. Гибкость — это
способность человека выполнять
движения с большой амплитудой.
Определяется это качество уровнем
подвижности в суставах. Принято
выделять две основные формы
такой подвижности: при пассивных
движениях и при активных. Пассивные
движения осуществляются в результате
воздействия извне. Они могут
проводиться до полного упора
или до болевых ощущений. Активные
движения выполняются за счет
мышечных групп, проходящих через
суставы. Активная подвижность
в суставах имеет наибольшее
практическое значение, так как
она в значительной степени
реализуется при выполнении физических
упражнений. Совершенствуя гибкость,
важно обеспечить гармоническое
развитие подвижности во всех
суставах.
Основные средства
развития гибкости — это упражнения
на растягивание (махи руками, ногами,
супинация и пронация конечностей,
наклоны и вращательные движения
туловищем, фиксация конечностей
и туловища в положениях, связанных
с максимальным растягиванием
мышц). К упражнениям, способствующим развитию
пассивной подвижности, относятся движения,
выполняемые с помощью партнера и с отягощением
(в качестве
отягощения может
служить и собственный вес
тела занимающегося). Все эти упражнения
обеспечивают прирост подвижности
в суставах за счет улучшения
растяжимости мышечно-связочного
аппарата. Они воздействуют непосредственно
на суставную сумку, мышцы и
связки, способствуют их укреплению,
повышают эластичность. При развитии
гибкости первостепенное значение
имеет дозировка нагрузок. Выполнять
движения следует до максимальной
амплитуды. Непременным методическим
условием является разминка, которая
готовит организм к предстоящей
работе, *разог-ревает» мышцы, увеличивая
их растяжимость. Ориентировочные рекомендации
по количеству повторений: до 15—25 повторений
в плечевых и тазобедренных суставах в
8-летнем возрасте и до 30— 45 — в 16-летнем.
Темп активных упражнений — в среднем
одно повторение в секунду, пассивных
— одно упражнение за 1—2 с. Выдержка в
статических положениях — 3—6 с. В процессе
.развития гибкости необходимо не только
повторять упражнения, но и постепенно
увеличивать их количество и число повторений.
Длительность между упражнениями должна
обеспечивать повторение той же работы
без уменьшения амплитуды движений. Время
фазы восстановления зависит от числа
повторений. Чтобы добиться каких-либо
ощутимых результатов в развитии гибкости,
заниматься необходимо не реже трех раз
в неделю.
О. Неправильная
осанка способствует появлению
остеохондроза, неблагоприятному
изменению положения внутренних
органов грудной и брюшной
полости (со снижением их функции).
У школьников с нарушением
осанки, как правило, ослаблены
опорно-двигательный аппарат и
мышцы, снижены амортизационные
способности нижних конечностей.
У них очень высока степень риска получить
тяжелые травмы (переломы конечностей,
тел по-
звонков) при
прыжках, выполнении упражнении
на спортивных снарядах, на занятиях
борьбой, баскетболом, футболом.
Учащимся с нарушением осанки
не рекомендуется заниматься
акробатикой, прыжками в длину
и высоту, с трамплина и с
вышки в воду, тяжелой атлетикой.
Нагрузки, связанные с сидением
на уроках, им рекомендуется чередовать
с физкультминутками (специальными
упражнениями для мышц спины,
брюшного пресса, плечевого пояса,
конечностей). Продолжительность выполнения
таких упражнений — 1—2 мин.
Упражнения для
формирования правильной осанки
1. И. п. — стоя
у стены, касаться ее затылком,
лопатками, ягодицами
и пятками. 1—3 — три ша
га вперед, сохраняя
правильную осанку; 4—6 —
три шага назад
и проверить правильность осанки.
Упражнение повторить
3—5 раз.
2. И. п. — такое
же, как в упражнении 1, руки
находятся внизу.
1—3 — выполнить движения ру
ками вперед, в стороны,
на пояс, сохраняя сопри
косновение со стеной;
4 — и. п. Упражнение повто
рить 3—5 раз.
