Двигательный режим во время беременности

Министерство  образования и науки РФ

Федеральное государственное бюджетное образовательное  учреждение

высшего профессионального  образования

Национальный  исследовательский

Иркутский государственный  технический университет

Реферат

На тему: «Двигательный режим во время беременности»

                                                                                        Выполнил:

     Студент группы УКб-11-1

                                                                                        Соловьева Е.А.

 

Проверил:

                                                                   Матросова Е.Н.                                                           

Иркутск 2012 г.

Содержание:

 

Введение 3

1. Двигательный режим беременной женщины 5

1.1 Лежим 5

1.2 Сидим 6

1.3 Наклоняемся 8

1.4 Стоим 9

1.5 Ходим 10

1.6 Бегаем 11

2. Режим труда и отдыха 12

3. Гимнастические упражнения во время беременности 14

3.1Первый триместр беременности 16

(до конца 13-й недели) 16

3.2 Второй триместр беременности 17

(14-я—27-я недели) 17

3.3 Третий триместр беременности 18

4. Примеры упражнений 19

Заключение 23

Список литературы 24

Введение

Беременность  является нормальным физиологическим  процессом, во время которого в организме  женщины происходят существенные изменения. Это обязывает будущую мать строго соблюдать под контролем врача  гигиенические правила, способствующие сохранению ее здоровья и нормальному  развитию плода.

Мать  в широком смысле слова является окружающей средой для будущего ребенка, и благоприятные условия организма  матери, естественно, создают возможности  для его роста и нормального  развития. Недаром еще в древности  говорили: «В здоровом теле женщины  — будущее народа».

В женском  организме все предназначено  для воспроизводства потомства. Половые органы выполняют функцию  деторождения, молочные железы — функцию  питания родившегося малыша.

Как же наступает  беременность? При половой жизни  во влагалище женщины попадает семенная жидкость, вырабатываемая мужскими половыми железами. Она содержит большое количество мужских половых клеток — сперматозоидов, исчисляемых сотнями миллионов. Эти клетки благодаря своему строению обладают подвижностью. Каждый сперматозоид имеет головку, шейку и хвост. Головка несет ядро генетической информации, шейка выделяет энергию  для движения, хвост направляет движение вперед. Через канал шейки матки  сперматозоид проникает в полость  матки, а затем в маточные трубы, где происходит встреча с яйцеклеткой, выделившейся из яичника. Несколько  сперматозоидов окружают яйцеклетку, затем происходит разрыв оболочек их головок, и содержимое изливается наружу; выделяющийся при этом фермент используется для размягчения плотной оболочки яйцеклетки, обеспечивая доступ одного сперматозоида внутрь яйцеклетки, при  этом ядра их сливаются. Этот процесс  называется зачатием или оплодотворением.

Оплодотворение происходит обычно во внешней трети фаллопиевой  трубы. Затем яйцеклетка продолжает движение к матке, где через несколько  дней закрепляется на ее стенке.

В процессе развития плода принято  различать два периода:

1) эмбриональный,  или зародышевый, период, продолжающийся  от момента оплодотворения яйцеклетки  до 8 недель беременности;

2) фетальный,  или плодовый, период, продолжающийся  от 8 недель беременности до момента родов.

Несмотря  на то, что эмбриональный период длится всего 2 месяца, он является самым важным и самым уязвимым в жизни внутри утробного плода, так как в это время у зародыша происходит формирование всех его основных органов и систем — органогенез (т. е. зарождение органов). В этот период зародыш чрезвычайно чувствителен к воздействию неблагоприятных факторов, которые могут привести к крупным порокам развития.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Двигательный режим беременной женщины

1.1 Лежим

 

Начнем  именно с этого, так как приблизительно треть жизни мы проводим в буквальном смысле этого слова во сне. К тому же многие из нас любят поваляться на диване перед телевизором или  с книжкой в руках.

