Дыхание по П. Бутейко

Для определения  индивидуальной степени гипервентиляции  легких предлагается воспользоваться  специальной таблицей. Но перед этим надо сосчитать число дыханий  в 1 минуту и определить длительность задержки дыхания в покое после  обычного выдоха (КП). 

Следует завести "Дневник самонаблюдения", в  котором будут учитываться следующие  показатели:

1) все симптомы  болезни;

2) перечень лекарств  и методов лечения, ранее применявшихся,  а также эффект от них;

3) все лекарства  и методы, которые применялись  непосредственно перед началом  метода ВЛГД;

4) дата, время,  частота пульса в минутах, частота  дыхания в минутах, контрольная  пауза и примечание, в котором  указываются состояние и время,  в течение которого снимались  симптомы.

Специфика метода ВЛГД заключается в освоении и  проведении дыхания, основанного па медленных, легких вдохах, укороченных  по сравнению с обычными, почти незаметных и равных им спокойных выдохах. Индивидуальные паузы - задержки дыхания - должны быть такой продолжительности по времени (после возобновления вами дыхания), чтобы первый вдох не был глубоким.

Для успешного  освоения метода ВЛГД нужно знать  и другие показатели, использующиеся при применении этого метода.

Вы уже знаете, что КП - это контрольная часть  задержки дыхания после выдоха до первого легкого ощущения затруднения  дыхания и проведения обычного вдоха. 

Индекс воли

Задержка дыхания  от завершения КП до предельно возможной называется "волевая пауза" (ВП).

Сумма времени  КП и ВП - это "максимальная пауза" (МП). ВП и МП замеряют только для  специальных целей (например, при  беге трусцой). Зная их, можно определить ваш индекс воли (ИВ).

Например, ваш КП - 20 с, ВП - 10 с. ИВ вычисляется по следующей формуле: 

Это означает, что  ваша воля ослаблена вдвое, а тренировать  ее можно с помощью ВЛГД, что  и должно стать вашей основной задачей.

Способ ВЛГД применяется в любой позе и  в любых условиях: лежа, сидя, во время  бега, в транспорте, с нагрузкой  и без нее, - но вначале целесообразно  обучаться, сидя в удобной позе.

Замерив частоту  дыхания, пульса и определив КП, следует  записать их в свой дневник. 

Тренировка ВЛГД 

Тренировка ВЛГД в покое проводится в той же позе, сидя, что и замер КП.

Через 1-2 минуты обычного спокойного дыхания, заметив  и записав в дневник исходное время, начните регулировать дыхание  с вдоха, укорачивая его глубину  по сравнению с привычным для  вас вдохом. Затем сделайте равный ему выдох и паузу, отсутствующую  при глубоком дыхании, такой величины, чтобы последующий вдох был таким  же неглубоким: пауза должна быть примерно равна 1/10 КП.

Основой и смыслом  тренировки является волевое преодоление  желания глубокого дыхания (ГД), то есть глубина вдоха и выдоха должна быть сокращена до такой степени, чтобы даже нормальная пауза казалась тяжелой (2.17). 

Такую регулировку  глубины вдоха, выдоха и паузы  необходимо вначале проводить 3-5 минут, исследуя через каждые 10-15 минут  КП и записывая в дневник ее и время тренировки. Затем - не менее  двух раз в час, через 20-25 минут  с перерывами в 1-1,5 часа.

Проводя тренаж по 5, 10, 20 и т. д. до 60 секунд, вы должны все время испытывать легкое удушье. Это представит для вас невероятную  трудность, но именно так силой своей  воли вы можете и должны ликвидировать  в конечном итоге свое глубокое дыхание  для победы над болезнью. 

Тренировка по времени может продолжаться до тех  нор, пока растет ваша измеряемая КП. За сутки необходимо набрать до 3 часов  и более. Объем одномоментного тренажа  дыхания по времени каждый выбирает себе сам, в соответствии со своими возможностями, самочувствием, динамикой  изменения КП. Эта работа не должна быть тягостной. 

Динамика величины контрольных пауз более точно  выявляет ошибки в исполнении ВЛГД и позволяет определить длительность тренажа. Его следует продолжать до тех пор, пока идет рост КП. С момента  возникновения усталости КП начинает уменьшаться, и тренировку необходимо прекратить. 

