Здоровый образ жизни

Вятский Государственный Гуманитарный Университет. 
 
 

Здоровый  образ жизни. 
 

Преподаватель: Хлюпина Е.Г.

Выполняла: Черанёва Е.А.

Факультет управления.

Группа  УП-21. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Г.Киров

2011

План.

1. Содержание понятие « здоровый образ жизни»………………………………...…3
2. Разумное чередование труда и отдыха……………………………………………..5
3. Двигательная активность. Основы физического воспитания…………………….9
4. Рациональное питание…………………………………………………………..….12
5. Закаливающие процедуры……………………………………………………….…16
6. Влияние алкоголя и никотина на организм……………………………………….18
7. Заключение..……………………………………………………………………...…24
8. Список литературы………………………………………………………………….25

 

 

1. Здоровый образ жизни

Физическая  культура, является одной из граней общей культуры, во многом определяет поведение человека на производстве, в учебе, в быту, в общении. Развитие физической культуры и спорта - одно из важнейших слагаемых сильной социальной политики, которая может обеспечить реальное воплощение в жизнь гуманистических идеалов, ценностей и норм, открыть широкий простор для выявления способностей людей, удовлетворения их интересов и потребностей.

ЗОЖ выражает ориентированность личности на укрепление и развитие личного и общественного  здоровья, реализует наиболее ценный вид профилактики заболеваний - первичную профилактику, предотвращающую их возникновение, способствует удовлетворению жизненно важной потребности в активных телесно-двигательных действиях, физических упражнениях. ЗОЖ зависит от:

- объективных  общественных условий, социально-экономических  факторов;

- конкретных  форм жизнедеятельности, социально-экономических  факторов, позволяющих вести, осуществлять  ЗОЖ в основных сферах жизнедеятельности:  учебной, трудовой, семейно-бытовой,  досуга;

- системы  ценностных отношений, направляющих  сознательную активность людей  в русло ЗОЖ.

Авторы  монографии выделили три основных компонента здорового образа жизни: 1) объективные  общественные условия; 2) конкретные формы  жизнедеятельности, позволяющие реализовывать  здоровый образ жизни; 3) система  ценностных ориентации, направляющих сознательную активность.

Здоровый  образ жизни - основа профилактики заболеваний. Следует подчеркнуть, что в нем реализуется самый ценный вид профилактики - первичная профилактика заболеваний, предотвращающая их возникновение, расширяющая диапазон адаптационных возможностей человека. Однако функция ЗОЖ значительно шире, она выходит за рамки чисто медицинской проблемы.

В основу ЗОЖ следовало бы положить ряд  основные положения,

–       Соблюдение режима дня – труда, отдыха, сна -  в соответствии с суточным биоритмом;

–       Двигательная активность, включающая систематические занятия доступными видами спорта, оздоровительным бегом, ритмической и статической гимнастикой, дозированной ходьбой на воздухе;

–       Умение снимать нервное напряжение с помощью мышечного расслабления (аутогенная тренировка);

–       Разумное использование методов закаливания, гипертермических и гидровоздействий;

–       Рациональное питание.

Здоровый  образ жизни - это "типичные и существенные для данной общественно-экономической формации формы жизнедеятельности людей, укрепляющие адаптивные возможности организма человека, способствующие полноценному выполнению им социальных функций и достижению активного долголетия".

Здоровый  образ жизни - совокупность духовных ценностей и реальных видов, форм и благоприятных для здоровья эффектов деятельности по обеспечению оптимального удовлетворения потребностей человека.

Сущность здорового образа жизни - обеспечение оптимального удовлетворения потребностей человека при условии и на основе оптимизации развития, состояния и функционирования организованных внутренних и внешних систем и связей индивида и общества.

Структура здорового образа жизни - целостное единство предметно-вещного природного, социокультурного и духовного компонентов социально творимого информационного, энергетического и пластического обеспечения оптимальной жизнедеятельности человека и общества. Структура ЗОЖ включает духовное, социокультурное и правовое пространство развития и деятельности родового человека, экологическую и предметно-вещную среду обитания индивида, что, в свою очередь, зависит от экономических, промышленно-производственных. агрокультурных, коммуникационных факторов.