Первый  вопрос, который следует обсудить, заключается в том, можно ли беременной лежать на животе. Небеременная матка  не выходит за уровень лонного  сочленения — за кости таза, поэтому, когда вы ложитесь на живот, матка  защищена недеформируемыми костями. Матка  показывается из-за лона только лишь спустя 12 недель беременности, поэтому в  течение всего первого триместра  беременности вы безбоязненно можете лежать на животе.

Оптимальное положение для сна — это  положение лежа на правом боку. Лежать на спине беременным не рекомендуется, начиная с 4-го месяца, так как  к этому времени матка достигает значительных размеров. В положении лежа на спине, увеличившаяся матка сдавливает крупные сосуды, проходящие рядом с позвоночным столбом. В связи с этим уменьшается при ток крови к сосудам плаценты, малыш испытывает недостаток кислорода и питательных веществ. Помимо этого из-за давления крупных сосудов у мамы может снизиться артериальное давление и закружиться голова, вплоть до обморока.

В третьем  триместре беременности, для того чтобы сделать время пребывания в постели максимально комфортным, используйте побольше подушек, которые  можно подкладывать под поясницу, под колено, между ногами.

Если  вы чувствуете тяжесть в ногах  по вечерам, у вас появились признаки варикозного расширения вен на ногах (сосудистые звездочки, синеватые «червячки») или если варикоз был уже до беременности, то под ноги также  можно подкладывать подушки: приподнятое  положение ног способствует оттоку крови из вен, ликвидации застоя. Если вы хотите быстро, минут за 15—20, отдохнуть, можно полежать с приподнятыми ногами. В течение этого непродолжительного времени также не следует ложиться на спину. Возможно, что во время беременности вам придется освоить некоторые навыки, которые раньше вы не пользовались: в частности надевать бандаж можно только в положении лежа, так же как и компрессной колготки, используемые при расширении вен.

После родов  вы сможете лежать, как вам нравится, но первое время рационально, если вы находитесь в постели; можно больше времени проводить в положении  лежа на животе: при этом из матки  легко выделяется содержимое. В противном  случае при затруднении оттока содержимого  из матки создаются условия развития инфекционно-воспалительных осложнений.

Особенно  хочется сказать о том, как  нужно вставать с постели. Если вы находились в положении на спине, то, прежде как встать, повернитесь на бок, подав плечи немного вперед и согнув колени. После этого обопритесь на локоть и подожмите ноги, таким образом, вам будет легче перенести их через край кровати и сесть.

1.2 Сидим

 

Сидеть  будущей маме тоже нужно уметь. Несмотря на то, что в начале беременности изменения фигуры и нагрузка несущественны, уже в это время надо привыкать  сидеть правильно.

Длительное  пребывание в сидячем положении  приводит к тому, что одни группы мышц постоянно работают, в то время  как другие постоянно расслаблены. При этом мышцы спины не испытывают нагрузку, что приводит к снижению интенсивности кровообращения в  области позвоночника. Кроме того, в положении сидя нагрузка на межпозвонковые диски намного больше, чем в  положении стоя или лежа. Все эти негативные факторы могут вызвать появление остеохондроза, грыжи межпозвонкового диска, что провоцирует боли в спине, руках, ногах, головные боли. Следует отметить, что во второй половине беременности, когда увеличивается нагрузка на позвоночный столб за счет растущей матки, длительное положение сидя провоцирует появление болей в поясничном отделе позвоночника. С длительным пребыванием в сидячем положении связан и застой крови в малом тазе. Учитывая, что во время беременности увеличение давления в брюшной полости и ухудшение венозного оттока провоцируют появление геморроидальных узлов, можно сказать, что длительное сидячее положение усугубляет ситуацию.

