Рациональное питание, его принципы и правила

 
 
 

Реферат на тему:

«Рациональное  питание, его принципы и правила» 
 

ВВЕДЕНИЕ 

 Актуальность: в настоящее время питание человека достаточно разнообразно. На каждом шагу присутствуют закусочные, макдонольдсы. Но так ли полезны эти перекусы на ходу? Многие задумываются о здоровом и правильном питании. В связи с этим появилось новое понятие – рациональное питание. Некоторые даже не знают его определения. Эта тема социально значима, так как рациональное питание – это залог здоровья и долгих лет жизни человека, а значит и здоровья нации.

Поэтому в качестве темы мы выбрали «Рациональное  питание, его принципы и правила».

Цель проанализировать тему по данному исследованию.

В качестве объекта этого исследования мы выбрали рациональное питание.

    В ходе исследования выделили основные принципы и правила рационального питания, что и явилось предметом данного исследования.

Выделили основные задачи исследования:

1. проанализировать литературу по данному вопросу;
2. раскрыть понятие «рациональное питание»;
3. познакомить с правилами здорового питания;
4. дать характеристику принципам рационального питания;
5. дать приблизительный рацион здорового питания.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1. определение понятия « рациональное питание».

 

Существует несколько  точек зрения на здоровое питание: кто-то придерживается того, что в нашем рационе должны присутствовать все полезные вещества (белки, жиры, углеводы); другие исключают из питания какие-либо продукты (например, мясо).  В этой работе собраны наиболее распространенные взгляды на здоровое питание.

По мнению Павловой:

Рациональное  питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

Рациональное  питание предполагает:

     1.Энергетическое равновесие

     2.Сбалансированное питание

3.Соблюдение режима питания 

Рассмотрим  подробнее эти три принципа. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     2. Принципы рационального питания 

Первый  принцип: энергетическое равновесие.

Энергетическая  ценность суточного рациона питания  должна соответствовать энергозатратам организма.

Энергозатраты организма зависят от пола ( у  женщин они ниже в среднем на 10%), возраста ( у пожилых людей они ниже  на 7% в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000-2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжёлом физическим трудом до 4000-5000 ккал в сутки. 

Второй  принцип: сбалансированное питание

Каждый организм нуждается в строго определённом количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях.

  Белки  являются основным строительным  материалом организма, источниками  синтеза гормонов, ферментов, витаминов,  антител.

Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, жирных кислот, фосфолипидов.

Углеводы - основной топливный материал для жизнедеятельности  организма. К разряду углеводов  относятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе пищеварения и усвоения пищи. В последние годы пищевым волокнам уделяется большое внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких как атеросклероз и онкологические заболевания.

 Важное  значение для правильного обмена  веществ и обеспечения функционирования  организма имеют минеральные вещества и витамины. Согласно принципу обеспеченность основными пищевыми веществами подразумевает поступление белков, жиров, углеводов в организме в строгом соотношении.

Белками должно обеспечиваться 10-15%  суточной калорийности, при этом доля животного и растительного белков должна быть одинаковой. Оптимальное количество белков должно равняться 1 г на 1 кг веса. Так для человека весом 70 кг суточная норма потребление белков составляет 70 г. При этом половина белка (30-40 г) должна быть растительного происхождения (грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель). Вторая половина суточной нормы белков – животного происхождения (мясо, рыба, творог, яйца, сыр).

Оптимальный объем потребления жира – 15 – 30%   калорийности.

Благоприятным считается такое соотношение  растительных и животных жиров, которое  обеспечивает 7-10% калорийности за счёт насыщенных, 10-15% за счёт мононенасыщенных и 3-7% полиненасыщенных жирных кислот. На практике это означает потребление  в равном соотношении растительных масел и животных жиров, содержащихся в продуктах.

К сведению: в 100 г докторской колбасы содержится 30 г животного жира – суточная норма.

