Развитие и совершенствование физических качеств с применением тренажёров

Подтверждением  могут  служить результаты  проведённого  эксперимента  на базе  школы –  интернат спортивного профиля Минска. Была выявлена  необходимость  более  интенсивного  развития  относительно  слабых мышечных групп нижних конечностей у бегунов на короткие дистанции.  Эти мышцы не получают  достаточной нагрузке  в большинстве упражнений, применяемых спринтерами.  Было предложено развивать силовые  и скоростно- силовые качества  различных групп мышц у легкоатлетов путём локализованных воздействий на  специальных тренажёрах. В эксперименте участвовало две группы . Группа А  выполняла  много упражнений локального характера на тренажёрах с целью повышения физических качеств относительно слабых мышечных групп ( сгибателей ног).Эта группа добилась значительного преимущества  в улучшении  результатов в спринтерском беге по сравнению с группой Б , где основное внимание уделялось развитию мощных «неспецифических» мышечных групп, в основном прыжковыми упражнениями.

Избирательная направленность  мышечных нагрузок  при развитии   специальных  силовых и скоростно – силовых качеств позволяет многократно увеличить нагрузку  в упражнениях за счёт резкого  сокращения количества мышц, занятых в выполнении  рабочего движения.

Интересна перспектива использования  тренировочных устройств в физическом воспитании детей. Например, у школьников применение тренажёров позволяет в более короткие сроки решать задачу развития двигательных качеств, предусмотренную учебной программой .

 Различные двигательные качества достигают своего  естественного максимального развития в разном возрасте. Особенно в критические периоды-  характеризуются значительными изменениями в возрастном развитии организма. В такие периоды  специальная подготовка даёт более  высокий эффект для развития  определённых качеств ( З. И. Кузнецова,1975). Поэтому в многолетней подготовке спортсменов следует учитывать наиболее благоприятный возраст  для развития тез или иных качеств.

Несмотря  на то что уровень современных  спортивных достижений очень высок, предельных значений они ещё не достигли. Несомненно, что применение технических средств в спорте будет способствовать более полному проявлению физических возможностей.

Если в процессе специальной физической подготовки  спортсменов в различных видах спорта используются в основном узкоспециализированные технические средства, то для  решения задач общей физической подготовки  весьма эффективны все без исключения тренировочные устройства и тренажёры.

8. САМОКОНТРОЛЬ и правила безопасности

Залогом  высокой  эффективности занятии является самоконтроль. Это позволяет правильно  оценить свои успехи, служит хорошей  гарантией при перетренированности  и перенапряжения.

Упражнения  на тренажёрах по мощности значительно  превосходят обычные  упражнения без отягощений. Вот почему необходимо чередовать упражнения, чтобы нагрузка в движениях, не приходилась на одни и те же мышцы. Во время занятий после каждого упражнения или серии необходимо давать отдых работающим мышцам, делать дыхательные упражнения. 

После каждой серии силовых упражнений необходимо делать 2-3 десятка движений на расслабление и лёгкое растягивание работающих мышц.

При всех силовых  упражнений  с нагрузкой на туловище спина должна быть прямой.

Во всех движениях, имеющих характер «тяги», избегать резких рывков. Это вредно для суставов и позвоночника.

При подавляющем  большинстве упражнений с отягощениями  стопа испытывает большие динамические и статические нагрузки. Особенно стопа деформируется при длительных стояниях в положении ступни параллельно, когда вес тела с отягощением  перемещается на внутренний свод стопы., в результате свод уплощается. Поэтому рекомендуется разнообразить исходные положения.

При занятиях  на тренажёрах необходимо придерживаться следующим принципам:

1. Принцип постепенности нагрузок, увеличивать отягощение нужно постепенно – по мере того как мышцы адаптируются к нагрузке и упражнение перестаёт оказывать эффективное тренирующие воздействие.
2. Принцип увеличения объёма мышц. Вес отягощения должен быть  таким, чтобы последние два повтора упражнений были выполнены с максимальным усилием.
3. Темп выполнения упражнений. Существует три типа  темпов  выполнения упражнений: быстрый ( 2-3 повторений в с), средний (1 повторение в в 1-2 с )  и медленный ( 1 повторение  в 4-5 с). Наиболее универсальный является средний тип  выполнения, но и другие имеют свои достоинства: быстрый темп способствуют воспитанию скоростной выносливости, а медленный темп- вовлечение в работу  большего числа мышечных волокон.
4. Дыхание . При выполнении упражнений дыхание должно быть спокойным и ритмичным, без задержек. Вдох должен производиться пни расширении грудной клетки, выдох – при её сжатии. Обычно акцентируемую часть  упражнения, например выжимание, следует сопровождать  вдохом.
5. Интервалы отдыха между подходами. Обычная длительность паузы между подходами составляет  от 30 с до 2 мин. При выполнении упражнений с большой амплитудой движений и со значительным отягощением интервал для отдыха может быть несколько увеличен.
6. Длительность тренировочного занятия зависит от уровня подготовленности занимающихся и от задач.  Продолжительность занятия от 40 мин для начинающих, для подготовленных 1,5 часа.
7. Частота тренировочных занятий .Тренировки проводят через день, хотя подготовленные могут тренироваться и чаще 4-5 раз в неделю.
8. Некоторые упражнения позволяют  акцентировано  развивать  силу отдельных мышечных групп , другие способствуют  совершенствованию  всех крупных мышечных групп одновременно и многих физических качеств . Силовые упражнения можно так объединить в комплексы и выполнять их таким образом , что они будут способствовать  не только развитию силы мышц, но и совершенствованию систем дыхательной, сердечно-сосудистой, кровообращения.  Это есть наилучший вариант тренировок, ведущий к развитию физических качеств, укреплению здоровья и достижению  телесной гармонии и красоты.
9. Методика применения тренажёров совершенствование

Тренажёры при  правильном их применении оказывают эффективное и положительное влияние на совершенствование физических качеств и технического  мастерства. 

