Механизмы эмоционального стресса, пути преодоления

3. Практические рекомендации  по преодолению  тревожности и  эмоционального стресса 

Факторами, уменьшающими стрессогенность среды и ее отрицательное влияние на орга-низм, являются предсказуемость внешних событий, возможность заранее подготовиться к ним, а также возможность контроля над событиями, что существенно снижает силу воздействия неблагоприятных факторов. Значи-тельную роль в преодолении отрицательного влияния неблагоприятных со-стояний на деятельность человека играют волевые качества. «Проявление волевых качеств (силы воли) -- это, прежде всего, переключение сознания и волевого контроля с переживания неблагоприятного состояния на регуля-цию деятельности (на ее продолжение, подачу внутренней команды к нача-лу деятельности, к сохранению качества деятельности)» [43]. Пережи-вание состояния при этом отодвигается в сознании на второй план. Важную роль в регуляции психических состояний, в том, как человек реагирует на воздействие стрессоров окружающей среды, играют индивидуально-типичес-кие особенности нервной системы и личности. Известно, что лица с высокой силой нервной системы характеризуются большей устойчивостью, лучшей переносимостью стрессовых ситуаций по сравнению с индивидами, имеющими слабую силу нервной системы. Так найдены подтверждения того, что жизнерадостные люди более устойчивы, способны сохранять контроль и критичность в сложных ситуациях.

Влияние самооценки проявляется в том, что люди с низкой самооценкой проявляют более высокий уровень страха или тревожности в угрожающей ситуации. Они воспринимают себя чаще всего как имеющих неадекватно низкие способности для того, чтобы справиться с ситуацией, поэтому они действуют менее энергично, склонны подчиняться ситуации, пытаются избе-гать трудностей, так как убеждены, что не в силах с ними справиться.

Таким образом, мы видим, что стресс в большой мере является индиви-дуальным феноменом.

Важным направлением психологической помощи является обучение чело-века определенным приемам и выработка навыков поведения в стрессовых ситуациях, повышение уверенности в себе и самопринятие.

В исследованиях  Селье [50, с. 18] и многочисленных последующих  работах пока-зано, что непредсказуемые  и неуправляемые события более опасны, чем пред-сказуемые и управляемые. Когда люди понимают, как протекают события, могут повлиять на них или, хотя бы частично, оградить себя от неприятнос-тей, вероятность стресса значительно снижается. Применительно к деятельности можно сказать, что если возмож-ность управления ситуацией очень низка, а напряженность работы значитель-на, то такая работа сама по себе является стрессором [59, с.11].

Рассмотрим возможные  реакции организма на стресс:

Реакция стресса. Человек сознательно или подсознательно старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Затем наступает выравнивание, или адаптация. Человек либо обретает равновесие в создавшейся ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не адаптируется к ней - это так называемая плохая адаптация. Как следствие этого могут возникнуть различные психические или физические отклонения.

Пассивность. Она проявляется у человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организм не способен противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть преходящей.

Две другие реакции  активные и подчинены воле человека.

Активная  защита от стресса. Человек меняет сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья.

Активная  релаксация (расслабление), которая повышает природную адаптацию человеческого организма - как психическую, так и физическую. Эта реакция наиболее действенная. Стресс может быть вызван факторами, связанными с работой и деятельностью организации или событиями личной жизни человека. Например студенту можно дать следующие советы [45, с. 28 ]:

1. Разработайте систему  приоритетов в своей работе.

2. Научитесь говорить  “нет”, когда достигнете предела, после которого вы уже не можете взять на себя больше работы.

3. Наладьте особенно  эффективные и надежные отношения  с вашими преподавателями.

4. Не соглашайтесь  с кем-либо, кто начинает выставлять  противоречивые требования.

5. Сообщите своему преподавателю, когда вы почувствуете, что ожидания или стандарты оценки задания не ясны.

6. Найдите день, время  для отключения и отдыха. К  другим факторам, связанным с  понижением вероятности стресса,  относятся соблюдение надлежащего  питания, поддержание себя в форме с помощью физических упражнений и достижение общего равновесия в жизни.

Стресс могут вызывать и личностные факторы. Чтобы предотвратить  дальнейшие последствия, способствующие возникновению различных психических  отклонений и психосоматических заболеваний, можно дать ряд рекомендаций, которые помогут своевременно подготовиться к стрессогенному событию или жизненной ситуации и ослабить их негативное воздействие на организм:

1. Собрать достаточную  информацию о возможности наступления подобных ситуаций.

2. Продумать способы  предупреждения конкретных жизненных  опасностей, попытаться найти способы  их смягчения.

3. Не пытаться  в преддверии самого события  делать поспешные умозаключения.

4. Осознать, что большую  часть вызывающих стресс ситуаций человек способен решить сам, не прибегая к посторонней помощи.

5. Стремиться активно  вмешиваться в ситуацию, вызывающую  стресс. Активный образ жизни  способствует созданию в организме  защитного фона против стресса,  улучшая деятельность адаптационных  организмов.

6. Понять и принять,  что серьезные перемены - это неотъемлемая  часть жизни.

7. Помнить, что  стрессогенными жизненными ситуациями  быстрее и лучше овладевают  те, кто умеет использовать методы  релаксации.

