Здоровое питание для разных возрастных групп

Министерство  образования науки РФ

  «Национальный  минерально-сырьевой университет  (Горный) »

Политехнический колледж

 

 

 

 

 

Физкультура

Реферат

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнила студентка: Руденко Екатерина

Группа: 993-01

 

 

 

СПб, 2012

Здоровое  питание для разных возрастных групп.  

 

   Вряд ли можно переоценить роль здорового и правильного питания в жизни человека. Наряду с занятием спортом и отказом от вредных привычек, здоровый образ питания способен значительно укрепить здоровье человека и обеспечить великолепное самочувствие. Сегодня современный человек очень часто испытывает упадок сил в связи с возросшим темпом жизни, подвергается испытанию различными стрессовыми ситуациями. Все эти негативные воздействия приводят к ухудшению самочувствия или заболеваниям различной степени тяжести. И чтобы помочь организму справиться с негативными воздействиями, необходимо в первую очередь придерживаться принципов здорового питания.

   Правильное и здоровое питание является залогом великолепного самочувствия, долголетия и молодости организма. Однако здоровый образ жизни в целом и здоровый образ питания в частности – это не единичное событие, а процесс, который подразумевает соблюдение человеком определенных правил и ограничений, придерживаться которых необходимо всю жизнь. Это, безусловно, требует некоторой целеустремленности и силы воли. Однако этот труд не будет напрасным – все восполнится сторицей. 

Здоровый  образ питания любого человека –  мужчины, женщины или ребенка – подразумевает рациональное употребление продуктов здорового питания, которые способны обеспечить организм достаточным количеством энергии и широким спектром питательных веществ, необходимых для полноценного протекания жизни. В общем случае здоровое питание человека подразумевает поступление в организм около 50 незаменимых компонентов питания: 8 аминокислот, большинство витаминов, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты и др. Незаменимые компоненты поступают в организм только с пищей: они не могут синтезироваться в организме.

   Помимо незаменимых компонентов,  организм должен получать в достаточном количестве и заменимые вещества, которые синтезируются из других частей рациона (некоторые аминокислоты, жиры, углеводы и др.). Иными словами, здоровое питание человека достигается за счет правильного и рационального баланса всех питательных элементов. Несбалансированное питание влечет за собой нарушение функционирования ферментальных систем и обменных процессов, а также может послужить причиной патологических изменений в организме.

   Вместе с тем, здоровый образ питания – понятие индивидуальное для каждого человека. Это не застывший раз и навсегда свод правил и норм, а скорее меняющиеся в зависимости от условий жизни меню сбалансированного здорового питания, которое подлежит своевременному изменению и корректировке. К тому же, потребность людей в питательных веществах и энергии весьма индивидуальна, поэтому при разработке индивидуальных программ здорового питания следует учитывать различные факторы: возраст, рост, пол, уровень физической и умственной активности, климатические условия и т.д.

   Пол, возраст и образ жизни – одни из самых важных критериев для организации программы здорового питания. Без учета этих показателей невозможно организовать здоровое питание конкретного человека.

 

Здоровое питание для детей.

 

   Рацион детей во многом отличается от рациона взрослого человека. Здоровое питание для детей играет очень важную роль. Потребность ребенка в полноценном рационе и натуральных продуктах здорового питания относительно выше, чем у взрослого человека. Организм ребенка активно развивается, ему жизненно необходим постоянный запас энергии, которая образуется за счет сжигания продуктов питания. Стоит всегда помнить, что процесс питания – это тоже привычка, и от того насколько правильным и рациональным является питание в детском возрасте зависит и образ питания в последующие годы.

   Здоровое питание ребенка или школьника во многом определяет физическое развитие и успеваемость в школе. Например, обмен веществ у ребенка протекает в 1,5-2 раза быстрее, чем у взрослого человека, поэтому суточный рацион питания детей должен быть на 10% выше их энергетических затрат.

Основные  принципы здорового питания гласят:

1) С самого раннего возраста следует приучить ребенка к определенному режиму питания. Только выверенный режим питания способствует правильному усвоению пищи, эффективной работе пищеварительного тракта и нормальному обмену веществ.

2) Здоровое питание школьников или детей должно быть сбалансированным по калорийности. Быть достаточным, но не избыточным, то есть быть максимально оптимальным для полноценной психической и двигательной активности, а также для развития.

3) Здоровый  образ питания также должен  включать в себя питательные элементы различных групп: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минеральные вещества. Все эти вещества обеспечат правильное развитие и функционирование всех систем и органов ребенка.

4) Здоровое  питание должно включать разнообразные  продукты. Фрукты, овощи, молочные  продукты, рыба, мясо, крупы – все это должно присутствовать в программе здорового питания ребенка.

5) Естественно, при составлении рациона ребенка следует учитывать его пищевые предпочтения. 

 

Здоровое питание для мужчин.

 

   Здоровое питание для мужчины является более чем жизненно необходимым. Как правило, современный среднестатистический мужчина ведет очень динамический и насыщенный образ жизни. Нагрузки на работе, стрессы, неправильное питание, напряженный темп жизни – все это отрицательно воздействует на организм. Поэтому и к составлению программы здорового питания следует подходить максимально внимательно. Грамотно составленный рацион обеспечит в первую очередь правильную работу всего организма, даст организму необходимую энергию, поддержит хорошую физическую форму.