Если вы плохо  усвоили методику, и глубина дыхания  не уменьшается, КП, измеренная до, во время  и после тренировки, будет примерно одинакова. Если вы тренируетесь правильно  и уменьшаете дыхание, то третий и  четвертый замеры КП будут увеличиваться.

Если КП, зарегистрированная утром, будет ниже вечерней, это свидетельство  плохо проведенной накануне тренировки. Другая причина может заключаться  в том, что ночью вы "раздышались" и тем самым свели на "нет" всю работу предыдущего дня. 

По методу ВЛГД рекомендовано на ночь забинтоваться на выдохе (от уровня сосков груди до линии пупка), заклеить лейкопластырем рот и закрыть тампоном одну ноздрю, что снизит глубину ночного дыхания и приведет не к понижению, а, наоборот, к повышению КП по сравнению с ее уровнем накануне вечером. 

Следует знать, что если утром КП выше или на уровне вечерней КП, значит, тренировки ВЛГД проходят успешно.

Одним из приемов  ВЛГД является проведение после выдоха максимальных задержек (пауз) дыхания, достигающих в процессе тренажа 60 секунд и более. Желательно практиковать этот прием не менее трех раз в  сутки (утром, перед обедом и перед  сном) по 3-5 раз с отдыхом после  каждой в течение 1-2 минут на "малом" дыхании.

Максимальные  паузы (МП) могут вызывать различные  неприятные ощущения (пульсация в  висках, ноющие боли в различных  частях тела и др.), но они скоро  проходят. Необходимо помнить о том, что после МП ни в коем случае нельзя делать глубокий вдох. Постепенно задержки дыхания будут вам даваться легко, но ни в коем случае нельзя форсировать  тренаж. 

Вначале тренировки ВЛГД проводятся только сидя. Затем, когда  будет отработано дыхание с паузой, задержку его надо делать с нагрузкой (ходьба, физические упражнения, бег), что  ускоряет процесс выздоровления. 

Физическую нагрузку и тренировку в ходьбе можно назначать  при условии, что КП достигла 20 секунд и основные симптомы болезни исчезли. Чем меньше становится глубина дыхания, тем большую нагрузку можно назначать  при условии, что дыхание не углубляется, а КП после нее становится больше, чем до нагрузки. Уменьшение КП после  нагрузки свидетельствует о ее чрезмерности.

Метод форсированной  тренировки дыхания по Бутейко

Стоя, примите  правильную осанку, глаза смотрят  вперед и чуть вверх. Сделайте небольшой  вдох, небольшой выдох, зажмите нос  и походите, не дыша, быстрым шагом (дети прыгают или бегают с зажатыми носами). Как только вы ощутите легкую нехватку воздуха, разожмите нос, сядьте, замерьте КП и запишите в дневник.

Не переусердствуйте в задержке дыхания. После ее прекращения  избегайте глубоких вдохов: дыхание  должно быть спокойным, неглубоким. Если дыхание стало глубже, подышите так, чтобы оно успокоилось. 

Если вы испытываете  затруднение в прохождении воздуха  через какую-то ноздрю, примите правильную осанку и легко подышите через  нее, зажав пальцем ту ноздрю, через  которую дышится легко, до исчезновения заложенности в "проблемной" ноздре.

Далее в течение 5 минут, дыша легко и поверхностно, посидите в расслабленной позе, не облокачиваясь и не напрягаясь, с  прямой спиной и опущенными плечами. 

Вновь походите, не дыша после легкого выдоха и  до ощущения первой нехватки воздуха. Сядьте, замерьте КП и запишите, каждый раз указывая в дневнике время  замера. В течение 5 минут отдохните, дыша легко, поверхностно.

Так тренироваться  необходимо в течение часа. За это  время вы сможете убедиться, что  раз от разу задержки дыхания будут  удлиняться (желательно, помимо КП, фиксировать  в дневнике и время задержек) и  постепенно превращаться в максимальные паузы.

Особенно показательна будет ваша КП через час после  тренировки по сравнению с исходной. Если ваши действия были правильными, вы не передерживали паузы, не углубляли дыхания во время тренировок, то и пульс, и дыхание у вас станут реже. 

