Физические способности человека и их развитие

    - маховые и фиксированные;

    - статические упражнения (сохранение  неподвижного положения с

      максимальной амплитудой).

    Пассивные упражнения: поза сохраняется за счет внешних сил. Применяя их, достигают  наибольших показателей гибкости. Для  развития активной гибкости эффективны упражнения на растягивание в динамическом режиме.

    Общее методическое требование для развития гибкости - обязательный разогрев (до потоотделения) перед выполнением упражнений на растягивание.

    Взаимное  сопротивление мышц, окружающих суставы, имеет охранительный эффект. Именно поэтому воспитание гибкости должно с запасом обеспечивать требуемую мах амплитуду движений и не стремиться к предельно возможной степени. В последнем случае это ведет к травмированию (растяжению суставных связок, привычным вывихам суставов), нарушению правильной осанки.

    Мышцы малорастяжимы, поэтому основной метод выполнения упражнений на растягивание - повторный. Разовое выполнение упражнений не эффективно. Многоразовые выполнения ведут к суммированию следов упражнения и увеличение амплитуды становится заметным. Рекомендуется выполнять упражнения на растягивание сериями по 6-12 раз, увеличивая амплитуду движений от серии к серии. Между сериями целесообразно выполнять упражнения на расслабление.

    Серии упражнений выполняются в определенной последовательности:

    - для рук;

    - для туловища;

    - для ног.

    Более успешно происходит воспитание гибкости при ежедневных занятиях или 2 раза в день (в виде заданий на дом). Наиболее эффективно комплексное применение упражнений на растягивание в следующем сочетании: 40% упражнений активного характера, 40% упражнений пассивного характера и 20% - статического. Упражнения на растягивание можно включать в любую часть занятий, особенно в интервалах между силовыми и скоростными упражнениями.

    В младшем школьном возрасте преимущественно  используются упражнения в активном динамическом режиме, в среднем и старшем возрасте - все варианты. Причем, если в младших и средних классах развивается гибкость (развивающий режим), то в старших классах стараются сохранить достигнутый уровень ее развития (поддерживающий режим). Наилучшие показатели гибкости в крупных звеньях тела наблюдаются в возрасте до 13-14 лет.

    Заканчивая  рассмотрение развития физических качеств  в процессе физического воспитания, следует акцентировать внимание на взаимосвязи их развития в школьном возрасте. Так, развитие одного качества способствует росту показателей других физических качеств. Именно эта взаимосвязь обусловливает необходимость комплексного подхода к воспитанию физических качеств у школьников.

    Значительные  инволюционные изменения наступают  в пожилом и старческом возрасте (в связи с изменением состава мышц и ухудшением упруго-эластических свойств мышц и связок). Нужно противодействовать регрессивным изменениям путем использования специальных упражнений с тем, чтобы поддерживать гибкость на уровне, близком к ранее достигнутому. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    3. Выносливость 

    Выносливость  определяет возможность выполнения длительной работы, противостояния утомлению. Выносливость решающим образом определяет успех в таких видах спорта, как лыжи, коньки, плавание, бег, велоспорт, гребля.

    В спорте под словом «выносливость» подразумевается  способность выполнять интенсивную  мышечную работу в условиях недостатка кислорода. Разные люди по-разному справляются  со спортивными нагрузками. Кому-то они достаются легко, кому-то с  напряжением, так как все зависит от индивидуальной устойчивости человека к кислородной недостаточности.

    Кислородная недостаточность возникает при  значительной физической нагрузке. Не успевая получить из атмосферного воздуха  необходимый кислород, организм спортсмена вырабатывает энергию за счет анаэробных реакций, при этом образуется молочная кислота. Для  восстановления нарушенного равновесия и используется получаемый после финиша «кислородный долг». Ученые установили, что, чем выше кислородный долг после предельной работы, тем он обладает большими возможностями работать в бескислородных условиях.

    Секрет  выносливости – в направленной подготовке организма. Для развития общей выносливости необходимы упражнения средней интенсивности, длительные по времени, выполняемые в равномерном темпе. С прогрессивным возрастанием нагрузки по мере усиления подготовки.

    В значительной мере выносливость зависит  от деятельности сердечно-сосудистой, дыхательных систем, экономным расходованием  энергии. Она зависит от запаса энергетического субстрата (мышечного гликогена). Запасы гликогена в скелетных мышцах у нетренированных людей составляет около 1,4%, а у спортсменов – 2,2%. В процессе тренировки на выносливость запасы гликогена значительно увеличиваются. С возрастом выносливость заметно повышается  на при этом следует учитывать не только календарный, но и биологический возраст.

    Чем выше уровень аэробных возможностей, то есть выносливость, тем лучше  показатели артериального давления, холестеринового обмена, чувствительности к стрессам. При понижении выносливости повышается риск ишемических болезней сердца, появления злокачественных новообразований. 
 
 
 
 
 

    4. Средства развития и методы  воспитания ловкости 

    Под ловкостью подразумевается способность  человека к быстрому овладению новыми движениями или к быстрой перестройке двигательной деятельности в соответствии с требованиями внезапно изменившейся ситуации.

    Воспитание  ловкости связано с повышением способности  к выполнению сложных по координации  движений, быстрому переключению от одних двигательных актов к другим и с выработкой умения действовать наиболее целесообразно в соответствии с внезапно изменившимися условиями или задачами (т.е. способность быстро, точно и экономно решать сложную двигательную задачу).

    Координирующие способности:

    1) способность координировать движения  при построении действия;

    2) способность перестроить их для  изменения параметров действия  или переключение на другое  действие при изменении условий.