Можно выделить четыре основных метода борьбы со стрессом: релаксация, противострессовый распорядок дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому.

Одним из эффективных  средств защиты от стресса является релаксация. Согласно теории Г. Селье, автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз: импульс, стресс, адаптация. Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.

Дыхание может стать  затруднённым и тяжёлым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Обнаружить и объяснить  реакции своего организма на стрессовые ситуации помогает метод аутоанализа  личного стресса посредством  ведения “дневника стрессов”. Метод  этот требует фиксации в дневнике в течение нескольких недель того, когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.

Рассмотрим методы первой помощи при остром стрессе.

Неожиданно оказываясь в стрессовой ситуации, для начала нужно собрать в кулак всю  свою волю и скомандовать себе остановиться, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса и успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи, чтобы в критической ситуации быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе: 1. Противострессовое дыхание; 2. Релаксация; 3. Рациональное восприятие окружающей обстановки; 4. Смена обстановки; 5. Заняться любой (отвлекающей) деятельностью. В условиях стрессовой ситуации это выполняет роль “громоотвода”, помогая отвлечься от внутреннего напряжения. 6. Локальная концентрация (помогает вытеснить из сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом).

Заключение

Проведенный теоретический  анализ проблем стресса и эмоционального стресса, в том числе показал, что характерной особенностью деятельности при решении рабочих задач является периодическое возникновение проблемных (сложных, нештатных) ситуаций и воздействие неблагоприятных, экстремальных экологических и инфор-мационных факторов, которые приводят к развитию психической напряженности и психологичес-кого стресса.

Анализ особенностей генезиса эмоционального стресса свидетельствует  о том, что в его основе лежат  информацион-но-когнитивные процессы, отражающие реальные и вообра-жаемые условия стрессогенных ситуаций. Наличие конкрет-ных рабочих причин возникновения этого состояния, связан-ных с информационными особенностями дея-тельности (полимодальность сигналов, различные формы ко-дирования сообщений, вероятностная структура сигналов, значимость ситуаций, совмещенная деятельность и многие другие), роль когнитивных процессов в развитии психологического стресса, его проявления не только в вегето-соматических и биохимических реакциях организ-ма, но и в познавательной сфере. Необходимость выделе-ния в качестве самостоятельной формы эмоционального стресса обусловливается, помимо особенностей его «этиопатогенетической» природы, и специфичностью средств и спосо-бов профилактики и преодоления данного вида.

Формирование концепции  эмоционального стресса как разновидности психологического стресса неразрывно связа-но с относительно короткой историей развития учения о стрессе в целом, теорий и моделей биологического, физиоло-гического, социального стресса. В ряду прочих концепций стресса следует выделить когнитивную теорию стресса, раз-работанную Р. Лазарусом и его сотрудниками, а так же ре-зультаты изучения различных аспектов психической регу-ляции процессов формирования эмоционального стресса, которые получены многочисленными исследователями и спо-собствуют системному анализу данного функционального со-стояния.

Как известно, основным критерием для выделения ка-кой-либо системы из окружающего мира является ее рас-смотрение со стороны целевого назначения. В этой связи важно  правильно определить системные  основания, то есть уровни, которые лежат в основе функционирования систе-мы. Отнесение тех или иных психических явлений к сис-темным образованиям определяет необходимость установ-ления их компонентного состава, взаимосвязи и иерархии этих компонентов.

С этих позиций приведенные материалы изучения механизмов развития эмоционального стресса позволяют рассматривать процессы когнитивной регуляции этого состояния как системную категорию. Системообразующим фактором этого процесса является соотношение субъективных оценок степени экстремальности ситуации и способности ее преодоления, купирования, которые отражаются в чувстве тревоги, страха и т. п. Как отмечает Р. Лазарус [35], оценка является когнитивным медиа-тором реакции на стресс, опосредуя требования среды и иерархию целей индивида. Формирование информационной основы представлений о реальной или потенциальной уг-розе, ущербе, потере, сложности ситуации происходит с по-мощью когнититвных процессов, которые обеспечивают, ин-теграцию и интерпретацию информации о субъективно зна-чимых событиях. Эти преобразования информации на ос-нове функционального взаимодействия различных психи-ческих процессов сопровождаются избирательным отноше-нием к ней, приданием информации определенных значе-ний, построением на ее основе психических образов ситуа-ций, восполнением информационных «пробелов» в памяти, снижением ее неопределенности и т. д.

Характер оценочных  суждений о требованиях ситуаци-онных  воздействий и ресурсах личности, необходимых для удовлетворения этих требований обусловливается такими осо-бенностями субъекта, как его эмоциональность, «личная схема» и степень ожидания неприятных событий, эффективности личного поведения и собственных реак-ций в экстремальной ситуации. Данный уро-вень регуляции эмоционального стресса обусловливается активационными процессами, которые формируют личност-ное отражение, проявление когнитивной системы развития этого психического состояния.

Представленные суждения о когнитивной системе регуляции  эмоционального стресса следует  рассматривать всего лишь как  схему, которая требует уточнения и развития. Можно предположить, что механизмы регуляции процессов преодоления, купирования эмоционального стресса будут отличаться от описанных выше, в частности, в связи с воз-растанием роли не только когнитивных, но и личностных ресурсов человека.