4 минуты. Обливание противопоказано людям с повышенной возбудимостью нервной системы. 

Основные  положения пищевого рациона.

     Специализированное  питание имеет большое значение в подготовке каратек, так как оно обеспечивает сохранение и укрепление здоровья, повышение работоспособности, достижение высоких результатов, а также быстрое и полное восстановление спортсмена после различных тренировочных и соревновательных нагрузок.

Специализированное питание каратеки базируется на общих физиологических и гигиенических положениях рационального питания.

     Вместе  с этим специализированное питание  каратиста имеет специфические  особенности, связанные с современными требованиями спортивной практики. Эти особенности связаны с различными этапами подготовки, направленностью, объемом и интенсивностью тренировочных нагрузок, условиями соревнований, климатогеографическими зонами и индивидуальными особенностями каратеки.

Пища  должна отвечать определенным гигиеническим требованиям и быть:

• оптимальной в количественном отношении, т.е. соответствовать энергетическим затратам;
• полноценной в качественном отношении, т.е. включать в себя все необходимые пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, пищевые волокна, сбалансированные в наиболее благоприятных отношениях);
• хорошо усвояемой, вызывающей аппетит, обладающей приятным вкусом, запахом и внешним видом;
• доброкачественной и безвредной.

 

     Важное  значение имеет сбалансированность питания, которая обеспечивается оптимальным качественным и количественным соотношением белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей, а также правильными с физиологической точки зрения пропорциями основных частей пищевых веществ – аминокислот, белков, жирных кислот, крахмала и сахара углеводов, взаимосвязи отдельных витаминов с другими компонентами пищи.

     Необходимым условием специализированного питания  является рациональный режим питания  с учетом тренировочных и соревновательных нагрузок в течение дня.

     Белки:

     Белки - важнейшие пищевые вещества. Они прежде всего выполняют роль пластического материала, участвуя в построении и постоянном обновлении различных тканей и клеток организма. Входя в состав многих гормонов, белки участвуют в обмене веществ.

     Их  присутствие в организме необходимо для нормального обмена других пищевых веществ, в частности витаминов и минеральных солей.

Помимо пластической, белки выполняют ферментативную, защитную и транспортную функцию. Белки  играют важную роль в деятельности центральной нервной системы. Тонус и работоспособность центральной нервной системы повышаются, если содержание белков в пище оптимальное. При восполнении энерготрат белки играют второстепенную роль и легко могут быть заменены углеводами и жирами. 

     В условиях длительной белковой недостаточности нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени и других органов. Снижаются защитные функции организма. Резко ухудшается умственная и физическая работоспособность. У детей, наряду с этим, замедляются рост и развитие.

     Важное  значение имеет не только количественный, но и качественный состав пищевых  белков, а именно их аминокислотный состав. Поступая в организм, белки  в желудочно-кишечном тракте расщепляются на аминокислоты, которые всасываются  в кровь и синтезируются в специфические для человеческого организма белки клеток тканей организма.

     В науке  о питании рассматривается около 20 аминокислот, каждая из которых играет определенную роль в функциях организма. Наиболее важное значение имеют следующие  аминокислоты: лизин, триптофан, фениллаланин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин, гистидин, тирозин.

     Все эти аминокислоты в отличие от других не синтезируются в организме, но должны обязательно в определенных количествах присутствовать в белках, поступающих в организм. Они являются жизненно необходимыми и называются незаменимыми.

     В связи  с аминокислотным составом белки  условно делятся на полноценные (содержат все незаменимые аминокислоты) и неполноценные (отсутствие одной или нескольких незаменимых аминокислот или их содержание слишком мало). Наиболее полноценными являются белки продуктов животного происхождения: молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба. 

     Если  принять биологическую ценность белков молока за 100, то биологическая  ценность мяса и рыбы выражается числом 95, ржаного хлеба - 75, риса - 58, пшеничного хлеба - 50. В растительных продуктах полноценные белки содержатся в большом количестве в сое и в меньших количествах в фасоли, картофеле, рисе, овсянке, гречихе.

     В основном неполноценные белки находятся в ряде продуктов растительного происхождения: хлебе, кукурузе и других крупах. При этом отмечается недостаток главным образом трех важных аминокислот: метионина, лизина, триптофана. Этих аминокислот много в продуктах животного происхождения. Поэтому пища должна быть смешанной и включать белки как животного, так и растительного происхождения.

     Оптимальное соотношение животных и растительных белков составляет в среднем 55:45. 
 
 

     Жиры

     Жиры (липиды) выполняют в организме разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным источником энергии, давая ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. При окислении 1 г. жира вырабатывается 9,3 ккал. Жиры выполняют и пластическую функцию - входят в состав протоплазмы и оболочек клеток, нервной ткани, гормонов.

     Важную  биологическую роль жиры играют, оказывая стимулирующее влияние на центральную  нервную систему. В состав пищевых  жиров входят ценные жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, а также биологически активные вещества, относящиеся к липидам. Жиры улучшают усвояемость и вкусовые качества пищи, повышают чувство сытости. Не используемый организмом жир накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы и предохраняющие их от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным или запасным.

     При низком содержании или полном отсутствии жиров в рационе замедляется  рост и снижается масса тела, нарушаются функции центральной нервной  системы, печени, почек, эндокринных желез, кожи. Важную биологическую роль играют находящиеся в жирах полиненасыщенные жирные кислоты (линолева, линоленовая, арахидоновая), называемые также витамином F. Они не синтезируются в организме и потому должны поступать вместе с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты нормализуют обмен в коже, холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим и канцерогенным веществам. Они обладают антисклеротическими свойствами. Наиболее богаты полиненасыщенными жирными кислотами растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масла и др.). Суточную потребность в полиненасыщенных кислотах практически обеспечивают 20-30 г. растительного масла, употребляемого с салатами, винегретом или другими закусками.

