Тамақтандыру қағидалары

     Тамақтандыру  қағидалары. Тамақтандырудың ғылыми негіздері. Физикалық жүктеме болғандағы энергия шығыны. Тағамдардың энергиялық құндылығы.

      Тамақ біріншіден адамға энергия береді, екіншіден,құрылыс (пластикалық) функциясын орындайды.

      Адамға  қажетті негізгі тамақтандыру заттары: ақуыз, майлар, көмір-сулар, минералдық тұздар.

      Ақуыз – ағзаның өте маңызды бөлігі, өмір негізі болып табылады. Ақуыз құрамында май мен көмір-суда кездеспейтін азот бар. Азықтағы ақуыз ағзаның үнемі бұзылып, жойылып тұратын ақуызын қайта құрады. Сонымен қатар, энергияны да береді (ақуыздың бір граммы 4,1 килокалория береді). Ақуыз заттар алмасуы мен қан толтыруды ынталандырады. Ең құнды ақуыз етте, сүтте, жұмыртқада, балықта болатын жануар ақуызы, бұршақта, фасольде, ірі бұршақта, кептірілген саңырау құлақта да бар.

      Тәулік  рационында салмақтың әрбір килограммына 1,3-1,5 г ақуыз келу керек, яғни адамның салмағы 70кг болса, тәулігіне 100г ақуыз тұтынуы қажет. Ауыр жұмыс істесе ақуыз минимумы 1кг салмаққа 2г ақуыз болу керек.

      Майлар – жылу, энергия беретін зат. Майдың бір граммы 9,5 килокалория береді. Май адам ағзасында қор ретінде жиналады: дені сау, салмағы 70кг ер адамда 12кг май болады. Бұл қордың энергиясы бір айға жеткілікті.

      Бір тәулікке 50-100г (600-900 калория) май қажетті. Одан көп болса май артық болады, адам семіріп кетеді.

      Көмір-суларға  дәнді дақылдардағы, картоптағы, көкөніс пен жеміс қабығындағы өсімдік крахмал, гликоген (жануарлардағы крахмал) жатады. Ең үлкен мөлшері – қантта. 1г 4,1 калория береді.

      Көмір-судың  үлкен жігі бауырда гликогенге айналып  қор ретінде сақталады. Артық  көмір-су майға айналады. Бір жегенде  қант мөлшері 100 грамнан аспау керек.

      Жорық кезінде гликоген қоры азаяды да адамның  еңбек қабілеті төмендейді, сондықтан  қосымша қант немесе глюкозаны қабылдау керек.

      Клетчатканы артық жесе, ол ауыр болады, тыныс  тарылады, сондықтан қиын маршрутта  клетчаткасы көп тағамдардың  мөлшерін азайту керек.

      Су  мен минералды  тұздар. Су адамның салмағының 70% құрады, судың маңызы өте үлкен. Су болмаса, өмір үрдістерінің барлығы үзіледі. Тамақсыз адам бір айдан көп өмір сүре алады, ал су болмаса, бір аптаға жете алмайды. Тамақ пен ішімдіктер арқылы адам тәулігіне 2,5 л су тұтынуы қажет. Сүт құрамында судың үлесі 87,2%, көкөністер мен жемістерде 90% дейін, етте75% дейін, нанда 47% дейін.

      Өмір  әрекеті тұзсыз да жүре алмайды. Адам ағзасы Ca, Na, K, Mg, P, Fe, S, Mn, As, I тұздарын үнемі қажет етеді.

      Ас  тұзы асқазан шырыныың құрамына кіретін  тұзды қышқылын жасау үшін керек. Оның жетіспеулігі жүрек-тамыр жүйесінің, бүйрек, басқа органдардың жұмысын бұзады. Ас тұздың тәулік қажеттілігі 12-15г, ауыр жұмыс істеп қатты терлегенде одан да көп.

      Са  тұздары сүйек клеткалары мен  қан құрамына кіреді. Сүт тағамдарындағы кальций тұздары жақсы сіңеді. Тәулікте кальций қажеттілігі 0,8г.

      Жүрек пен сүйек жүйесіне магний тұздары  қажет. Олар қара бидай нанда, ірімшікте, фасоль, бадамда (миндаль) көп. Фосфор ағзаның  жүйкелік және бұлшық еттік әрекетіне  қажет. Тәулігіне 1,5г қажет. Фосфор жұмыртқаның  сарысында, сырда, бұршақта, жаңғақтарда, етте болады. Темір гемоглобин жасайтын қанның қызыл бөлшектерінің құрамына кіреді. Гемоглобин құрамындағы темірсіз газ алмасуы мүмкін емес.

      Витаминдер  тамақта жоқ болса, неше түрлі авитаминоз аурулары пайда болады.

