Стресс. Приемы снятия стрессовых состояний

Одним из лучших методов недопущения стресса  будет сознательное поддерживание  себя в бодром, активном, работоспособном  состоянии в тонусе, в чувстве  оптимизма и уверенности. Если усталость  подступает, полезно наблюдать ее со стороны, как нечто не принадлежащее  нам, чуждое и внешнее. Что касается фазы истощения, то, хотя она неизбежна, ее можно оттянуть по времени и  ослабить по силе ее воздействия. Для  этого нужно учиться глубоко  отдыхать, снижать нагрузки на работе, вовремя переключаться на другой вид деятельности, выбирая занятие  по контрасту. Стресс, как алкоголь: каждый руководитель должен найти ту дозу стресса, которая ему субъективно  приятна и выражается в хороших  показателях работы.

Что же делать, если все-таки стрессовое состояние  наступило? Обратимся к активным способам повышения общей устойчивости организма. Их можно попытаться разделить  на три группы:

Первая группа – включает способы, использующие физические факторы воздействия – это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.

Для того, чтобы быстрее нормализовать  свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку. Для экстренного понижения  уровня напряжения может быть использовано общее расслабление мускулатуры; мышечное расслабление несовместимо с ощущением  беспокойства. Поскольку при стрессе  в нашем организме приводятся в действие механизмы, подготавливающие нас к интенсивным физическим нагрузкам, то именно физические упражнения являются наиболее естественным способом выхода накопившейся энергии. После  напряжения в мышцах закономерно  возникает расслабление. Иными словами, физические упражнения оказывают релаксирующий  эффект, который возникает вскоре после упражнений и может длиться  до 2-х часов. Расслабляющее действие физических упражнений тесно связано  с краткосрочным снижением тревожности. А если физические упражнения выполняются  регулярно, они начинают оказывать  долгосрочное действие, проявляющееся  в повышении стрессоустойчивости.

Вторая группа – аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.

Практически каждый человек может при желании  научиться управлять своим организмом. Так, слюноотделение можно повысить, представив ломтик лимона во рту. Вызвать  учащение дыхания и сокращений сердца можно увеличением напряжения мышц рук, ног, спины. Несколько сложнее, но тем не менее доступно большинству  людей мышечное расслабление и сосредоточение внимания на ощущениях тепла, тяжести  в конечностях, покоя и отдыха, создающих состояние самогипноза.

Такие упражнения являются основой аутотренинга –  учения, которое развито немецким психотерапевтом Шульцем (1932) и в настоящее время широко используется для снятия волнения и тревоги, усталости и неуверенности, развития воли, интеллекта и памяти. Методики аутотренинга, медитации и ряда других традиционных способов воздействия на психическое состояние человека подробно изложены в соответствующих руководствах.

Регуляция дыхания - в нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

Человек имеет возможность, сознательно  управляя дыханием использовать его  для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания  может стать действенным средством  борьбы со стрессом, наряду с релаксацией  и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять  в любом положении. Обязательно  лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или  горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать  мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

С помощью  глубокого и спокойного ауторегулируемого  дыхания можно предупредить перепады настроения. Увеличение продолжительности  выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

В третью группу способов повышения общей устойчивости организма я бы отнесла некоторые психологические советы, которых необходимо придерживаться всегда.

Здесь приведены  основные методы снятия стресса. Каждый человек должен сам проводить  анализ своего состояния, выявлять причины  стрессового напряжения и находить для себя приёмы снятия стрессовых ситуаций.

Например, оптимальный способ избавления от затянувшегося  стресса – полностью разрешить  конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует  логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом «зато». Суть его – суметь извлечь пользу, что-то положительное  даже из неудачи. Второй прием успокоения – доказать себе, что «могло быть и хуже». Переживите снова стрессовую ситуацию. Если вы чересчур сосредоточены  на неприятностях, внимательнее задумайтесь, в чем же они, собственно, заключаются. Как правило, само происшествие не так  значительно, как ваша реакция на него. Сравнение собственных невзгод  с чужим еще большим горем («а другому гораздо хуже») позволяет  стойко и спокойно отреагировать  на неудачу. Интересный способ успокоения по типу «зелен виноград»: подобно лисице из басни сказать себе, что «то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и  потому этого мне не надо».

