Гигиена и самоконтроль занимающихся физической культурой

Пульс после физических нагрузок учащается: чем она больше, тем чаще сокращается сердце. Этим обеспечивается кровоснабжение работающих мышц. Однако допустимой границей учащения пульса для пожилых людей является 130—150 уд/мин. После физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5—10 мин, замедленное его восстановление указывает на чрезмерность нагрузки.

Оценку реакции  пульса на физическую нагрузку можно  провести методом сопоставления  данных частоты сердечных сокращений в покое и после нагрузки, т.е. определить процент его учащения. Частоту сердечных сокращений в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки за X. Например: пульс до нагрузки за 10 с был равен 12 ударам, а после выполнения нагрузки за 10 с на 1-й мин восстановления — 20 ударов.

Составляется пропорция  и рассчитывается процент учащения пульса по формуле:

12 — 100%

(20 — 12) — X

Х = (8 х 100) / 12 = 67%

Значит, пульс после  нагрузки участился на 67%.

Kонтроль за состоянием  сердечно-сосудистой системы можно  осуществлять ортостатической и  клиностатической пробами.

Ортостатическая проба  проводится таким образом. Физкультурник  лежит на кровати (или кушетке) 5 мин, затем подсчитывает частоту пульса, после чего встает и вновь подсчитывает пульс. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10—12 уд/мин. Считается, что учащение пульса до 18 уд/мин — удовлетворительная реакция, более 20 уд/мин — неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает  на недостаточную нервную регуляцию  сердечно-сосудистой системы.

Kлиностатическая  проба — переход из положения  стоя в положение лежа. В норме  отмечается урежение пульса на 4—6 уд/мин. Более выраженное  замедление пульса указывает  на повышенный тонус вегетативной  нервной системы.

Желательно, если есть возможность, до и после занятий  измерять артериальное давление в медпункте (а если есть аппарат Рива-Роччи  и фонендоскоп, то можно это сделать  и дома). В начале физических нагрузок максимальное, или систолическое, давление повышается, потом стабилизируется  на определенном уровне. После прекращения  работы (первые 10—15 с) оно становится даже ниже исходного уровня, потом  несколько повышается. Минимальное, или диастолическое, давление при  легкой работе или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряженной  тяжелой работе повышается на 6—10 мм рт. ст.

Следует указать, что  субъективным симптомом повышенного  артериального давления служат пульсирующие головные боли, тяжесть в затылке,

мелькание перед  глазами, шум в ушах, подташнивание. В этих случаях необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу. 

                 2.2. Оценка функции внешнего дыхания

При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление  кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной  клетки, ее подвижность, повышает частоту  и глубину дыхания — легочную вентиляцию, т.е. количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Дыхание в покое  должно быть ритмичным, глубоким. Однако оно меняется при физической нагрузке в связи с изменением температуры  окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По его частоте можно судить о  величине физической нагрузки. В норме  частота дыхания у взрослого  человека 16—18 экскурсий в 1 мин.

Важным показателем  функции внешнего дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) —  объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального  вдоха. Измерить ЖЕЛ вы сможете в  поликлинике, в медпункте на стадионе или во врачебно-физкультурном диспансере. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равняется 3,5—5, у женщин — 2,4—4 л.

Есть довольно простой  способ самоконтроля «с помощью дыхания» — так называемая проба Штанге (по имени русского врача, предложившего  этот способ в 1913 г.). Сделать вдох, затем  глубокий выдох и снова вдох, задержать  дыхание, зажав нос большим и  указательным пальцами. По секундомеру (или секундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки увеличивается. При переутомлении, перетренированности — возможность  задержать дыхание резко снижается.

Можно задержать  дыхание и на выдохе. Это проба  Генча (по имени венгерского врача, предложившего этот способ в 1926 г.): вдох, выдох, дыхание задержать. Хорошо тренированные лица могут задержать  дыхание на 60—90 с. При переутомлении  этот показатель резко уменьшается.

2.3. Противопоказания  к занятиям физкультурой  и закаливанием

Занятия физкультурой, закаливанием противопоказаны не всем. Необходимо учитывать состояние здоровья, самочувствие, возраст и пол. Существуют абсолютные противопоказания и относительные.

Абсолютные противопоказания:

- острые респираторные  заболевания (грипп, ОРВИ и  др.);

- фурункулез;

- остеомиелит, инфицированные  раны и пр.;

- ангина;

- артрит (полиартрит) в стадии обострения;

- острая травма, гемартроз,  гематомы, переломы костей, сотрясение  головного мозга;

- острая крапивница, отек Kвинке и некоторые другие  аллергические заболевания;

- тромбофлебит, трофические  язвы, тромбоз сосудов, капилляротоксикоз;

- болезни крови  (лимфогранулематоз, гемофилия и  др.);

- активная форма  туберкулеза;

- ревматизм в активной  фазе;

- острые боли, каузалгические  боли;

- язвенная болезнь  желудка и двенадцатиперстной  кишки в стадии обострения;

- маточное кровотечение;

- менструация (первые  дни);

- острые гинекологичесмие  заболевания (аднексит, кольпит и  др.).