      А витамині ағзаның өсуіне, қан жасауына, тотықтыру процестеріне, көмір-су алмасуына, асқазан-ішек трактының жұмысына үлес қосады, ағзаның жұқпалы ауруларына қарсыласуын күшейтеді. А витамині жетіспесе «соқыр тауық» ауруы, терінің заттар алмасуының бұзылуы болады. А витамины сиырдың сары майында, балық майында, жұмыртқаның сарысында, қызғылт-сары немесе қызыл түсті көкөністер мен жемістерде (сәбіз, өрік, асқабақ, қызанақ, қызыл бұрыш) болады. А витаминінің тәулік нормасы 2-3мг. А витамины жоғары температураға төзімді, пісірген, қуырған кезде бұзылмайды.

      В витамины ағзадағы көмір-су мен май алмасуына жәрдем береді, жүйкені тозу мен шаршаудан сақтайды, көмір-суларды белсенді бұлшық ет әрекетіне пайдалануға үлес қосады. В витамины ұзақ уақыт жетіспесе, сал ауруымен, жүрек жұмысы мен тамақ қорыту процестерінің бұзылуымен өтетін «бери-бери» деген ауыр сырқат пайда болады. В витаминының тәулік нормасы 3мг. Ашытқыда, бауырда, шошқаның қаракесек етінде, орман жаңғағында болады.

      В витамині тотықтыру процестерінде қатысады, ағзаның ауруға қарсыласуын күшейтеді. Бұл витамин жетіспесе, бұлшық ет әлсірейді, жүйке тітіргеніштігі төмендейді немесе көтеріледі, , асқазан-ішек трактындағы ісіп қызару процестері қозып кетеді. В витамині ашытқыда, етте(әсіресе бауырда, бүйректе, мида), жемістерде, көкөністерде, дәнді дақылдарда болады.

      РР  витамины тотықтыру процестерінде және көмір-су мен ақуыз алмасуына қатысады. Жетіспесе адам тез шаршайды, қорыту процесі бұзылады. Ұзақ уақыт жетіспесе, жүйке жүйесі мен тері жамылғысын бұзатын пелагра ауруы пайда болады. Тәулік нормасы 15мг, кептірілген ашытқыда, бауырда, ақ саңырауқұлақта, бүйректе, картопта, қызанақта, жас қырыққабатта болады.

      С витамині немесе аскорбин қышқылы бұлшық ет жұмысына үлес береді, көмір-су мен ақуыз алмасуына қатысады, оттегіні қорытуға жәрдемдеседі. Жетіспесе ағзаның жұмыс қабілеті мен ауруға қарсыласуы төмендейді, әлсіздік, азудың қанауы байқалады, ақырында цинга ауыруына әкеліп соғады. Тәулік нормасы 50-75мг, туристік жорықта 150-200мг, жас жемістерде (апельсин, лимон, итмұрын, қарақат және т.б.) болады.

      Адамға  қажетті энергия оның іс-әрекетіне  байланысты. Физикалық жүктемесіз жұмысты  орындайтын қызметкер немесе студентке 2500-3000ккал/тәулік жеткілікті. Жорықтарда, олардың қиындығына байланысты, 3300-4000, тіпті 7000-8000ккал  шейін жетеді.

      Тау ауруы (түтек) болмау үшін тамақтанудың ролі жоғары. Консервіге көшу тау ауруын қоздырады. Биік тауларда адамның тәбеті ашылмайды,  дәм де өзгереді. Ағза ащы, қышқыл тағамдарды, жас көкөністер мен жемістерді аңсайды.

      Тамақтандыруды  дұрыс ұйымдастыру үшін мынадай  факторларды білу қажет:

1) саяхатшылардың  жынысын, жас мөлшерін, ұлтын,  тұратын жерін, мамандығын;

2) ас  арасындағы күнделікті маршруттың  техникалық сипаттамасын;

3) маршрут  кесінділеріндегі физикалық, техникалық, психологиялық жүктемелерді;

4) маршруттың  дәл графигін.

      Тамақ таңдау критерийлері:

1) құрамы  бойынша ғылым дәлелдеген және  маршрутқа, су-тұз режиміне сәйкес  болуы;

2) салмағын  азайту: шыны ыдысқа салмау, металл  ыдыстарына салынған азық-түлік  мөлшерін мүмкіндікше азайту, пластик  ыдыстарын қолдану, азық-түліктің  кейбір түрлерін кептіру (сублимация);

3) пісіру, дайындау уақыты ұзақ болмау  керек, сонда отын үнемделеді;

4) туристердің  ұлттық салттарына сәйкес тамақты  таңдау.

      Тау туризмінде тамақтандыруды дұрыс ұйымдастыру  үшін маршрутты үш негізгі кезеңіне бөледі: 1-ші кезең – биік тауға  қары жоқ жазықпен жақындау; 2-ші –  биік тауда техника жағынан қиын емес жерлерде жүру; 3-ші – биік тауда  қиын жерлерде жүру.

      В.Н.Вуколовтың кітабында 190-192 беттерде ас мәзірінің  үлгісі көрсетілген. Маршрут қиындаған  сайын энергиялық құны өседі: 1 кезеңде 2850-3150 ккал, 2 кезеңде 3400-4100 ккал, 3 кезеңде 4600-5600 ккал.

