Тренировочное занятие на развитие силы (грудных мышц)

Содержание.

Введение.                                                                                                     2

1. Сила как физическое качество человека.                                      4
2. Тренировочное занятие на развитие силы (грудных мышц)    6

1. Тренировка слабых мест                                                            10

          Заключение                                                                                               11

         Список литературы                                                                                 13

 

Введение.

 

Еще в 50-е годы бытовало мнение, что занятия с отягощениями вредят растущему организму. Так, например, Г. П. Сальникова в брошюре «Как укреплять  здоровье подростков и старших школьников»  писала, что подросткам необходимо ограничивать физические нагрузки, не давать силовые упражнения с тяжестями, т.к. это неблагоприятно отражается на их росте и функциональном состоянии, сердечно-сосудистой системы. Предостерегал детей от занятий с тяжестями и Т.Л. Шиман.

Но с каждым годом производились  новые и новые исследования. Так, например, значительный вклад в расширение познаний в области возрастной тяжелой  атлетики внесли работы Б.Е. Подскодского и др. (1963). Он отмечал, что целенаправленная тренировка силового характера с отягощениями положительно влияет на функциональное состояние сердечнососудистой системы юных штангистов 15-16 лет, способствует адаптации ее и всего организма физическим нагрузкам. Эти данные были подтверждены в медико-биологических исследованиях, проведенных Р.Е Мотылянской, Л.И. Стоговой, ФА. Иорданской, которые убедительно показали, что занятия с тяжестями в юношеском возрасте не оказывают неблагоприятного воздействия на рост тела и в целом на физическое развитие.

В многочисленной литературе, связанной с изучением физических качеств в школьном возрасте, рекомендуется  развивать силу различными упражнениями или вовсе без отягощений, или  с отягощениями весьма малого веса (Л.В, Волков, 1981; В.Г. Мелоян, 1974, В. П. Филин, НА Фомин. 1980).

B.K. Петров( 1984} утверждает, что применение упражнений с отягощениями вместе с другими средствами способствуют устранению даже врожденных дефектов телосложения.

Научные исследования и практика спорта подтвердили, что правильно  организованные занятия, использующие в качестве одного из средств тренировки, упражнения с отягощениями, позволяют повысить функциональные возможности сердечно сосудистой и дыхательной систем занимающихся, способствует совершенствованию силы, выносливости, быстроты - качеств, определяющих успех в любом виде спорта (В.К. Петров, 1991).

В старшем школьном возрасте имеются благоприятные условия  для развития силовых качеств  юношей. Мышцы у них эластичны, имеют хорошую нервную регуляцию, их сократительная способность и способность к расслаблению велики. Наблюдается быстрый прирост мышечной массы. Опорно-двигательный аппарат способен выдерживать значительные статические и динамические нагрузки. В 16 лет юноши могут поднимать и переносить грузы, равные весу собственного тела. Благодаря всему этому на занятиях с ними доступны в значительном объеме упражнения с отягощениями, с сопротивлением партнера, с преодолением собственного веса (Г.П. Вотанов, 1987).

Давно подмечено, что именно силовые упражнения, как никакие  другие, приводят к: значительным изменениям в белковом обмене мышц. В период отдыха «проработанная» такими упражнениями мускулатура характеризуется усилением  синтеза структурных белков и, следовательно, увеличением мышечной массы, более  значительным, чем после занятий  другими видами физической деятельности.

 

 

 

 

 

1. Сила как физическое  качество человека.

Под силой понимается способность  человека преодолевать внешнее сопротивление  или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Один из наиболее существенных 'моментов, определяющих мышечную силу - это режим работы мышц. При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение - сокращения с изменением длины и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении, и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.

