Учебно-методические рекомендации по организации здорового образа жизни и самостоятельных занятий студентов очного и заочного формы обу

Федеральное агентство  морского и речного транспорта

Федеральное государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

Волжская государственная  академия водного транспорта

 

 

 

Кафедра физического  воспитания и спорта

 

 

 

 

 

 

Движение – это жизнь

 

 

 

Учебно-методические рекомендации

по организации  здорового образа жизни и самостоятельных

занятий студентов очного и заочного формы обучения, сотрудников

и преподавателей Волжской академии водного  транспорта

 

 

 

Составитель – А.Н. Баранов

 

 

 

 

 

 

 

 

Нижний Новгород

Издательство ФГОУ ВПО «ВГАВТ»

2008

УДК 37.037.1

Б 24

 

 

 

Рецензенты:

М.С. Гурьянов – к. м. н., преподаватель НГМА, заслуженный мастер спорта, неоднократный чемпион России, Европы, Мира;

Ю.А. Журавлев – доцент, заведующий кафедрой физического воспитания.

 

 

 

Баранов, А.Н.

Движение  – это жизнь : учеб.-метод. рекомендации / сост. А.Н. Баранов. – Н. Новгород : Изд-во ФГОУ ВПО «ВГАВТ», 2008. – 43 с.

 

 

 

Работа рекомендована к изданию кафедрой физического воспитания и спорта, (протокол № 6 от 10.03.2007 г.).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

© ФГОУ ВПО «ВГАВТ», 2008

Введение

 

ЧЕЛОВЕК – высший продукт земной природы. Человек – сложнейшая и тончайшая система. Но для того, чтобы использовать сокровища природы, чтобы этими сокровищами наслаждаться, человек должен быть здоровым, сильным и умным.

«Суть человеческого  естества – в движении. Полный покой  означает смерть». (17 век, Паскаль). На современном этапе не для кого не секрет, что противодействие гиподинамии (малоподвижному образу жизни) – является физическая активность, которая есть основа профилактики многих заболеваний и средство продления жизни. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.

Двигательная же недостаточность  проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.

Огромное количество людей разного возраста занимаются оздоровительной физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильным, ловким и выносливым, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Рациональные занятия  физическими упражнениями могут  затормозить процесс старения примерно на 10–15 лет (В. Зациорский).

 

Работа опорно-двигательного  аппарата человека

 

Надо сказать, что культура движений, обыденных, трудовых, спортивных, не приходит к человеку сама собой. Она воспитывается в течение первых двух десятилетий жизни и может целенаправленно формироваться  в более старшем возрасте.

Прежде всего стоит  рассмотреть устройство и особенности  работы двигательного аппарата человека. Аппарат движений человека представляет собой систему рычагов и двигателей. Система рычагов – это скелет, рычаги – кости, подвижно сочлененные посредством суставов, двигатели – мышцы. У человека насчитывается около 200 костей, более 600 мышц, хотя они не все обеспечивают суставные перемещения.

Мышца состоит из большего числа волокон – активных элементов, выполняющих механическую работу. При статической работе мышца сохраняет свою длину. Такой вид нагрузки можно почувствовать, если встать в проем двери и упереться руками в косяки, как бы раздвигая их.

При динамической работе мышца может укорачиваться и  удлиняться, то есть работать в уступающем или преодолевающем режиме.

Также полезно знать особенности функционирования мышечных волокон, которые делятся на два типа – красные и белые, или, как их еще называют медленные и быстрые. Натяжение волокон медленного типа энергетически обеспечивается химическими реакциями с участием кислорода вдыхаемого воздуха. Этот режим работы мышц называется аэробным. Механическая активность волокон быстрого типа обеспечивается энергией за счет использования при химических реакциях содержащегося в мышцах гликогена. Такой режим работы мышц называется анаэробным.

Быстрые и мощные движения совершаются быстрыми волокнами, а в упражнениях, связанных с проявлением выносливости, а также больших, но медленно развивающихся силовых напряжений, ведущая роль, принадлежит волокнам медленного типа.

Мышцы человека всегда работают группами, наиболее крупные – это группы мышц сгибателей  и разгибателей различных сочленений.

Также различают красные и белые мышечные волокна. Красные обладают густой сетью кровеносных сосудов, большим запасом гликогена и липидов, характеризуются тонической активностью, способностью к более длительному напряжению и выполнению динамической работы.

Белые волокна имеют  миофибрилы, которые толще и сильнее  миофибрил красных волокон, они  быстро сокращаются, но не способны к длительному напряжению.

Физиологические условия  работы мышц определяются их возбуждением и утомлением, что при прочих равных условиях определяет силу тяги. Важным физиологическим свойством мышцы, известным является увеличение силы и скорости развития ее тяги в том случае, если мышца была предельно растянута из напряженного состояния. Использование этого свойства является непременным условием высокоэффективной работы мышц во многих физических, в том числе и спортивных, упражнений.

Что такое тренировка?

 

Тренировка человека – это специально организованный процесс целенаправленной стимуляции развития и совершенствования определенных функций.

Тренировка заключается  в изменении состояния организма  человека. Это простое положение отражает фундаментальное свойство всего живого – способность к адаптации, развитию. Адаптация организма к физическим нагрузкам является биологической основой тренированного эффекта, главным механизмом, обеспечивающим его достижения.

При регулярном повторении одних и тех же воздействий процесс активного приспособления к ним продолжается только до определенного времени, после чего тренирующий эффект исчезает. Значит, необходимо постоянно повышать физические нагрузки в последовательных сериях тренировок, постоянно предъявляет организму все новые и новые требования.

Принято различать пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, от их подготовленности к движениям.

СИЛА – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечного напряжения.

