Физическое воспитание и здоровый образ жизни учащихся

    2. И.п. - основная стойка, руки вверх. 1 - наклон вперед, расслабляя мышцы  "уронить" руки; 2-3 - руки раскачиваются,  выдох; 4- и.п., вдох.

    3 И.п. - основная стойка. 1- поднимаясь  на носки, руки вперед-вверх,  вдох; 2- полуприсед, руки махом назад,  выдох; 3- мах руками вперед-вверх,  вдох.

    Комплекс 3.

    1. И.п. - сидя, ноги врозь. 1-руки вверх,  прогнуться, вдох; 2-"уронить" руки, наклонить голову вперед, выдох; 3-4 - и.п., вдох.

    2. И.п. - сидя. 1-2-руки вверх, пальцы  в кулак, поднять ноги вперед-книзу,  вдох; 3-4 - расслабить мышцы, "уронить"  руки и ноги, вернуться в и.п., выдох.

    3. И.п. - стоя, ноги врозь. 1-глубокий  выдох, руки вытянуть в стороны-вверх, потянуться; 2-3 - вдох, напрячь все мышцы, задержать дыхание; 4- расслабленно сесть в положении низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться.

    Комплекс 4.

    1. И.п.-сидя, руки скрестно. 1 - руки вверх,  ладони вперед, вдох; 2-"уронить"  кисти, выдох; 3- "уронить" предплечья; 4- "уронить" руки и принять и.п.

    2. И.п. - наклон вперед, руки вперед  скрестно. 1- выпрямиться, руки через  стороны вверх, вдох; 2- и.п., выдох.

    3. И.п. - основная стойка. 1-правую руку  вверх, вдох; 2-левую руку вверх,  глубокий вдох; 3- наклон вперед, расслабить руки ("уронить"), выдох; 4- и.п. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    Приложение 4. 

    Комплексы упражнений для физкультурных  минут (направленных на возбуждение симпатического отдела вегетативной нервной системы).

    Комплекс 1.

    1. "Дровосек". И.п. - ноги врозь, руки поднять вверх, пальцы сплетены. 1- мах руками, наклон вперед; 2- и.п..

    2. И.п. - сидя (стоя). 1- вдох (полный); 2- толчкообразный  выдох через нос.

    3. И.п. - сидя (стоя). 1-выдох; 2-толчкообразный  вдох через нос.

    4. "Комочек". И. п. - основная стойка. 1-руки через стороны поднять вверх (вдох); 2- присесть,  сгруппировавшись и обхватив руками колени (выдох); 3- встать, руки через стороны вверх (вдох); 4- и.п. (выдох).

    Комплекс 2.

    1. "Ветер качает ромашки". И.п. - руки за голову. 1-наклон влево;

    2- и.п.; 3- наклон вправо; 4- и.п.

    2. "Ух, устал". И.п. - стойка ноги  врозь, руки поднять вверх над  головой. 1- наклониться вниз, произнести "У-х-х! У-х-х!"; 2- и.п., вдох.

    3. Прыжки на месте (произвольно).

    Комплекс 3.

    1. "Лови комара". И.п. - стойка ноги врозь. 1-слегка сгибая колени, поворот корпуса вправо с хлопком в ладоши (впереди, выше головы);

    2-и.п.; 3-4 - повторить в другую сторону.

    2. "Паровоз". И.п. - стоя. Ходьба на  местё, делая поперечные движения  согнутыми руками и приговаривая "Ч-у-х! Ч-у-х! Ч-у-х!. Повторить 2-3 раза по 10-15 секунд.

    3. И.п. - стоя. Бег или быстрые приседания  на месте. Продолжительность 15-20 секунд. 
 

    Приложение 5.

    Показатель  – быстрота.

    С целью ее развития необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: спортивные игры (волейбол, баскетбол, ручной мяч и др.), максимальные ускорения в беге на коротких отрезках, выпрыгивания с поворотом на 90°, 180° и 360°, ловля предметов (мяча и др.), быстрые хватательные движения.

    Примерные средства:

    1. Игра в волейбол - 20-30 мин.

    2. Игра в баскетбол - 15-20 мин.

    3. Игра в ручной мяч - 15-20 мин.

    4. Игра в настольный теннис - 20 мин.  Эти игры могут выполняться  в начале или конце тренировочного  занятия.

    5. Включение в элементы разминки  упражнений (рывков, быстрой смены положений тела, быстрой смены выполнения движений и др.). Дозировка - 8-10 повторений в 4-5-и сериях.

    6. Прыжки на месте и в движении  с элементами быстрых поворотов на 90°-360°. Дозировка - 10-12 повторений, в 4-5-и сериях.

    7. В нестандартных ситуациях - быстрая передача и ловля мяча и предметов. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-4-х сериях.

    8. Упражнения на быстрые хватательные  движения, жонглирования (с мячом,  кеглями и др.). Дозировка- 12-15 повторений, в 3-4-х сериях. 
 
 
 
 
 

    Приложение 6.

    Показатель - динамическая сила.

    С целью развития ее необходимо использовать в тренировочном процессе следующие  средства: напрыгивания и спрыгивания, прыжки, подскоки, ускорения в беге и др.

    Примерные упражнения:

    1. Напрыгивания на скамейку (стул), козла и др. Дозировка -10-12 повторений, в 3-4-х сериях. Темп средний и высокий.

    2. Выпрыгивания толчком двух, тройной  прыжок и многоскоки, в

    3-5-и  сериях.

    3. Спрыгивания в глубину со скамейки, плинтов с последующим отталкиванием.  Высота возвышения от 30 см и выше. Дозировка -10-14 повторений в 3-5-и сериях. Темп средний и высокий.

