Динамика наращивания двигательного потенциала под влиянием комбинированного воздействия сложно-координационных упражнений

  8. Встаньте  на левую ногу, правую согните  и носком коснитесь пола, прямые  руки вытяните перед собой.  На счет раз таз отклоните  влево и выполните мах руками  книзу-назад дугами, затем вернитесь  в исходное положение. На два  - таз влево, руки вперед - и  опять вернитесь в исходное  положение. На счет три таз  отклоните влево; руки к плечам, потом верните таз в обычное  положение, на четыре - таз влево,  правую руку вверх - и опять  вернитесь в исходное положение.  То же проделайте, встав на  правую ногу. Повторите по 8 раз. 

  9. Встаньте  прямо, ноги поставьте врозь,  руки поднимите вверх. На счет  раз, два слегка отведите таз  вправо и щелкните пальцами  правой руки над головой, на  три, четыре проделайте то же  влево. На счет пять, шесть расслабьтесь  и наклонитесь вперед, на семь, восемь вернитесь в исходное  положение. Повторите 8 раз. 

  УПРАЖНЕНИЯ  В ПАРЕ

  1. Встаньте  лицом друг к другу, ноги  расставьте врозь, наклонитесь  вперед, прогнувшись и касаясь  плеч друг друга. Выполняйте  пружинящие наклоны вперед. Повторите  30 раз. 

  2. Встаньте  лицом друг к другу, ноги. расставьте  врозь, возьмитесь за руки. На  счет раз, сохраняя положение  наклона, поворачивайте туловище  направо, на два-четыре выполняйте  пружинящие движения. На счет  пять, шесть делайте то же самое,  но влево. Повторите 16 раз. 

  3. Встаньте  спиной друг к другу на расстоянии  шага, ноги врозь, наклонитесь  вперед, прогнувшись. На счет раз  делайте хлопок в ладоши, на  два - наклон и, согнувшись, хлопок  в ладоши друг друга. Повторите  это движение еще раз. Далее  на счет раз возьмитесь за  руки в наклоне вперед, на два-четыре  один из вас выполняет наклон  прогнувшись, другой согнувшись, на счет пять-восемь те же  движения, но наоборот. Повторите  4 раза.

  4. Встаньте  боком друг к другу на расстоянии  прямых рук, ноги врозь. Возьмитесь  за одну руку, а свободную поднимите  вверх. На счет раз наклонитесь  вправо, взявшись за руки, на два-четыре  выполняйте пружинящие движения, на пять-восемь делайте то же  самое, но присев на двух  ногах. Повторите 8 раз. 'Можно  усложнить это упражнение, выполняя  его с поворотом кругом, в другую  сторону. 

  5. Встаньте  лицом друг к другу и возьмитесь  за руки. Выполняйте повороты  кругом с наклоном назад. Повторите  8 раз. 

  6. Встаньте  лицом друг к другу, руки  положите на плечи. На счет  раз, два сделайте глубокий  выпад на правой ноге, левую  отведите назад, на три, четыре  выполняйте пружинящие движения. Затем прыжком смените положение, выпада так, чтобы впереди оказалась левая нога, и на счет пять - восемь делайте с другой ноги. Повторите 16 раз.

  7. Встаньте  лицом друг к другу на расстоянии  шага. Поочередно приседайте с  махом ногой вперед по дуге  над головой партнера. Повторите  16 раз. 

  8. Встаньте  спиной друг к другу и зацепитесь  руками. На счет раз, два выполняйте  глубокие приседания, на три, четыре  вставайте. Повторите 12 раз. 

  9. Упражнение  выполняется по аналогии с  №8, но наклоны делайте вперед. Повторите 12 раз. 

  10. Упражнение  выполняется по аналогии с  №9 и 8, но наклоны делаются  с подниманием ног партнерши,  которая лежит на спине. Повторите  по 4 раза. 

  Парные  упражнения, основная их цель - помочь друг другу в растяжке мышц тазобедренного сустава.

  1. Сядьте  на пол лицом друг к другу,  ноги согните и прислоните  их стопа к стопе. На счет  раз, два выпрямите ноги вперед, на три, четыре вернитесь в  исходное положение. На счет  пять-восемь повторите предыдущие  движения. На счет девять разогните  правую ногу вперед, на десять  согните правую ногу, а левую  разогните вперед, затем все опять  повторите. Проделайте 4 раза.

  2. Сядьте, ноги раздвиньте врозь и стопами  коснитесь друг друга. На счет  раз-четыре левую ногу поднимите  по дуге в положении ноги  вместе, на пять-восемь вернитесь  в исходное положение. То же  проделайте и другой ногой.  Повторите по 8 раз. 

  3. Сядьте  на пол, ноги расставьте врозь  и возьмитесь за руки. На счет  раз, два один из вас ложится  на спину, другой переходит  в наклон вперед, на три, четыре  вернитесь в исходное положение.  Затем проделайте так же, но  уже наоборот. Повторите 12 раз. 

  4. Сядьте, ноги расставьте широко врозь  и возьмитесь за руки. На счет  раз, два наклонитесь к правой  ноге и слегка согните ее, на  три, четыре вернитесь в исходное  положение. Аналогичные движения  проделайте, начиная с другой  ноги. Повторите 12 раз. 