Для профилактики данных явлений во время длительного  пребывания в положении сидя (за компьютером, при чтении за столом и  т.п.) оптимальным является положение  тела, при котором спина и шея  прямые, ноги стоят на полу и согнуты  в коленях (под прямым углом), руки согнуты в локтях — тоже под  прямым углом. Добиться этого можно  следующими способами:

1. Стул, на котором вы сидите, должен иметь спинку и подлокотники, а также такую высоту, при которой ваши ноги могут прочно стоять на полу. (Спинка позволит держать спину прямо, подлокотники дадут возможность отдохнуть рукам, правильное положение ног не будет мешать кровообращению в них.) Используйте подставку под ноги.
2. Расположение часто используемых вами вещей по возможности не должно приводить к длительному пребыванию в согнутом состоянии или к наклонам в сторону, особенно для поднятия тяжелых предметов (именно при таком наклоне очень велика вероятность повредить межпозвонковый диск).
3. Следует по возможности ограничить длительное пребывание в положении сидя и работу постоянно перемешать перерывами (45 минут работаете — 15 минут отдыхаете, причем не просто отвлекаетесь, но потягиваетесь, встаете, прохаживаетесь, а то и выходите на улицу глотнуть свежего воздуха). А за 45 минут непрерывной работы как минимум 3—4 раза смените позу: встряхните плечами, пошевелите ногами, помотайте головой — все это поможет вам избежать усталости. Вам помогут и специальные упражнения. Они могут быть самыми простыми: так, наклоны и повороты головы улучшают мозговое кровообращение и являются неплохой профилактикой шейного остеохондроза. При этом избегайте вращения в поясничном отделе позвоночника с одновременным наклоном вперед. Если вы путешествуете в поезде, автомобиле, самолете, также следует периодически изменять положение, по возможности — прохаживаться.
4. Если необходимость долго сидеть связана с работой на компьютере, разместите монитор прямо перед собой так, что бы его верхняя точка находилась перед глазами или выше. (Это помогает держать голову прямо).
5. Чтобы не терять время работы даром в положении сидя или вовремя езды в транспорте вы можете выполнять упражнения, которые помогут подготовиться к родам: сжимайте мышцы влагалища, как если бы вы хотели удержаться от мочеиспускания. Делайте, считая до 10, затем отдохните несколько секунд, повторите 3—5 раз несколько раз в день.
6. В любом случае не следует класть ногу на ногу. Во-первых, это слишком большую перегрузку для ночного столба, прогиб таза вперед и может усиливать боли в спине. Во-вторых, при этом из-за сдавливания сосудов ухудшается кровоснабжение органов малого таза, в том числе матки, плода. Вы почувствовать, что малыш стал очень эффективно шевелиться — это следствие того, что он испытывает недостаток кислорода. Стоит сменить неудобную позу, походить или прилечь, и дождаться пока младенец затихнет.

1.3 Наклоняемся

 

Во время  ручной стирки женщине приходится длительное время находиться в наклоненном  положении. Пребывание в такой позе беременным противопоказано — и  вот по каким причинам. Из-за растущего  живота смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник. В согнутом положении позвоночник и мышцы спины испытывают еще большую нагрузку, что приводит к усталости, к боли в пояснице. Если уж это так необходимо, можно попробовать стирать сидя на стуле (лучше со спинкой — на нее можно периодически откидываться), а таз поставить перед собой на небольшом возвышении.

Если  вам нужно поднять что-то с  пола или застегнуть обувь, то необходимо приблизиться к полу или к застежке за счет сгибания ног в коленях, но не за счет наклона вперед и сгибания позвоночника.

1.4 Стоим

 

Длительное  пребывание в положении стоя не только вызывает общую усталость, но и провоцирует  появление отеков на ногах, приводит к возникновению и прогрессированию варикозного расширения вен. Да же если ваша работа не связана с длительным пребыванием на ногах, но вам пришлось, например, стоять в очереди в примерочную, держа в руках выбираемые обновки, помните, что лучше не стоять на месте, а стараться ходить. Если размеры  помещения или ситуация этого  не позволяют, то нужно переминаться с ноги на ногу, делать 2—3 шага. Кроме  того, можно попытаться стоять, поставив одну ногу (поочередно — левую и  правую) на любое возвышение. Это  способствует притоку крови к  лодыжкам, что уменьшает их отечность, усталость ног.