   Принципы здорового питания  для мужчин во многом совпадают с общими правилами здорового питания. Но в мужском питании есть и свои особенности. Во-первых, необходимо соблюдать основополагающий принцип здорового питания – режим питания. Без установленного режима питания даже самые натуральные продукты здорового питания не принесут ощутимой пользы. Следует питаться не менее 3-х раз в день. Во-вторых, правильный рацион питания должен быть сбалансированным и разнообразным. В пище должны присутствовать все необходимые компоненты (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и т.д.) в оптимальном соотношении. В-третьих, необходимо поддерживать баланс калорий, чтобы пополнять расходуемую в течение дня энергию. Золотое правило гласит: количество поступающих калорий не должно превышать количество расходуемых. В-четвертых, принимаемая пища должна удовлетворять ежедневную потребность организма в основных пищевых веществах. Это одно из основных правил здорового питания. Организм должен получать в достаточном, но не избыточном количестве минеральные вещества, аминокислоты, витамины, воду.

   Эти простые и в то же время важные принципы здорового питания помогут обеспечить правильное и рациональное питание. Что же касается конкретных продуктов питания, то выбор должен быть сделан в пользу натуральных и здоровых продуктов питания. Мужской организм должен получать достаточно белка. Белки служат для построения структуры тела (мышц, кожи, нервов) и осуществления метаболизма (гормоны, ферменты, кровь). Мясо является богатым источником белка. Дневное количество белка для мужчины — 45-60 граммов.

   Крайне полезным продуктом для поддержания здоровья всего организма является рыба. Она является прекрасным источником жирных кислот. Жирные кислоты необходимы нашему организму так же, как и витамины. Молочные продукты в обязательном порядке должны присутствовать в рационе современного мужчины. Они содержат различные бифобактерии, которые помогут нормализовать работу пищеварительного тракта. Естественно, следует употреблять как можно больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи должны составлять около одной третьей вашего рациона каждый день.

 

Здоровое питание для девушек и женщин.

 

   Для девушек и женщин правильное и здоровое питание является непреложной нормой и обязанностью, потому что здоровое питание увеличивает шансы родить здорового ребенка. Именно поэтому будущие матери должны тщательно выверять свой суточный рацион, выбирая только продукты здорового питания. Однако в действительности совсем другая ситуация. Многие девушки и женщины в погоне за идеальной фигурой готовы буквально изнурять свой организм различными новомодными диетами сомнительного толка, даже не задумываясь о том вреде, который наносится здоровью.

   Однако что может быть полезнее для организма, чем здоровые и натуральные продукты питания? Полезность и важность сбалансированного и регулярного питания не смогут превзойти никакие диеты. Именно регулярное употребление продуктов здорового питания творит настоящие чудеса – и с фигурой, и со здоровьем. Правильное и здоровое питание не только благотворно влияет на состояние всего организма, но и способствует снижению веса. К тому же, соблюдать простейшие принципы здорового питания намного проще и приятней, чем изнурительные и строгие диеты.

   Здоровый образ жизни включает в себя три составляющие: здоровое питание, активный образ жизни и отказ от вредных привычек. Только при помощи выверенного рациона можно избавиться от множества болячек, предотвратив образование новых. Известно, что потребляемая человеком пища оказывает прямое воздействие не только на физическое, но и на духовное здоровье. Женщины, желающие укрепить как свое физическое, так и духовное здоровье, должны придерживаться следующих простых, но эффективных правил:

1) Принимать  пищу необходимо 3-4 раза в день. Особенно важно принимать пищу регулярно, в одно и то же время. Такой прием пищи позволит ритмизировать работу желудка, который не должен быть ни абсолютно пустым, ни переполненным.

2) Все количество пищи следует рассчитать на 3-4 приема — утром, в обед, полдник и вечером. Завтрак, в который будет включена, например, каша, сухофрукты, зарядит энергий на весь день. На обед и ужин следует употреблять мясо или птицу, они обогатят организм железом и витаминами группы В. Но ужинать следует не позднее восьми часов вечера. 

3) Для того чтобы питание была по-настоящему сбалансированным и здоровым, необходимо сделать акцент на натуральных продуктах питания. В этом случае очень полезны будут фрукты и овощи. Они очень богаты витаминами, микроэлементами, а также содержат клетчатку. К тому же, фрукты и овощи очень перерабатываются пищеварительной системой.

И не стоит забывать и про изделия из круп и злаков. Полезны все без исключения фрукты. Фрукты сохраняют свои полезные свойства и в сушеном виде — изюм, курага, финики, инжир, хурма и т.д. Фрукты и овощи содержат много воды, обладают мочегонным действием и выводят токсины. 

4) Молочные  продукты необходимо употреблять  регулярно. Например, натуральные  йогурты отлично восстанавливают  и очищают микрофлору кишечника. Особое предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам (кефир, ряженка, бифидок). В молочных продуктах содержатся белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, необходимые нашему организму.

5) Белок  является основным строительным  материалом нашего организма.  Особо богаты белком мясо и рыба. Из всех сортов мяса предпочтение следует отдавать птице, постной свинине или телятине. По сравнению с мясом рыба считается более предпочтительным источником белка. В женском рационе рыбы должно быть в полтора-два раза больше, чем мяса. Она содержит полезные протеины и рыбий жир. Суточная доза белка для здорового взрослого человека составляет примерно 0,7 г. белка в день в расчете на 1 кг веса тела.

   Главные принципы здорового питания являются общими для всех людей всех возрастов. Правильное и здоровое питание должно быть умеренным и в то же время разнообразным. Помимо белков, жиров и углеводов, здоровое питание должно включать основные аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и микроэлементы, которые не синтезируются в организме.

Универсальные принципы здорового питания:

— Питательные вещества должны поступать  в организм не только в достаточном количестве, но в и строго определенном соотношении.

— Суточный рацион должен состоять из различных продуктов.

— Необходимо соблюдать правильный режим питания. 

— Пищу следует принимать не менее 3 раз в день.