В 14-18 лет (и в более раннем возрасте) бегун преодолевает не свыше 65 км в  неделю, чтобы избежать травматизма  и переутомления. В возрасте 40 лет  и старше следует бегать меньше. Накопленный за многие годы километраж - своеобразный актив в банке возможностей такого бегуна. Ветерану бега не следует  злоупотреблять объемами еще и потому, что его опорно-двигательный аппарат  не так быстро подготавливается к  очередной длительной пробежке, как  у молодого. 

Бегуну  трудно выполнять  оптимальный объем  беговых нагрузок, если:

• бег проводится по сильно пересеченной местности;

•приходится противостоять  неблагоприятным условиям внешней  среды (жара, холод, снег, лед, ветер, дождь  и пр.);

•плохо освещена трасса (рано утром, поздно вечером);

•имеется лишний вес;

•длительный бег  не в радость (бегун предпочитает более короткие пробежки);

•нет цели тренировки;

•нет партнеров (особенно при выполнении длительны  пробежек);

•имеются отвлекающие  факторы 

•нет тренера  или товарища (для совета, помощи, моральной поддержки). 

Беговые нагрузки необходимо уменьшить, если:

• выполняется  напряженная интенсивная работа

• проводится лечение (после травм, болезней);

Контроль  за темпом бега с  помощью пульса

 

     Качество  тренировки зависит от темпа. Бегают, имея разные цели: одни для того, чтобы  иметь хорошее здоровье, другие - для подготовки к соревнованиям. Мы будем рассматривать первый случай. В этом случае используются только объемные беговые нагрузки в удобном темпе. С началом любой пробежки обогащенная кислородом кровь все в больших количествах поступает к работающим мышцам. Темп бега напрямую связан с работой сердца: чем выше скорость, тем чаще сердечные сокращения. С целью контроля за тренировкой бегунов рекомендуем учитывать 4 вида пульса: минимальный, максимальный, тренировочный и восстановительный.

Минимальный пульс

     Частота сердечных сокращений у здоровых мужчин в состоянии покоя равна 60-80 уд./мин (у женщин эта величина колеблется в пределах70-90 уд./мин). У  лиц, занимающихся бегом, ЧСС значительно  ниже: около 60 уд./мин. Бегуны со стажем имеют в состоянии покоя значения пульса 40-50 уд./мин. Определять минимальный  пульс следует утром после  пробуждения. Сделать это легко: наложить указательный и средний  пальцы одной руки на запястье другой и сосчитать количество сердечных  сокращений за 10 с. Умножив полученную величину на 6, следует записать в  тренировочный дневник пульсовые  характеристики за минуту. Каждый занимающийся, зная величину своего минимального пульса, может контролировать степень утомления  после того или иного занятия: если минимальный пульс на 10 ударов больше индивидуальной нормы, то это  указывает на перетренировку.

Максимальный  пульс

     Максимальным  считается такой пульс, при котором  сердце работает на пределе возможностей и уже не может полностью удовлетворять  запросы организма по перекачке  крови к работающим мышцам. Сердце, работая в максимальном режиме, уже  не может сокращаться чаще. У бегунов  с многолетним стажем максимальный пульс составляет около 220 уд./мин. Для  мало тренированных бегунов и  лиц старших возрастных групп  максимально допустимую величину пульса можно определить по формуле: 220 минус  возраст.

Тренировочный пульс

     Такой пульс еще называют аэробным. Беговые  нагрузки, которые выполняются на этом пульсе, обеспечивают достаточный  тренировочный эффект для кардиореспираторной  системы. Зона тренировочного пульса находится  в пределах 75-85% от максимальной величины ЧСС. 85% - условная граница между аэробной и анаэробной зонами нагрузок.

     Правильно выбранный тренировочный пульс  позволяет бегуну эффективно тренироваться. Контролируя ЧСС, можно рационально  спланировать темп бега в зависимости от климатических условий, пересеченности местности и пр. Контроль за темпом бега в режиме тренировочного пульса можно осуществлять следя за дыханием. Если оно ровное, глубокое, без срывов, то величина пульса и темп адекватны поставленной задаче по развитию аэробных возможностей. Когда бегун бежит в режиме тренировочного пульса, он может разговаривать и при этом ему хватает дыхания. Этот простой прием самоконтроля помогает бегуну управлять темпом бега в заданном пульсовом режиме. Если дыхание стало прерывистым или бегуну трудно говорить во время бега, то это означает, что пульс перешел границу 80-85% от максимума.

     Темп  бега и тренировочный пульс индивидуальны  для каждого занимающегося бегом. Тренировочный пульс у них  может расходиться на десятки  ударов. Поэтому бывает трудно подобрать  партнеров для тренировки, поскольку  удобный темп для одного может  оказаться слишком быстрым (или медленным) для другого.

Каждый  бегун должен учиться чувствовать  свой тренировочный пульс и в конечном итоге уметь управлять своим темпом. Хорошо тренированные бегуны в ходе тренировочного занятия определяют с большой точностью темп своего бега, не используя секундомера, а руководствуясь лишь своими ощущениями.

     Можно определять зону тренировочного пульса, используя простые педагогические приемы. Вот некоторые детали к уже сказанному выше.

     Аэробный  бег (зона 75-80% от максимального пульса) - это такая нагрузка, которая  характеризуется:

• достаточно быстрым (как правило, равномерным) темпом;

• обильным потоотделением;

• возможностью разговаривать, не сбивая дыхания.

