Введение

 

  Давно известно, что физкультура и спорт  эффективно способствуют формированию здорового образа жизни, включающего  и выполнение правил личной гигиены, режим дня, и активный отдых, и  организацию рационального питания, и отказ от всякого рода вредных  привычек. Средства физической культуры усиливают компенсаторные возможности  организма, повышают его сопротивляемость. Они хорошо известны: оздоровительный  бег, гимнастические упражнения, лыжные прогулки, велотуризм, плавание, туристические  походы.

  Но  в данном реферате речь пойдет о  беге, как средстве укрепления здоровья. Еще древние греки высекли  когда-то на камне: «Хочешь быть здоровым — бегай. Хочешь быть красивым —  бегай. Хочешь быть умным — бегай».

  Бег, например, в отличие то ходьбы не требует больших временных затрат, также он легко дозируется – от самой медленной трусцы (5 км в  час) до любой скорости. Помимо этого  во время бега работает много мышц.

  Бегом можно начинать заниматься только тогда, когда освоена ходьба не менее  часа и в хорошем темпе. Регулярная беговая тренировка, при которой  нагрузка на сердечную мышцу возрастает постепенно, расширяет диапазон возможностей сердечнососудистой системы. Человеку ведь важно не просто прожить долго, а прожить долго, оставаясь здоровым, а не немощным и дряхлым.

  Поэтому в основной части реферата будет  рассмотрены различные способы занятия бегом, профилактика болезней с помощью занятий бегом, а также принципы, которые помогут правильно, без вреда для здоровья осуществлять бег.

Профилактика  болезней

 

  Бег – это профилактика инфекционных заболеваний, особенно вирусных (гриппа, ОРЗ), и рака, в предупреждении которых  большое значение имеет хороший  иммунитет (и не только опухолей в  целом, но и конкретно, рака легких, который чаще всего образуется в  отдаленных, плохо вентилируемых  участках легких). А при беге, да и при любой физической нагрузке, происходит существенное углубление и учащение дыхания.

  Также бег связан с большой тратой энергии, при дефиците которой происходит выброс гормонов, мобилизирующих энергетические ресурсы – запасы гликогена печени и жировой ткани. Это, в свою очередь, меняет химический состав крови, активизирует кроветворение и иммунитет, ведет  к более быстрому обновлению и  омоложению состава лейкоцитов крови, обеспечивающих иммунную защиту организма.

  После первых недель тренировок, когда организм достаточно адаптируется к новой  нагрузке, необходимо стремится бегать так, чтобы хорошенько пропотеть. Во-первых, это указывает на достаточность  нагрузки, а во-вторых, вместе с потом  выделяются продукты обмена, то есть шлаки. Таким образом, бег является еще  и средством очищения организма, облегчающим работу почек, поэтому  бег чрезвычайно полезен больным  с заболеваниями почек.

  Бег также эффективен для лечения  и профилактики различных нервных  расстройств, снятия стресса, избавления от бессонницы.

Рекомендации  для занятий бегом

 

  Для бега очень важна экипировка, особенно обувь, которую следует покупать на 1 – 2 размера больше, с тем чтобы  можно было положить еще одни стельки, лучше из плотного пружинящего материала. Это необходимо для начинающих, только что приступивших к занятиям, а также для людей с избыточным весом, так как при беге нагрузка на ноги очень большая, при которой легко сбить ноги в первые же дни. Чтобы этого не произошло лучше отдавать предпочтение земляным, песчаным дорожкам, а не асфальтированным. Одежда должна соответствовать сезону.

  Определенное  значение имеет и дыхание. Здесь  следует руководствоваться, прежде всего, субъективным ощущениям: если запыхались, значит, темп очень быстрый, следует  его уменьшить, пока не восстановится  дыхание. Критерием доступности  нагрузки является возможность дыхания  через нос: как только не хватает  носового дыхания и для вдоха  приходится открывать рот, значит, нагрузка великовата. Необходимо приучить себя дышать носом во время бега. Но это  совсем непросто, и это умение придет только со временем. Дышать носом хотя и труднее и кажется менее  эффективным, однако такой способ дыхания  во время бега тренирует диафрагму, приучает дыхательный центр к  излишкам углекислоты, зимой защищает трахею и бронхи от прямого попадания  холодного воздуха. Но при быстром  беге носового дыхания может не хватать. Самым лучшим выходом в данной ситуации было бы научиться делать вдох через нос, а выдох – через рот.

Советы  по технике бега:

 

• Перед пробежкой  мышцы надо обязательно подготовить  к нагрузке, поэтому каждую тренировку желательно начинать с разминки –  она позволит разогреть мышцы  и избежать травм.
• Начинать тренировку всегда лучше с быстрой ходьбы. Затем плавно переходить на бег.
• Во время бега необходимо следить за состоянием своего организма. Если чувствуется боль или дискомфорт, – это сигнал, что занятие следует остановить. Если во время бега колет в боку (это значит, что внутренние органы недостаточно снабжаются кислородом), следует перейти на быструю ходьбу и глубоко дышать через рот. Как только боль пройдет, прежний темп можно возобновить.
• Очень важно правильно завершить тренировку. Ни в коем случае нельзя останавливать тренировку резко – это огромная нагрузка на сердце. На последних метрах надо снизить темп, восстановить пульс и стараться дышать через нос.
• Бег отлично разогревает все мышцы, поэтому сразу же после пробежки их нужно хорошо потянуть.