Один  из лучших способов успокоения – это  общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, «излить душу», т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться  на интересную тему; в-третьих, совместно  отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.

Когда человек  находится в состоянии сильного возбуждения, успокаивать его бывает бесполезно, лучше помочь ему разрядить  эмоцию, дать ему выговориться до конца. Когда человек выговориться, его  возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить  его.

Не становитесь "заземлителем". Вы не должны быть последним звеном информационного  канала. Рассказывайте о том, что  видели и слышали. При этом не становитесь "ретранслятором". Сопровождайте рассказ свободно выражаемыми чувствами и суждениями. Если же информация которая вы передаете другим не вызывает интереса, задумайтесь, так ли уж она была нужна вам самим.

Поплачьте - это основной метод снятия стресса, естественная реакция человека на стресс и страдания.

А в четвертую группу отнесем такие антистрессовые методы, как:

1. Питание

Стресс  инициирует выработку в организме  большого количества гормонов – адреналина и кортизола. На "производство" этих гормонов затрачивается значительное количество запасов витаминов С, В, цинка, магния и других минеральных  веществ. Недостаток витамина С и  цинка не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена, чтобы поддерживать кожу чистой и  здоровой. Нехватка витамина В тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии. Так же при стрессе организм нуждается в адаптогенах - веществах, которые повышают способности адаптивных систем. К ним относятся средства растительного происхождения – сегодня многие травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены – это женьшень, лимонник, солодка, комбучи, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление также признано особенно эффективным при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности.

2. Сон

Взрослому человеку обычно достаточно 7-8 часов  сна. Но и здесь все сугубо индивидуально. Кому-то необходимо 11 часов, чтобы чувствовать  себя бодрым и уверенным, а кому-то, как Наполеону, достаточно 4. Недостаток сна чреват серьезными нарушениями  нервной системы. Сон восстанавливает  не столько физическую активность человека (сердце же работает день и ночь), сколько  психологическое равновесие. Во время  сна наш организм производит гормоны, отвечающие за рост и восстановление функций организма.

3. Примите ванну

Вас может  спасти от стресса продолжительная  ванна. Горячая (но не обжигающая) вода растворит все ваши заботы и смоет  нервное напряжение. Механизмы такого воздействия включают психологический  эффект имитации защищенности периода  внутриутробной жизни и, конечно, влияния  перераспределения кровотока: за счет увеличения кровотока кожи, снижается  кровоток в мозгу, что ограничивает эмоциональное напряжение и способствует засыпанию.

4. Ароматерапия

Самые первые методы аромотерапии были разработаны  древними египтянами. Изначально ароматы  использовалась в религиозных целях  – широко было распространено окуривание благовониями храмов, дворцов и даже домов самых бедных жителей страны. Ароматические масла через кожу проникают в кровь и далее  расходятся по всему телу, а через  мембраны и основание носа – в  мозг и напрямую влияют на настроение, поскольку достигают отделов  мозга, отвечающих за эмоции. Применять  эфирные масла – можно вдыхая из флакона, разбрызгивать в комнате, использовать для массажа.

Существует  огромное количество масел или их смесей - это анис, апельсин, базилик, бергамот, душица, ель, жасмин, кедр, кориандр, лаванда, лимон, мандарин, мелисса, мята перечная, роза, розмарин. Аромотерапевты не рекомендует использовать одно и  тоже масло или смесь масел  слишком долго – они могут  потерять свою эффективность.