БЫСТРОТА – это физическое качество, характеризующее способность человека совершать двигательные действия за минимальный отрезок времени.

ВЫНОСЛИВОСТЬ  – это способность человека противостоять утомлению или временному снижению работоспособности после активной деятельности, которая проявляется как в субъективных ощущениях, так и в изменениях физиологического и биомеханического характера, а также заметных биохимических сдвигах  человека в организме.

ЛОВКОСТЬ  – это способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи.

ГИБКОСТЬ  – способность выполнять движения с большой амплитудой.

Части оздоровительного занятия

 

Любое оздоровительное занятие может быть организованно в разных формах, однако наиболее универсальной и эффективной является форма тренированного занятия. Такое занятие, как правило, состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.

Главное в подготовительной части занятия разминка, то есть функциональная настройка организма с основной физической нагрузкой. В разминку входят спокойная, умеренная ходьба, легкий бег, бег со сменой направлений и положений тела, гимнастические упражнения преимущественно на растягивание мышц и связок, упражнения на те группы мышц, которые будут задействованы в основной части занятия.

Цель разминки – обеспечить постепенное врабатывание организма. При этом важно вовлечь в работу все мышечные группы и предварительно «проиграть» основные координационные связки тех упражнений, которые будут использованы в основной части занятия. Разминка длится 20–25 мин. Однако необходимо помнить, что разминка не должна приводить к утомлению, а должна способствовать успешному врабатыванию организма.

В основной части занятия предстоит тренировочная работа разного характера. Начинать ее лучше с упражнений, требующих проявления координационных способностей. Последующие упражнения, направленные на развитие физических качеств, распределяются в такой последовательности: на быстроту, силу, скоростно-силовые, на выносливость. Основная часть занятия длится 40–50 мин.

В заключительной части занятия нужно постепенно привести организм в обычное состояние, снизив его функциональную активность. Обязательна так называемая «заминка», состоящая из 2–5 мин легкого бега трусцой и спокойной ходьбы, во время которой выполняют дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Время этой части занятия 7–10 мин.

В первый год активных физкультурных  занятий их число не должно превышать трех раз в неделю. Место занятий определяется имеющимися возможностями, но лучше, конечно, если они будут проходить на открытом воздухе, в парке, на берегу водоема или на их водной глади.

 

Оздоровительная физическая культура

 

Физическая культура должна содействовать укреплению здоровья. По определению всемирной организации здравоохранения (ВОЗ): «Здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов».

Чтобы физическая культура оказывала патологическое влияние на здоровье человека, необходимо соблюдать определенные правила:

 

– средства и методы должны применяться только такие, которые имеют научное обоснование их оздоровительной ценности;

– физические упражнения, нагрузки обязаны планироваться в соответствии с возможностями занимающихся;

– в процессе использования всех форм физической культуры необходимо обеспечить регулярность и единство врачебного педагогического контроля и самоконтроля.

 

Оздоровительная направленность физической культуры должна выполнять и профилактическую и развивающую функции. Это означает, что с помощью физического воспитания необходимо:

 

• совершенствовать функциональные возможности организма, повышая его работоспособность и сопротивляемость неблагоприятным воздействиям;
• компенсировать недостатки двигательной активности, возникающих в условиях современной жизни.

 

В настоящее время  имеется целый ряд комплексов и программ физических упражнений оздоровительной направленности, которая предназначена для широкого использования. Основные их достоинства – доступность, простота реализации, эффективность.

Это прежде всего:

 

– контролируемые беговые нагрузки (система Купера);

– 1000 движений (система Амосова);

– 10000 шагов каждый день (система ИКАН);

– бег ради жизни (система Лирьярди);

– 30 минут спорта в день на фоне повседневной естественной физической нагрузки, учитывая правила: если можешь сидеть, а не лежать – сиди; если можешь стоять, а не сидеть – стой; если можешь двигаться – двигайся (система Мартаузи).

 

Постоянно появляются новые  направления оздоровительной физической культуры, дающие несомненный оздоровительный эффект. К ним можно отнести оздоровительную аэробику, велоаэробику, шейпинг и т. д.

Занятия физическими  упражнениями активизируют и совершенствуют обмен веществ, улучшают деятельность ЦНС, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, системы кровообращения. Оказывают положительное влияние на деятельность органов пищеварения и выделения, а также желёз внутренней секреции.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности:

 

– школьники – 14–21 ч;

– студенты – 10–14 ч;

– служащие – 6–10 ч.

 

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с  оздоровительной направленностью  при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170–180 уд/мин в зависимости от возраста. Для лиц студенческого возраста от 110–180 уд/мин.

Каждому занимающемуся  необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса:

 

• нижняя граница пульса определяется по формуле:       220 – возраст (в годах) · 0,6;
• верхняя граница пульса определяется по формуле:        220 – возраст (в годах) · 0,7.

 

Тренировка при ЧСС 130–140 уд/мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и её поддержание у более подготовленных.

Максимальный тренированный эффект в развитии аэробных возможностей и общей выносливости достигается при ЧСС от 144 до 160 уд/мин.

В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпочтение упражнениям на различные виды выносливости.

 

Как же эффективнее строить подготовку,

требующую развития выносливости?

 

Исследования показали, что физическая нагрузка, сопровождающаяся пульсом 120–130 уд/мин, вызывает значительное увеличение систолического выброса крови и величина его составляет 90,5% от максимального.

Дальнейшее  увеличение интенсивности мышечной работы до частоты пульса 180 уд/мин вызывает незначительный прирост систолического объема. Тренировка, развивающая сердце, развитие выносливости, должны проходить при ЧСС не ниже 120–130 уд/мин, см. таблицу ниже.