 

     Приложение 7.

    Показатель - скоростная выносливость.

    С целью развития ее в тренировочном  процессе необходимо использовать следующие средства: наклоны в быстром темпе, вращения, прогибы, подъемы ног и туловища с вращениями.

    

    Рис. Комплекс упражнений.

    Примерный комплекс упражнений:

    1. И.п. - о.с. 1- наклон вперед, касаясь  пальцами (ладонями) пола.

    2- и.п. Дозировка - 14-18 повторений  в 4-5-и сериях, в высоком темпе  (близко к максимальному).

    2. И.п. - сидя на полу, ноги прямые. 1- наклоны вперед, максимально вытягиваясь, руки скользят по полу параллельно у ног; 2- и.п. Дозировка - 14-16 повторений, в 4-х сериях. Темп максимальный.

    3. И.п. - стоя, ноги пошире. 1-2-наклон  к левой; 3-4-и.п. Попеременно к правой. Дозировка - 8-10 повторений к каждой ноге. Темп высокий.

    4. Попеременно вращения в левую  и правую стороны. И.п. - стоя, ноги  пошире, руки на бедрах. 1-4 - наклонившись  вперед, вращение в правую сторону  на 360° с прогибом; 5-8 - то же, в левую сторону. Дозировка - 8-10 вращении в каждую сторону, в быстром темпе.

    5. И.п. - сидя на полу, упор на коленях,  с опорой руками сзади. 1-2-выпрямиться  с прогибом оттолкнувшись с  руками; 3-4- и.п. Дозировка - 16-20 повторений, в 4-х сериях. Темп максимальный.

    6. И.п. - лежа на спине с опорой  на пол руками, ноги согнуты  под 90° в отношении к туловищу  прямые, носки оттянуты. 1-4 - вращение  ногами влево; 5-8 - то же вправо. Дозировка- 8-10 вращении в каждую  сторону, в 3-4-х сериях. Темп  максимально возможный.

    7. И.п. - то же, что и п.6. 1 -4 - вращения  правой вправо; 5-8 - вращения левой ногой влево. Дозировка - 8-10 вращений  каждой. Темп максимально возможный.

    Показатель - общая выносливость.

    С целью развития ее необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: средства из видов спорта циклической направленности - бег, в том числе и по пересеченной местности, лыжи, плавание, велосипед и др.

    Рекомендуемые средства:

    1. Бег, в начале с малой, а  затем, по, истечении 4-х недель, со средней интенсивностью (скоростью) в течение значительного времени, которое составляет 20-60 мин. Проводится 1-2 раза в неделю.

    2. Как альтернативный вариант - бег по пересеченной местности.  Дозировка та же, что и в  п. 1.

    3. Возможны варианты выбора предложенной циклической работы из приложения 4, п.п. 3-5 и их комбинации.

    4. Показана  длительная работа - от 30 минут и до нескольких часов  на открытом воздухе в саду, поле или приусадебном участке  (копка картофеля и земли, уборка  территории, заготовка сена и другие виды работ).

    Приложение 8.

      Показатель - физическое  качество – гибкость.

    С целью развития его необходимо использовать в тренировочном процессе следующие  средства: наклоны стоя и сидя вперед, в стороны с элементами вращении, прогибы, висы и др., эти же упражнения с помощью тренера или партнера. 

    Комплекс  упражнений:

    1. И.п. - о.с. 1- наклон вперед, касаясь  пальцами (ладонями, локтями) пола; 2- и.п. Дозировка - 10-12 повторений в 3-х сериях (подходах).

    2. И.п. -сидя на полу. 1- наклон вперед, касаясь лбом пальцев ног;

    И.п. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

    3. И. п. - сидя на полу. 1- наклон  вперед, поворачиваясь с выносом правой к левой ноге; 2- и.п. Следующий цикл к правой. При этом коснуться ладонью стопы. Дозировка -8-10 повторений в разные стороны в 5-и сериях.

    4. И.п. - стоя, ноги пошире. 1- наклон  к левой и правой попеременно с элементами скручивания; 2- и.п. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

    5. И п. - о.с. 1- шаг вперед левой,  с выносом прямых рук кверху  над головой; 2- прогнувшись; 3-4 - и.п. Тоже с шагом вперед правой. Дозировка - 8-10 повторений, в 3-5-и сериях.

    6. Упражнения 1,2,3,4 можно выполнять  с помощью партнера после 4-х недель систематических занятий.

 

    IX. Библеография.

1.“Валеологические  подходы в формировании здоровья учащихся”. В. И. Харитонов, М. В. Бажанова, А. П. Исаев, Н. З. Мишаров, С. И. Кубицкий; Челябинск-1999 г.,  (стр. 10-15, 17-23, 26-30, 32-33, 41-46, 116-129) .

2. “Физическая  культура и валеология в жизни  детей (основы знаний, умений и  навыков)“. Мишаров А. З., Камалетдинов В. Г., Харитонов В. И., Кубицкий С. И.;  г. Челябинск-1998, (стр. 46-49, 69-78).

3. “ Эффективная  методика двигательной подготовки  школьников. // Пути повышения физической  культуры школьников “ .-Омск: ОГПИ, 1989. –С.13. Жук В. А., Мартыненко И. П. 

4. “ Концепция  физического воспитания детей  и подростков. // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка  “. –1996. -№1. –С. 5-10. Лях В. И., Мейксон  Г. Б., Кофман Л. Б.

5. “ Комплексная  оценка уровней физической подготовленности учащейся молодёжи“. Методическое пособие. –Челябинск: ДЦНТИ, 1994. –40 с. Харитонов.