Сокращение мышцы при  постоянном напряжении или внешней  нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы, от предъявляемой нагрузки зависит не только величина ее укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше скорость ее укорочения. Данный режим работы мышц имеет место в силовых упражнениях с преодолением внешнего отягощения (штанги, гантелей, гирь, отягощения на блочном устройстве). Величина прикладываемой к снаряду силы при выполнении упражнения в изотоническом режиме изменяется по ходу траектории движений, так как изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим аналогичным снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, так как предельные мышечные усилия в начале рабочих движений придают снаряду ускорение, а дальнейшая работа по ходу движения в значительной мере выполняется по инерции. Поэтому, упражнения со штангой и подобными снарядами малопригодны для развития скоростной (динамической) силы. Упражнения с этими снарядами применяются в основном для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленной и среднем темпе. Однако, указанные недостатки силовых упражнений со штангой, гантелями, гирями и т. п. с лихвой компенсируются простотой, доступностью и разнообразием упражнений.

В последние годы в мировой  практике разработаны и широко применяются  тренажеры специальных конструкций, при работе на которых задается не величина отягощения, а скорость перемещения  звеньев тела. Такие тренажеры позволяют выполнять движения в очень широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные и близкие к ним усилия практически на любом участке траектории движения. Режим работы мышц на тренажерах такого типа называется изокинетическим. При этом мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движения. Изокинетические тренажеры широко применяются пловцами, а также в общефизической подготовке. Многие специалисты 'высказывают мнение о том, что силовые упражнения на тренажерах с данным режимом работы мышц должны стать основным средством силовой подготовки при развитии максимальной и взрывной силы. Выполнение силовых упражнений с высокой угловой скоростью движений более эффективно, по сравнению с традиционными средствами, при решении задач развития силы без значительного прироста мышечной массы, необходимости снижения количества жира, для развития скоростно-силовых качеств.

 

 

 

2. Тренировочное занятие на развитие силы (грудных мышц)