5. Домашние животные

Поиграйте с домашним животным. Исследования показывают, что общение с животными, живущими у вас в квартире, понижает кровяное давление и успокаивает  сердцебиение. Те, кто уже содержит в доме четвероного любимца знают, насколько сильно они могут изменить жизнь, внеся в нее радость. Конечно же - основными обитателями наших квартир являются собаки и кошки. Символ собаки – это преданность до гробовой доски, кошки – свобода и независимость. Так что, выбирая животное, мы просто проецируем свои внутренние установки во вне, и стоит ли удивляться тому, что домашние животные так часто похожи на своих хозяев. Поскольку мы рассматриваем способы преодоления стресса, то особое внимание хотелось бы уделить обыкновенным домашним кошкам. В древнем Египте существовала богиня Луны, плодородия и деторождения, по имени Элурус, и голова у этой богини была кошачьей. Кошка для египтян была неприкосновенна, ей поклонялись, почитая за священное животное. В Древнем Риме кошка - символом свободы и независимости, она изображалась рядом с богиней свободы Либертас.

6. Комнатные растения

Займитесь уходом за растениями. Растения приносят умиротворение. Уход за растениями —  будь то комнатные цветы в горшках  или овощи на приусадебном участке  — может оказать очень сильное  успокаивающее действие. Недаром, жители Копенгагена снимают стресс, зачастую проводя целые часы в оранжереях с экзотическими цветами. А мы почему-то часто забываем об этом простом  способе, хотя даже на космических кораблях обязательно существуют специальные  мини-оранжереи.

7. Музыкотерапия - психотерапевтический метод, использующий музыку в качестве лечебного средства. Лечебное действие музыки на организм человека известно с древних времен. В древности и в средние века вера в целебное воздействие музыки была исключительно велика. Об этом говорят литературные и медицинские свидетельства излечения хореомании (пляски святого Витта) с помощью музыки.

Автор "музыкальной  фармакопеи" П.Г. Шеффлер рекомендует  слушать при меланхолическом  настроении оду "К радости" Л. Бетховена, при депрессии - "Короля гномов" Ф. Шуберта, шум прибоя, леса, дождя, птичьи голоса. Около 14% всех записей  классической музыки, продающихся в  Европе, принадлежит В. Моцарту. Тихая и плавная музыка успокаивает, а громкая и радостная - тонизирует. Вокальное исполнение, перенося человека в другой образ, помогает ему познать себя и - за счет бессловесного контакта с внешним миром - ощутить себя его частью, идентифицировать себя в нем.

8. Пойте.

Пение —  одно из самых успокаивающих занятий  на свете. Счастливый человек поет от радости. Если вам грустно, вы, вероятно, напеваете блюз. Песня — отражение  чувства. Когда вы поете, вы даете  выход своим эмоциям, открываете душу всему миру. Так что, где бы вы ни находились — в компании друзей или в кабинке душа, — распевайте вовсю свои любимые мелодии, согревая песней свою жизнь.

9. Смехотерапия– это активизация чувства юмора. Как считал С. Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. По своей функциональной значимости смех так могущественен, что Фрай называл его даже «стационарным бегом трусцой».

10. Сходите на прогулку. Простейший метод: когда вас что-то или кто-то выводит из себя, идите гулять. Не возвращайтесь до тех пор, пока не успокоитесь. Перемените обстановку. Возьмите отгул или отпуск и убегите от того, что служит причиной вашего стресса. Поезжайте к морю, в горы — куда угодно, лишь бы вас окружала новая обстановка.

11. Цветовая культура человека также является фактором, способным повлиять на его настроение и психические стрессы. Известно, что белый цвет может уменьшить психическое напряжение, но быстро утомляет; серый - успокаивает; черный - "давит", страшит, но в малых дозах помогает сосредоточиться. Красный - возбуждает, воодушевляет, при этом учащает дыхание, но на лиц слабых и уставших он действует раздражающе. Коричневый - защищающий, "уютный", но в большой дозе может вызвать апатию. Зеленый и синий - успокаивают и усыпляют, снижают артериальное давление и частоту дыхания. Желтый - возбуждает, создает надежду, способствует мечте и фантазии. Голубой - делает человека более миролюбивым и безмятежным. Фиолетовый - вызывает скрытую активность, повышает внушаемость.