  5. Сядьте  под углом и выполняйте круговые  движения ногами по радиусу  вправо и влево. Повторите 16 раз, а затем сделайте то  же самое с разведением ног  в стороны. 

  6. Сядьте, касаясь стопами друг друга,  ноги приподнимите над полом.  Поочередно сгибайте и разгибайте  ноги с сопротивлением. Повторяйте  до явного утомления. 

  7. Лягте  на спину, ноги вытяните вперед, касаясь стопами друг друга,  руки за голову. На счет раз,  два приподнимите голову над  полом, руки вытяните вперед, на  три, четыре вернитесь в исходное  положение. Повторяйте до явного  утомления. 

  8. Примите  положение, аналогичное предыдущему.  На счет раз, два сядьте углом  и возьмитесь за руки, на три,  четыре вернитесь в исходное  положение. 

  9. Сядьте  спиной друг к другу на пятках  и возьмитесь за руки. На счет  раз, два встаньте на колени, прогнитесь и поднимите руки  вверх, на три, четыре вернитесь  в исходное положение. Повторите  8 раз. 

  10. Встаньте  на колени, лицом повернувшись  друг к другу, и возьмитесь  за руки. Выполняйте поочередные  наклоны туловища назад с прямой  спиной. Проделайте 12 раз. 

  11. Один  из партнеров ложится на живот,  подняв руки вверх, другой в  положении сидя на пятках, ноги  расставив врозь, удерживает его  за голени. На счет раз, два  прогнитесь и разведите руки  в стороны, на три, четыре  вернитесь в исходное положение.  Повторите 12 раз. 

  12. Один  из партнеров ложится на живот  и поднимает руки вверх, другой  встает над ним, широко расставив  ноги врозь. На счет раз,  два прогнитесь с помощью своего  партнера, на три, четыре вернитесь  в исходное положение. Повторите  по 4 раза, меняясь местами. 

  13. Один  из партнеров, широко расставив  ноги врозь, делает наклоны.  Другой сидит, расставив ноги  врозь, также делая наклон. 

  Танцевальные  упражнения с элементами импровизации.

  1. Встаньте, соединив ноги вместе, руки расставьте  в стороны и держитесь за  руки. На раз делайте скачок  на правую ногу, левую согните,  колено внутрь, не выворачивая,  на два - скачок на две ноги. Повторите 8 раз и выполните  скачки, начиная с другой ноги.

  2. Встаньте, соединив ноги вместе, лицом друг  к другу, взявшись за правую  руку, левую руку согните в  сторону. На счет раз шагните  правой ногой вперед Друг к  другу, на два согните левую  руку вперед и сделайте скачок  на правой, левые руки соприкасаются  ладонями, на три шагните левой  ногой назад, согнутую левую  ногу отведите в сторону и  немного поверните туловище налево, на четыре правую ногу отведите  назад и поставьте на полупальцы (положение выпада) и на пять  переступите на левую ногу. Повторите  данную композицию не менее  16 раз. 

  3. Встаньте, соединив ноги вместе, лицом друг  к другу, взявшись за правую  руку, левую согните в сторону.  На счет раз сделайте подскок  на правой ноге и мах левой  ногой вперед, на два - скачок  на двух ногах. Повторите 16 раз. 

  4. Встаньте  так же, как и в предыдущем  упражнении, и выполняйте подскоки  на одной ноге, другую согните  с поворотом кругом и продвижением  под правую руку. Повторите 32 раза. 

  Упражнения  направленные на растяжку и укрепление всех групп мышц в целом.

  1. Один  из партнеров ложится на спину,  а другой встряхивает правую, а затем левую руки партнера, потом партнеры меняются местами. 

  2. Положение,  аналогичное предыдущему, но уже  происходит поочередное встряхивание  ног. 

  3. Один  из партнеров, стоя на ногах,  руки подняв вверх, расслабляется  и падает на руки другого,  который стоит сзади. Затем  можно поменяться местами. 

  Упражнения, которые способствуют расслаблению основных групп мышц.

  1. Сядьте  на пятках с наклоном вперед  и в этом положении удержитесь 10 секунд. Затем прогнитесь назад,  голову запрокиньте назад, руки  также отведите назад и коснитесь  ими пола. Удержитесь 10 секунд. Повторите  движения 8 раз. 

  2. Сядьте  на левое бедро, левую ногу  согните вперед, коленом коснитесь  пола. Правую ногу согните вперед-влево  на носок, поверните туловище  вправо, правую руку отведите  за спину. Левую руку положите  под колено правой ноги, голову  поверните направо. В этом положении  продержитесь 20 секунд. Затем то  же движение сделайте в другую  сторону. 

  Если  при выполнении этого упражнения возникли сложности, попробуйте выполнить  его в облегченном варианте - руки держите сбоку туловища. Усложнить  же упражнение можно, выполняя движения с прямой ногой.

  3. Сделайте  стойку на лопатках и постарайтесь  в ней удержаться от 10 секунд  до 3 минут. Потом столько же  полежите на спине. 

  Повторите 10-15 раз.

  4. Встаньте  в стойку на лопатках, руки  на полу, прямые ноги отведите  за голову. Оставайтесь в этом  положении от 20 секунд до 3 минут.