Здоровый образ жизни

Согласно формуле сбалансированного  питания, соотношение белков, жиров  и углеводов должно составлять 1 : 1,2 : 4,6. При этом количество белков в составе рациона равняется 11 — 13 % суточной энергоценности, жиров — в среднем 33 % (для южных районов — 27 — 28 %, для северных — 38 — 40 %), углеводов — около 55 %.

Источниками пищевых веществ являются продукты питания животного и  растительного происхождения, которые  условно разделяют на несколько  основных групп.

Первая группа включает молоко и  молочные продукты (творог, сыры, кефир, простоквашу, ацидофилин, сливки и др.), вторая — мясо, птицу, рыбу, яйца и  изготовленные из них продукты; третья — хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, крупы, сахар, картофель; четвертая  — жиры; пятая — овощи, фрукты, ягоды, зелень; шестая — пряности, чай, кофе и какао.

Каждая группа продуктов, являясь  уникальной по своему составу, участвует  в преимущественном снабжении организма  определенными веществами. Поэтому  одним из основных правил рационального  питания является разнообразие. Даже во время поста, используя широкий  ассортимент растительных продуктов, можно обеспечить организм практически  всем необходимым.

В природе нет идеальных продуктов  питания, которые содержали бы комплекс всех пищевых веществ, необходимых  человеку (исключение составляет материнское  молоко). При разнообразном питании, то есть смешанной пищей, состоящей  из продуктов животного и растительного  происхождения, в организм человека обычно поступает вполне достаточно питательных веществ. Разнообразие продуктов питания в рационе  положительно влияет на его пищевую  ценность, так как различные продукты дополняют друг друга недостающими компонентами. Кроме того, разнообразное  питание способствует лучшему усвоению пищи.

В понятие режима питания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий. Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же время, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего переваривания ее.

Необходимо, чтобы промежутки между  приемами пищи не превышали 4—5 ч.

Наиболее благоприятно четырехразовое питание. При этом на завтрак приходится 25 % энергоценности суточного рациона, на обед — 35 %, на полдник (или второй завтрак) — 15 %, на ужин — 25 %.

Нарушение режима питания играет отрицательную  роль в здоровье. Оно проявляется  в уменьшении количества приемов  пищи в день с четырех-пяти до двух, неправильном распределении суточного  рациона на отдельные приемы, увеличение ужина до 35-65% вместо 25%, увеличение интервалов между приемами пищи с 4-5 до 7-8 часов. Забываются заповеди народной мудрости о питании: «Укороти ужин–удлини  жизнь»; «Разумно есть–долго жить» .

Многолетней практикой выработаны следующие правила рационального  питания.

1. Свежеядение. Наиболее полезны свежие растения. Лежалое и подсохшее менее ценно. Нельзя оставлять приготовленную пищу даже на несколько часов. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Поэтому съедать ее необходимо сразу же.

2. Сыроядение. Издавна считалось,  что в сырых растениях содержится  наибольшая живительная сила.

3. Разнообразие пищи: чем больше  разных продуктов включено в  рацион, тем больше физиологически  активных веществ поступает в  организм. Это особенно важно  в связи с тем, что при  умственной нагрузке потребность  в них увеличивается, а аппетит  часто снижен.

4. Определенное чередование продуктов.  Оно вытекает из предыдущего  и указывает на то, что нельзя  долго использовать одно и  то же блюдо или продукт.

5. Сезонность питания. Весной  и летом нужно увеличить количество  растительной пищи. В холодное  время добавить в рацион продукты, богатые белками и жирами.

6. Ограничение в пище. Исследования  показывают: менее работоспособны, более подвержены усталости именно  те, кто много ест.

7. Максимум удовольствия от еды.  Для этого, прежде всего, нужно  отказаться от спешки, хотя 6ы  на время приема пищи. Следует,  кроме того, навсегда отказаться от привычки выяснять отношения за едой, а также читать.