Если  ваша работа связана с длительным пребыванием в положении стоя, старайтесь присаживаться, по крайней  мере, на 10—20 минут каждый час. Если вам все же пришлось долго стоять, то для улучшения кровообращения в ногах попробуйте сделать несложные  упражнения: подожмите пальцы ног  и затем расслабьте их, встаньте на цыпочки и переместите вес  тела с одной ноги на другую.

От мам  и бабушек вы можете услышать, что  в положении стоя нельзя поднимать  руки вверх, например, вешать белье  или одежду на вешалку, — якобы  это способствует обвитию пуповины вокруг шеи плода. На самом деле здесь  нет никакой взаимосвязи. Хотя, конечно, долго стоять с поднятыми руками, например в вагоне метро, держась  за верхний поручень, не следует. Ведь находиться в таком положении  будущей маме неудобно, это может  повлиять на ее самочувствие, в результате плод хуже снабжается кровью и кислородом, может начать вести себя более  активно или, наоборот, затихнуть.

1.5 Ходим

 

Если  до беременности вы не занимались физической подготовкой, то ходьба может стать  достойным способом сохранить хорошую  физическую форму. Пешие прогулки тонизируют мышцы ног, предупреждая риск образования  варикозных вен, укрепляют мышцы  брюшной полости. Конечно, ходить вы можете, если для этого нет медицинских  противопоказаний.

Увеличивайте  нагрузки постепенно. Во время одного занятия ходите не дольше получаса. Начинайте с совсем медленного шага.

• Идите с выпрямленной спиной, при этом не напрягайте верхнюю часть тела. Переступайте с пятки на носок. Вы должны чувствовать легкое покачивание, когда переносите массу тела с пятки на носок, и легкий толчок, когда ставите ногу носок. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов и ритмично покачивайте ими вперед-назад для сохранения темпа. Не скрещивайте руки на груди, чтобы не потерять равновесия.
• Обозначьте на карте свой путь. В целях безопасности и чтобы получить больше удовольствия, найдите пешеходную дорожку вдали от транспортных магистралей, с приятным пейзажем. Не стремитесь преодолеть намеченное расстояние, во что бы то ни стало. Если вы почувствовали усталость, недомогание, необходимо отдохнуть или прекратить занятия.
• Приятно и полезно гулять в компании с мужем или с такой же будущей мамой.
• Пусть ходьба станет частью вашего стиля жизни. Сделайте ее составной частью вашего дня. Гуляйте во время перерывов на обед, паркуйте машину подальше от дома или выходите из транспорта за одну остановку до вашей и проходите пешке оставшуюся часть пути.
• Не забудьте во время прогулок надевать удобную обувь.

1.6 Бегаем

 

В период вынашивания малыша лучи исключить  бег — и как один из способа  физической нагрузки, и как «необходимость»  при попытке догнать автобус  или троллейбус. Дело в том, что  при беге происходит сотрясение тела, а это может привести к угрозе прерывания беременность. Помимо этого, догоняя автобус, вы специально не готовитесь к «физической зарядке», поэтому  обувь и одежда чаще всего не соответствуют  пробежке, а это, в свою очередь, повышает вероятность падения.

 

 

2. Режим труда и отдыха

Во время  беременности нужно разумно относиться к режиму труда и отдыха. В нашей  стране уделяется большое внимание охране труда беременных. Законодательством  предусмотрено освобождение их с  момента установления беременности от сверхурочных работ, ночных смен, командировок, работ в выходные дни. В соответствии с врачебным заключением женщина  переводится на время беременности на другую, более легкую работу с  сохранением среднего заработка  по прежней работе.