Техника и методика подтягивания на турнике

Министерство образования и  науки Республики Татарстан

Альметьевский государственный нефтяной институт

 

Кафедра физической и специальной  подготовки

 

 

 

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

 

на тему: «Техника и методика подтягивания на турнике»

 

 

 

 

Выполнил студент гр 20-41

Ахмеев Т.И.

                                                                                            Проверил: Сахбеева Л.З.

 

Альметьевск 2012.

 

Содержание

Введение…………………………………………………………………………………………………….…3

         1.Как научиться подтягиваться………………………………………..……………….…..4

         2.Комплекс упражнений для разминки……………………...………………….…….4

         3.Важное в технике подтягивания………………………………………….…….……….5

         4.Польза подтягивания на турнике………………………………………………….….…5

        5.Схема подтягиваний на турнике………………………………………………………….6

         6.Маленькие хитрости…………………………………………………………………….………7

         7.Основные работающие мышцы………………………………………….……………….8

      8.Варианты подтягиваний………………………….…………………………………..………8

Заключение…………………………………………………………………………………………………….11

Список используемой литературы………………………………………………………………..12

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение.

 

Как часто глядя на собственное отражение в зеркале вам хотелось бы увидеть более привлекательное зрелище? Если подобные мысли посещают вас всё чаще в последнее время — самое время заняться спортом.

Одно из наиболее привлекательных  и в то же время простых приспособлений — перекладина. Польза, которую приносит доступный абсолютно каждому тренажёр, — неоспорима. Регулярные занятия на этом замечательном спортивном снаряде благотворно влияют на формирование атлетической фигуры. Ведь мышцы работают при подтягиваниях с высокой нагрузкой. Конечно, наивно полагать, что одни только занятия на перекладине смогут в корне изменить вашу жизнь. Более того, в особо тяжёлых случаях, могут понадобиться многие месяцы подготовительной работы, прежде чем вы сможете выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Однако не стоит опускать руки — помните ваша цель получить эффект в долгосрочной перспективе.

 

Как научиться подтягиваться

Итак, для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Причем желательно регулярно и придерживаясь той или иной схемы тренировок. Ведь недаром практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Вы можете спросить какая схема занятий на перекладине способна принести результат наиболее эффективно. Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего задуматься о том, какую цель Вы ставите перед собой. Главное, чтобы Вы сами верили, что выбранный план тренировок приближает Вас к цели. Если же Вы убедились, что перестали продвигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым. Когда вы наберете определенную форму, Вы можете столкнуться с ситуацией, когда Ваши результаты после долгого периода роста несколько ухудшатся. Это нормально, поскольку невозможно находиться на пике формы всё время. Главное отнестись к этому спокойно. Лучшее, что Вы можете сделать, это продолжить регулярные занятия на перекладине, впрочем не подвергая свой организм избыточным нагрузкам.

Однако следите за техникой выполнения упражнения! Получайте удовольствие от того как красиво и изящно Вы выполняете свои подходы. И не расстраивайтесь, если поначалу Вам покажется, что раскачиваясь или дрыгая ногами вы сможете подтянуться на пару-тройку раз больше. Конечно занятия на перекладине требуют определённого навыка. Со временем Ваша техника подтягиваний значительно улучшится, если Вы будете соблюдать эти простые советы:  

Комплекс  упражнений для разминки.

Разминочный бег и ходьба выполняются : обычным шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, с опорой руками о  колени , пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полу-присяде, в присяде, выподами, приставным и переменным шагом, с крестным шагом вперёд , в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким поднятием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперёд или назад, со скрестным шагом вперёди назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

• Общеразвивающие упражнения включают в себя: 
  упражнения для мышц рук и плечевого пояса, поднимание прямых рук вперёд, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочерёдно, последовательно; 
  упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперёд, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем вправо и влево; 
  
• упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из упора «присев», пружинистые движения в приседе; 
  упражнения для мышц спины.

Время отведённое на разминку рекомендуется распределять следующим образам: 
разминочный бег и ходьба – 5 мин. 
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.

Важное в технике подтягиваний

• Надёжный хват. Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу
• Следите за дыханием. Выдох при движении вверх, вдох при опускании
• Избегайте рывков. Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины
• Контролируйте спуск. Обращайте внимание на негативную фазу упражнения

Польза от подтягиваний на турнике

 

Есть  несколько видов физической активности не только не вредящих, но и безусловно приносящих пользу для позвоночника. Наиболее доступными являются подтягивания на турнике и плавание. Строго говоря сами подтягивания можно заменить и обычным висом на турнике. Стоит только висеть минимум две-три минуты два раза в день, и Вы несомненно заметите улучшение осанки.

Позвоночник вытягивается в  двух положениях: в горизонтальном и во время виса. Недаром человек утром, после сна, несколько выше ростом, чем в конце дня. Подобным образом мы вырастаем и после продолжительного висения на турнике. К сожалению, невозможно находиться в положении виса на перекладине так же долго, как например в бассейне или кровати. Тем не менее в Ваших силах сделать упражнения на турнике регулярными. Ведь прямая, стройная спина делает Вас выше, а красивая осанка — подтянутым.

Вот хорошее и очень  простое упражнение для снятия напряжения в позвоночнике — вис на турнике  с одновременным плавным вращением  вокруг своей оси по и против часовой  стрелки. В дальнейшем есть смысл перейти к подтягиваниям на турнике. Однако не стоит форсировать события и делать максимальное количество повторений в первом же подходе. Увеличивать число подтягиваний нужно постепенно.

Начните постепенно — с  нескольких подтягиваний, дополненных  висом в течение минуты. А затем  плавно увеличивайте их число. Со временем вы не напрягаясь, а получая удовольствие, почувствуете мощь своих крепчающих мышц. Скажите, кажется ли вам цифра в десять подтягиваний на турнике привлекательной? А двадцать? На самом деле, и тридцать подтягиваний, выполненных с хорошей техникой, не является пределом для большинства здоровых людей.

Конечно вы можете предположить, что в данном случае я несколько приукрашиваю действительность, однако это не так. Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине. Всё что Вам необходимо сделать – это найти турник неподалёку.

Схема подтягиваний на турнике

Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель     www.Turnik30.narod.ru
Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

 

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможетеподтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

Маленькие хитрости:

• Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
• Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
• Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
• Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству

Основные работающие мышцы

 

  

Варианты подтягиваний

У каждого из вариантов  подтягиваний свои особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а ромбовидной мышцы.

Подтягивания средним  прямым хватом

Основной акцент: мышцы  спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину  хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного  прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и  стараясь коснуться перекладины  верхом груди. В нижней точке для  лучшей растяжки мышц спины полностью  выпрямляй руки.

 

Подтягивания средним  обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения. 
 
Подтягивания широким хватом к груди

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину  хватом, примерно равным хвату в  жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху —  это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы  и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных  мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в  исходное положение.

Подтягивания широким  хватом за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что  и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с  корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись  в спине, подтягивайся, стараясь коснуться  снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину  обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни  на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься  на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя  к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным  хватом вдоль перекладины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в  спине и стараясь коснуться перекладины  низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Частичные подтягивания средним  обратным хватом

Основной акцент: двуглавая  мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину  средним обратным хватом и подтянись  ровно до половины. В этом положении  зафиксируй корпус под прямым углом  к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к  перекладине.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

Перекладины известны как эффективный снаряд для физических упражнений ещё с  древнейших времён, когда будущие  воины тренировались на трапециях, оттачивая своё мастерство для грядущих сражений.