Методы саморегуляции в конфликтных ситуациях

СПб ГУН и ПТ

 

 

 

 

 

Кафедра политологии и  психологии

 

 

 

 

Контрольная работа

 

По дисциплине: Конфликтология

 

Вариант №10 (тема 10. Методы саморегуляции  в конфликтных ситуациях)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                  Выполнила:

                                                                                  Студентка 6 курса

                                                                                  Алексеева Ю.А.

                                                                                  Специальность: 060800

                                                                                  Шифр: 461090

                                                                                  Факультет ЗО и Э

 

 

 

 

 

 

 

 

г. Санкт-Петербург

2011 год

План

 

 

Тема 10. Методы саморегуляции  в конфликтных ситуациях

 

а) Телесно ориентированные  методы саморегуляции (дыхательные  и физические движения, методы формирования стрессоустойчивости)

 

б) Позитивная психотерапия

 

в) Психотехники саморегуляции  и формирования стрессоустойчивости (концентрация и релаксация)

 

г) Методы саморегуляции, применяемые  в быту

 

Список литературы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Тема 10. Методы саморегуляции  в конфликтных ситуациях

 

   Под саморегуляцией в психологии понимается способность человека произвольно управлять своей деятельностью: планировать ее, ставить перед собой цели и выбирать адекватные методы их достижения, осуществлять выбор решения, контроль и оценку результатов своих действий. Психическая регуляция позволяет человеку преодолевать информационную неопределенность — неизвестность и неясность ситуации.

   В жизни нам часто приходится сталкиваться с дистрессом, испытывать неприятные переживания — гнев, обиду, раздражение и злость, сильное волнение. Очень важно научиться управлять этими чувствами, самостоятельно регулировать свое эмоциональное состояние; уметь расслабляться или как-то иначе справляться со стрессорами.

 

а) Телесно ориентированные  методы саморегуляции (дыхательные  и физические движения, методы формирования стрессоустойчивости)

 

   Система целостного движения - современное направление телесно-ориентированной психотерапии. В основе метода лежит специально разработанный комплекс сложно-координированных движений в разных плоскостях с использованием метода пограничных нагрузок.  «Система целостного движения» помогает осознать собственное тело, соединить тело в единый динамический комплекс и получить доступ к внутренним резервам организма. В конечном итоге «Система целостного движения» направлена на устранение внутренних конфликтов, восстановление целостности человека, достижение единства и гармонии сознания и бессознательного, психической и социальной жизни. Человек становится способным сохранять устойчивость и душевную гармонию, грацию и пластичность даже в неблагоприятных, стрессовых ситуациях.   

   В телесной терапии используются различные упражнения - дыхательные, способствующие энергизации и коррекции дисфункциональных дыхательных паттернов; двигательные, помогающие устранить патологические двигательные стереотипы, развить мышечное чувство и двигательную координацию; медитативные и другие.

   Помимо работы с внутренними переживаниями клиента, подвергаются анализу также и отношения клиента с терапевтом, представляющие взаимное проецирование ими друг на друга отношений с другими личностно значимыми персонами (перенос и контрперенос). При этом процессы переноса рассматриваются как в традиционном для психоанализа психологическом плане, так и в физическом и энергетическом.

   Методы телесной психотерапии особенно эффективны для лечения психосоматических заболеваний, неврозов, последствий психических травм (травмы развития, шоковые травмы) и посттравматических стрессовых расстройств, депрессивных состояний. Телесно-ориентированную терапия можно так же назвать инструментом личностного роста, позволяющим добиться более полного раскрытия личностного потенциала, увеличения числа доступных человеку способов самовыражения, расширения самоосознания, коммуникации между людьми и улучшения физического самочувствия.

   С древнейших времен известна связь между дыханием и психофизиологическим состоянием человека. Во всех восточных системах гармонизации – йоге, цигун, дзен-буддизме – использование различных дыхательных упражнений является необходимым условием для достижения

желаемых психических  состояний.

   Дыхание является универсальным инструментом, позволяющим регулировать тонус центральной нервной системы в широких пределах: от

глубокого торможения до высокого уровня мобильности. Регулируя глубину  вдоха и выдоха, величину паузы  на вдохе и выдохе, а также, используя  при дыхании различные отделы легких (верхний, средний или нижний), можно сознательно управлять  тонусом организма. Если необходимо добиться его снижения, как это бывает при мышечной релаксации, целесообразно увеличивать продолжительность выдоха и паузу на выдохе, причем само дыхание должно быть диафрагмальным (или нижним). Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. К тому же, нижнее дыхание является самым продуктивным, т.к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

   Для повышения тонуса, напротив, практикуют удлиненный вдох и паузу на вдохе, используя, в основном, верхний и средний отделы легких.

   Полное дыхание сочетает в себе два вида дыхания. Оно обладает мощным физиологическим воздействием на вегетатику, стимулирует обмен веществ, способствует оптимизации психоэмоционального состояния.

   В классической йоге существует детально разработанная и проверенная многовековым опытом система дыхательных упражнений, называемая Пранаяма. В настоящее время эти упражнения широко применяются как в практике психофизиологической тренировки, так и в терапевтических целях.

   Для здоровья полезны самые обычные и простые движения, совершаемые каждым человеком много раз в течение суток.

   К естественным движениям, то есть движениям, многократно совершаемым человеком в течение суток только тогда, когда этого хочет сам организм, относятся прежде всего те, что связаны с изменением поз: легли, сели, встали, пошли, побежали, перевернулись с боку на бок в постели, потянулись и т. п. Как правило, эти движения требуют небольшого расхода энергии, так как даже при естественном беге — обычно очень непродолжительном (до появления первой усталости) — затраты энергии весьма незначительны.