8. Определенные сочетания продуктов.  Есть несовместимые блюда, и  это обязательно следует учитывать.  При неблагоприятных пищевых  сочетаниях в кишечнике развиваются  повышенное брожение и гниение пищи, и происходит отравление образующимися вредными веществами.

9. Избегать диетических стрессов (резких смен режима питания,  вызывающих значительное напряжение  адаптационных механизмов), т.е. нельзя  один день питаться впроголодь, а на другой есть до отвала.

 

1.3 Общая гигиена организма

Гигиена - наука о здоровье, о  создании условий, благоприятных для  сохранения человеком здоровья, о  правильной организации труда и  отдыха, о предупреждении болезней. Её целью является изучение влияния  условий жизни и труда на здоровье людей, предупреждение заболеваний, обеспечение  оптимальных условий существования  человека, сохранение его здоровья и долголетия. Гигиена является основой  профилактики заболеваний.

Основные задачи гигиены - изучение влияния внешней среды на состояние  здоровья и работоспособность людей; научное обоснование и разработка гигиенических норм, правил и мероприятий  по оздоровлению внешней среды и  устранению вредно действующих факторов, научное обоснование и разработка гигиенических нормативов, правил и  мероприятий по повышению сопротивляемости организма к возможным вредным  влияниям окружающей среды в целях  улучшения здоровья и физического  развития, повышения работоспособности.

Личная гигиена включает в себя: рациональный суточный режим, уход за телом и полостью рта, гигиену  одежды и обуви, отказ от вредных  привычек (курение, употребление алкоголя, наркотиков и т.д.). Знание правил личной гигиены необходимо каждому человеку, так, как строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности и служит залогом высоких достижений в любом виде деятельности.

Уход за телом. Гигиена тела содействует  правильной жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова  зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собой сложный  и важный орган человеческого  тела, выполняющий многие функции: защиту внутренней среды организма, выделение  из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и др. В коже находится  большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма о всех действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1,см² поверхности тела приходится около100 болевых, 12—15 холодовых, 1—2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление!

Все эти функции выполняются  в полном объеме только здоровой, крепкой, чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно отражается на состоянии  здоровья человека.

Основа ухода за кожей — регулярное мытье тела горячей водой с  мылом и мочалкой. Оно проводится не реже одного раза в 4—5 дней в душе, ванне или бане. Менять нательное  белье после этого обязательно. Уход за кожей рук требует особого  внимания, так как на нее могут  попасть патогенные микробы и  яйца гельминтов, которые затем будут  перенесены на продукты питания и  посуду. Особенно много микробов (около 95%), находящихся на коже кистей, скапливается под ногтями. После туалета, выполнения различных работ и перед едой необходимо мыть руки с мылом.

Систематического ухода требуют  и ноги. Занятия босиком, потливость способствуют появлению потертостей, местных воспалительных процессов  и мозолей. Вот почему нужно ежедневно  мыть ноги с мылом, чаще менять носки. Сухие мозоли следует своевременно удалять с помощью пемзы, мозольного пластыря.

Уход за волосами предусматривает  своевременную стрижку и мытье. Недопустимо использовать для мытья  волос хозяйственное мыло либо синтетические  моющие средства, предназначенные для  стирки белья. Рекомендуется пользоваться туалетным мылом или шампунем. При появлении перхоти жирные волосы 1—2 раза в месяц можно  мыть лечебными шампунями.

Систематический уход за полостью рта  и зубами — одно из обязательных гигиенических требований. Через  полость рта и из-за испорченных  зубов проникают в организм болезнетворные микроорганизмы. Утром, перед сном и  после каждого приема пищи необходимо в течение 2—3 мин тщательно чистить  зубы пастой, как с наружной, так  и с внутренней стороны. Зубную щетку  нужно направлять от десен к зубам, а не наоборот и только вертикально. Во время еды желательно избегать быстрого чередования горячих и  холодных блюд. При появлении зубной боли необходимо немедленно обращаться к специалисту. Два раза в год  следует посещать зубного врача  для профилактического осмотра.

