С целью улучшения
мозгового кровообращения применяются
упражнения, состоящие из наклонов
и поворотов головы.
В тех случаях, когда
условия не позволяют проделывать
упражнения, в положении стоя, их
можно выполнять, не вставая из-за стола.
При этом упражнения выполняются в изометрическом
режиме - производится напряжение и расслабление
различных мышечных групп без изменений
позы. Например, вытянув ноги, попеременно
или одновременно напрягать и расслаблять
мышцы ног, затем рук, туловища.
Здесь можно выполнить
упражнения по совершенствованию элементов
техники спортивных упражнений, по
развитию физических качеств. Очень
полезно выполнение упражнений в
течение учебного дня на открытом
воздухе.
Рациональное
питание
Рациональное питание
прежде всего подразумевает правильный
режим питания. Время приема пищи должно
быть строго определено и приходиться
на одни и те же часы. Нерегулярный прием
ее ухудшает условия пищеварения и способствует
развитию заболеваний желудочно-кишечного
тракта.
Нецелесообразно принимать
пищу непосредственно перед занятием
по физическому воспитанию. Это ведет
к плохому ее перевариванию и
усвоению, мешает тренировочному процессу,
так как наблюдается уменьшение
секреции желудочного сока и сока
поджелудочной железы, что зависит не
только от тормозящего влияния физической
нагрузки на деятельность желез, но и от
того, что при мышечной работе уменьшается
кровоснабжение внутренних органов. Пища
дольше остается в желудке, вызывая ощущение
тяжести. Наполненный желудок поднимает
диафрагму и тем самым затрудняет деятельность
сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
к которым при физических упражнениях
предъявляются повышенные требования.
Не рекомендуется
принимать пищу сразу же после
занятий физическими упражнениями.
В это время секреция пищеварительных
соков будет еще угнетена, аппетит отсутствует.
Если подождать 20-30 мин, то создадутся
нормальные условия для секреции соков
и пища будет легко усваиваться.
Завтрак должен быть
за 1-1,5 ч до занятия физическими
упражнениями и за 3 ч до соревнования;
обед за 2-3 ч до занятия и за 3,5 - 4 ч до соревнования.
Ужин за 1,5-2 ч до сна.
Гигиена
одежды и обуви
Гигиеническое значение
одежды и обуви, в том числе
и спортивной, состоит в регулировании
отдачи, тепла телом человека таким
образом, чтобы температура тела была
постоянной, т.е. поддерживалось тепловое
равновесие организма.
Подбор одежды и
обуви отражается на работоспособности,
поэтому они должны соответствовать
определенным гигиеническим требованиям.
Одежда должна быть легкой и достаточно
свободной, не затруднять движений, дыхания
и кровообращения, предохранять от травм.
Основные требования
к ткани для спортивной одежды:
теплопроводность, воздухопроницаемость
и гигроскопичность (способность
поглощать водяные пары). Благодаря
гигроскопичности ткань способствует
теплоотдаче и препятствует скоплению
пота на поверхности кожи. Нижнее белье
должно изготовляться из натуральных
хлопчатобумажных или шерстяных тканей.
Спортивные костюмы
подбирают по росту с учетом полноты,
так как не только тесная, но и слишком
длинная и широкая одежда затрудняет работу
и может послужить причиной травм. В одежде
не должно быть грубых швов и сужений во
избежание потертостей. Кроме того, одежда,
слишком прилегающая к телу, мешает испарению
пота с поверхности кожи, затрудняет теплоотдачу.
Свободный покрой одежды особенно важен
при занятиях по физическому воспитанию
в условиях жаркого климата.
Обувь должна быть легкой,
эластичной и хорошо вентилируемой,
а также обладать достаточными теплозащитными
и водоупорными свойствами. Обувь не
должна стеснять стопу.
В любую обувь рекомендуется
вкладывать дополнительную стельку (желательно
войлочную) и вынимать ее на ночь для
проветривания, а под пятку помещать
резиновую губку для предупреждения
травм. Размеры зимней обуви должны
позволять использовать теплую стельку
и при необходимости - две пары носков.
В результате частого
употребления одежда и обувь портятся
от постоянного трения, растягивания,
давления, и, кроме того, постепенно
загрязняются как изнутри, так и
снаружи. Загрязнение одежды отрицательно
сказывается на ее воздухопроницаемости,
а также может привести к распространению
инфекционных заболеваний.
Нужно знать и соблюдать
следующие правила ухода за одеждой
и обувью.
Необходимо регулярно
стирать спортивную одежду. Частота
стирки предметов спортивной одежды зависит
от их особенностей, условий тренировки
и др. Футболки, трусы, купальные костюмы
стирают после каждого тренировочного
занятия.
Для сохранения формы,
вида и гигиенических свойств
спортивной обуви необходим тщательный
уход за ней. Намокшую и загрязненную обувь
надо очистить и просушить в хорошо вентилируемом
помещении при комнатной температуре.
Не рекомендуется сушить обувь на радиаторах
отопления или около открытого огня, так
как от этого обувь коробится и портится.
После высушивания кожаную обувь следует
смазывать жиром, что придает ей мягкость,
эластичность и уменьшает промокаемость.
Важное значение имеет
уход за носками. Носки надо регулярно
стирать, следить, чтобы на них не
было грубых швов, заплат и других неровностей,
способных вызвать потертости стопы.
Несоблюдение правил
личной гигиены может привести к
грибковым заболеваниям кожи. Поэтому
необходимо насухо вытирать межпальцевые
складки ног, тщательно вытирать
ноги после купания, приема ванны
или душа. В банях и душевых пользоваться
резиновыми тапочками.