   Однако именно такие, на первый взгляд, очень простые и несложные движения и являются важнейшим механизмом естественной саморегуляции после рыдающего дыхания и импульсного самомассажа. Это и есть самое универсальное средство, созданное природой, которого вполне достаточно для обеспечения эффективного функционирования организма.

   Многолетняя практика показала, что для полного самооздоровления вполне достаточно такой физической нагрузки на организм, как ходьба. Иначе говоря, организм человека устроен природой таким образом, что для поддержания полного здоровья достаточно тех физических движений (нагрузок), которые служат естественным проявлением его жизнедеятельности.

   Однако, чтобы ходьба была действительно полезной, необходимо соблюдение следующих основных условий.

   Переход от статического положения (ночного отдыха) к ходьбе должен осуществляться обязательно после полного восстановления физических сил, то есть полного ночного отдыха. Теперь сам организм требует побольше движений. Об этой потребности свидетельствует и состояние дыхания: после ночного отдыха правильное дыхание нередко заметно ослабевает в условиях статических поз (лежа, сидя, стоя). Значит, чтобы снова вызвать рыдающее дыхание, необходимо дать для организма значительно большую физическую нагрузку в виде ходьбы. Итак, для здоровья очень важно, чтобы переход к ходьбе был естественной потребностью самого организма.

   Ходьба не должна быть замедленной прогулкой. В условиях, когда организм переполнен энергией, ходьба неизбежно осуществляется достаточно быстро: когда вы идёте, то внутренние позывы требуют таких быстрых и энергичных движений, которые являются естественной потребностью вашего организма в данный момент. При такой ходьбе вы испытываете большое удовольствие, так как сами мышцы требуют именно такой максимальной нагрузки.

   Главное — сам процесс быстрой ходьбы. По времени это может быть от 15-20 минут до 2-3 часов и более. Здесь имеется в виду не только чистое время ходьбы, но также и вынужденные перерывы (стояние в очередях и т. п.). Однако ни время, ни расстояние, которое вы при этом пройдете, не имеют для самооздоровления никакого значения — главное сам процесс быстрой ходьбы и, соответственно, напряжение мышц не только ног, но и всего организма, участвующих в процессе такого движения в соответствии с естественной потребностью. Иными словами, вы быстро идёте, пока испытываете удовольствие, пока вы наслаждаётесь такой быстрой ходьбой.

   Понятно, что подобная ходьба прекращается немедленно с появлением первых признаков усталости. Естественно, ни о каких увеличивающихся постепенно день ото дня времени, или расстоянии, или физических нагрузках (как это обычно советуют врачи) при такой ходьбе не может быть и речи.

   Однако сама по себе такая ходьба не приведёт к необходимому самооздоровлению потенциально больных людей, если они не используют рыдающего дыхания. Именно для этого наиболее полезного для здоровья дыхания и создаёт благоприятные условия быстрая ходьба.

   Причём не надо считать шаги — вы следите только за тем, чтобы вдох, выдох и пауза осуществлялись в соответствии с методикой рыдающего дыхания.

   Но даже если центральная нервная система уже «отключила» рыдающее дыхание, при достаточно быстрой ходьбе тем не менее всегда будет правильное дыхание — умеренное носовое.

   В процессе быстрой ходьбы с использованием правильного дыхания происходит активное потребление сахара и жиров органами и мышцами, а следовательно, оздоровление как отдельных органов, так и организма в целом.

   Но особенно полезно для здоровья, когда ходьба сочетается с короткими пробежками. Делается это так: когда вы идёте, то может возникнуть внутреннее естественное побуждение — пробежаться. Тогда можно пробежать 15-20 метров до появления первых признаков усталости, — после этого вы снова идёте. Когда вновь появятся такие внутренние позывы — опять пробегаете примерно такое же расстояние и т. д.

   Хотелось бы обратить внимание на некоторые особенности использования рыдающего дыхания при ходьбе в сочетании с пробежками. Когда вы бежите, не обращайте внимания на дыхание: оно должно быть таким, каким получается; при естественном беге оно контролируется центральной нервной системой, поэтому вмешательство в данный процесс нежелательно. Когда с появлением первых признаков усталости вы переходите к ходьбе, то дыхание продолжает осуществляться естественным путём: вдох следует немедленно после выдоха, пауза исчезает. Иначе говоря, процесс дыхания осуществляется по принципу насоса: вдох — 1 секунда, выдох — 1 секунда и т. д.

   Но вот ваше дыхание постепенно успокаивается, и наконец возникает возможность перейти на сознательное его управление — посредством рыдающего дыхания. Для быстрейшей нормализации дыхания и всех физиологических процессов лучше всего использовать звук «фу» при выдохе.

   Следующая особенность состоит в том, что начинать новую пробежку необходимо лишь после полного прекращения рыдающего дыхания при ходьбе. Совершив пробежку, вы снова приведёте в действие механизм рыдающего дыхания и т. д. Тем самым вы поддерживаете наиболее оптимальный вариант оздоровительного процесса.

   Отсюда очевидна и такая особенность: пока при ходьбе у вас продолжается рыдающее дыхание, ни в коем случае не следует переходить к сочетанию ходьбы с пробежками. Значит, состояние вашего организма таково, что для поддержания нормального обмена веществ достаточна только ходьба. Сигналом самого организма о необходимости перейти от простой ходьбы к ходьбе в сочетании с пробежками является полное прекращение у вас в данный момент рыдающего дыхания.

   Естественно, все эти правила распространяются прежде всего на людей с неправильным дыханием. Практически здоровые люди потенциально готовы в любой момент перейти от быстрой ходьбы к пробежкам и обратно, не обращая внимания на дыхание, которое регулируется у них самим организмом посредством естественной саморегуляции.