3. И. п. -- стойка на
коленях, руки находятся
внизу. 1—3 —
прогибаясь, наклониться назад, ста
раясь руками достать
пятки; 4 — и. п. Упражнение
повторить 5—7
раз.
4. И. п. — о. с. с предметом
на голове (мешочек
с песком), руки
находятся внизу. 1 — поднять ру
ки вверх; 2 — развести
руки в стороны; 3—4 при
сесть, руки
вперед; 5 — медленно встать, руки
впе
ред; 6 — опустить
руки вниз. Упражнение повто
рить 4—6 раз.
2. Выносливость —
это способность человека к
длительному выполнению какой-либо
работы без заметного снижения
работоспособности. Уровень выносливости
определяется временем, в течение
которого человек может выполнять
заданное физическое упражнение.
Для развития выносливости применяются
различные упражнения. К наиболее
доступным средствам развития
выносливости относится бег. Скорость
бега во время первых занятий
должна быть такой, чтобы легко
дышалось через нос и можно было контролировать
свое дыхание и движения. Начинать бегать
рекомендуется в медленном темпе (трусцой)
продолжительностью от 3 до 5 мин при пульсовом
режиме в пределах 120—130 уд./мин. Продолжительность
бега надо постепенно увеличивать и после
месяца занятий довести ее до 10—20 мин.
Используя бег
для повышения своей выносливости,
необходимо выполнять определенные
правила;
• лучше всего
бегать в утренние часы;
• не стоит
стремиться бегать в высоком
темпе,
наибольшее значение
для развития выносливости
имеет постепенное
увеличение общей продолжи
тельности упражнения
по времени;
• почувствовав
сильную усталость во время
бега,
постепенно следует
перейти на ходьбу;
• после перенесенного
заболевания возобновлять
тренировки можно
только с разрешения врача.
Несколько слов
о том, как правильно бежать
на ровном участке, в гору, с
горы.
При беге по
ровному участку дистанции туловище
бегуна наклоняется слегка вперед.
Шаги по длине естественные
и свободные. Скорость на дистанции
лучше увеличивать за счет
учащения шагов, а не их длины.
Руки следует согнуть примерно
под прямым углом и работать
ими в такт с ногами. Кисти
держать свободно, слегка повернутыми
вниз, а пальцы собранными в
кулак без особого напряжения.
Плечи должны быть расслаблены
и опущены, а голову надо
держать прямо, без напряжения.
Дышать следует через нос и
полуоткрытый рот: на 2—3 шага
— вдох, на 3—4 шага — выдох.
Выдох должен быть полным.
При подъеме
в гору туловище бегуна больше
наклоняется вперед, длина шага
укорачивается, но увеличивается
частота движений ног и рук.
При спуске
с горы туловище бегуна отклоняется
назад, длина шага увеличивается.
Примерное содержание
одной тренировки, направленной на развитие
выносливости, предусматривает: медленный
бег в течение 6—10 мин, обще-развивающие
упражнения — 8—10 мин, кросс в переменном
темпе с ускорениями — 15—20 раз по 100 м
или 10 раз по 200—300 м или 5 раз по 400 м. Пульсовой
режим после 2—3 месяцев занятий должен
быть в пределах 140—160 уд,/мин.
Выносливость
бывает скоростная и силовая.
Для развития скоростной выносливости
применяются:
• повторный
бег на дистанции 60—300 м;
• многократное
пробегание коротких (20—30 м)
отрезков;
• ускорения
на 20—30 м в беге на 2 км, выпол
няемом в умеренном
темпе (выполнить 6—8 уско
рений);
• ускорения
на лыжах при прохождении дис
танции 5—6 км {длина
отрезков ускорения 300—
500 м).