При потливости ног
не рекомендуется носить обувь на
резиновой подошве, а также чулки
и носки из капрона и нейлона,
так как они не впитывают влаги.
Самостоятельные
занятия
Самостоятельные тренировочные
занятия можно проводить индивидуально
или в группе из 2-5 человек и более. Групповая
тренировка более эффективна, чем индивидуальная.
Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю
1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю
не целесообразно, так как это не способствует
повышению уровня тренированности организма.
Лучшим временем для тренировок является
вторая половина дня, через 2-3 часа после
обеда. Можно тренироваться и в другое
время, но не раньше, чем через 2 часа после
приема пищи и не позднее, чем за час до
приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется
тренироваться утром сразу после сна натощак.
Тренировочные занятия должны носить
комплексный характер, т.е. способствовать
развитию всего комплекса физических
качеств, а также укреплению здоровья
и повышению общей работоспособности
организма.
Каждое самостоятельное
тренировочное занятие состоит
из трех частей; подготовительная часть
(разминка) делится на две части -
общеразогревающую и специальную.
Общеразвивающая часть состоит
из ходьбы (2-3 мин), медленного бега (женщины
- 6-8 мин, мужчины - 8-12 мин), общеразвивающих
гимнастических упражнений на все группы
мышц.
Упражнения рекомендуется
начинать с мелких групп мышц рук
и плечевого пояса, затем переходить
на более крупные мышцы туловища
и заканчивать упражнениями для ног.
После упражнений силового характера
и растягивания следует выполнять упражнения
на расслабление.
Специальная часть
разминки преследует цель подготовить
к основной части занятий те или
иные мышечные группы и костно-связочный
аппарат и обеспечить нервно - координационную
и психологическую настройку организма
на предстоящее в основной части занятия
выполнение упражнений. В специальной
части разминки выполняются отдельные
элементы основных упражнений, имитация,
специально-подготовительные упражнения,
выполнение основного упражнения по частям
и в целом. При этом учитывается темп и
ритм предстоящей работы.
В основной части
изучается спортивная техника и
тактика, осуществляется тренировка, развитие
физических и волевых качеств (быстрота,
сила, выносливость).
В заключительной части
выполняются медленный бег (3-8 мин),
переходящий в ходьбу (2-6 мин), и
упражнения на расслабление в сочетании
с глубоким дыханием, которые обеспечивают
постепенное снижение тренировочной
нагрузки и приведение организма в
сравнительно спокойное состояние.
При тренировочных
занятиях (продолжительность 60 или 90 мин)
можно ориентироваться на следующее
распределение времени по частям
занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин,
основная 30-40 (45-55) мин, заключительная
5-10 (5-15) мин.
В практике проведения
самостоятельных тренировок наибольшее
распространение приобрели занятия
спортивными играми, атлетической гимнастикой,
оздоровительным бегом, лыжными
прогулками. В последнее время
у студенток растущей популярностью
стали пользоваться ритмическая гимнастика
(аэробика) и шейпинг.
Спортивные игры:
футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч,
хоккей, бадминтон, теннис и настольный
теннис сказывают разностороннее воздействие
на занимающихся, улучшая функциональное
состояние, физическую подготовку и координацию
движений. Для того чтобы тренировки оказались
более эффективными, необходимо соблюдать
следующие правила:
Увеличивать продолжительность
и нагрузки на занятиях постепенно.
До начала игр проводить
разминку, включающую медленный бег (3-5
мин), общеразвивающие упражнения и упражнения
для тех групп мышц, которые принимают
наибольшую нагрузку в данной игре.
Соблюдать все правила,
связанные с техникой безопасности,
обращая внимание на соответствие обуви,
инвентаря, ровность покрытия площадки
и др. требования.
Заключение
Правила организации
и гигиены самостоятельных занятий
физической культурой включают в
себя прежде всего здоровый образ
жизни, рациональный режим дня, соблюдение
личной гигиены, меры профилактики спортивного
травматизма и закаливания, кроме того,
необходимо поддерживать хорошее санитарное
состояние мест занятий, спортивной одежды
и обуви, а также знать основной характер
воздействия применяемых упражнений на
организм человека. Рекомендуется также
уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими
средствами, такими, как парная баня и
массаж или самомассаж.
Причинами заболеваний
и травматизма, связанных с физическими
упражнениями, являются нарушения их
гигиенического обеспечения, нерациональная
методика и организация занятий,
неполноценное материально-техническое
обеспечение и неудовлетворительное состояние
здоровья занимающихся. Профилактика
отрицательных явлений требует выполнения
ряда условий. Например, заниматься физическими
упражнениями желательно в одно и то же
время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа
после еды (но не натощак), в соответствующей
спортивной форме. Необходимо соблюдать
постепенность в разучивании новых сложных
упражнений и в увеличении их количества.
Обувь, одежда и спортивный инвентарь
должны соответствовать возможностям
и возрасту занимающихся, а также погодным
условиям. Недопустимы занятия в период
болезни, в состоянии значительного утомления
или недомогания, особенно девушкам и
женщинам. Очень важно соблюдать правила
личной гигиены, особенно чистоту тела.
Рекомендуется занятия
физическими упражнениями всегда проводить
на открытом воздухе, полностью использовать
факторы закаливания - солнце, свежий
воздух.
Современный специалист
должен быть закаленным, физически
культурным человеком. Строить себя,
свое здоровье по жесткому графику трудно.
Но если это удается, то удается и все остальное.
Список
литературы
1.
Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль
при занятиях физической культурой, 2000
2. Демин Д.Ф. Врачебный
контроль на занятиях, 2003
3. Синяков А.Ф. Самоконтроль
физкультурника, 2004
4. www.med-lib.ruг