Вводная и производственная гимнастика

При выборе упражнений для комплекса физкультурной паузы необходимо кроме общих теоретических положений учитывать характер труда (рабочая поза, темп и ритм рабочих движений, их интенсивность, степень и характер мышечных усилий), напряжение анализаторов, концентрацию внимания и т. п.

При определении  нагрузки производственной гимнастики необходимо найти и соблюдать  оптимальное соотношение между  рабочей нагрузкой и нагрузкой  упражнений. Степень нагрузки для  упражнений активного отдыха определяют, руководствуясь следующими правилами.

Работающим с  незначительной физической нагрузкой  обычно предлагают легкие и средние  по нагрузке упражнения; для лиц, работающих со средней физической нагрузкой, подбирают  более трудные по нагрузке упражнения; при труде, требующем участия  всех мышечных групп конечностей и туловища, рекомендуются упражнения на расслабление мышц с учетом физиологических взаимоотношений нервной индукции, существующих, между нервными центрами различных мышечных групп, а также упражнения на растягивание мышц и со средней нагрузкой на неработающие мышцы. При напряженной, умственной работе, сопровождающейся выраженным нервным возбуждением, нагрузка во время физкультурной паузы должна быть увеличена, комплекс включает в себя упражнения с повышенной нагрузкой (с элементами статических усилий).

При разработке типовых комплексов упражнений физкультурной  паузы в настоящее время пользуются классификацией деления разных профессий  на четыре основные группы труда. В  первую группу объединены профессии, связанные  с выполнением кратковременных операций. Они требуют небольших физических нагрузок и отличаются монотонностью рабочих действий. При этом виде труда у рабочих на протяжении длительного времени значительно напряжено внимание и зрение; рабочие длительно находятся в однообразной позе и выполняют мелкие и точные, весьма однообразные движения, главным образом пальцами рук (например, швейницы, сборщики мелких механизмов, перфораторщицы, кесари-лекальщики и др.).

Для представителей этой группы труда упражнения физкультурной  паузы рекомендуется чередовать следующим образом:

1. Упражнения  в потягивании.

2. Упражнения  для мышц туловища, рук и ног  (повороты, наклоны в стороны и  вперед с движениями рук и  ног).

3. Те же упражнения, но выполнение их более интенсивное.

4. Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу.

5. Упражнения  для туловища, рук и ног.

6. Расслабление  мышц рук.

7. Упражнения  на точность и координацию  движений.

Нагрузка увеличивается  постепенно, достигая максимума в  четвертом

упражнении, а  затем понижается.

Ко второй группе относятся представители профессий, работа которых

отличается умеренными физическими усилиями, значительным напряжением внимания при большом  разнообразии трудовых движений (имеются  в виду станочники - токари, фрезеровщики, автоматчики, шлифовальщики, текстильщицы и др.). Для этой группы комплекс составляется из разнообразных динамических упражнений, подбираемых так, чтобы они не явились дополнительной нагрузкой для мышц, которые участвовали в предшествующей производственной деятельности. Комплекс физкультурной паузы составляется из следующих упражнений:

1. Упражнения  в потягивании.

2. Упражнения  для мышц туловища, рук и ног  (сокращение и растягивание, сменяющиеся  расслаблением).

3. Упражнения  для мышц туловища, рук и ног  (сокращение и растягивание, сменяющиеся  расслаблением).

4. Упражнения  махового характера для различных  мышечных групп.

5. Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу.

6. Маховые движения  ногами, позволяющие расслабить  мышцы голени и стопы.

7. Упражнения  в расслаблении наиболее активно  работавших мышечных групп с динамическими усилиями для других.

8. Упражнения  на точность и координацию  движений.

В третью группу объединяются представители профессий, чей труд отличается большими физическими  усилиями и выполнением разнообразных  рабочих действий, часто в очень быстром темпе. К ним можно относят формовщиков, прокатчиков, обрубщиков, строительных рабочих, шахтеров и др. В комплекс для рабочих этой группы труда наряду с упражнениями, направленными на общее разностороннее укрепление организма, включаются упражнения на растягивание и расслабление работавших мышц. Одновременно полезно выполнение динамических упражнений поработавшими мышечными группами. Особо важное значение приобретает медленное выполнение упражнений с глубоким дыханием.

Физкультурную паузу полезно сочетать с легкими водными процедурами (после выполнения упражнений обтирать теплой водой шею, по пояс туловище и растираться полотенцем).

Комплекс физкультурной  паузы для лиц, выполняющих тяжелую  физическую работу, целесообразно составлять из следующих упражнений:

1. Упражнения  в потягивании (как правило,  прогибанием) с глубоким дыханием, заканчивающиеся расслаблением  мышц рук и плечевого пояса.

2. Упражнения  в глубоком дыхании и расслаблении  мышц рук.