Формирование здорового образа жизни - сложный системный процесс, охватывающий множество компонентов образа жизни современного общества и включающий основные сферы и направления жизнедеятельности людей.

 

2. Разумное чередование труда и отдыха.

  Важнейшим фактором восстановления работоспособности  является соблюдение правильного режима, то есть чередования периодов труда  и отдыха.

Необходимость создания режимов труда и отдыха в зависимости от конкретных условий  и характера труда. Так, в нашем  примере при физической работе, очевидно, после первого трудового часа целесообразно сделать довольно продолжительный (15—20 мин) перерыв. Отдых  пассивный и активный — упражнения на расслабление мышц конечностей и самомассаж. Во втором случае отдых требуется спустя два часа от начала работы, а затем после третьего часа. Оба перерыва должны быть активными, потому что работа протекала в сидячей позе, без значительных движений и при минимальной затрате энергии. В этих условиях происходит относительный застой крови, особенно в нижних конечностях и тазовых органах. Замедляется подвижность грудной клетки, отчего ухудшается снабжение организма кислородом. Активный отдых должен предусматривать упражнения для конечностей, особенно ног, — ходьба и бег (можно на месте), дыхательные движения с акцентом на усиленный вдох с небольшой задержкой дыхания, наклоны и вращения туловища, рук, ног, подскоки. Упражнения заканчиваются спокойной ходьбой, глубоким, ровным дыханием и расслаблением («встряхиванием») конечностей.

Для улучшения  врабатываемости необходимо иметь  хороший предварительный отдых. Считается, что общее время работы и отдыха (пассивного и активного) должно соотноситься, как 1:2, то есть при 8-часовом рабочем дне отдых  может составлять часов 16. Сюда входит и сон и различные виды деятельности; самообслуживание, самоподготовка, свободное  время активный отдых .

  Хорошее действие оказывают микропаузы как пассивные, так и активные: несколько дыхательных движений, упражнения   на расслабление работающих мышц или их растирание. Эти микропаузы в зависимости от условий периодически повторяются во время работы, занимая всего по 10—15 с.

  Очень важно правильно организовать отдых  вне работы: это ежедневное послерабочее время, два выходных дня в неделю и ежегодный отпуск.

  Независимо  от времени энергетического восстановления в послерабочий период в мышцах наблюдаются сменяющие друг друга четыре стадии: восстановительная, сверхисходная, дорабочая и стадия пониженной возбудимости. Для возобновления трудовых усилий наиболее выгодна третья стадия, характеризующаяся наиболее экономной тратой энергетических продуктов и высокой реактивностью организма. Эта оптимальная возбудимость мышцы и является тем положительным стимулом, который ускоряет возрастание работоспособности а самом начале. Период врабатываемости можно укоротить волевым настроем, то есть целенаправленной, сознательной установкой на работу, определенным интересом к ней.

  Теперь  остановимся на характере отдыха — пассивном и активном. К пассивному относятся все виды отдыха, когда человек не производит сколько-нибудь заметной мышечной и умственной работы. Прежде всего, это сон, успокаивающий, освежающий и исцеляющий. После бессонной ночи человек чувствует себя «разбитым», работает с трудом. Во время сна отдыхают мозг, мышцы, менее интенсивно работают сердце, желудок и другие органы.

Для наиболее полноценного отдыха и восстановления   сил  важно соблюдать определенные гигиенические правила, среди которых одним из главных является постоянное время отхода ко сну. Не менее важно также вставать в одно и то же время. Привычка засыпать и просыпаться в определенный час развивает условный рефлекс на время, помогающий человеку отдыхать.

Непременным условием гигиены сна является удобная  постель и чистый, свежий воздух в комнате. Для этого нужно  открывать окно или форточку при  любой погоде, независимо от времени  года.

Нормой  считается 7—8 ч сна. Исходя из своей  индивидуальности и особенностей работы, надо установить наиболее рациональный режим сна. Не обязательно все 8 ч  спать ночью, можно 1—2 ч перенести  на дневное время.

