Выносливость и ее развитие посредством физических упражнений

Ловкость - весьма специфическое  качество. Можно обладать хорошей  ловкостью в играх и недостаточной  в спортивной гимнастике. Поэтому  её целесообразно рассматривать  в связи с особенностями конкретного  вида спорта. Ловкость приобретает  особенную важность в тех. видах  спорта, которые отличаются сложной  техникой и непрерывно изменяющимися  условиями (спортивные игры). 

Упражнения для  развития ловкости должны включать элементы новизны, должны быть связаны с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку. 

Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать относительно полное восстановление. Наиболее распространенные средства при развитии и совершенствовании ловкости занимают акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры. В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приёмы: 

1. выполнение привычных  упражнений из непривычных исходных  положений (бросок баскетбольного  мяча из положения, сидя);  

2. зеркальное выполнение  упражнений (боксирование в непривычной стойке);  

3. создание непривычных  условий выполнения упражнений  с применением специальных снарядов  и устройств (снаряды различного  веса);  

4. усложнение условий  выполнения обычных упражнений;  

5. изменение скорости  и темпа движений;  

6. изменение пространственных  границ выполнения упражнения (уменьшение  размеров поля и др.). 

Оценка ловкости спортсменов осуществляется главным  образом педагогическими методами, исходя из координационной сложности  упражнения, точности и времени их выполнения (обычно в первой половине занятий). Эффективность и надёжность выполнения технических приёмов  в разных видах спорта в ходе тренировочной  и особенно соревновательной деятельности, также могут характеризовать  ловкость. 

1.6. Понятие прыгучести 

По характеру мышечной деятельности прыжок относится к  группе скоростно-силовых упражнений с ациклической структурой движений, в которой в главном звене  толчке развивается мышечное усилие максимальной мощности, имеющие реактивно-взрывной характер. Таким образом, прыгучесть является одним из главных специфических  двигательных качеств определяющимся скоростью движения в заключительной фазе отталкивания. Чем быстрее отталкивание, выше начальная скорость взлёта. 

Различают общую  прыгучесть, под которой понимают способность выполнять прыжок (вверх, в длину) и специальную прыгучесть - способность развить высокую  скорость отталкивания. Основным звеном в воспитании прыгучести следует  считать сочетание разбега с  отталкиванием. 

Основные требования при воспитании прыгучести предъявляются  к работе нервно мышечного аппарата, работа которого зависит от функциональной подготовки и функционального состояния  организма, т.е. от величины стартовой  скорости. Вместе с тем для выполнения прыжка необходимо обладать высоко развитой ловкостью, которая особенно необходима в полётной опорной фазе прыжка. Прыжок является краеугольным камнем во многих видах спорта (баскетбол, волейбол и др.). 

Эффективность прыжка рассматривается специалистами  как функция силы. 

Глава 2. Выносливость и ее развитие посредством физических упражнений 
 

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить  на несколько групп: непрерывные  и интегральные, а также контрольный  или соревновательный. Каждый из методов  имеет свои особенности. 

Равномерный непрерывный  метод.  

Этим методом развивают  аэробные способности различных  видах спорта, в которых выполняются  циклические однократно-равномерные  упражнения малой и умеренной  мощности (продолжительность 15-30 мин, ЧСС - 130-160 уд/мин.). 

Переменный непрерывный  метод.  

Заключается в непрерывном  движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения. Иногда этот метод называется метод игры скоростей или "фартлек". Предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. 

Интервальный метод (разновидность повторного метода) - дозированное повторное выполнение упражнений относительно небольшой  интенсивности и продолжительности  со строго определённым временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба, либо медленный бег. Используется представителями циклических видов  спорта (лыжи и др.). 

Проявление выносливости, можно представить как результат  различного сочетания трех ее компонентов: аэробного, гликолитического и алактатного.  

Изменяя интенсивность  упражнения, время его выполнения, количество повторений упражнения, интервалы  и характер отдыха, можно избирательно подбирать нагрузку по ее преимущественному  воздействию на различные компоненты выносливости. Совершенствование же двигательных навыков, повышение технического мастерства приводит к снижению энергозатрат и повышению эффективности использования биоэнергетического потенциала, т.е. к увеличению выносливости.  

Полностью избежать подключения анаэробного гликолиза  в реальном поединке вряд ли возможно, а иногда и нецелесообразно в  тактическом плане и к этому  необходимо быть готовым. Но стратегия развития и совершенствования специальной выносливости для рукопашной) боя в целом должна основываться на двух основных предпосылках.  

1. Совершенствования  специальной выносливости за  счет улучшения компонентов мощности  и емкости алактатных анаэробных способностей.  

2. Развития и совершенствования  компенсаторных механизмов: увеличения  мощности аэробных способностей.  

Совершенствование алактатной анаэробной мощности осуществляется при выполнении специальных упражнений в сериях продолжительностью 6-10 секунд, повторяемых 5-6 раз с отдыхом от 10-15 секунд до 1-3 минут. Всего в тренировке можно выполнить 2-4 таких серий нагрузки с отдыхом между ними 4-5 минут. Чем меньше Ваша тренированность, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Эти промежутки отдыха необходимо заполнять упражнениями на растягивание или плавным и медленным выполнением комплексов формальных упражнений, по аналогии с комплексами оздоровительной гимнастики ушу. Увеличивая постепенно продолжительность выполнения серий специальных упражнений до 15-20 секунд, можно добиться увеличения алактатной емкости. Главный критерий контроля направленности нагрузки - высокая, не снижающаяся от серии к серии мощность выполнения упражнения и отсутствие чувства забитости, локальной "тяжести" работающих мышц. Если же повторять 10-секундные серии упражнения с 10-15-секундными интервалами отдыха подряд 10-15 раз и более, то можно изменить общую направленность нагрузки на совершенствование аэробной мощности, а при увеличении продолжительности пауз отдыха до 30 секунд нагрузка будет направлена на увеличение аэробной емкости и эффективности использования энергетического потенциала. В таком режиме выполнения серий упражнений решаются не только задачи развития специальной выносливости, но одновременно и совершенствования техники, развития специальной силы и быстроты. При коротких интервалах отдыха заполнять их другими упражнениями, конечно, не следует.  