      Әдетте  көже 200-300 ккал, жарма сүт көже немесе ет көжелер – 400 және одан көп, екінші тағам гарнирімен – 500-600 ккал, балық  тағамдары – 500, май қосылған көкөніс  тағамдары – 200-400, май немесе сүт  қосылған ботқа – 350-400, компот, кисель, желе, сүт қосылған кофе – 100-150 ккал.

      Дайындықтың келесі маңызды кезеңі – режим  құрастыру.

      Тамақтану режимы дегеніміз  жақсылап реттелген ас жасайтын уақыт, олардың саны және олардың арасындағы уақыт. Мысал: таңғы ас – 7-4.40; түскі дәм алу (пикник, ланч) – 12-13, түстен кейінгі дәм алу (полдник) – 16-16.30; кешкі тамақ – 19-20. Бірақ әдетте үш рет қана тамақтанады.

      Су-тұз  режимы – физикалық жүктемеге, климат жағдайына, адам ағзасының күйіне байланысты, адам ішетін сұйық заттардың мөлшерін, ішетін уақытын, жиілігін, химиялық құрамын реттейтін режим. Қарапайым жағдайларда су қажеттілігі 2,5 л. Биік тауда су тері, өкпе арқылы кетеді, ағза кептірілген сияқты болады. 3-5 л су керек болады. Ыстық, шөл жерде жүрсе, 10 л болуы мүмкін.

      Жорық кезінде тек таңғы, түскі, кешкі  тамақ кезінде ғана шөлді әбден  қандыруға болады. Жүрген кезде ішуге  болмайды, аялдама жасаған кезде  ауызды шаюмен шектелу қажет.  

9.Маршруттық  кітапша мен маршруттық  парақ құрамы

Маршруттық  кітапша құрамына мынадай мәліметтер кіреді:

– Маршруттық квалификациялық комиссияның (МКК) рұхсаты;

– маршрут  атауы, қиындық дәрежесі, ұзақтығы мен  арақашықтығы

– негізгі  пункттер, оның ішінде жолда кездесетін кедергілердің сипаттамасы (мысалы, асулардың қиындық дәрежесі мен  биіктігі);

– негізгі, қосымша және апаттық нұсқалар;

– маршруттардың  сұлбалары (схемалары);

– жетекшісі  мен қатысушылардың толық тізімі, оның ішінде: алдағы спорттық тәжірибелері (өтілген маршруттардың саны мен  қиындық дәрежелері), осы маршруттағы  міндеттері, толық есімдері, мекенжайлары, телефондары;

– жоспарланған маршрут пен шынында өтілген  маршрут, маршрут жоспарларының  өзгеруі мен олардың себептері;

– маршрутқа  қажетті жеке және топтық құрал-жабдықтар  тізімі;

– жүк  салмағы (әйелдер мен ер адамдар  үшін бөлек, мысалы, ер адамдардікі  25 кг, әйелдердікі 17 кг);

– бақылау (контроль) пункттері мен оларға жету мерзімдері;

– Спорттық туризм федерациясының МКК төрағасының  маршрут пен оның өтілуін растайтын  қолы мен МКК мөрлері;

– маршруттарды өту нәтижесінде берілетін спорттық дәрежелер.

      Қазақстанда спорттық туризмді басқаратын орган  – Спорттық туризм федерациясының жергілікті бөлімдері және олардың  МКК-лары.

      Демалыс күнгі жорықтарының негізгі құжаты – маршруттық парақ. Онда жетекшісі  аталады, қатысушылар тізімі мен  олардың біліктілігі жазылады, маршрут  схемасы, оның ұзындығы мен арақашықтығы, жолдағы кедергілер аталып шығады, тексеруші органның рұхсаты болу қажет. 

Маршруттық  кітапша құрамына мынадай мәліметтер кіреді:

– Маршруттық квалификациялық комиссияның (МКК) рұхсаты;

– маршрут  атауы, қиындық дәрежесі, ұзақтығы мен  арақашықтығы

– негізгі  пункттер, оның ішінде жолда кездесетін кедергілердің сипаттамасы (мысалы, асулардың қиындық дәрежесі мен  биіктігі);

– негізгі, қосымша және апаттық нұсқалар;

– маршруттардың  сұлбалары (схемалары);

– жетекшісі  мен қатысушылардың толық тізімі, оның ішінде: алдағы спорттық тәжірибелері (өтілген маршруттардың саны мен  қиындық дәрежелері), осы маршруттағы міндеттері, толық есімдері, мекенжайлары, телефондары;

– жоспарланған маршрут пен шынында өтілген  маршрут, маршрут жоспарларының  өзгеруі мен олардың себептері;

– маршрутқа  қажетті жеке және топтық құрал-жабдықтар  тізімі;

– жүк  салмағы (әйелдер мен ер адамдар  үшін бөлек, мысалы, ер адамдардікі  25 кг, әйелдердікі 17 кг);

– бақылау (контроль) пункттері мен оларға жету мерзімдері;

– Спорттық туризм федерациясының МКК төрағасының  маршрут пен оның өтілуін растайтын  қолы мен МКК мөрлері;

– маршруттарды өту нәтижесінде берілетін спорттық дәрежелер.