    Ловкость  характеризуется координацией и  точностью движений. Координация движений - основной компонент ловкости: способность к одновременному и последовательному согласованному сочетанию движений. Она зависит от четкой и соразмерной работой мышц, в которой строго согласованы различные по силе и времени мышечные напряжения.

    Некоторые авторы определяют координацию движений по-разному, акцентируя внимание на одной  из ее сторон. Н.А. Бернштейн, принимая во внимание внешнюю сторону координации  движений, определяет ее как преодоление  избыточных ступеней свободы движущегося органа, т.е. превращение его в управляемую систему. Звено тела движется по равнодействующей внутренних, внешних и реактивных сил. Центральная нервная система получает от проприорецепторов движущегося органа информацию об отклонении его траектории от “надлежащей” и вносит соответствующие поправки в эффекторный процесс. Данный принцип координирования он назвал принципом сенсорной коррекции.

    Ведущее место принадлежит ЦНС. Создание сложнейших координаций, необходимых  для осуществления трудных задач, происходит за счет высокой пластичности нервных процессов, обусловливающих быстрое переключение с одних реакций на другие и создание новых временных связей (Н.В. Зимкин, 1970).

    Ловкость  в значительной степени зависит  от имеющегося двигательного опыта. Владение разнообразными двигательными умениями и навыками положительно сказывается на функциональных возможностях двигательного анализатора. Следовательно, ловкость можно считать проявлением дееспособности функциональных систем управления движением и распределения энергозатрат.

    К основным факторам, определяющим ловкость, относятся: деятельность ЦНС, богатство  динамических стереотипов, степень  развития систем, умение управлять  мышечным тонусом, полноценность восприятия собственных движений и окружающей обстановки. Все эти факторы тесно взаимосвязаны.

    Ловкость  может измеряться временем овладения  или выполнения двигательного действия (мин, с), координационной сложностью выполняемого действия (оценка элементов  в гимнастике из 8,9 и 10 баллов), точностью  выполняемого действия (слалом - количество сбитых флажков, акробатика - высота, группировка, градусы в поворотах, устойчивость в приземлении), результатом (прыжки в высоту с шестом - м, см).

    Наиболее  эффективным средством считают  следующие упражнения: гимнастические, акробатические, легкоатлетические, спортивно-игровые, единоборства, горнолыжные. У акробатов и гимнастов высока точность движений, и зависит она от уровня спортивной подготовленности. Эта зависимость проявляется в точности оценки пространственно-временных интервалов и дозирования мышечных усилий. Гимнастические и акробатические упражнения развивают анализаторные системы, повышают вестибулярную устойчивость (особенно ТСО: лопинг, качели, батут, гимнастическое колесо),улучшают координационные возможности занимающихся. Специально подобранные ОРУ на согласование и точность движений особенно эффективны для воспитания координации движений рук.

    Тройной прыжок, прыжки с шестом, в длину  и высоту способствуют развитию прежде всего координации движений занимающихся. Наиболее эффективным и доступным средством воспитания ловкости у занимающихся являются подвижные и спортивные игры. Они развивают координацию, точность и соразмерность движений, анализаторные системы. В спортивно-игровых упражнениях приобретаются навыки быстрых и эффективных движений в неожиданно сложившейся ситуации.

    Упражнения  в единоборствах развивают ловкость. Бокс, борьба, фехтование развивают  точность и быстроту реакции. Они  формируют такие тонкие ощущения, как “чувство дистанции”, “чувство времени”, расширяя тем самым двигательные возможности человека. Варьирование тактических условий в спортивных играх и единоборствах способствует своевременной перестройке двигательной деятельности.

    Скоростные  спуски, слалом выполняются в непрерывно меняющихся условиях и также способствуют развитию ловкости.

    Общими  методическими требованиями в процессе обучения является “новизна” упражнений и постепенное повышение их координационной  сложности. Для развития ловкости можно  использовать любые новые упражнения или изученные упражнения с элементами новизны. Это обучение новому должно осуществляться постоянно. Простое повторение изученных упражнений не ведет к развитию ловкости, а длительные перерывы приводят к потере способности обучаться (при длительных перерывах мастера спорта проигрывают I-разрядникам по времени освоения нового элемента). Автоматизация динамического стереотипа аналогична, в известной степени, скоростному барьеру и не способствует развитию ловкости.

    Постепенное повышение координационной трудности  упражнения может заключаться в повышении требований:

    1) к точности движений;

    2) к их взаимной согласованности;

    3) к внезапности изменения обстановки.

    Методические  приемы, с помощью которых реализуются  общие методические положения:

    - выполнение I раз показанных комплексов ОРУ или несложных гимнастических и акробатических элементов;

    - выполнение упражнений оригинальным (необычным) способом (выполнение  подъема не силой, а махом;  преодоление препятствий нетрадиционным  способом);

    - зеркальное выполнение упражнения (соскок в “чужую” сторону, метание или прыжок “чужой” ногой или толчок “чужой” рукой);

    - применение необычных исходных  положений (прыжки или бег спиной  вперед). Приемы необычных двигательных  заданий развивают способность  быстро обучаться новым движениям,  т.е. “тренируют тренированность ЦНС”;

    - изменение скорости или темпа  движений;

    - изменение пространственных границ (увеличение размеров препятствий  или высоты снаряда, уменьшение  площадок для игры);

    - введение дополнительных движений (опорный прыжок с последующим  кувырком или поворотом в воздухе);

    - изменение последовательности выполняемых  движений (элементов в комбинации);