     Наибольшее  количество жира (г в 100 г. продукта) содержится в растительных маслах (до 99,9 г на 100 г продукта), топленом масле (98 г), шпике свином (90 г), сливочном масле (до 82,5 г), майонезе (67 г), печени трески (65,7 г), свинине (49,3 г), сырокопченых колбасах (43,4 г).

     Степень усвояемости жиров зависит от температуры их плавления. Хорошо усваиваются растительные и животные жиры, которые плавятся при температуре ниже +37 С. С повышением температуры плавления усвояемость жиров ухудшается. Некоторые жиры имеют следующую температуру плавления: гусиный жир плавится при температуре 26-33 С выше нуля, сливочное масло - при температуре 28-33 С, маргарин - 28-40 С, свиное и говяжье сало - 36-40 С, баранье сало - 44-51 С.

     Углеводы

     Углеводы - основной источник энергии организма. Они обеспечивают до 57% энергетической ценности суточного рациона. Углеводы необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени и других органов.

     Во  время физической работы углеводы расходуются  в первую очередь, а когда запасы углеводов истощаются, начинают окисляться жиры. Важную роль играют углеводы в  регуляции обмена белков и жиров. Если в организм поступает достаточное  количество углеводов, то расход белков и жиров ограничивается.

     Пищевые углеводы подразделяются на простые  и сложные:

     К простым  углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Они имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, быстро усваиваются и используются организмом для образования гликогена.

Глюкоза содержится во многих плодах и ягодах, а также образуется в организме при распаде дисахаридов и крахмала пищи. Она необходима для функционирования мышц, нервной системы, образования гликогена и создания его запасов в печени. 

Фруктоза - ценный и легкоусвояемый углевод, имеет те же свойства, что и глюкоза. Источник фруктозы - фрукты и ягоды. Большая ее часть (до 70-80%) задерживается в печени и не вызывает перенасыщения крови сахаром.

В питании широко используется сахароза в виде сахара. Так, в сахарном песке ее содержание составляет 88,8%, а в сахаре-рафинаде - 99,9%.

     Среди сложных углеводов основное место  занимает крахмал. Он - основное питательное  вещество в растительных продуктах, особенно в зерновых и бобовых продуктах.

     Содержащийся  в пищевых продуктах крахмал  переваривается относительно медленно, благодаря чему постепенно образующаяся глюкоза небольшими порциями поступает  в кровь.

     Следует особо отметить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в организме в жиры. Поэтому при избыточном употреблении углеводов часто наблюдается значительное увеличение резервного жира в организме и увеличение массы тела.

     Особенно  нежелательны в избыточных количествах так называемые высоко рафинированные углеводы: сахар, все кондитерские изделия, продукты из муки высшего сорта и т.п. 

     Питьевой режим спортсмена

     Вода - универсальный растворитель и необходима для нормального здорового функционирования всех органов и систем. Тело взрослого состоит из воды на 60%, детей и подростков – на 70-90%.

Потеря всего 3% воды организмом лишает человека возможности  бегать, потеря 5% воды лишает человека возможности тренироваться, а потеря 10% - представляет опасность для жизни. Роль воды в спорте огромна, поскольку вода является участником накопления в мышцах гликогена – главного источника энергии в тренировке (гликоген на ¾ состоит из воды).   

     В обычных условиях организм теряет воду с мочой, калом, потом и через легкие. В зависимости от возраста, температуры, климата, состояния здоровья и деятельности суточная потребность в свободной жидкости может колебаться от 1,5-2 до 5-6 литров в сутки.        

 Питьевой режим в сбалансированном рационе здорового питания спортсменов не может быть органичен, так как не только ведет за собой снижение работоспособности спортсмена, но и может приводить к серьезным нарушениям со стороны почек. Особенно важно помнить об этом, т.к. спортсмены почти всегда принимают поливитаминные препараты, зачастую в повышенных дозировках.

     Поэтому при интенсивных тренировках  в повседневных условиях количество свободной жидкости должно быть не менее 2 литров в сутки. В скоростно-силовых  видах спорта, к каковым относится и каратэ,  можно ориентироваться на естественное чувство жажды. 

     Гигиенические требования к спортивным сооружениям. Размещение, планировка, освещение, вентиляция, отопление, оборудование, инвентарь.

     Спортивные  сооружения должны соответствовать установленным санитарно-гигиеническим требованиям и нормам. К гигиеническим требованиям спортивных сооружений предъявляются особо высокие требования, так как от их санитарного состояния зависит оздоровительный эффект занятий физическими упражнениями и спортом.

     После сдачи спортивного сооружения в  эксплуатацию работники санитарно-эпидемиологической станции и врачебно-физкультурных  диспансеров, а также специалисты  по физической культуре и спорту должны систематически проводить текущий  санитарный надзор этих помещений. Замечания и предложения представителей органов санитарного надзора записываются в санитарный журнал, который должен иметься на всех спортивных сооружениях. Кроме того, на каждом спортивном объекте необходимо иметь правила внутреннего распорядка, согласованные с санитарно-эпидемиологической станцией. Ответственность за несоблюдение санитарно-гигиенических норм, правил содержания и эксплуатации спортивных сооружений несёт администрация данного сооружения. При нарушении санитарно-гигиенических норм и правил администрация привлекается к ответственности.