Виды  бега

  Виды  бега различны. В спортивной практике бег делится в зависимости  от длины дистанции:

  - спринт (60—100 м);

  - бег на средние дистанции (400—1000 м);

  - бег на длинные дистанции (от 2000 м);

  - марафонский бег. 

  Кроме этого, различают бег кроссовый, с препятствиями, барьерный бег. За последние годы особую популярность приобрел бег в невысоком темпе (трусцой), применяющийся в оздоровительных  целях.

  Так как в данном реферате большее  внимание уделяется положительному воздействию бега на здоровье, то рассмотрим более подробно именно оздоровительный  бег.

Стадии  многолетней тренировки

 

     Многолетний тренировочный процесс бегуна-любителя независимо от возраста, пола и квалификации имеет четыре стадии.

     Начальная подготовка. Основная задача - обеспечить, чтобы организм начинающего бегуна был готов переносить тренировочные  нагрузки, характерные для соответствующего типа организации многолетней тренировки в пределах своей возрастной группы.

     Предварительная базовая подготовка. Основная задача – создать предпосылки для тренировки в будущем. Особое внимание необходимо уделять разностороннему развитию физических возможностей, укреплению здоровья, устранению недостатков в физическом развитии и физической подготовленности, созданию функционального потенциала, предполагающего освоение разнообразных двигательных навыков.

     Специализированная  базовая подготовка. Основная задача - окончательно сформировать облик бегуна. Подготовка должна стать более специализированной. Продолжают совершенствоваться физические возможности, доводятся до оптимального уровня физическое развитие и физическая подготовленность, создается разносторонний функциональный потенциал.

     Сохранение  достижений. Основная задача - реализация возможностей на основе опыта соревновательной деятельности. Тренировочный процесс строится сугубо индивидуально с использованием апробированных тренировочных нагрузок и методов.

Способы регулирования беговых  нагрузок

 

     Перед бегуном всегда стоят три вопроса:

- Какой объем бега (в одном занятии, в неделю, в месяц и т.д.) является оптимальным?

- Как быстро следует бежать, выполняя тренировочную нагрузку?

- Сколько тренировочных занятий может быть за один день? За неделю? За месяц?

     Если  цель неадекватна возможностям, то бессмысленно ожидать прогресса. На неудачу обречены бегуны, которые хотят прийти к успеху быстро, не реагируя на предупредительные сигналы со стороны своего организма. Плохое самочувствие, травмы и прочие негативные явления (включая перетренировку) сведут на нет все усилия, если нагрузка окажется слишком большой. И наоборот, заведомо слабая тренировка не даст заметного прироста в результатах.

     Какой длины должны быть пробежки? Это зависит от того, какой объем беговых нагрузок необходим для достижения поставленной цели и какие физические и психологические нагрузки способен переносить бегун. Кроме того, внешние условия (работа, быт, семья, погода и пр.) также влияют на продолжительность беговой нагрузки. Объем бега является основой тренировочной программы для бегунов, каждый из которых сначала развивает базу выносливости и потом ведет подготовку к конкретному старту. В начале беговой карьеры необходимо простое наращивание выносливости посредством объемных беговых нагрузок.

     Первая  цель для начинающего бегуна - достижение финишной черты без признаков переутомления. Показанный результат при этом не в счет. Позже бегун будет стараться пробежать дистанцию быстрее, что повлечет за собой необходимость увеличить общий объем, выполняя при этом интенсивные беговые нагрузки.

     Есть  простая методика определения индивидуальной предельной нормы объема беговых нагрузок. Предельной для начинающего бегуна будет та длительная пробежка, которую бегун сможет выполнить без заметного снижения темпа. Утомление, которому не сумеет противостоять бегун, определяет допустимую норму в одном занятии.

     Предельные  нормы можно установить только в тренировочных занятиях. Расчеты на бумаге, как правило, не оправдываются на практике.

     Бегуны, как правило, по своей натуре - прагматики. Самые сложные явления они умеют сводить к простым. Скрупулезный анализ всего того, что связано с бегом, является их слабостью. Они критически воспринимают заумные рекомендации по тренировке в беге. Большинство таких рекомендаций разрабатывается без учета уровня подготовленности бегунов и базируется на теоретических предпосылках.

     Наш совет - использовать индивидуальный подход с учетом уровня подготовленности и личного опыта. Надо внимательно следить за тем, чтобы не превышать индивидуальной предельной нормы объема бега, чтобы нагрузка была адекватной, а адаптация - полной. Если начинающий бегун по каким-то причинам не выполнил оптимальный объем беговых нагрузок, то ему будет трудно закончить соревновательную дистанцию.

     Каждый  бегун должен знать два простейших приема, чтобы не сойти с дистанции:

     • вовремя замедлить темп,

     • перейти на ходьбу, если того требуют  обстоятельства.

     Далее приведем таблицы с рекомендуемыми еженедельными нагрузками для бегунов  с различной степенью подготовки.

Рекомендуемые еженедельные нагрузки для начинающих бегунов (км)

Рекомендуемые еженедельные нагрузки для подготовленных и опытных бегунов (км)