На первых порах  такие тренировки нужно проводить  каждый день. Утром, после сна, измерьте КП, частоту пульса, дыхания, запишите в дневник и в течение 30-60 минут  проводите форсированную тренировку. Ею же следует и заканчивать день.

Взрослые, имеющие  КП больше 20 секунд, могут заниматься так же, как и дети, в интенсивном  движении: бегать, прыгать, приседать, идя по улице. Что бы вы ни делали, выдохните, задержите дыхание до легкой нехватки воздуха, вдохните неглубоко  и сделайте перерыв. Степень коррекции  вашего самочувствия зависит от вас. Желая себе здоровья, наберите, по возможности, за сутки до 4 тренировочных часов, а сумму замеров всех КП - до 8-16 минут. 

В процессе тренировок ваша способность к задержке дыхания  будет постепенно, но неуклонно повышаться: 10, 20, 30, 40, 50 секунд и более. Каждая цифра  будет свидетельствовать о подготовленности вашего обмена на уровне клетки и целого организма к концентрации углекислоты, соответствующей этим задержкам. Следующие 20, 30, 40, 50 секунд и более должны внутренне, на биохимическом, обменном уровне перестраивать весь ваш организм на новый ритм, выводя его из болезни. 

По мере нормализации дыхания и ликвидации болезни  количество тренировок можно уменьшить, учащая их только при ухудшении состояния.

При удовлетворительном состоянии необходимо проводить  одномоментные тренировки дыхания  до 30-40 минут с замером КП через  каждые 3-10 минут. Перед каждой тренировкой  и после нее следует измерять и записывать в дневник показатели частоты дыхания, пульса и КП. 

При прекращении  ВЛГД дыхание может углубляться, показателем чего являются одинаковые КП до, во время и после тренировок. При углублении дыхания вначале 2-я и 3-я КП будут больше исходной настолько, насколько углублено дыхание. Дальше паузы будут уменьшаться (так как нарастает кислородное голодание организма от углубленного дыхания), и приступ болезни может повториться.

При правильно  проводимой тренировке 2-я пауза  будет меньше 1-й (замеренной до занятия  при свободном дыхании) настолько, насколько уменьшена глубина  дыхания. Это происходит потому, что  в первые минуты при уменьшении глубины  дыхания в организме увеличивается  содержание углекислоты и соответственно уменьшается содержание кислорода  в легких. Бронхи и сосуды еще  не расширились, количество кислорода  в клетках организма не успевает увеличиться. Появляются затрудненное дыхание, ощущение недостатка воздуха. Поэтому контрольную паузу держать  труднее, она становится меньше.

Если глубина  вашего дыхания уменьшилась в  два раза, то и КП уменьшится в  два раза. Это очень трудный  метод тренировки, и его тяжело долго практиковать: дыхание начнет срываться, будут появляться глубокие вдохи. 

Если КП меньше исходной на 1/3, значит, на 1/3 уменьшена  глубина дыхания, - это хорошая, интенсивная  тренировка, и ее можно продолжать 15-20 минут.

Если глубина  дыхания уменьшилась на 1/4, то и  КП снизится на 1/4, это относительно легкая тренировка, и можно продолжать ее до 30 минут и дольше. 

Во всех случаях, если тренировка проводится правильно  и интенсивность дыхания снижается, 3-я и 4-я паузы будут увеличиваться, потому что в тканях накапливается  кислород, дыхательный центр адаптируется к увеличивающемуся содержанию СО2 в крови, и КП после 20, 40 минут тренировки будет больше, чем исходная (то есть до тренировки) на 20-50%. Снижение КП в динамике - свидетельство необходимости прекращения тренажа. Усиленная тренировка очень утомительна, и сокращение пауз наступает через 15 минут, при средней - через 20-30 минут, при слабой - через 40 минут. 

Эти контрольные  тренировки формируют Снижение интенсивности  дыхания, и количество их назначается  индивидуально, в зависимости от самочувствия и динамики заболевания. 

Условия проведения тренировок 

Обычно тренировки проводятся утром, чтобы уменьшить  дыхание после сна, и вечером, чтобы засыпать с минимальным  дыханием. При этом оно не так  сильно углубится к утру, что является профилактикой возможного возникновения  приступа. Такие тренажи рекомендуется  проводить в случае возникновения  днем затрудненного дыхания.