Что такое калланетика

Втянуть живот, почувствовать, что стали  на несколько сантиметров выше.

Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать.

Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком  положении.

Не меняя  позиции, переведите руки назад и  в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.

Снова переведите руки вперед, а потом  еще раз назад.  
Повторите это упражнение 5 раз.

 
Упражнение 3. Укрепление плечевого пояса

Выпрямившись, поднимите руки в стороны до уровня плеч и поверните ладони вверх.

Чем сильней  повернете ладони, тем больше почувствуете работу мышц.

Без усилия отведите руки назад, как бы желая  соединить лопатки.

Плавно  подвигайте плечами. Попробуйте коснуться  за спиной пальцами.

Не сгибайте локти. Сделайте это упражнение100 раз.

Правильное  выполнение этого упражнения выпрямляет плечи, поднимает бюст и снимает  напряжение мышц между лопатками. 

Упражнение 4. Упражнение для талии

Ноги слегка расставлены.

Правая  рука вытянута вверх, левая - на внешней  стороне левой ноги (не на бедре!).

С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).

Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.

Задержитесь в этой позиции и только через  минуту наклоните левое плечо, как  можете больше, в левую сторону. Спина  напряжена.

Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в  несколько сантиметров (по 50 влево  и вправо).

Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте  правую сторону тела.

С помощью  этого упражнения вы не только уменьшите  талию, но и избавитесь от полных бедер.

Упражнение 5.  Растяжка ног

Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.

Упражнение  начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней  с полом.

Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как  можно ниже, ноги.

Опустите  плечи и спрячьте голову. Почувствуете, как растягиваются мышцы спины. В этой же позиции мягко переместите  на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног. Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки. Вытягивайте  мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти. Теперь отдохните, а затем, положив  ладони на пол, выгните спину, как  кот. Повторите то же самое и на другой ноге.

Упражнение 6.  Упражнения для шеи

Встаньте  в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи. Живот втянут, ягодицы  напряжены, таз вновь, как у манекенщицы  вперед, подбородок на груди. Из этой позиции  очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.

Продержитесь  в этой позиции, досчитав до 5-ти, после  чего плавно вернитесь к промежуточной  позиции и медленно переведите голову влево. Выполните по 5 раз в обоих направлениях.Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.

Часть 2. Калланетика. Плоский живот

Эти упражнения для живота далеко не так известны, как это кажется на первый взгляд. Важно, чтобы ты выполняла их точно  по инструкции, тогда почувствуешь каждое движение брюшной мышцы. Чем  глубже под слоем жира расположены  работающие мышцы, тем меньше тебе удастся  сделать вначале. Главное не разочароваться. Со временем все исполнишь с легкостью. 
 
Упражнение 7. Избавление от живота

Лягте на полу в той же позиции. Поднимите  обе ноги на 10-15 см над полом.

Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно  потолку выпрямленную ногу.

Если  сумеете, держите ногу вертикально  без помощи рук.

Руки  же вытяните перед собой, как будто  хотите, чтобы они были на несколько  сантиметров длиннее.

Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы  должны плотно прилегать к полу.

Упражнение  8. Избавление от живота

Снова в этой же позиции лежа поднимайте обе ноги. Обхватите их и тяните в направлении колен голову и  плечи.

Теперь  опустите ноги и, держа вытянутые  как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела - 15 см вперед и  столько же назад.

Выполните 100 раз.

Если  у вас слабые ноги, можете согнуть  колени.

 Упражнение 10. Избавление от живота

Это вариант  упражнения 9 для тех, кому трудно удержать ноги вверху, что бывает поначалу. 

Часть 3. Калланетика. Стройные ноги

Ноги  требуют особого внимания. Обильная пища способствует их полноте. Гипертрофии  мыщц могут также способствовать неправильно подобранные упражнения. Тяжелые мускулистые ноги укорачивают фигуру. Применяя методы разного похудения, можете превратить их в тонкие палки. Упражнения Калланетик составлены так, что вашим ногам, не грозит ни то, ни другое. Они станут стройными и правильной формы.

Упражнение 13. Стройные ноги

Выпрямленная  правая нога опирается на спинку стула.

