Сон как необходимое условие здоровья человека

Нельзя увидеть во сне  то, что не было когда-то воспринято нашим мозгом. Во время сна в  нашем мозге может ожить, всплыть  в сознании в виде яркой картины  только то, что когда-то оставило свой, пусть мимолетный, след в нервных  клетках мозга. Образно говоря, во время сна сознание может вынуть из кладовой памяти то, что туда когда-либо положено. Взять из этой кладовой то, чего там нет, - невозможно. Хорошо известно, что слепым от рождения не снятся зрительные образы. Ответственными за сновидения признавались клетки коры головного мозга. И только.

II. БОЛЕЗНИ И ПРОФИЛАКТИКА

1. Причины бессонницы

Бессонница (инсомния) - это расстройство сна, которое характеризуется неспособностью заснуть в течение значительного периода времени ночью. Люди, страдающие от бессонницы (insomnia), обычно не могут закрыть глаза больше чем на несколько минут, ворочаются и никак не могут найти того самого положения, в котором они смогут заснуть.

Специалисты в основном различают  две основные причины нарушения  сна, при которых требуется обязательное лечение бессонницы.

Первая причина  называется психической. Это когда расстройство сна вызвано стрессом, неврозами, депрессией и другими психическими заболеваниями. В этих случаях лечение психических расстройств поможет устранить бессонницу.

Вторая и не менее серьезная причина бессонницы - это хроническое умственное переутомление, признаками которого являются постоянное желание спать в дневное время, бодрствование в ночное, тяжелое пробуждение, вялость, слабость и утомляемость даже от малых нагрузок.

Также негативно влияют на спокойный сон неврозы, стресс, депрессия  или ожирение, а женщины часто  жалуются на бессонницу во время климактерических изменений организма. Последствия  нарушения сна иногда могут быть очень серьезными. Требуется профилактика стресса и других признаков бессонницы.

Известны случаи, когда  люди, переболев гриппом или пострадав  от электротравмы, лишаются способность  спать. Самое удивительное, что это  происходит без видимых вредных  последствий для организма. В  следствии этих травм нарушался  сон. До сих пор не совсем понятно, что делает сон столь необходимым  для нормальных людей. По-видимому, во время сна происходит восстановление нейронов, повреждённых во время интенсивной деятельности в состоянии бодрствования. Кроме того, во время сна осуществляется выработка и доставка к месту использования различных химических веществ.

2. Последствия нарушения сна.

У человека, спящего меньше семи часов, наблюдается  ухудшение самочувствия, поскольку  происходит нарушение работы сердца и сердечнососудистой системы, желудочно-кишечного  тракта и обменных процессов веществ. Умственная способность при отсутствии хорошего нормального сна также ухудшается. Дело здесь в существенном ослаблении памяти, что является помехой для хорошего соображения и нормальной работы головного мозга.

Ряд исследований, проведенных американскими учеными, показал, что медицинские последствия  хронического недосыпания очень  серьезны. Рассеянность, сонливость, некоторая  заторможенность или раздражительность - это только цветочки. А ягодки - ожирение, гипертония и диабет. 

Негативный  эффект накопленного дефицита сна моно сравнить с "бичами" современного образа жизни - неправильным питанием, сидячим образом жизни, курением. Недосыпание – это проблема очень многих людей самого разного возраста. Молодежь недосыпает, потому что учится-работает-развлекается. Взрослые мучаются бессонницей от постоянных стрессов. И если вовремя не отметить у себя некоторые слабые сигналы, в будущем можно получить целый клубок неприятных медицинских проблем. 

Рассеянность, сонливость, некоторая заторможенность  или раздражительность – это  только цветочки. Недельное недосыпание по 3-4 часа в ночь негативно влияет даже на молодых и здоровых людей: их организм хуже переваривает и усваивает углеводы и хуже переносит стрессовые состояния. У них появляются гормональные отклонения и ослабляется иммунная система. Ученые выяснили, что недостаток сна повышает риск огромного количества заболеваний, включая рак, ишемическую болезнь сердца (ИБС), сахарный диабет и ожирение.  

Дело  в том, что при недосыпании  выделяется большое количество гормонов стресса и поднимается артериальное давление, а это важнейший фактор риска инфаркта и инсульта. Кроме  того, у людей, лишенных сна, в крови  содержится повышенное количество медиаторов воспаления, что также считается  фактором риска.