Пассивный отдых жизненно необходим, но им нельзя злоупотреблять. Известно, например, что  при малоподвижном образе жизни, при слишком длительном лежании  человек становится менее выносливым к физическим нагрузкам, скорее устает, становится не только слабым, но и дряхлеет. Еще древнегреческий философ Аристотель говорил: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

  Впервые не роль активного отдыха в профилактике утомления обратил внимание «отец  русской физиологии» И. М. Сеченов  В 1903 г. он проводил эксперимент по изучению работоспособности мышц обеих рук  при поднятии груза. Прибор собственной  конструкции — эргограф, регистрирующий мышечную силу, показал, что работоспособность  утомленной правой руки восстанавливается  быстрее и более полно при  ритмичных сокращениях левой  руки.

  К активному отдыху во время работы прежде всего следует отнести такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы и физкультминутки. Гимнастические упражнения в течение рабочего дня не только улучшают деятельность центральной нервной системы в соответствии с феноменом Сеченова, но и оживляют, нормализуют все физиологические процессы, поднимают эмоциональный тонус, способствуя тем самым высокой работоспособности. Чтобы повысить возбудимость нервной системы, снять утомление, требуется ставить перед ней все новые задачи, требующие новых нервно-рефлекторных ответов. Поэтому упражнения должны быть не шаблонными и регулярно обновляться.

  Активные  формы отдыха очень важны и  в течение периода между двумя  рабочими днями. Особое место здесь  занимает утренняя гигиеническая гимнастика. Она проводится сразу же после  сна, то есть длительного пассивного отдыха. Физзарядка помогает избавиться от так называемого «просоночного» состояния, когда процессы в коре головного мозга еще недостаточно активны, часть нервных клеток еще испытывает сонное торможение.

  Зарядка должна быть короткой, не утомляющей, но энергичной, с включением как можно  большего количества мышечных групп, с  соблюдением ровного и глубокого  дыхания через нос. Этим достигается  большой поток нервных импульсов  от растягивающихся мышечных волокон, а глубокое дыхание и усиливающаяся  сердечная деятельность обеспечивают лучшее кровоснабжение мозга. В любую  самую короткую зарядку надо включать элементы самомассажа.

Начинать  утреннюю зарядку следует еще  лежа в постели. Сначала нужно  на вдохе потянуться, напрягая поочередно мышцы рук, ног, туловища, а затем  на выдохе их расслабить одновременно. Ноги нужно тянуть пятками вперед, носок на себя. Повторить упражнение 4—6 раз попеременно правой ногой  и левой рукой, правой рукой и  левой ногой, и, наконец, обе ноги и обе руки. Тем, у кого артериальное давление повышено, потягивание лучше  делать во время удлиненного выдоха, а во время расслабления мышц не дышать (пока приятно). Затем неглубоко  вдохните (зевая) диафрагмой. При пониженном давлении потянуться следует на вдохе, сильно напрягая мышцы тела, особенно во время задержки дыхания, то есть на высоте вдоха. Во время короткого  выдоха расслабьте мышцы

Затем быстро проводим самомассаж, беря из него элементы поглаживания кожи, растирания и разминания мышц. Движения производим от периферии к сердцу или в сторону крупных лимфатических желез — к подмышкам, а сторону промежности. Сначала массируются руки, шея, надплечье, затем ноги и, наконец, живот (па часовой стрелке до 60 раз за 30 с)

После этого проделать различные движения ногами («ножницы», «велосипед») и туловищем (наклоны к ногам, подъем таза, груди, «лодочка» и др.)

Сидя  на кровати, проводим энергичные движения руками в плечевом суставе, вращательные движения головой в обе стороны, наклоны вперед — назад — в  стороны. Согнутыми большими пальцами рук энергично растираем мышцы  спины вдоль позвоночника по обеим  сторонам остистых отростков

Встав с постели, делаем быстрые попеременные подъемы согнутых в коленях ног, подскоки.