3. Отдых, сидя  в удобной позе (или лежа) с  расслабленными мышцами всего тела (1-2 мин.). Затем в этой же позе движения ногами.

4. Упражнения, способствующие  улучшению осанки, подвижности суставов  и растягиванию активно работающих  мышечных групп (наклоны, повороты  туловища).

5. Активные движения  руками (вращения, рывки, круговые движения).

6. Упражнения  для мышц ног, туловища (махи, выпады, приседания, прыжки, бег на месте).

7. Упражнения  на совершенствование координации  движений и концентрацию внимания.

Для работников умственного труда, особенно лиц  пожилого возраста, есть хорошие рекомендации по подбору упражнений и проведению физкультурной паузы (не только физкультурной паузы, а вообще двигательного режима), изложенные в книге квалифицированного методиста Е. П. Журавлева «Секреты здоровья» Рекомендуемые в ней упражнения и последовательность их выполнения совпадают с типичным комплексом физкультурной паузы для представленной группы труда. Первое упражнение комплекса - это ходьба или легкий бег (бег трусцой); второе - потягивание с глубоким дыханием; третье - полу приседы, приседания с движениями рук; четвертое-- для мышц туловища; пятое--для рук и плечевого пояса; шестое--бег или прыжки, переходящие в постепенно замедленную ходьбу с дыхательными движениями; седьмое--на концентрацию внимания (асимметричные движения руками и ногами).

Особо важное значение для эффективного применения гимнастики на производстве приобретает учет индивидуальных особенностей занимающихся, их здоровья и физической подготовленности, т. е. дифференцированный подход к подбору  упражнений физкультурной паузы.

Специалисты по производственной гимнастике разработали  различные по характеру мышечных усилий комплексы физических упражнений для лиц умственного труда. Например, известны комплексы физкультурных  пауз с преобладанием упражнений на расслабление мышц. В других комплексах преобладают упражнения динамического характера, выполняемые с большой амплитудой, без напряжения и задержки дыхания. Кроме того, для работников квалифицированного умственного труда могут быть рекомендованы упражнения статического характера, выполняемые с постепенным нарастанием мышечного напряжения и растягиванием мышц до максимума с последующим их расслаблением (максимальный уровень напряжения и растягивания мышц дозируется самим занимающимся). Упражнения выполняются на фоне углубленного и замедленного дыхания. Подобные упражнения положительно сказываются на деятельности основных психофизиологических функций и состоянии центральной нервной системы, увеличивая ее физиологическую подвижность и тонус, Это, в свою очередь, способствует активизации восстановительных процессов в головном мозгу, а в целом - повышению умственной работоспособности и улучшению общего состояния организма человека. 
 
 
 
 
 
 
 

Физкультминутки

Третья форма  производственной гимнастики - физкультминутки, состоящие, как правило, из двух-трёх упражнений (потягивание с глубоким дыханием, вращение туловища, приседание и другие), применяются для решения тех же задач, что и физкультурная пауза, как правило, при напряженном умственном и тяжелом физическом труде. Упражнения физкультминутки выполняются самостоятельно и гораздо чаще, чем физкультпауза (приблизительно в конце каждого часа работы).

При организации  производственной гимнастики на конкретном участке производства необходимо руководствоваться  научно обоснованными рекомендациями. До введения производственной гимнастики целесообразно провести большую организационную и разъяснительную работу среди трудящихся. В процессе занятий производственной гимнастикой регулярно определять ее эффективность, и результаты доводить до сведения каждого работающего. 
 

Физические  упражнения во время  обеденного перерыва

Во время обеденного перерыва, если длительность его продолжительна (до 1 часа и более), а прием пищи был достаточно кратковременным, в  оставшееся до начала работы время целесообразно не только пассивно отдохнуть, но и выполнить определенные виды упражнений с целью активизации отдыха и восстановительных процессов. С этой целью в практике научно оправдано применяют комплекс легких двигательных упражнений (5--6 упражнений), который выполняется в медленном темпе в сочетании с глубоким дыханием и с расслаблением крупных мышечных групп. Выполняется комплекс, как правило, после спокойного сидения за 5--10 мин. до начала работы в течение 3--4 мин. 

Использованная  литература

1. Жеребцов А.B. Физкультура и труд. - М:1986г.

2. Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое  воспитание. - М.: Высшая школа, 1983.

3. Коц Я.М., Спортивная  физиология. - М.: Физкультура и спорт, 1986.

4. Сапоян Г.Г.  Физкультура в режиме для трудящихся. - М: 1979г.

5. Федеральный  закон о физической культуре  и спорте в Российской

Федерации от 27 января 1999 года.

6. Популярная  медицинская энциклопедия. Главный  редактор академик Б.В.Петровский. - М: 1981г.