При недосыпании  резко ухудшается способность усваивать  глюкозу, в результате ее содержание в крови начинает расти, что заставляет организм вырабатывать больше инсулина, а это может привести к росту  инсулинного сопротивления - типичного  признака диабета второго типа. Избыточный инсулин также способствует накоплению жира, повышая риск ожирения и гипертонии.  
Систематическое недосыпание вызывает изменения метаболизма и эндокринной функции, аналогичные эффекту старения.

Многочисленные  анализы крови и слюны дали возможность исследователям проследить за изменениями метаболизма гормональных функций при недосыпании. Прежде всего, резко ухудшалась способность  испытуемых усваивать глюкозу, в  результате ее содержание в крови  начинало расти, что заставляло организм вырабатывать больше инсулина, а это, в конечном счете, может привести к росту инсулинового сопротивления, типичного признака так называемого  взрослого диабета или диабета  второго типа. Избыточный инсулин  также способствует накоплению жира, повышая риск ожирения и повышения  кровяного давления.

Известно, что мозг способен извлекать энергию  из глюкозы без помощи инсулина, но и он после недосыпания начинал  работать менее эффективно. В результате функционирование некоторых областей мозга нарушалось, что может быть вероятной причиной снижения остроты критического мышления, памяти и сообразительности при недосыпании.

Далее исследователи  обнаружили также, что концентрация кортизола в крови, служащая мерой  уровня стресса, при недосыпании  во второй половине дня и вечером  повышалась. Такой рост уровня кортизола  типичен при старении человека и  ассоциируется с ростом инсулинного  сопротивления и ухудшением памяти. Недосыпание изменяло также уровень  гормона щитовидной железы, но последствия  этого пока неясны. Зато ослабление иммунитета при недосыпании было очевидным, что проявлялось, например, ослаблением реакции испытуемых на противогриппозную вакцину.

Потом следует  обратить внимание на такой гормон как мелатонин. Синтез и секреция мелатонина напрямую зависят от освещённости — при попадании света на сетчатку глаза головной мозг дает команду о снижении синтеза гормона. Уменьшение количества света, попадающего в глаз, приводит к обратному эффекту – выработка мелатонина увеличивается. Гормон мелатонин играет важную роль в сохранении молодости организма и является мощным антиоксидантом, что было доказано учеными еще в 1980-х годах. Мелатонин нейтрализует разрушительные последствия окислительных процессов, которые являются основной причиной старения. Являясь мощным антиоксидантом, мелатонин проникает во все органы и ткани организма,  воздействуя на его состояние в целом.

Механизм  антиоксидантного действия проявляется  в том, что мелатонин обладает выраженной способностью связывать свободные радикалы, в том числе образующиеся при перекисном окислении липидов гидроксильных радикалов и экзогенные канцерогены, и он активирует глутатионпероксидазу - фактор защиты организма от свободнорадикального поврежденияЭтот важный для человеческого организма гормон, помимо антиоксидантных свойств, обладает способностью подавлять рост опухолевых клеток. Мелатонин влияет на работу генов, которые контролируют клеточный цикл, размножение клеток, межклеточные взаимоотношения.

Механизмы воздействия мелатонина на опухолевый рост многообразны: он может влиять на синтез и секрецию гипофизарных и половых гормонов, способен модулировать иммунный ответ при наличии опухолевых клеток и оказывать прямой цитотоксический  эффект. Под воздействием мелатонина при некоторых формах рака (молочной железы, яичников, предстательной железы и др.) снижается способность клеток размножаться и увеличивается число  клеток, гибнущих в форме апоптоза (онкостатический эффект).

Примечательно, что по некоторым данным, люди, лишенные зрения, не подвержены раку. Связано  это с тем, что в организме  слепых людей в отличие от зрячих гормон мелатонин интенсивно вырабатывается круглые сутки.

Исследования  доктора Дэвида Динжеса из Пенсильванского  университета Филадельфии показали, что через две недели хронического недосыпания многие люди начинают утверждать, что они адаптировались к новому режиму, и что они теперь спят меньше, но не чувствуют никакой  сонливости. Проверка, однако, показывает, что это отнюдь не так и в  действительности они испытывают усталость  и хуже выполняют контрольные  задания на сообразительность и  быстроту реакции.

Видимо, субъективное и объективное ощущения сонливости расходятся - заключает  доктор ван-Котер, среди наших испытуемых ни один человек не адаптировался  к недосыпанию. Распространенное же представление, что, экономя время  на сон - можно больше успеть, совершенно ложно. Проверка показывает, что недосыпающие все делают медленнее.