Для совершенствования  гликолитических анаэробных возможностей необходимо увеличить продолжительность выполнения серий упражнений от 20 до 30-45 секунд. При интервалах отдыха 3-6 минут нагрузка будет направлена на увеличение мощности, а при сокращении их от 1,5 минут до 10 секунд - на емкость анаэробного гликолиза.

Для развития и совершенствования  специальной выносливости, проявляющейся  в Вашей способности вести  поединок на уровне своей максимальной мощности, применяют специальные  подготовительные упражнения в различном  режиме мышечной деятельности: в основном рекомендуется использовать для  этого "бой с тенью", выполнение серий упражнений на снарядах, в  передвижениях и др. Например: 

1. При тренировке  на снарядах необходимо выполнять: 

10-15 "включений"  по 3-4 мощных и быстрых ударных  или защитных действий продолжительностью 1,0-1,5 секунды каждое включение  и чередовать их с более  спокойными движениями для восстановления организма в виде перемещений, изменения стоек и т.д. Всего следует выполнять 5-6 таких серий через 1,5-2,0 минуты отдыха. 

2. При выполнении  прыжковых упражнении: 10-15 секунд  интенсивной работы (или 10-15 прыжков)  повторить 5-6 раз через 1,5-2,0 минуты  отдыха или работы малой интенсивности. 

3. Для совершенствования гликолитической анаэробной способности и адаптации к ацидотическим сдвигам во внутренней среде, приводящим к резкому снижению работоспособности (в том числе и точности действий) - выполнять специальные упражнения на снарядах, "бой с тенью", сочетания ударов и передвижений: 5-6 серий по 20-30 секунд интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1-3 минут. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать равномерно или с уменьшением к концу серии, например - 90 секунд - 75 - 60 - 45 - 30 секунд отдыха. После такой серии требуется отдых до 10 минут, в течение которого необходимо по возможности выполнять дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и гибкость.

Нагрузку можно  увеличить за счет дополнительных отягощении при выполнении специальных упражнений (в виде манжет, накладок, жилетов, поясов, гантелей и т.д.). Примеры таких упражнений для развития силовой выносливости были рассмотрены в разделе силовой подготовки. Вместе с тем для более избирательной направленности упражнений с тяжестями на тот или иной механизм обеспечения локальной мышечной выносливости необходимо придерживаться следующих правил:  

1. Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30-70% от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполнять их надо с высокой скоростью, в максимально возможном темпе с произвольными интервалами отдыха между подходами - до восстановления. Количество подходов определяется опытным путем - до снижения мощности выполняемой работы, но обычно выполняется до 6 подходов.  

2. Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала: упражнения с отягощением от 20 и до 60% от предельного с количеством повторений 15-30 раз с высокой скоростью и темпом движений. Выполняется 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты. В процессе работы необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнения.  

3. Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях резких ацидотических сдвигов повторить не более 4 серий упражнения в высоком темпе с отягощением 20-35% от предельного и с работой "до отказа" в каждой серии. При больших (до 10 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно небольших интервалах (1-3 минуты) - на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости. 

Аэробные возможности  развиваются эффективно при выполнении длительных непрерывных упражнений, таких, как кроссовый бег, ходьба на лыжах, плавание. Можно для этих целей применять и спортивные игры. Аэробные возможности относительно малоспецифичны и не очень сильно зависят от вида упражнения. Поэтому, если Вы, например, в беге или плавании сумели повысить свои аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнении других упражнений. Чем ниже мощность выполняемой работы, тем меньше ее результативность зависит от совершенства двигательного навыка и больше - от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма при этом будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. В связи с этим выносливость к работе такой направленности приобретает общий характер и ее называют общей выносливостью.

Общая выносливость является не только основой поддержания  высокой работоспособности в  поединке, компенсируя неблагоприятные  сдвиги в организме и восстанавливая энергоресурсы в ходе самого боя, но и обеспечивает переносимость  высоких объемов тренировочных  нагрузок, т.е. физическую работоспособность  человека. В литературных источниках недаром подчеркивается то большое  значение, которое придавали этому  важнейшему качеству мастера древности. Упражнения аэробной направленности, как правило, выполнялись в утренние часы. Это были чаще всего длительные пробежки продолжительностью до 1-2 часов, иногда в сочетании с ходьбой.  

Опыт показывает, что в общем объеме тренировочной  нагрузки целенаправленную работу над  развитием общей выносливости удобнее  всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Такая работа должна быть "фоном", на который  накладываются все объемы специальных  упражнений. Рекомендуется, в зависимости  от Вашего самочувствия и подготовленности, ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км в равномерном темпе со скоростью от 6,0 до 4,5 минут на один километр. Чем выше уровень Вашей общей выносливости, тем более высокой может быть и скорость бега. Один раз в 2-3 недели, лучше всего в выходной день, можно пробежать и более длинную дистанцию - до 10-15 км в равномерном темпе с той же скоростью. Периодически можно пробегать с более высокой скоростью (3-4 минуты на 1 км) и Вашу обычную дистанцию в 5-6 км, но такая работа может выполняться не чаще чем 1 раз в неделю.