Если грудные мышцы - ваше наиболее слабое место, то тренируйте их по принципу приоритета. Это значит, что работать над их развитием  вы должны в первую очередь, когда  еще свежи и полны сил. Если верхняя часть грудных мышц развита недостаточно, надо начинать занятие с тренировки груди с помощью жима штанги из положения лежа на наклонной скамье. Затем выполнял жим гантелей из положения лежа на наклонной скамье, позволявший ощутимо загрузить эту область. Только после этого переходим к жиму штанги из положения лежа на горизонтальной скамье и остальным обычным упражнениям для мышц груди.                                      
     Однако такая специализированная тренировка слабых мест не всегда оправдана. Например, если у вас есть проблемы с внутренней частью груди, не рекомендуется начинать обычную тренировку с такого упражнения, как сведение рук со скрещиванием на тросовом тренажере. Вместо этого попытайтесь поработать над этим участком в ходе выполнения остальных упражнений. Например, при всех видах жима фиксируйте руки в верхней точке, активно напрягая и сокращая внутреннюю часть грудных мышц. И только в конце тренировки можете выполнить сведение рук со скрещиванием на тросовом тренажере или другие упражнения, предназначенные специально для воздействия на внутренние участки грудных мышц. 
     То же самое можно предпринять и для развития внешней части груди. Дополнительную нагрузку на эту область в ходе обычной тренировки вы можете дать, если при разведении рук в стороны опустите гантели на несколько дюймов ниже. Надо также стремиться к максимальному растяжению при выполнении других упражнений для мышц груди. Нет необходимости включать в обычную тренировку специальные упражнения для внешних участков груди, чтобы ликвидировать их отставание, как это приходится делать при отставании верхних, нижних или средних участков. Самое большее, что я бы посоветовал для устранения недостатков в развитии внутренних или внешних участков грудных мышц, это выполнять жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье с более широким (для воздействия на внешние участки) или узким (для усиленной проработки внутренних участков) хватом. 
     При жиме из положения лежа степень нагрузки на грудные мышцы регулируется углом наклона скамьи. Например, во время тренировки верхней части грудных мышц надо начинать с трех подходов в жиме гантелей из положения лежа на скамье, приподнятой под углом 15 градусов. Затем менять угол наклона скамьи до 25, 35, 50 и более градусов, выполняя по три подхода в каждом положении. В конце такой тренировки почувствуешь, что по-настоящему нагрузил всю верхнюю часть груди и ни один участок этой области не остался без внимания. 
     Упражнения со штангой обычно позволяют тренироваться с большими весами, что способствует наращиванию массы и увеличению силы. Упражнения же с гантелями, выполняемые с большей амплитудой движений, помогают расширить ваши возможности в растягивании и сокращении мышц. Упражнения на тросовом тренажере, выполняемые под различными углами, ведут к совершенствованию телосложения, которое приобретает более законченный вид. Другие тренажеры обладают одним существенным недостатком - они позволяют работать только под определенными углами. Однако этот недостаток вы можете превратить в преимущество, если будете использовать тренажер и отрабатывать мышцы под определенным углом для ликвидации конкретных слабых мест. 
     Разведение рук с гантелями в стороны - идеальное упражнение для развития внешних грудных мышц. Однако необходимо пользоваться определенной техникой при выполнении этого движения, чтобы получить от него максимальную пользу. Необходимо лечь на скамью и опустить гантели как можно ниже, почти до пола. Поднимайте гантели вверх, но не доводите их до самой верхней точки, а остановитесь, пройдя три четверти пути. Это дает максимальную нагрузку на внешние грудные мышцы и не позволяет им расслабляться. 
     Разведение рук с гантелями в стороны можно применять и для проработки внутренних грудных мышц. Для этого поднимите гантели вверх, в этом положении максимально напрягите мышцы и даже немного скрестите руки, чтобы добиться максимального сокращения внутренних грудных мышц. Развитие внутренних грудных мышц достигается, как правило, за счет работы в верхнем участке амплитуды. Например, при таком упражнении, как жим штанги с узким хватом из положения лежа на горизонтальной скамье, когда снаряд поднимается вверх до предела. Или сведение рук со скрещиванием на тросовом тренажере, когда руки перекрещиваются и происходит действительно хорошее сокращение внутренних грудных мышц. 
     Упражнения на наклонной (опущенной) скамье, когда голова расположена ниже туловища, действуют на нижние грудные мышцы. К таким упражнениям относятся жим штанги из положения лежа на наклонной скамье, разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на наклонной скамье, упражнения на тросовом тренажере в положении лежа на наклонной скамье, а также отжимание на брусьях. Я предпочитаю отжимания на брусьях, потому что, наклоняясь вперед как можно дальше или же стремясь удержаться в вертикальном положении, вы можете изменять нагрузку на мышцы даже в середине подхода. 
     Если при подъеме рук вверх создается такое впечатление, что грудные мышцы будто бы исчезают, я рекомендую проделывать серии жимов гантелей со скамьи при различных углах ее наклона. Начинайте упражнение на почти горизонтальной скамье, затем постепенно приподнимайте ее, доводя до положения, когда будете делать почти плечевой жим. Этим вы добьетесь такого развития, что мышцы груди будут выглядеть впечатляюще даже при поднятых вверх руках или в позе "двойной бицепс спереди". 
     Существуют упражнения, которые вы можете выполнять для устранения слабых мест и которые совсем не нужны на обычных тренировках, если у вас нет проблем. Поэтому я предостерегаю молодых культуристов от простого копирования того, что они видят в тренировочном зале в исполнении чемпиона. Для устранения своего слабого места он может выполнять какие-то особенные тяги троса одной рукой под особым углом. Если вы подумаете, что это упражнение стандартное, и включите его в свою повседневную тренировочную практику, то в результате понапрасну потратите много времени и энергии и лишь затормозите свой прогресс. Некоторые специалисты утверждают, что после определенного возраста - чуть более двадцати лет - вы не сможете увеличить размеры своей грудной клетки. Действительно, хрящи, соединяющие грудную клетку, легче растягиваются в молодом возрасте. Но опыт показывает, что многим атлетам, которых уже нельзя назвать молодыми, удавалось увеличить размер грудной клетки. Так что дело это не безнадежное. Все зависит от того, сколько времени, сил и энтузиазма вы намерены затратить. Впрочем, это касается и всех других аспектов занятия таким видом спорта, как бодибилдинг. И, наконец, не забывайте, что самый лучший способ развития слабой части тела - применение разнообразных методов повышения интенсивности тренировок. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.1 Тренировка слабых мест     

Потренировавшись немного, вы можете обнаружить, что некоторые  участки груди, как, впрочем, и любых  других частей тела, развиваются лучше  и быстрее других. Чтобы избежать подобной несбалансированности, надо изменить программу тренировок, введя  в нее больше упражнений для отстающих  участков. 
     Вот какие упражнения для совершенствования каждого участка груди я могу порекомендовать. 
 