При недосыпании часть нейронов мозга уходит в сон самостоятельно, а остальные поддерживают организм в активном состоянии, считают исследователи  из США и Италии.

Исследователи провели опыты на крысах, в ходе которых животным вводили электроды в разные участки  коры головного мозга и заставляли спать на 4 часа меньше обычного. После  чего грызуны бодрствовали и были активными, но некоторые нейроны  ушли в сон. Животные, которым не дали выспаться, совершали много  мелких ошибок при выполнении заданий. 

Кроме того недосыпание ведет  к депрессии, к психическим расстройствам.

Многочисленные  исследования позволили твердо установить, что взрослому человеку в среднем  требуется 8-9 часов ночного сна. Хотя  и признается, что потребность во сне индивидуальна и может колебаться... В то же время, субъективное и объективное ощущения сонливости расходятся, и проверить, выспался ли человек, можно только с помощью специальных тестов.

3.Профилактика отдыха

 В первую очередь  надо постараться строго соблюдать  режим дня, труда и отдыха, чтобы  выработался устойчивый стереотип.  Не следует перед сном заниматься  делами, способными вызвать эмоциональные  нагрузки. Пищу следует принимать  не позднее, чем за 2-3 часа до  сна.

Так же нужно знать, что  одни продукты могут вас усыпить, а другие, наоборот, не дадут заснуть. Чай, кофе, кола и никотин стимулируют  работу нервной системы, мозг активно  работает, и человек долго не может  заснуть. Поэтому если у вас бессонница, употреблять перед сном эти продукты не рекомендовано. Также нельзя курить перед сном.

Однако есть другая пища, которая поможет заснуть. Это  продукты, которые содержат триптофан - вещество, из которого образуется мелатонин, главный гормон сна. Триптофан содержится в мясе индейки и молоке. Причем триптофан гораздо быстрее превратится в мелатонин, если съесть эти продукты вместе с небольшим количеством углеводов, например с белым хлебом. Если у вас бессонница, возьмите себе за правило перед сном съедать кусочек белого хлеба и запивать его молоком. По данным последних исследований, дефицит магния часто приводит к нервозности, раздражительности, а также к бруксизму - непроизвольному скрежету зубами во сне. Также установлено, что магний способствует выработке мелатонина. Тем не менее, магний сам по себе играет самостоятельную роль в создании спокойного, комфортного состояния, снимая стрессы и расслабляя излишне перенапряжённые мышцы. Поэтому приём магния должен быть составной частью любой диетологической программы для улучшения сна.

Чтобы хорошо засыпать, место  для сна должно быть комфортным. В спальне не должно быть слишком  много света, не должно быть шумно. В кровати не рекомендуется читать книги и смотреть телевизор.

Эффективным средством расслабления и отключения от дневных забот  для крепкого сна является 20-30-минутная вечерняя прогулка, желательно по тихим  улочкам. Такую прогулку можно заменить легкими гимнастическими упражнениями. При этом необходимо иметь в виду, что поздние занятия, связанные  с интенсивными физическими нагрузками, несмотря на мышечную усталость, чаще возбуждают, чем приводят к расслаблению. А вот упражнения днем или же ранним вечером (за 4-5 часов перед сном) способствуют улучшению сна, дополнительный заряд бодрости и энергии немыслимо без систематических физических нагрузок.

 Хорошо успокаивает  банная процедура. Простым, но  в то же время дающим хороший  эффект средством является массаж головы. Кожу на голове массируют примерно 2-3 минуты.

Часто человек не всегда может справиться с бессонницей, поэтому прибегает  к помощи снотворных и успокаивающих  препаратов. Они регулируют функции  центральной нервной системы, в  том числе и сон. Нейролептики обладают успокаивающими и антисептическими свойствами. Транквилизаторы благодаря успокаивающему действию ослабляют проявления неврозов. Лекарственные средства иногда назначают симптоматически, так же как и седативные препараты. Фармакологическая регуляция сна без назначения врача может быть очень опасна, кроме того, при длительном применении снотворных их эффект уменьшается. Тем не менее, злоупотребление снотворными и успокаивающими препаратами - распространённое и опасное явление в развитых индустриальных странах. Мелатонин является одним из наиболее современных препаратов, на который возлагают большие надежды из-за его физиологичности.