Kроме того, при  различных травмах и заболеваниях  могут быть временные, или относительные,  противопоказания к занятиям  физкультурой и закаливанием, которые  определяет лечащий врач.

Занятия физкультурой и закаливание могут быть отменены при обострении заболевания, плохой переносимости физической нагрузки и процедур и пр.

После перерыва, при  возобновлении занятий физкультурой и закаливанием следует соблюдать  постепенность, не форсируйте их, не пытайтесь  наверстать упущенное. Руководствуйтесь принципом: умеренность — залог  здоровья. 
 

                         2.4. Самоконтроль спортсмена

Самоконтроль —  это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменений под влиянием занятий  физкультурой и спортом. Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, он является лишь дополнением к нему.

Самоконтроль позволяет  спортсмену оценивать эффективность  занятий спортом (физкультурой), соблюдать  правила личной гигиены, режим тренировок, закаливания и т.п. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать  влияние физических нагрузок на организм, что дает возможность правильно  планировать и проводить тренировочное  занятие.

Самоконтроль включает в себя простые общедоступные  наблюдения, учет субъективных показателей (сон, аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться и др.) и  данные объективных исследований (ЧСС, масса тела, ЧД, кистевая и становая динамометрия и др.)

Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма. Самочувствие и настроение оцениваются как хорошее, удовлетворительное и плохое.

Работоспособность оценивается как повышенная, обычная  и пониженная.

Сон — важный показатель. Во время сна восстанавливаются  силы и работоспособность. В норме  бывает быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон, долгое засыпание  или частые просыпания, бессонница свидетельствуют о сильном утомлении  или переутомлении.

Аппетит также позволяет  судить о состоянии организма. Перегрузки, недосыпания, недомогания и пр. отражаются на аппетите. Он бывает нормальным, повышенным или пониженным (иногда отсутствует, хочется только пить).

Желание тренироваться  характерно для здоровых людей. При  отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности желание тренироваться  снижается или исчезает.

Частота сердечных  сокращений (ЧСС) — важный объективный  показатель работы сердечно-сосудистой системы. Пульс в состоянии покоя  у тренированного человека ниже, чем  у нетренированного. Пульс подсчитывают за 15 с, но если имеется нарушение  его ритма, то подсчитывают за одну минуту. Чем тренированнее человек, тем быстрее его пульс приходит к норме после тренировки. Утром  у тренированного спортсмена он слабее.

Потоотделение зависит  от индивидуальных особенностей и функционального  состояния человека, климатических  условий, вида физической нагрузки и  т.д. На первых тренировочных занятиях потливость выше, по мере тренированности  потоотделение уменьшается. Потоотделение  оценивают как обильное, большое, умеренное и пониженное. Потоотделение  зависит также от количества жидкости, потребляемой спортсменом в течение  дня.

Боли могут возникать  в отдельных мышечных группах (наиболее нагружаемых мышцах), при тренировках  после длительного перерыва или  при занятиях на жестком грунте и  т.п.

Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли, головокружение; на возникновение болей в правом подреберье, особенно при беге, потому что такие боли нередко свидетельствуют  о хроническим холецистите, холангите  и других заболеваниях печени.

Все эти случаи спортсмен  отражает в дневнике самоконтроля и  сообщает о них врачу.

Нежелание тренироваться, повышенная потливость, бессонница, боли в мышцах могут свидетельствовать  о перетренированности.

Масса тела связана  с величиной нагрузки. Естественна  потеря веса во время тренировки за счет пота. Но иногда вес падает за счет потери белка. Это происходит при  тренировках в горах, при недостаточном  потреблении животных белков (мяса, рыбы, творога и др.).

В дневник самоконтроля следует вносить описание характера  тренировок, время их проведения (утро, вечер), спортивные результаты и т.д.

Женщины отмечают в  дневнике периодичность, характер месячных.

Спортивный врач или тренер должны разъяснять спортсмену, как вести дневник, как оценивать  тот или иной показатель своего самочувствия, его влияние на состояние здоровья и подготовить ему индивидуальный режим тренировочного процесса. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                           Используемая литература 

1. http://www.fiziolive.ru/html/fiz/statii/self_control_sport.htm
2. http://all-gigiena.ru/
3. http://www.argoltd.ru/content/article/a/hygiene-at-playing-sports.php
4. http://satinoschool.narod.ru/test1/p9aa1.html
5. http://www.manada.ru/med/a-14/165/index.shtml