•
Для развития
силовой выносливости необходимо
многократно выполнять упражнения,
требующие максимального напряжения
мышц. К таким упражнениям относятся:
• лазанье
по канату 3—5 раз без помощи
ног;
• подтягивание
на перекладине 8—12 раз (по
3—4 подхода);
• поднимание
гири весом 16 кг (жим) правой
и
левой рукой
или одновременно двух гирь
двумя ру
ками;
• поднимание
штанги весом 25—35 кг в положе
нии лежа на спине
. Для развития
быстроты необходимо использовать
упражнения, которые можно выполнить
в максимальном темпе. Такие
упражнения должны быть просты
по технике исполнения, хорошо
освоены, а их продолжительность
должна быть такой, чтобы к
концу скорость их выполнения
не снижалась. Для развития
быстроты основными являются
методы повторного, повтори о-прогрессирующего
и переменного выполнения упражнений.
Чаще всего
скоростные возможности развиваются
следующими упражнениями:
1. Бег на короткие
(20—30 м) дистанции из раз
ных исходных положений
(низкий старт, из упора
лежа, из упора
присев, спиной к направлению
бе
га, из положения
«полушпагат» и т. п.); беговые
упражнения на
месте и в движении с максималь
ной частотой
шагов; прыжки в длину с места,
раз
бега, различные
многоскоки.
2. Ведение баскетбольного
мяча с изменением
направления и
скорости движения; перемещение
парами с передачей
мяча; нападающий удар в во
лейболе.
3. Прохождение лыжной
дистанции на время с
несколькими ускорениями;
повторное прохожде
ние отрезков в 50—150
м на скорость; эстафеты;
элементы слалома;
спуски с гор.
4. Проплывание отрезков
в 10—15 м с макси
мальной скоростью;
проплывание отрезков до 25 м
с максимальной скоростью.
При выполнении
физических упражнений быстрота
складывается из трех показателей:
времени двигательной реакции
(времени ответа на какой-либо
заранее известный), сигнал времени
отдельного движения и частоты
(темпа) движений. Скоростные способности
человека относительны. Можно очень
быстро выполнять одни движения
и значительно медленнее другие.
Если движения разные, например
бег и плавание, то можно быстро
бегать и медленно плавать.
Для каждого движения быстроту
нужно развивать отдельно, хотя
в сходных движениях имеет
значение приобретенный ранее
навык. Поэтому, развивая быстроту,
необходимо включать в занятие
упражнения для всех видов
скорости. Длительность выполнения упражнений
на быстроту не должна превышать 6—12с.
1Выносливость подразделяется
на общую и специальную. Общая
выносливость характеризует возможности
человека длительна осуществлять работу
безотносительно к ее специфике и условиям
выполнения. Специальная выносливость,
наоборот, характеризует возможности
длительно выполнять конкретную специфическую
работу, причем в относительно определенных
условиях. Например, в легкой-атлетике
выделяют выносливость спринтерскую и
стайерскую, в спортивных играх — выносливость
футболистов и выносливость хокксисюв,
всё это. разновидности специальной выносливости.
Специальная выносливость нужна не только
спортсменам. Она необходима также рабочим,
врачам, учителям людям всех профессий.
Это объясняется тем. что между выносливостью
и работоспособностью человека существует
прямая связь. Более выносливые люди могут
выполнять больший объем работы, меньше
устают и меньше подвержены психофизическим
перенапряжениям. Чтобы эффективно развивать
специальную выносливость, необходимо
достигнуть относительно Для ввивающие
физические упражнения, которые включают
в работу большое количеством щечных групп,
существенно активизируют системы дыхания
и кровообращения, увеличивают интенсивность
энергообмена (например, бег. плаванье,
передвижение на лыжах, а также всевозможные
комплексы общеразвиваюших упражнений).
Развитие специальной выносливости осуществляют
с помощью так называемых сециальноразвивающих
упражнении. Их отличительная особенность
в том. что они включают в ьосновную нагрузку
при выполнении основного (профилированного)
вида деятельности (например, соревновательная
деятельность борца-самбиста или бегуна-спринтера:
производственная деятельность токаря
или сталевара и т.п.). При этом режимы тренировочных
нагрузок Сданных упражнениях подбирают
таким образом, чтобы они но своим характеристикам
(например, по мощности и продолжительности
работы) приближались к нагрузкам, которые
испытывает человек, выполняя основной
(профильный) вид деятельности, или даже
совпадали с ними.