Поднимая  руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы  живота. Из этой позиции выполните  наклон в сторону стопы.

Отдохните, положив руки на ногу в удобном  для вас месте. Плавно перемещайте  туловище в направлении колена и  обратно.

Сделайте  это 50 раз.

Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.

Упражнение 14. Стройные ноги

Согнутой  в колене правой ногой обопритесь на спинку стула, держа его обеими руками. Выпрямите правую ногу, насколько  сможете. Продержитесь с выпрямленной ногой, досчитав до 50-ти. То же самое повторите с левой ноги. Ничего не делайте через силу. Не заставляйте поднятую ногу выпрямиться. Когда растянете сухожилия, сделаете это без труда.

Часть 4. Калланетика. Бедра и ягодицы

Этот  комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные  мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует похудению так называемых «нижних частей», в которых очень  легко накапливается мир.

Упражнение 15. Ягодицы и бедра

Постарайтесь  сесть на правой ягодице лицом  к стулу.

Правая  нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу.

Левая нога вытянута влево - назад и согнута  в колене. Левая стопа расслаблена.

Правой  рукой держите стул, а левую  руку положите на бедро и толкайте его вперед. Одновременно упирайтесь левым коленом в пол. Левая стопа начинает отрываться от пола. Ягодицы и таз удерживайте, направленными, вперед, а спину сохраняйте выпрямленной.

Попробуйте  поднять левое колено не выше, чем  на 6 см над полом, и передвинуть  ногу на 2 см назад. Медленно вернитесь  на 2 см вперед. Плавно подвигайте ногой  вперед - назад 100 раз. Предлагаю разделить упражнение на «двадцатки» - 20 раз с правой, потом с левой ногой.

Упражнение 16. Ягодицы и бедра

Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону. Ноги поверните  так, чтобы пальцами упереться в  пол.Поднимите левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержитесь минуту в этом положении.

Упражнение 17. Ягодицы и бедра

Опустись  на колени лицом к стулу. Выпрями  плечи и отклонись назад. Напряги  спину, а таз выдвини вперед. Плечи  наклони вперед, чтобы выгнуть  спину и потянуть позвоночник. Не отрывай стоп от пола, медленно подними  левое колено вверх и наклони  его вбок. Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда  подними стопу на несколько сантиметров  над полом. Переведи колено на 2 см назад  и вернись к предыдущей позиции. Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

Упражнение 18. Ягодицы и бедра

Вы по-прежнему стоите на коленях  перед стулом на расстоянии вытянутых  перед собой рук. Прямая в колене левая нога вытянута в сторону. Левую  ногу, колено и стопу поверните  в направлении пола. Напрягая ягодицы  и выталкивая таз вперед, поднимите  левую ногу минимум на 6 см над  полом. Подержите минуту и опустите. Повторите 100 раз - по 50 с каждой стороны.

Упражнение 19. Ягодицы и бедра

Избавляем бедра от лишнего веса.Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см. 
Возьмитесь руками за спинку.  
Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола.  
Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете.  
Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станут икры.  
Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.  
Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять.  
Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.

Часть 5. Калланетика. Растягивание мышц

Этот  комплекс упражнений как бы завершает  работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях  то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного  напряжения.

Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих  возможностей. Главным в этих упражнениях  является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А  это не только ограничивает подвижность  человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.

Упражнение 20. Растягивание мышц

Сядьте  на пол. Напрягите бедра, ягодицы, спину  и даже шею. Руками упритесь в пол  сзади, за ягодицами. (На снимке этого  нет, но упражнение простое).Раздвиньте ноги как можно шире. Соберите всю свою энергию на «вжимание» в пол всех «нижних групп», включая и бедра.

Выдержите максимально. Теперь наклонитесь вперед. То, что показано на снимке, удается  выполнить не сразу, но вы попробуйте.  
Каждый сантиметр вперед - это уже успех. Вначале можете помогать себе, опираясь руками о бедра. Сделайте это 100 раз.

Упражнение 21. Растягивание мышц

Сядьте  в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении.

Поверните туловище вправо и положите обе руки пониже колена, чем дальше, тем лучше.