Насыщенные  жирные кислоты входят  преимущественно  в состав твёрдых маргаринов, сливочного масла и других продуктах животного происхождения.

Основным источником полиненасыщенных жирных кислот  являются растительные масла – подсолнечное, соевое, кукурузное, а также рыба.

Мононенасыщенные  жирные кислоты содержаться в  оливковом, рапсовом, арахисовом маслах. 

Углеводами  должно обеспечиваться 55-75%  суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы и только 5-10% на простые углеводы (сахара).

Простые углеводы хорошо растворяются в воде, быстро усваиваются организмом. Источники  простых углеводов – сахар, варенье, мёд, сладости.

Сложные углеводы усваиваются хуже. К ним относится  клетчатка. Несмотря на то, что клетчатка  практически не усваивается организмом, нормальное пищеварение без неё  невозможно.

 Действие  клетчатки:

   – способствует  выведению из организма холестерина и токсинов;

   – нормализует   кишечную микрофлору и др. 
 
 

Она содержится в большинстве разновидностей хлеба, крупах, картофеле, бобовых, орехах, овощах и фруктах.

Таким образом, рациональное питание подразумевает,  что белками должно обеспечиваться 10-15%, жирами 15-30%, углеводами 55-75%

    Третий принцип: режим питания.

Питание должно быть дробным (3-4 раза в сутки),  регулярным (в одно и то же время), равномерным, последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    3.Правила рационального питания  
 

Двенадцать  правил здорового  питания.

Для обеспечения  здорового питания важно придерживаться основных правил, которые позволяют  составить сбалансированный рацион питания. 

12 правил здорового питания.

1. Следует потреблять разнообразные продукты.

Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых  продуктов, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. Питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение специальных диет (вегетарианство) возможно только после рекомендации врача. 

2. При каждом приёме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.

Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6). 

3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день)

Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных  веществ. Органических кислот и пищевых волокон. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов в соотношении 2:1. одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости  ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (витаминов С и Е).

Недостаток  антиоксидантов способствует избыточному  окислению холестерина, что вызывает повреждение клеток ив сосудистых стенках  и способствует развитию атероматозных  бляшек сосудов.

Бобовые, арахис, зеленые овощи, такие как шпинат, капуста – источники фолиевой кислоты. Она может играть важную роль в снижении факторов риска, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, рака шейки матки,  анемии. 

4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

Молоко и  молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они  богаты белком и кальцием. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддержать низкое потребление жира. Рекомендуется снятое молоко, йогурты, сыры, творог с низким содержанием жира. 

5. Рекомендуется заменять мясо с высоким содержанием жира на тощие сорта мяса, рыбу, птицу, яйца, бобовые.

Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые -  важные источники белка.

Следует отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество колбасы, сосисок должно быть ограничено в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.

Избыточное  потребление красного мяса может  отрицательно сказаться на здоровье человека. Получены данные о связи  между потреблением красного мяса, особенно в сочетании с низким потреблением овощей, и развитием  рака толстого  кишечника. 

6. Следует ограничить потребление «видимого» жира в кашах и на бутербродах.

Риск развития заболеваний, таких как ишемическая  болезнь сердца, инсульт, рак, сахарный диабет   связан с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ). 

7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков.

Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но не содержат питательных  веществ. Они не являются необходимым  компонентом здоровой диеты  и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.

Сахара способствуют развитию кариеса. Регулярная гигиена  полости рта помогает в его  профилактике.

В качестве регулирования  количества потребления сахаров  можно использовать контроль за питьевым режимом. Следует пить воду, соки, минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, 300 мл лимонада содержат 6 чайных ложек или 30 г сахара). Среднее потребление жидкости должно равняться двум литрам в день. 

8. Общее потребление поваренной соли не должно превышать 1 чайной ложки (6г) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль. 

9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20-25). Для её сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Около половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела. С ожирением связан риск высокого артериального давления, болезней сердца, сахарного диабета. 

10. Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день.