     Аэробно-анаэробная граница (анаэробный порог) характеризуется тем, что бегун уже не может произнести вслух даже двух слов, чтобы не сбилось дыхание, не появилось напряжение, не начал образовываться кислородный долг. Частота сердечных сокращений при этом поднимается до уровня 85% от максимальной величины пульса. В таком пульсовом режиме трудно бежать продолжительное время. Поэтому в тренировочный процесс включается бег на отрезках. Выполняя такую нагрузку, бегун приучает организм к жестким режимам, а в паузах восстанавливается, погашая образовавшийся долг.

Восстановительный пульс

     Восстановительный пульс характерен для бега, который  выполняется в заминке после  тренировочного занятия или соревнования. Его величина находится не выше границы 100 уд./мин.

Травмы и их предотвращение

 

     К сожалению, многие спортсмены относятся к травмам как к неизбежным спутникам напряжённой тренировки, или результату стечения обстоятельств. Считается, что травмы носят неотвратимый характер, и не в силах спортсмена их контролировать. Но травмы вообще не должны случаться. Конечно, спортсмен может споткнуться о камень на дороге или корень дерева, и попасть в больницу, но большинство травм, связанных с напряжёнными тренировками могут быть предотвращены. Если бегун бегает правильно и тренируется с умом, то травм, связанных с беговыми нагрузками можно не опасаться.

     Очень важно выбирать обувь, в которой  правильная техника бега становится возможной, что исключит возможности  травмирования. Определённым ошибкам  и определённому типу спортивной обуви свойственны соответствующие  травмы.

     Плохо сконструированная обувь и неправильная техника являются самой распространённой, но не единственной причиной травматизма. Другие причины – это проведение тренировок во время или сразу  после болезни, плохая осанка, приводящая к болям в пояснице или задней поверхности бедра, автомобили, которые  если не сбивают спортсмена, то приводят в травматизму из-за плохой эргономики (в особенности после напряжённой тренировки), недостаточный отдых, плохое питание, отравления и загрязнения окружающей среды.

     Лучшие  бегуны, те которые используют правильную технику, не производят много

шума  во время постановки ноги на опору. Самые быстрые спортсмены передвигаются практически бесшумно. Излишний шум указывает на то, что вы бьёте ногами по земле, вместо того, чтобы мягко гладить её. Вы рассеиваете энергию, которая могла бы быть использована для продвижения вперёд. Это признак плохого бега. Сила, которая продвигает вас вперёд, должна быть приложена только после того, как нога полностью поставлена на землю. Удары по земле, в особенности пятками, приводят бегуна к травмам.

     Нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном расположены на передней части стопы. Когда основание пальцев касается земли, нервные окончания передают сигнал мышцам ноги для амортизации приземления. Если бегун ставит ногу на пятку, реакция мышц ноги будет гораздо более слабой, и намного более сильная ударная волна будет распространяться от места контакта вверх по костям ноги. Это сотрясение в конечном итоге станет причиной травм щиколотки, колена и тазобедренного сустава.

     Если  вы бежите в неправильно сконструированной  обуви, то пятка всегда поднята

над землёй и из-за этого вы теряете большую  часть энергии поступательного  движения. Результат – снижение скорости, мощи и эффективности. Обувь  с клиновидной подошвой приводит к преждевременному контакту пятки  с землёй, ещё до того, как завершена  опорная фаза. Результат – спотыкающийся  беговой шаг, который так распространен  среди бегунов трусцой. При каждом шаге они практически подбрасывают себя вверх утолщенными пятками  своей обуви. Кроме того, подошва  с высокой пяткой менее устойчива, чем низкопрофильная. Растяжение лодыжек  очень часто случается с теми, кто бегает в такой обуви.

      Поэтому следует бегать в самой лёгкой обуви, которую можно найти. Беговая  обувь должна иметь одинаковую толщину  подошвы под пяткой и спереди, без клинообразных вставок и  утолщений.

 

Список  используемой литературы

 

1) Вавилова  Е. Н., "Учите бегать, прыгать,  лазать, метать", М., 1983 г.

2) Гордон Пири «Бегай быстро и без травм»

3) Искусство быть здоровым.— 2-е изд., перераб. /Авт.-сост. Чайковский А. М., Шенкман С. Б.— М.: Физкультура и спорт, 1987.

4) Лифляндский  В. Г., Нечаева Е. Н. «Путь  к долголетию: Книга для молодых». – СПб.:  Издательский дом «Нева»; М.: ОЛМА-ПРЕСС Экслибрис, 2002. – 160 с.

5) Полунин А.И. « Спортивно-оздоровительный бег. Рекомендации для тренирующихся самостоятельно». - М.: Советский спорт, 2004. - 112с. 
 
 

 

Оглавление 

Введение 1

Профилактика  болезней 2

Рекомендации  для занятий бегом 2

Советы  по технике бега 3

Виды  бега 4

Стадии  многолетней тренировки 4

Способы регулирования беговых  нагрузок 5

Рекомендуемые еженедельные нагрузки для начинающих бегунов (км) 7

Рекомендуемые еженедельные нагрузки для подготовленных и опытных бегунов (км) 7

Контроль  за темпом бега с  помощью пульса 8

Минимальный пульс 9

Максимальный  пульс 9

Тренировочный пульс 10

Восстановительный пульс 11

Травмы  и их предотвращение 11

Список  используемой литературы 14