Тренажёры применяются  не только взрослые квалифицированные  спортсмены. Но и люди всех возрастов.

При использовании  тренажеров процессе подготовке необходимо учитывать:

1. Тренажёры не должны препятствовать всестороннему физическому  развитию детей, подростков, а наоборот, способствовать соразмерности в развитии физических качеств. Только это позволит создать тот фундамент, на основе которого в дальнейшем могут быть достигнуты высокие спортивные результаты.
2. Технические средства по своей направленности должны соответствовать задачам каждого этапа подготовки. Пример :на начальной спортивной специализации  предпочтение отдаётся  тренажёрам, соответствующим обучению рациональной технике; на этапе  углублённой тренировке – техническим средствам сопряжённого воздействия; на этапе высшего спортивного мастерства – тренажёрам позволяющим, с высокой эффективностью развивать необходимые физические качества наиболее важных для данного вида спорта   мышечных групп.
3. Применение тренажёров должно  способствовать формированию у юных спортсменов структуру двигательных  навыков, характерную для квалифицированных спортсменов.
4. Применение тренажёров с обратной связью, позволяющие получать информацию как о структуре так и о параметрах внешнего воздействия.

 

СИЛА методика

У начинающих спортсменов развитие физических качеств  происходит в основном однонаправлено. При применении  упражнений с  преимущественной направленностью  на развитие силы, у спортсмена улучшаются  показатели  и других физических качеств: быстроты, скоростно – силовых качеств и др.

У спортсменов  высокого класса  в процессе  развития физических качеств  начинают проявляться  противоречия, т. е. при преимущественном развития  физических качеств начинают  проявляться  противоречия,  при  развитии  одного  из них ( например выносливости)  ухудшаются другие (сила, быстрота).

Поэтому одной  из важнейших задач  в процессе подготовке высококвалифицированных  спортсменов  является определение  правильного  соотношения между  объёмами тренировочной работы различной направленности.

Применение  тренажёров помогает  избежать такого положения . Оно разнообразит  воздействие  упражнений на организм, повышает эмоциональность  занятий . Однако организм может  адаптироваться  и к занятиям на тренажёрах, поэтому  периодически необходимо менять  комплексы упражнений , методы их выполнения.

Методика применения тренажёров и тренировочных устройств  должна опираться на общие  закономерности  определяемые  теорией и методикой  физического воспитания  при развитии физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости.

Например, при  выполнении  упражнений для развития  силовых способностей одной из важных задач  является выбор величины сопротивления  или отягощения. Если отягощение не велико, то во-первых,  частота сокращения мышц невелика, во – вторых, двигательная активность мышц носит сменный характер, т. е. по мере утомления  одни выключаются из работы , а вместо них  начинают функционировать другие. Следовательно,  многократно  выполняя  упражнение с небольшим отягощением будет развиваться больше выносливость, чем сила.

Для  развития силы  необходимы максимальные силовые напряжения, которые могут быть достигнуты следующими путями:

1)преодолением  непредельных сопротивлений, но  предельным числом повторений;

2) предельным увеличением внешнего сопротивления ( в динамическом или статическом режиме);

3)преодолением  сопротивлений с предельной  скоростью.

Теория и  методика физического воспитания рекомендуют  выделять следующие величины сопротивлений  в зависимости от количества  повторений силовых упражнений в одном подходе. ( таб. № 1) 

 

На начальных этапах занятий физической культурой или спортом  эффективность процесса развития силы мало зависит  от величины сопротивления, если эта величина  выше 35-40 % от максимума.

При повышении  спортивного мастерства  большие  отягощения  всё более эффективны.  По мере развития  силы величина сопротивления соответственно  увеличивается и находиться обычно в пределах «большой»( таб. № 1) Спортсмен выполняя упражнения на тренажёре, сделал 10-12 повторений. Это означает, что необходимо увеличить  величину  сопротивления  таким  образом, чтобы он мог выполнить  это упражнение  лишь 4-7 раз.

 Спортсмены  высокой квалификации применяют  предельные и околопредельные  ( на10-15 % меньше  от максимального)  отягощения или сопротивления,  Веса большие, чем предельный  тренировочный, не рекомендуется  применять чаще , чем  один раз в 7-14 дней.

При выполнении силовых упражнений  с отягощением  или сопротивлением  50 % от максимума  и выше интервалы отдыха  между  повторениями  составляют 2 -3,5 мин, увеличиваясь  до 4-6 мин. при работе с предельным сопротивлением.   

При повторном  выполнении  упражнений с небольшими напряжениями  дыхание задерживать  не следует. Натуживание с задержкой  дыхания допустимо только  при  кратковременных  максимальных напряжениях.

БЫСТРОТА  методика     

Используя тренажёры  и тренировочные устройства  для  развития быстроты, нужно помнить, что  это физическое качество имеет несколько  проявлений, относительно независимых  друг от друга:

-латентное  время двигательной реакции;

- скорость  элементарного движения( при малом внешнем сопротивлении);

- частоту движений.

Для воспитания быстроты  реакции применяются  упражнения  на повторное возможное  быстрое реагирование на внезапный  сигнал или изменение ситуации.

С целью развития быстроты движений используются упражнения, выполняемые с максимальной скоростью. Такие упражнения должны соответствовать следующим требованиям:

- техника их  выполнения  должна обеспечивать  движения  с предельной скоростью;

- упражнения  должны быть настолько освоенными, чтобы основные волевые усилия были направлены не на способ, а на быстроту выполнения;