Гигиена одежды и обуви. Одежда предохраняет организм от неблагоприятных воздействий  внешней среды, механических повреждений  и загрязнений. С гигиенической  точки зрения она должна помогать приспосабливаться к различным  условиям внешней среды, способствовать созданию необходимого микроклимата, быть легкой и удобной. Важное значение имеют теплозащитные свойства одежды, а также ее воздухопроницаемость, гигроскопичность и другие качества.

Спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий и правилами соревнований различных видов спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Как правило, спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.

При занятиях на улице летом форма  может состоять из майки, шортов, а  также хлопчатобумажного или  шерстяного трикотажного костюма. Во время  занятий зимой на улице используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной  костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка. Различные  виды спортивной одежды из синтетических  тканей рекомендуется применять  лишь для защиты от ветра, дождя, снега  и т. п. Негигиенично пользоваться спортивной одеждой в повседневной жизни. Обувь  должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Необходимо, чтобы ее теплозащитные и водоупорные  свойства соответствовали погодным условиям. Лучше всего этим требованиям  отвечает обувь из натуральной кожи, имеющая малую теплопроводность, хорошую эластичность и прочность, а также обладающая способностью сохранять форму после намокания.

 

1.4 Закаливание

Давно известно, что здоровье человека на 10-20% зависит от наследственности, 10-20% - от состояния окружающей среды, 8-12% - от уровня здравоохранения и 50-70% - от образа жизни. Здоровый образ жизни  - это рациональное питание, занятие спортом, отказ от алкоголя и курения и многое другое. Важную роль играет и закаливание. Закаливание - это научно-обоснованная система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Закаливание – обязательный элемент физического воспитания, особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения и бодрости. Закаливание, как фактор повышения сопротивляемости организма к различным метеорологическим условиям, использовалось с древних времен.

Известный русский физиолог академик И.Р. Тарханов, автор вышедшей в 1899 году книги «О закаливании человеческого  организма», определяя сущность закаливания, писал: «К слову «закаливание» или  «закал» в приложении к организму  русская речь прибегает по аналогии с явлениями, наблюдаемыми на железе, стали, при их закаливании, придающем  им большую твердость и стойкость».

Известный русский педиатр, активный сторонник закаливания Г.Н.Сперанский, рассматривал закаливание как воспитание в организме способности быстро и правильно приспосабливаться  к меняющимся внешним условиям.

Любое совершенствование – это  длительная тренировка.

Следовательно, закаливание – это  своеобразная тренировка защитных сил  организма, подготовка их к своевременной  мобилизации.

Закаливание не лечит, а предупреждает  болезнь, и в этом его важнейшая  профилактическая роль. Закаленный человек  легко переносит не только жару и  холод, но и резкие перемены внешней  температуры, которые способны ослабить защитные силы организма.

Главное же заключается в том, что  закаливание приемлемо для любого человека, т.е. им могут заниматься люди любых возрастов независимо от степени  физического развития. Закаливание  повышает работоспособность и выносливость организма. Закаливающие процедуры  нормализуют состояние эмоциональной  сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным, они придают бодрость, улучшают настроение. Как считают  йоги, закаливание приводит к слиянию  организма с природой.

Медицинских отводов от закаливания  нет, только острые лихорадочные заболевания. Глубоко ошибочно мнение, что закаливающие процедуры противопоказаны ослабленным  людям. Задача медицинского работника  состоит в правильном подборе  и дозировании этих процедур индивидуально  для каждого человека. Необходимо соблюдать ряд правил:

Систематическое использование закаливающих процедур во все времена года, без  перерывов.

Постепенное увеличение дозы раздражающего  действия.

Учет возрастных и индивидуальных особенностей организма человека.

Все закаливающие процедуры должны проводиться на фоне положительных  эмоций.

Нарушение этих правил приводит к  отсутствию положительного эффекта  от закаливающих процедур, а иногда и к гиперактивации нейроэндокринной системы и последующему ее истощению.

Закаливающие мероприятия подразделяются на общие и специальные. Общие включают правильный режим дня, рациональное питание, занятия физкультурой.