      Верхняя часть грудных мышц:  
     жим штанги или гантелей в положении лежа на приподнятой скамье или аналогичный жим на тренажере Смита; разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на приподнятой скамье. 
 
      Нижняя часть грудных мышц:  
     жим штанги или гантелей в положении лежа на опущенной скамье или аналогичный жим на тренажере; отжимание на брусьях; разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на опущенной скамье; сведение прямых рук на тросовом тренажере. 
 
      Внутренняя часть груди:  
     сведение рук со скрещиванием на тросовом тренажере; жим или разведение рук с остановкой и напряжением мышц на несколько секунд в верхней точке; жим штанги узким хватом из положения лежа на горизонтальной скамье. 
 
      Внешняя часть груди:  
     разведение рук с гантелями в стороны с акцентом на предельное растяжение мышц на нижнем участке амплитуды; отжимание на брусьях; жим штанги в положении лежа на приподнятой и на горизонтальной скамье, хват широкий, движения выполняются в пределах до ^ амплитуды; разведение рук с гантелями в стороны; жим гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье, с растягиванием мышц в нижней точке, гантели поднимать до ^ амплитуды и не допускать их соприкосновения; жим штанги в положении лежа на приподнятой скамье.

 

 

 

 

Заключение.

Общеизвестно, что современные  достижения невозможны без применения больших нагрузок. Но они дают эффект только в том случае, если чередуются с малыми и средними, создавая тем  самым условия для сверх восстановления организма после больших нагрузок.

Спортсменам высших спортивных разрядов рекомендуется также применение стрессовых (субмаксимальных) тренировок. Мы именно так планировали подготовку к чемпионату России с целью выполнения норматива мастера спорта. Стрессовые тренировки планировались один раз в неделю и только в подготовительном периоде. При правильном чередовании больших, средних и малых нагрузок, несмотря на кажущийся большим объем, мне удалось избежать состояния пере тренированности. Кроме этого рациональные тренировки позволили постоянно повышать спортивные результаты во всех трех движениях из соревнования в соревнование.

Многолетние исследования высококвалифицированных  спортсменов-игровиков показали, что  функциональная подготовка - необходимый  компонент в структуре годичного  тренировочного цикла для достижения высоких индивидуальных и командных  спортивных результатов.

Тренировочные занятия с  большими нагрузками, направленными  на повышение общей и специальной  физической подготовленности, активно  воздействуют на организм спортсменов  и при нормальном протекании восстановления после ударных тренировочных  микроциклов способствуют правильному  развитию адаптации к ним.

В процессе тренировок с  большими нагрузками требуется медико-биологический  контроль за их переносимостью и восстановлением. В случае необходимости важно своевременно использовать средства направленного восстановления для коррекции состояния:

В процессе долговременной адаптации у спортсменов-силовиков  формируются морфофункциональные  признаки улучшения функциональных возможностей систем обеспечения работоспособности  и экономизации функций.

В динамических наблюдениях  за развитием уровня тренированности  на разных этапах подготовки выявлено, что при становлении спортивной формы за две недели до ответственных  соревнований достигается отчетливая взаимосвязь хорошего уровня функциональной готовности с высоким уровнем  технико-тактической и специальной  подготовленности спортсменов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы.

1. Верхошанский ЮБ. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: ФиС, 1963.
2. Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена.— М., ФиС, 1970.
3. Залеский М.З. Сила нужна каждому. - М,: Знание, 1985
4. Лапутин И.П. Специальные упражнения тяжелоатлета. - М.: ФиС, 1973.
5. Пеганов Ю.А. Создай себя // Физкультура и спорт. 1991.
6. Петров В.К. Сила нужна всем. Ы:. Физкультура и спорт, 1984
7. Роман РА. Тренировка тяжелоатлета. - М,: ФиС, 1986